監修者プロフィール：坂上和歌子さん（スポーツインストラクター）

さかうえ・わかこ　野村不動産ライフ＆スポーツ　事業推進部フィットネス事業課マネージャー
日本女子体育大学卒業。野村不動産ライフ＆スポーツ入社後は、スポーツクラブ・メガロスの調布店・三鷹店でフィットネスコーチとしてスタジオレッスンやパーソナル指導に従事。4年前に出産し、産後は女性向け社内オリジナルプログラムの開発やプログラム担当者育成業務を担当。

「骨盤底筋」とは？

骨盤の底にある直径12～14ｃｍほどの空洞部分を「骨盤底」といい、この骨盤底を埋めるように存在するのが「骨盤底筋」です。

骨盤底筋は膀胱や尿道、子宮や直腸などを支える重要な役割を担っており、骨盤底筋の力が衰えると尿漏れ（腹圧性尿失禁）や頻尿（過活動膀胱）などのトラブルが起こりやすくなります。

女性は男性に比べて尿道がとても短いこともあり、尿のトラブルで悩んでいる方も少なくありません。

骨盤底筋の衰えは肛門の開閉にも影響し、便を出したいときに出せない、トイレに間に合わないなどの排泄障害が起こるケースもあります。

また、骨盤底筋のゆるみが進むと、子宮や膀胱、直腸などの臓器が下に落ちてきて、膣から体外に出てしまう「骨盤臓器脱」になることも。不快な症状やトラブルに悩まされることのないよう、骨盤底筋の衰えを感じたときは、トレーニングによる早めの対策がおすすめです。

骨盤底筋が弱くなる・衰える原因

骨盤底筋が弱くなる、衰えるのには、いくつかの理由があります。

• 加齢
• 妊娠・出産
• 肥満
• 運動不足
• 筋力低下

骨盤底は排泄物や胎児を通過させる機能も果たしており、妊娠・出産を経験した女性は骨盤底筋群や筋膜、靭帯が伸びたり、一部が断裂してしまったりすることがあります。

また、加齢によるゆるみや筋力低下、運動不足や不満も骨盤底筋が弱くなる原因です。

骨盤底筋は鍛えるどころか、普段はまったく意識しない人がほとんど。そのため手足の筋肉よりも衰えるスピードが早いことが特徴です。

骨盤底筋が弱くなると、尿漏れや頻尿などの他にも、ぽっこりお腹（下腹太り）などボディラインの崩れを招いてしまう原因になるため、骨盤底筋トレーニングでしっかり強化していきましょう。

骨盤底筋トレーニングの基本

骨盤底筋トレーニングを正しく行うためには、骨盤底筋の場所を知り、しっかりと力を入れることが大切です。

ここからは、骨盤底筋トレーニングを始める前に知っておきたい基本について解説します。

骨盤底筋の場所を知る

実際に自分の身体のどこに骨盤底筋があるかがわからないと、正しい骨盤底筋トレーニングができないため、まずは骨盤底筋の場所を知ることから始めましょう。

椅子に座り、お尻の下に手のひらを上向きにして置くと、両手のひらに硬い骨が当たるのを確認できます。その骨と骨の間にある筋肉が、骨盤底筋です。

コツを押さえて骨盤底筋を正しく意識！

骨盤底筋の場所がわかったら、次は骨盤底筋を正しく意識するコツをチェックしましょう。

1. トイレで排尿するとき、途中で尿を止めてみる。問題なく止めることができれば、正しく骨盤底筋を収縮できている
2. おならを我慢するときのように肛門を締め付けてみる。このとき、体の中のほうに肛門がすぼまるのを感じられれば正しく骨盤底筋に力を入れられている

継続してトレーニングを行う

骨盤底筋トレーニングは、やり始めてすぐに効果を実感できるわけではありません。コツコツ続けることで効果が実感できるようになってくるため、自分のペースで無理なく継続することが大切です。

個人差もありますが、骨盤底筋トレーニングを始めてから4週間ほどで効果が現れはじめ、3か月くらいになると最大の効果を実感できるとされています。

骨盤底筋トレーニンググッズや骨盤底筋サポートショーツなども販売されているため、しっかり対策したい方は普段のトレーニングと一緒にこのようなグッズを使うのもおすすめです。

体勢別！6つの骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋トレーニングは、さまざまな体勢で行うことができます。

最初のうちはしっかり骨盤底筋に力を入れるように意識してトレーニングを行い、慣れてきたらテレビを見ながら、本を読みながら、家事の合間など、日常生活に取り入れるようにすると負担にならず、自分のペースで継続していけるでしょう。

正しい方法で行うトレーニングで骨盤底筋を鍛えれば、尿漏れや頻尿の改善につながるほか、これらの症状の予防にも効果的です。

疲れやすい方や持久力が足りないと感じる方はまずは少ない回数から始めて、少しずつ回数を増やしていきましょう。

また、骨盤底筋も速く収縮する筋肉とゆっくり収縮する筋肉の構成に分かれているので、動作中にゆっくりと呼吸を実施する場合と少し早く呼吸する方法の両方を実施すると効果が期待できます。

1：仰向けで骨盤底筋トレーニング

仰向けに寝ながらできるので、身体に負担をかけることなく実践できる骨盤底筋トレーニングです。

骨盤底筋トレーニングが初めてという方は、まずはこのトレーニングから始めてみるといいでしょう。

1. 仰向けに横になったら、足を肩幅に開いて両膝を軽く曲げて立て、体をリラックスさせる
2. 息を吐きながら膣・尿道・肛門全体を引き上げる感じで5〜10秒ほど締める
3. 力を抜いて体をリラックスさせる
4. これを10回1セットとして、1日3〜5セットほど行う

2：壁に寄りかかりながら骨盤底筋トレーニング

続いては、床に座って行う骨盤底筋トレーニングです。壁にもたれるようにして無理のない姿勢で行いましょう。

寝ながら行う骨盤底筋トレーニングとは異なり、上にある内臓を支えることになるため負荷が少しだけ大きくなります。正しく骨盤底筋に力を入れられているか、確かめながら行いましょう。

1. 床に座って軽く壁にもたれ、足を軽くひらいて両ひざを立てる
2. 肛門括約筋の近く（足の付け根の股部分）に片方の手のひらを当て、骨盤底筋の位置を確認する
3. 息を吐きながら膣・尿道・肛門全体を引き上げる感じで5〜10秒ほど締める
4. 力を抜いて体をリラックスさせる
5. これを10回1セットとして、1日3〜5セットほど行う

3：椅子に座ってできる骨盤底筋トレーニング

慣れてきたら、椅子に座って骨盤底筋トレーニングをするのもおすすめです。

自宅でテレビを見たり本を読んだりしながら、電車やバスで座っているときなど普段の生活に取り入れやすいトレーニング方法です。

1. 背筋を伸ばして椅子に座る。このとき、深く腰掛けて、肩の力は抜くようにする
2. 息を吐きながら膣・尿道・肛門全体を引き上げる感じで5〜10秒ほど締める
3. 力を抜いて体をリラックスさせる
4. これを10回1セットとして、1日3〜5セットほど行う

ボールを挟んで実施すると、さらに骨盤底筋が意識しやすくなります。

4：立ったまま骨盤底筋トレーニング

立ったまま骨盤底筋トレーニングは、家の中で家事をしているときや電車やバスでの移動中に行うことができます。

ふと思い出したときに手軽にできるので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみましょう。

1. 肩幅くらいに足を開き、背筋を伸ばして立つ
2. 息を吐きながら膣・尿道・肛門全体を引き上げる感じで5〜10秒ほど締める
3. 力を抜いて体をリラックスさせる
4. これを10回1セットとして、1日3〜5セットほど行う

両手を頭上に挙げて実施することで骨盤底筋を引き上げを意識しやすくなります。

5：寝ながらヒップリフトで骨盤底筋トレーニング

仰向けで行う寝ながらお尻を持ち上げるヒップリフトでは、骨盤底筋と同時にお尻と内ももの筋肉も鍛えることが可能です。

尿漏れやぽっこりお腹の解消効果のほかにも、ヒップアップ効果や内ももの引き締め効果も期待できますよ。

1. 仰向けになって足を腰幅に広げたら、足裏が地面にしっかりつくようにひざを立てる。両手は横に添えて、鼻筋は天井に向ける
2. 息を吸いながらお尻を上げ、息を吐きながらひざを閉じ、内もも・お尻・下腹を引き締める。このとき、お尻を上げすぎないように注意する
3. 息を吸いながらひざを開き、元の位置に戻す
4. 息を吐きながら背中を下ろしていく。このとき、背骨1本ずつゆっくりと床につくよう意識しながら行う
5. これを1日5〜10回行う

ボールを挟んで実施する更に骨盤底筋が意識しやすくなります。

6：四つんばいで骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋を鍛えるときのコツである「尿道、膣、肛門の順番でそれぞれ引き上げるように締める」が掴みやすいのが四つんばいの姿勢です。

骨盤底筋を引き締める感覚が掴めないという人は四つんばいになって行う骨盤底筋トレーニングでしっかりコツを掴んでみてください。

1. バスタオルかブランケットを用意し、ひざとひじが入るように敷く
2. バスタオルの上に四つんばいになって足を腰幅に開き、手を軽く組む。足の指を立て、心臓がお尻の位置よりも低くなるよう下になるようにする。このとき、骨盤底筋とお尻の力は抜くのがコツ
3. バスタオルを引き寄せるつもりで、尿道、膣、肛門の順番で締めていく。その後、早い速度で締めたり緩めたりを何回か繰り返した後、10秒ほど力で締め続ける

骨盤底筋トレーニングの注意点

骨盤底筋トレーニングは、必ず正しい方法で行うことが重要です。

正しい方法で行わなければ意味がなく、お腹や足など、間違った筋肉に力を入れてしまうと、腹圧で骨盤底が下がってかえって症状が悪化してしまうケースもあります。

初めて骨盤底筋トレーニングをする人のおよそ3割以上の人は間違った筋肉を使っているともいわれているため、しっかりと骨盤底筋を意識しながらトレーニングを行いましょう。

くしゃみや咳をするとき、ジャンプをするとき、重たいものを持ち上げるときには腹圧がかかりますが、このようなときに骨盤底筋を締めつけるようにすれば、骨盤底を保護でき、尿漏れや尿失禁の予防にもなります。

骨盤底筋トレーニングはぽっこりお腹解消にもつながる

骨盤底筋は尿道や子宮、膀胱や直腸などを支えるという大切な役割を持っていますが、普段なかなか意識しない筋肉であるため、衰えるスピードが早いという特徴があります。

特に、妊娠や出産を経験した女性は骨盤底筋が衰えやすいため、骨盤底筋トレーニングでしっかりと鍛えていきましょう。

骨盤底筋トレーニングは尿漏れや尿失禁、頻尿のほかにも、ぽっこりお腹の解消や予防にもつながります。

骨盤底筋トレーニングは継続して行うことが大切であるため、無理なく自分のペースで行えるよう、日常生活に取り入れるのがおすすめです。ぜひ今回ご紹介した骨盤底筋トレーニングを実践してみてくださいね。

※この記事は2021年11月の記事を再編集して掲載しています。

■もっと知りたい■

• 骨盤底筋を鍛えるコツも！自宅でできる骨盤底筋体操
• 骨盤底筋を鍛えるグッズおすすめ4選と選び方のコツ！
• 動画で骨盤底筋トレーニング：椅子を使ったスクワット
• 動画で簡単！座ったままできる骨盤底筋トレーニング
• 動画で骨盤底筋トレーニング：寝ながらのヒップリフト
• 動画で骨盤底筋トレーニング：四つんばいの動き編
• 理想の姿勢は骨盤底筋を鍛えることから！ポイントは？
• 尿漏れを自分で治す！「も・れ・な・いトレーニング」
• 尿漏れ、頻尿を自分で治す！4つの骨盤底トレーニング
• 尿漏れ・頻尿の原因と対策＆治療法を解説します
• 尿漏れ・頻尿・骨盤臓器脱の治療法と手術方法を解説
• 膣の更年期「GSM」！陰部のかゆみ、においの原因に