ポイント1：「気付いたときに姿勢をただす習慣」が何より大切！

「尿もれや頻尿などの尿トラブルには、第2回目でご紹介した骨盤底筋のトレーニングが最も有効ですが、日常の過ごし方やちょっとした習慣を見直すことでも改善が期待できます」と中村さん。

例えば、家の中で座ってテレビを見ているときや、食事をしているとき、また電車やバスに乗っているときなど、普段の生活の中で気付いたら姿勢を正し、骨盤底筋に余分な負担が掛からないように心掛けるようにしましょう。

また、ウォーキングなどのときに、よい姿勢を維持しながら、腟と肛門を締めて歩いてみることもおすすめだといいます。

ポイント2：咳やくしゃみをするときお尻をギュッと締める

尿もれの発生原因で最も多いのが、咳やくしゃみ。その前に、腟や肛門を意識してギュッと力を入れると、尿もれを防ぐことができます。

ポイント3：トイレは和式より洋式でいきむクセを解消

尿もれ改善におすすめなのは、ずばり洋式トイレ。和式はどうしても腹圧がかかってしまいがちです。排尿・排便時にいきむクセも洋式なら直しやすいです。

ポイント4：コーヒーやアルコールは1日1杯程度に

尿トラブルを抱えている人は、膀胱の粘膜が弱い傾向にあるので、粘膜を刺激するカフェインは控えめに。アルコールも1日1杯までにしておきましょう。

ポイント5：骨盤底筋を意識できるショーツを活用する

お腹を締めつけるガードルは、腹圧がかかって骨盤底筋にダメージを与えます。一方、骨盤底筋に着目したサポートショーツは強い味方になります。

ポイント6：吸水専用のパッドで楽しくお出掛け

尿トラブルがあると外出先で不安になりがち。事前に尿もれ用のパッドや下着などで対策すると安心できます。生理用はかぶれることが多いので、吸水専用のパッドを選びましょう。

中村綾子（なかむら・りょうこ）さんのプロフィール

女性医療クリニックLUNAネクストステージ院長。日本泌尿器科学会専門医。2007年横浜市立大学医学部卒業。日本赤十字社医療センター臨床研修医を経て、09年横浜市立大学泌尿器病態学に入局。みなと赤十字病院、横浜市立大学附属病院、藤沢市民病院、横浜保土ヶ谷中央病院を経て、13年女性医療クリニックLUNAで泌尿器科外来を開始。19年より現職。

取材・文＝五十嵐香奈（ハルメク編集部）　イラスト＝今井夏子
※この記事は雑誌「ハルメク」2020年11月号を再編集し、掲載しています。

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