中村格子流!大人のための美からだ学4

ポイントはひざ裏!きれいに歩ける美脚の作り方

公開日:2020/11/03

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今回のテーマは「美脚」。健康的な歩行やスタイルを整えることにも役立つ、大人のための美脚の作り方を、スポーツドクターや整形外科医としても活躍する医師の中村格子さんに教えてもらいましょう。

中村格子流!大人のための美からだ学
中村格子流!大人のための美からだ学

単に細いだけの脚は「美脚」とは言えない!

美脚

美脚と聞くと、細くてすらりと長く伸びた脚を思い浮かべていませんか?ところが、単に細いだけの脚は、歩くための筋力が足りず、機能美の条件を満たした美脚とはいえません。脚は筋肉の変化が見た目に表れるため、ポイントを押さえて筋肉を鍛えることで、脚だけでなくヒップラインも美しく変えていくことができます。機能美を兼ね備えた「美」を手に入れて、さっそうと美しく歩きましょう。

「きれいに歩く姿には憧れるけど、特にひざも痛くないし、健康的にも問題なし」と思っていませんか?実は、脚の衰えの始まりは、ひざの屈曲にあります。ひざが伸びず、歩き方が美しくなければ、見た目が老けるだけでなく、ひざの老化を早め、いずれ痛みを招くことにもなります。

ひざに大きな影響を与える一因は「体の重さ」

ひざに大きな影響を与える一因に「体の重さ」があります。ひざを含む下肢の関節は「荷重関節」と呼ばれる、体を支える大切な部分。体が重ければそれだけ負荷も高まり、老化を早めることになります。

体の重さと聞いて、やせ型だからと安心するのもダメ。体重以外の荷物なども負担になります。もともとやせ型の人は支える体重が少ない分、ひざ回りを支える筋力も低下しがち。買い物などで重い荷物を持ったときに痛みや疲れが出るのは、ひざへの負荷が高まっているサインなのです。

脚の衰えを防ぎ、いつまでもさっそうと美しく歩くために、ひざの裏を伸ばし脚の筋力をつけていきましょう。

必要なのはひざ裏を伸ばす筋力! あなたの歩く姿は若々しく映りますか?

歩く姿

鏡に映り込む自分の歩く姿を見たことはありますか。下の「チェック2」の右のようにひざの裏がきれいに伸び、重心を軸に前後左右対称に歩けていれば、見た目も若く、きれいな状態。反対に左のようにひざが伸びず、体が傾いていると、老けて見える上に、ひざへの負担も高まります。

ひざは蝶番関節と呼ばれる蝶つがいのような関節です。毎日歩いたり、立ち上がったりするたびに、蝶つがいであるひざに大きな衝撃が加わります。蝶つがいをメンテナンスせずに使い続けると壊れてしまうように、ひざも意識せずに使っていると、どんどん老化が進むもの。ひざの老朽化を防ぐために欠かせないのが、ひざを守り支える脚の筋力を維持していくことです。

脚の筋力の中でも重要なのが、ひざを伸ばす「筋力」と「柔軟性」をつけること。「ひざが悪い=正座ができない」と思う人も多いですが、実は正座のできる・できないよりも重要なのが、ひざの裏がきちんと伸びるかどうかなのです。逆にひざの裏が伸びないと、体をきちんと支えることができず、姿勢が崩れたり、つまずきやすくなり、転倒にもつながります。ひざの裏が伸びない状態が続くと、ひざの老化も進み、やがて歩けなくなってしまうことにもなりかねません。

ひざの裏をしっかり伸ばし、美しく歩くために鍛えてほしいのが、太ももの筋肉。前面にある大腿四頭筋の筋力とその裏のハムストリングスの柔軟性をつけ、ひざの裏を伸ばすように意識します。ひざに痛みがあるという人も、まずはひざの皿を動かすことから柔軟性を取り戻し、脚を伸ばしたままもち上げられるよう、脚の筋力を鍛えましょう。

【美脚チェック1】ひざの皿は動きますか?

ひざの皿は動きますか?

ひざの皿の動きで、ひざを伸ばす筋肉、太もも前面の大腿四頭筋に力を入れるイメージをつかみましょう。

軽く片脚を伸ばした状態で座る。伸ばした脚のひざの皿の上部を手で覆い、ひざを強く伸ばすイメージで、手で覆った部分に力を入れる。ひざの皿が太もも側に動く感覚をつかむ。

【美脚チェック2】歩く重心は中心にありますか?

脚を蹴り出すときに、しっかりとひざを伸ばすことが歩くときの注意ポイント。ひざが伸びれば、歩幅も自然と広がり、ふらつかずに歩けます。

歩く重心は中心にありますか?

左のNG歩行

ひざが曲がり、重心が前に偏るため、姿勢も悪く見える。

右のOK歩行

重心を軸に前後左右が対称で、重心がキープできている。

【美脚エクササイズ1】片脚ひざ伸ばし(座位)

筋力が弱まって歩くのが億劫になると、さらに筋力が低下し歩けないといった悪循環にも。まずは軽いエクササイズで、歩くための筋力を鍛えましょう。

片脚ひざ伸ばし(座位)

  1. 姿勢は維持したまま、手を後方につき、...

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