脚痩せに効果的！簡単美脚マッサージ・ストレッチ

脚やせが必要な状態とは？見た目より健康への影響を重視

足が太いかどうかは主観的な判断が大きいものです。ぽっちゃりしている＝健康的である、ということでもあるので、必ずしも見た目で足が太いからダイエットが必要とは言い切れません。

見た目以上に大切なのは、健康への影響です。むくみや冷えなどが原因で足が太い場合には、脚やせが必要な状態といえるでしょう。

足の状態1：膝まわりなどのむくみが強い

血行が悪く膝に水分が溜まってしまうと、足はむくみやすくなります。むくみをそのまま放置していると下肢静脈瘤を発症する可能性も高まります。また、むくみと思っていたけれど実は違っていて、膝の炎症が起きている可能性があるので注意しましょう。

足の状態2：足首にメリハリがない（ぞう脚）

冷えなどにより足首の筋肉が固くなると、足首の可動域が狭くなり、筋力低下の原因につながります。そのため、代謝も落ちやすく、足が太くなりがち。歩行中につまずきやすくなるなど、ケガにつながることもあるため、脚やせ対策を行いましょう。

足の状態3：太ももがパンパン

骨盤は体の要といわれていますが、骨盤がゆがむと血液やリンパなどの巡りが滞り、太ももが太くなる可能性があるそう。また、座りっぱなしで足を動かす機会が少ない場合も、血流が悪くなり、太ももがパンパンに。老廃物を流してあげる必要があります。

足が太くなる原因をチェック！

効果的に脚やせをするには、足が太くなる原因を知ることが大切です。足が太くなる原因は、大きく3つに分けられます。

足が太くなる原因1：座りっぱなし・立ちっぱなし

オフィスワークや家事などで、座りっぱなし・立ちっぱなしが続くとさまざまな不調が起こります。立ちっぱなしは足の筋緊張が原因（筋肉の疲労）、座りっぱなしは足の血行不良が原因、血液を心臓に戻す力がないと代謝が悪くなり、足が太くなる原因になります。

足が太くなる原因2：骨盤のゆがみ

骨盤がゆがむと周辺の筋肉に負担がかかる上、下半身の血流が悪くなるといわれています。また、骨盤がゆがむと下半身の筋肉を正しく使うのが難しくなり、足が太くなる原因につながることも考えられます。

脚が太くなる原因3：過度なダイエット

脚やせをしたくて食事制限をする人もいますが、過度なダイエットでの栄養不足が筋肉量の減少を招き、逆に足が太くなる原因になることも。また、塩分・添加物の取り過ぎやブドウ糖・タンパク質不足も、足のむくみにつながります。

自宅でできる効果的な脚やせ方法とは？

老廃物を流すためのリンパマッサージや骨盤のゆがみを整える施術など、エステや整体院などでも脚やせ対策は可能ですが、時間もお金もかかってしまいます。自宅でできる、簡単で効果が出る脚やせ方法には、どんなものがあるのでしょうか。

むくみ・筋力不足・血流低下など、足が太くなる原因に合わせた脚やせの方法をご紹介します。

むくみに効果的な脚やせ法1：マッサージ

足にむくみを感じる場合は、マッサージが効果的です。老廃物を流し、血流をよくするように足先から股関節に向かってもみほぐしましょう。

筋力不足に効果的な脚やせ法2：ストレッチ

座りっぱなし・立ちっぱなしで足に不調を感じた場合は、筋肉を動かすようにストレッチを行いましょう。1時間に1回程度屈伸をしたり、かかとやつま先の上げ下げ運動などで筋肉に刺激を与えるのもいいですね。

筋力不足に効果的な脚やせ法3：筋トレ

筋トレを行うと、筋肉量を増やすことができます。筋肉がつくことで基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすく、血流もよくなるので、むくみも解消できると考えられます。また、下半身に適切な筋肉がつくことで、骨盤を本来の位置に戻し、歪みを調整してくれる作用も期待できるでしょう。

血流低下に効果的な脚やせ法4：ツボ押し（足つぼ）

ツボ押しには、血液やリンパの流れを改善する効果があります。足つぼでむくみを解消して脚やせを目指しましょう。

続いて、これら4つの脚やせ法の詳しいやり方を紹介します。どれも所要時間５分以下で簡単にできるものばかりなので、ぜひ生活に取り入れてみてくださいね！　脚やせ以外に、下肢静脈瘤や冷え対策にも効果がありますよ。

脚やせに効果あり！ふくらはぎのマッサージ方法（所要時間：5分）

ふくらはぎには、血液やリンパを流すポンプ機能があります。ふくらはぎをマッサージすることで、滞りやすい血の流れを促し、むくみを軽減することができるといわれています。

脚やせマッサージの方法

1. つま先を持ち、ゆっくりと甲を伸ばした後、足首を回します。
2. ヒザの裏側のリンパ節を押しながらこすり、リンパを流します。（※押しすぎは、筋繊維を痛めることがあるので注意してください。）
3. 足首からヒザに向かい、ふくらはぎをつまむように揉みほぐします。
4. 3と同様に、ふくらはぎの外側・内側も揉みほぐします。
5. 反対の足も同じように行います。

寝ながらできる！脚やせにおすすめの足首ストレッチ（所要時間：２分）

足首を伸ばす＆回すことで血流を促し、むくみを軽減するストレッチです。横になった状態でできるので、寝る前の時間やリラックスタイムに気軽に実践可能です。

脚やせストレッチの方法

1. リラックスした状態で、あおむけに寝ます。

   

2. 深呼吸しながら足首を手前に倒して5秒キープ。続いて、反対に甲を伸ばして5秒キープします。これを3回ずつ繰り返します。

   

3. 次に、足首を内側・外側に交互に倒します。これを10回ほど繰り返します。

   

脚やせに効果的な筋トレ「フルスクワット」（所要時間：5分）

骨盤の歪みを整えながら行う簡単な筋トレです。全身を使って行うので筋力アップはもちろん、脚やせ、基礎代謝アップに効果的です。

脚やせ筋トレの方法

1. 足を肩幅に開き、坐骨（お尻のでっぱりのところ）とかかとが合わさるようにしゃがみます。※しゃがめる範囲で行ってください。 
2. 息をたくさん吸いながら立ち上がります。息をたくさん吸うことで体幹周りも鍛えられます。
3. 10回程度を１セットとして、3セット程度行いましょう。簡単にできる方は、ペットボトルなどを使って重りを加えてください。より筋力アップを目指せます。

脚やせに効くツボ「足三里（あしさんり）」（所要時間：1分）

脚やせに効くツボ「足三里」は、ヒザの皿の下、すねの外側にあるくぼみから指4本分のところにあります。胃腸を調節するツボといわれており、食欲不振や便秘・下痢、腰痛、疲れやだるさへの効果も期待できると考えられています。

ツボ押し方法

1. ヒザの皿の下、すねの外側にあるくぼみから指4本下に親指を当てます。
2. 親指の腹を使い、ゆっくり押し回します。

その他にも、足裏にはたくさんのツボが集まっています。足裏を揉みほぐすとと全身の血行が改善され、冷えの解消や代謝の向上、デトックスに効果などが期待できます。

特に、足裏の中央、第2と第3の指の骨の間にある湧泉（ゆうせん）は、老廃物をデトックスしてむくみや便通を改善できるツボと言われています。

ツボ押しにおすすめのタイミングは、お風呂上がりや寝る1時間以上前。1日に10秒ほど、皮膚に対して垂直に押すことを心掛けましょう。

さらに効果アップ！脚やせは食事にも気を付けよう

効果的に脚やせをしたいなら、運動とともに食事にも注意が必要です。おすすめの食材を紹介します。

体を温める食べ物

体を温める鍋やスープなど温かいものを食べましょう。しかし、これは対処療法となるため、三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）を摂取し、身体の基礎を作り、代謝を上げることを心がけましょう。

腸内環境を整える食べ物

腸内環境を整えるためには、腸を元気にする必要があります。腸は、意識して動かせない筋肉です。筋肉は、タンパク質+ビタミンCで構成されているため、タンパク質を多く含む肉や魚、卵、ビタミンCを多く含むブロッコリーやピーマン、ゴーヤなどを積極的に摂取し腸を根本から整える必要があります。腸の動きがよくなれば、自然と腸内環境も整うでしょう。

体の毒素を出す食べ物

キャベツやタマネギ、ニンジンやセロリなどを使った温かいスープは、デトックス作用があり、脚やせはもちろん、ダイエットにも効果があるといわれています。スープを具だくさんにすれば満腹感もあるので、無理なくダイエットを続けることができるでしょう。

一般的に、脚やせは短期間で効果を実感しにくいといわれています。効果が出ないからとすぐに諦めるのではなく、足が太くなる原因を理解して、脚やせに効果的な運動や食事を継続することが大切です。むくみや疲れを上手にとって、無理のない脚やせを目指しましょう。

監修者：加藤 真衣さん（メディカルフィットネスルームT・M・C・C マネージャー）

かとう・まい　ピラティスの理論をベースにパーソナルトレーナーとして過去15.000人以上を指導。肩こり・腰痛などの痛み改善や、姿勢・日常動作の機能改善を得意とする。プロゴルファーなどのアスリートや中高年のシェイプアップまで幅広く指導。人気トレーニング施設としてファッション誌「JJ」に特集される「TMCC」の総合プロデュースを担当。

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