脚やせに効果的！簡単マッサージ・ストレッチ・筋トレ

脚が太くなる・下半身太りの6つの原因

効果的に脚やせ（脚痩せ・足痩せ）をするには、足が太くなる原因を知ることが大切です。足が太くなる原因は、大きく6つに分けられます。

原因1：脂肪がついている

運動不足や摂取カロリーが多いと、脚に脂肪がつきやすくなります。甘いものや脂っこい食事など高カロリーなものを好んで食べることが多い人、運動の頻度が少ない人は脂肪が原因となって脚が太くなっている可能性も考えられるでしょう。

原因2：座りっぱなし・立ちっぱなしによるむくみ

座りっぱなしや立ちっぱなしによるむくみも、脚が太くなる原因の一つです。

オフィスワークや家事などで、座りっぱなし・立ちっぱなしが続くとさまざまな不調が起こります。立ちっぱなしは足の筋緊張が原因（筋肉の疲労）、座りっぱなしは足の血行不良が原因、血液を心臓に戻す力がないと代謝が悪くなり、足が太くなる原因になります。

また、冷たい飲み物や冷房による冷え、塩分の取り過ぎは体の水分代謝を滞らせてしまい、むくみが起きやすい状態を引き起こしてしまうことに。座りっぱなしや立ちっぱなしで作業をした日は、マッサージやストレッチ、エクササイズなどでむくみケアをしましょう。

原因3：骨盤の歪み

骨盤が歪むと周辺の筋肉に負担がかかる上、下半身の血流が悪くなるといわれています。また、骨盤が歪むと下半身の筋肉を正しく使うのが難しくなり、足が太くなる原因につながることも考えられます。

女性は男性に比べると骨盤を支えるための筋肉量が少なく、歪みを起こしやすいため、注意が必要です。

原因4：過度なダイエット

脚やせをしたくて食事制限をする人もいますが、過度なダイエットでの栄養不足が筋肉量の減少を招き、逆に足が太くなる原因になることも。また、塩分・添加物の取り過ぎやブドウ糖・タンパク質不足も、足のむくみにつながります。

原因5：歩き方

歩くときにドスドス、バタバタと大きな音が出る人は、歩き方が原因で脚が太くなってしまっている可能性も。歩くときに使っているのは、下半身の筋肉だけではありません。歩くことは腹筋や背筋などの体幹や、腕の筋肉なども使う全身運動です。

他の部分の筋肉をうまく使えておらず、脚の筋肉だけを使っていると、歩くときに大きな音がします。正しい歩き方を意識するだけでも、下半身を引き締めることにつながりますよ。

原因6：筋肉太り

スポーツをやっていた人は、筋肉太りの可能性もあります。ただし、加齢によって筋肉は減少するため、50代以上の人の場合はかなり頻繁にスポーツをしていた人以外は筋肉太りは考えにくいでしょう。

むしろ筋肉が不足している可能性も考えられ、脚やせのためにも健康のためにも、適度な筋トレ・エクササイズがおすすめです。

脚やせが必要な状態とは？健康に悪影響がある場合も

足が太いかどうかは主観的な判断が大きいものです。ぽっちゃりしている＝健康的である、ということでもあるので、必ずしも見た目で足が太いからダイエットが必要とは言い切れません。

見た目以上に大切なのは、健康への影響です。むくみや冷えなどが原因で足が太い場合には、脚やせが必要な状態といえるでしょう。

膝まわりのむくみが強い

血行が悪く膝に水分がたまってしまうと、足はむくみやすくなります。むくみをそのまま放置していると下肢静脈瘤を発症する可能性も高まります。また、むくみと思っていたけれど実は違っていて、膝の炎症が起きている可能性があるので注意しましょう。

足首にメリハリがない（ぞう脚）

冷えなどにより足首の筋肉が固くなると、足首の可動域が狭くなり、筋力低下の原因につながります。そのため、代謝も落ちやすく、足が太くなりがち。歩行中につまずきやすくなるなど、ケガにつながることもあるため、脚やせ対策を行いましょう。

太ももがパンパン

骨盤は体の要といわれていますが、骨盤がゆがむと血液やリンパなどの巡りが滞り、太ももが太くなる可能性があるそう。また、座りっぱなしで足を動かす機会が少ない場合も、血流が悪くなり、太ももがパンパンに。老廃物を流してあげる必要があります。

靴がきつい

体重が増加し、足の甲まわりに脂肪がつくと、昔は問題なく履けていた靴がきつくなってしまうことも。

また、足のむくみも靴がきつくなる原因です。むくみによって靴がきつくなると足が締め付けられて血流が悪くなり、冷えなどを招くため、脚やせで悩みを解消しましょう。

誰でも簡単！効果的な5つの脚やせ方法

老廃物を流すためのリンパマッサージや骨盤のゆがみを整える施術など、エステや整体院などでも脚やせ対策は可能ですが、時間もお金もかかってしまいます。自宅でできる、簡単で効果が出る脚やせ方法には、以下の5つがあります。

1. マッサージ
2. ストレッチ
3. 筋トレ・エクササイズ
4. ツボ押し（足つぼ）
5. 正しい歩き方をする

むくみ・筋力不足・血流低下・骨盤の歪みなど、足が太くなる原因に合わせて、ぜひ日常生活にこれらの方法を取り入れてみてください。

絶大な効果や即効性があるわけではありませんが、1週間、2週間とコツコツ続けていくことで、少しずつむくみが取れる効果や、足がすっきりするのを感じられるでしょう。

1：脚やせに効果的なマッサージ

ここからは、脚やせに効果的なマッサージをご紹介します。家事の合間など、時間が空いたときに手軽にできるので、ぜひ実践してみてください。

下半身のむくみ解消マッサージ

足にむくみを感じる場合は、マッサージが効果的です。老廃物を流し、血流をよくするように足先からふくらはぎ、太もも、股関節に向かってもみほぐしましょう。

太ももマッサージ

寝る前の簡単な太ももマッサージもおすすめです。太ももを掴み、親指に力を入れて膝の内側から鼠蹊部に向かって、たまった老廃物を流していきましょう。これを左右10回ずつ行ったら、最後に鼠蹊部を軽く押してリンパ節を刺激するのがポイントです。

太もものリンパマッサージを行うことでむくみが取れ、翌朝、脚がほっそりするのを感じられるでしょう。

ふくらはぎマッサージ

ふくらはぎには、血液やリンパを流すポンプ機能があります。ふくらはぎをマッサージすることで、滞りやすい血の流れを促し、むくみを軽減できるといわれています。

1. つま先を持ち、ゆっくりと甲を伸ばした後、足首を回します。
2. ヒザの裏側のリンパ節を押しながらこすり、リンパを流します。（※押しすぎは、筋繊維を痛めることがあるので注意してください。）
3. 足首からヒザに向かい、ふくらはぎをつまむように揉みほぐします。
4. 3と同様に、ふくらはぎの外側・内側も揉みほぐします。
5. 反対の足も同じように行います。

2：脚やせに効果的なストレッチ

脚やせには、ストレッチも効果的です。負荷も少ないため手軽にでき、血流を促す効果やむくみ解消効果が期待できます。

かかとやつま先の上げ下げストレッチ

座りっぱなし・立ちっぱなしで足に不調を感じた場合は、筋肉を動かすようにストレッチを行いましょう。1時間に1回程度屈伸をしたり、かかとやつま先の上げ下げ運動などで筋肉に刺激を与えるのもいいですね。

寝ながら脚やせ足首ストレッチ

足首を伸ばす＆回すことで血流を促し、むくみを軽減するストレッチです。横になった状態でできるので、寝る前の時間やリラックスタイムに気軽に実践可能です。

1. リラックスした状態で、あおむけに寝ます。

   

2. 深呼吸しながら足首を手前に倒して5秒キープ。続いて、反対に甲を伸ばして5秒キープします。これを3回ずつ繰り返します。

   

3. 次に、足首を内側・外側に交互に倒します。これを10回ほど繰り返します。

   

3：脚やせに効果的な筋トレ・エクササイズ

運動不足の人や、足の筋力が低下している人は、筋トレやエクササイズを行って、筋肉量を増やすことも脚を細くすることにつながります。

ここからは、脚やせに効果的な筋トレ・エクササイズをご紹介します。

足パカ

足パカとは、太ももや腹筋に適度な負荷をかけられるエクササイズのことです。運動が苦手な人も無理なく脚を引き締められます。また、ウエストを細くする効果や、股関節が柔軟になることで骨盤の位置が整う効果も。

寝る前に簡単にできるので、ぜひ試してみてください。

1. 仰向けになり両膝を立てる。腕は体の横か、後頭部の下に置く
2. 両脚をまっすぐ上げて、床と垂直にする。この時、脚の角度が90度になるようにする
3. 両脚を開き、痛気持ちいと感じる程度のところで止める
4. 2と3を30回繰り返す

反動をつけず、開くのに1秒、閉じるのに1秒かけてゆっくり行いましょう。最初から30回行うのが難しい場合は、少ない回数から実践してみてください。

フルスクワット

骨盤の歪みを整えながら行う簡単な筋トレです。全身を使って行うので筋力アップはもちろん、脚やせ、基礎代謝アップに効果的です。

1. 足を肩幅に開き、坐骨（お尻のでっぱりのところ）とかかとが合わさるようにしゃがみます。※しゃがめる範囲で行ってください。
2. 息をたくさん吸いながら立ち上がります。息をたくさん吸うことで体幹まわりも鍛えられます。
3. 10回程度を１セットとして、3セット程度行いましょう。簡単にできる人は、ペットボトルなどを使って重りを加えてください。より筋力アップを目指せます。

4：脚やせに効果的なツボ押し（足つぼ）

ツボ押しには、血液やリンパの流れを改善する効果があります。足つぼでむくみを解消して脚やせを目指しましょう。

続いて、これら4つの脚やせ法の詳しいやり方を紹介します。どれも所要時間５分以下で簡単にできるものばかりなので、ぜひ生活に取り入れてみてくださいね！　脚やせ以外に、下肢静脈瘤や冷え対策にも効果がありますよ。

足三里（あしさんり）

脚やせに効くツボ「足三里」は、ヒザの皿の下、すねの外側にあるくぼみから指4本分のところにあります。胃腸を調節するツボといわれており、食欲不振や便秘・下痢、腰痛、疲れやだるさへの効果も期待できると考えられています。

1. ヒザの皿の下、すねの外側にあるくぼみから指4本下に親指を当てます。
2. 親指の腹を使い、ゆっくり押し回します。

湧泉（ゆうせん）

その他にも、足裏にはたくさんのツボが集まっています。足裏を揉みほぐすとと全身の血行が改善され、冷えの解消や代謝の向上、デトックスに効果などが期待できます。

特に、足裏の中央、第2と第3の指の骨の間にある湧泉（ゆうせん）は、老廃物をデトックスしてむくみや便通を改善できるツボといわれています。

ツボ押しにおすすめのタイミングは、お風呂上がりや寝る1時間以上前。1日に10秒ほど、皮膚に対して垂直に押すことを心掛けましょう。

5：脚やせに効果的な正しい歩き方

下半身太りには、正しい歩き方も効果的です。以下で、脚やせに効果的な正しい歩き方のポイントをご紹介します。

• 視線は少し上に向ける
• 胃を持ち上げるように胸を張ることを意識する
• 付け根からしっかりと脚を前に出す
• 膝は曲がらないようにする
• 手は自然に、前後に振る
• 歩くときは、かかとから着地〜足の裏の外側〜足の裏全体〜足の親指の付け根という順番で重心移動

このように歩くことができれば、理想の姿勢に近づけます。しかし、すべてを意識して行うと余計に力んでしまい、結果、脚が太る原因となります。何事も継続し、無理なくできることから始めましょう。

脚やせ効果をアップさせる食事

効果的に脚やせをしたいなら、運動とともに食事にも注意が必要です。おすすめの食材一覧を紹介します。

体を温める食べ物

体を温める鍋やスープなど温かいものを食べましょう。しかし、これは対処療法となるため、三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）を摂取し、身体の基礎を作り、代謝を上げることを心掛けましょう。

腸内環境を整える食べ物

腸内環境を整えるためには、腸を元気にする必要があります。腸は、意識して動かせない筋肉です。筋肉は、タンパク質+ビタミンCで構成されているため、タンパク質を多く含む肉や魚、卵、ビタミンCを多く含むブロッコリーやピーマン、ゴーヤなどを積極的に摂取し腸を根本から整える必要があります。腸の動きがよくなれば、自然と腸内環境も整うでしょう。

体の毒素を出す食べ物

キャベツやタマネギ、ニンジンやセロリなどを使った温かいスープは、デトックス作用があり、脚やせはもちろん、ダイエットにも効果があるといわれています。スープを具だくさんにすれば満腹感もあるので、無理なくダイエットを続けられるでしょう。

一般的に、脚やせは短期間で効果を実感しにくいといわれています。効果が出ないからとすぐに諦めるのではなく、足が太くなる原因を理解して、脚やせに効果的な運動や食事を継続することが大切です。むくみや疲れを上手にとって、無理のない脚やせを目指しましょう。

編集部おすすめ！脚やせにおすすめのグッズ

ここからは、ハルメクWEB編集部おすすめの脚やせグッズをご紹介します。

HaNdife フォームローラー

「HaNdife フォームローラー」2,380円（税込）

テレビを見ながら、本を読みながら手軽に脚やせを目指せるマッサージグッズ。太ももを挟んで転がすことでむくみケアなどができます。太ももやふくらはぎの他、腕にも使用可能。ハンドル部分には滑り止めもついているので、簡単に太もものマッサージが可能です。

メディキュット ボディシェイプ 寝ながらスパッツ 骨盤サポート付き

「メディキュット ボディシェイプ 寝ながらスパッツ 骨盤サポート付き」2,869円（税込）

寝ながら美脚＆骨盤ケアができるスパッツ。就寝時の姿勢を補正・矯正することで脚のシルエットを整えます。医学に基づいた段階着圧設計が脚のラインを美しくスリムにし、寝るとき専用骨盤サポートテーピングが寝ている間に下半身の歪みをケア。寝る前に履くだけでいいので、手軽に下半身をケアしたい人にもおすすめです。

脚やせでむくみや疲れを取って健康的に美しく！

脚が太くなる原因は脂肪、むくみ、骨盤の歪みなどさまざま。下半身にむくみがある場合は、冷えにつながることもあり、健康にも悪影響を及ぼしてしまう可能性もあります。

記事でご紹介したようなトレーニングやマッサージに、ウォーキングなど有酸素運動を組み合わせるのもおすすめです。ちょっとした運動で体を動かすことを意識すれば、脚やせにも健康にも嬉しい効果が得られますよ。

※記事内の価格は2021年11月10日時点のAmazonのもので、すべて税込です。

監修者プロフィール（※商品紹介は除く）：加藤真衣さん

かとう・まい　ピラティスの理論をベースにパーソナルトレーナーとして過去15.000人以上を指導。肩こり・腰痛などの痛み改善や、姿勢・日常動作の機能改善を得意とする。プロゴルファーなどのアスリートや中高年のシェイプアップまで幅広く指導。人気トレーニング施設としてファッション誌「JJ」に特集される「TMCC」の総合プロデュースを担当。

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