専門家監修丨脚を細くする7つの方法で健康的に美しく

太もも痩せに!簡単エクササイズと太くなる原因を解説

公開日:2021/12/15

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太もも痩せをするなら、まずは脚が太くなってしまっている原因を知ることから。むくみ、脂肪、筋肉不足、骨盤の歪みなど、原因に合わせたアプローチをすることで、効果的に下半身ダイエットができますよ。専門家による簡単エクササイズもご紹介します。

太もも痩せに!簡単エクササイズと太くなる原因を解説

太ももが太くなる原因って?

太ももが太くなる原因って?

太もも痩せを目指すなら、まずは太ももが太くなっている理由を知ることが大切です。太ももが太くなる理由は、いくつかあります。ここからはそれぞれの理由について詳しく解説していきます。

余分な脂肪

まず一つが、余分な脂肪です。摂取したエネルギーよりも消費エネルギーが少ないと、脂肪が太ももに蓄積されてしまいます。

また、脂肪細胞と老廃物が混ざり合ってできるセルライトは普通の脂肪とは異なり、一度できると落ちにくいといわれているため、注意しましょう。

むくみ・冷え

下半身は重力の関係で水分やリンパ液、老廃物がたまりやすく、体の中でもむくみが起こりやすい部分。

本来であれば筋肉の働きによって血液と一緒に循環しますが、運動不足で筋肉が衰えたり、長い時間同じ姿勢でいたりするとその働きが弱まり、むくみが起こります。

特に女性は筋肉量が少ないため、リンパの流れが滞ってしまいがち。積極的にむくみケアを行いましょう。

骨盤の歪み

悪い姿勢などによって骨盤が歪み、開いた状態になると、周辺の筋肉が緩んで脂肪がつきやすくなります。また、リンパや血液の流れも悪くなってしまうことに。

骨盤の歪みは、ダイエットをしてもなかなか痩せない人や、何もしていないのにひどい疲れを感じる人に多いといわれています。

うつ伏せの姿勢で寝ている、ヒールの高い靴をよく履く、バッグを片側だけで持つことが多い、座るときに脚を組むなどは骨盤が歪む原因に。

骨盤の歪みは下半身太りの他にも、ぽっこりお腹や冷え、むくみ、代謝の低下、腰痛、肩こりなど、体に数多くの悪影響をもたらします。女性の骨盤は柔軟性と横幅があり歪みやすいため、注意が必要です。

筋力不足や筋肉の衰え

筋肉が衰えて基礎代謝が低下すると、脂肪がつきやすくなります。また、運動不足で筋力が不足していると姿勢が悪くなりがちに。

筋力不足や筋肉の衰えが原因の下半身太りには、トレーニングやエクササイズなどによる、筋力アップが有効です。筋肉量が少ないとむくみにもつながるため、マッサージと組み合わせるのもいいでしょう。

太ももを細くする7つの方法

太ももを細くする7つの方法

ここからは、太ももを細くする7つの方法をご紹介します。いくつかの方法を組み合わせることで効果を実感しやすくなるでしょう。ぜひ実践してみてください。

1:筋トレ・エクササイズ

太もも痩せのためには、筋肉をつけることが大切です。筋肉をつけることで引き締まった脚になるだけでなく、脂肪の減少やむくみの解消にもつながりますよ。

筋トレエクササイズと合わせて、姿勢をよくすることを心掛ければ骨盤の歪みを防げます。

運動不足の人や運動が苦手な人は、始めからたくさんの回数をこなそうとしなくてもいいので、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。

スクワット

太もも痩せおすすめエクササイズ:スクワット

  1. 脚を肩幅に開いて立ち、両腕を前に出す
  2. お尻を後ろに突き出すイメージでゆっくりと腰を下ろしていく
  3. 膝が90度程度を目安に下ろしたら、1に戻る。これを10回目安に行う

【注意するポイント】

  • 腰が丸まらないように胸を張って
  • お尻を後ろに突き出すイメージで
  • 腰を下ろしたときに、膝がつま先より前に出過ぎないように

スタンディングレッグカール

スタンディングレッグカール

  1. 脚を前後に開き、両手は壁へ
  2. 後ろ足のかかとをお尻に近づけていくように膝を曲げていく。この時、膝の位置は骨盤の下が目安。前に出ないようにすると太もも裏への効果がUPする。左右それぞれ10回目安に行う

内もも(内転筋)のエクササイズ

内もも(内転筋)のエクササイズ

  1. 左脚を下にして、横向きに寝転がる
  2. 右脚を前に出し、膝を90度に曲げる
  3. 左脚を天井に向かって、前後にブレないように、まっすぐ上げる
  4. これを10回繰り返したら、反対の脚も同じように行う

2:ストレッチ

ストレッチをすれば、筋肉や脂肪をほぐせます。太ももの柔軟性が上がると血行も良くなり、脂肪燃焼、むくみの改善など太もも痩せにつながりますよ。

ストレッチは筋トレよりも負荷を抑えてできるものも多いので、運動が苦手な人はまずはストレッチから始めてみて、少しずつ習慣化していくのもおすすめです。

ストレッチは疲労回復や腰痛の改善も期待できるため、積極的に行うといいでしょう。

お尻のストレッチ

お尻のストレッチ

  1. 仰向けになり両膝を立てる
  2. 右足首を左膝にかける
  3. 両手で左脚の太ももをつかみ胸に引き寄せる。反対側も行う。左右それぞれ20秒~30秒キープ。

太もも前のストレッチ

太もも前のストレッチ

  1. 両膝を曲げて座る
  2. 右手で右足首を掴みかかとをお尻に引き寄せ、膝を後方に引いていく。反対側も行う。左右それぞれ20秒~30秒キープ。

3:マッサージ

太ももが太くなるのは、むくみや冷えも原因の一つ。マッサージをすると、老廃物の排出を促せます。

つま先からふくらはぎ、太ももと順番にもみほぐしていきましょう。

太もも痩せにおすすめのマッサージ

マッサージでリンパ節を刺激したときに、もしも痛みを感じたら、老廃物がたまっている証拠。無理に強く刺激したりせず、気持ちいい程度の力でのマッサージを毎日続けていくことで、太もも痩せやセルライトの解消が期待できるでしょう。

可能であれば、体が温まることで筋肉がほぐれている入浴後にマッサージするのがおすすめです。

4:骨盤矯正

骨盤が歪んでしまっている場合、骨盤矯正によって開いた骨盤を正しい位置に戻すことで、太ももなどの脚痩せや、腰痛、肩こり解消につながります。

整体院や接骨院、カイロプラティック、サロンなどでの骨盤矯正の施術の他、自宅で骨盤矯正できるベルトやガードル、クッションなども販売されているので、骨盤ケアをするのもおすすめです。

5:食生活の見直し・食事制限

太ももが太くなっている原因が脂肪太りの場合、食事制限や食生活の見直しも効果的です。

筋トレやエクササイズを行って筋肉をつけるのであれば、筋肉のもととなる栄養素は不可欠。脂質と糖質の組み合わせはなるべく控え、タンパク質は1食20gほどを摂取するといいでしょう。

太ももなどの脚痩せや下半身痩せに効果的なのは以下のような、ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含む食材です。

  • きのこ類
  • 海藻類
  • 納豆
  • 豆腐
  • アボカド
  • バナナ
  • さつまいも
  • さといも
  • かぼちゃ
  • 玄米

さまざまな食品があるので、毎日の食事にも手軽に取り入れられますよ。

6:有酸素運動

脂肪が原因で太ももが太くなっている場合は、有酸素運動を取り入れると効率的に脂肪を燃焼させられます。

脂肪燃焼のためには有酸素運動を20分以上続ける必要があるため、ウォーキングなど無理なく続けられる運動がおすすめです。

ウォーキングの他にも、軽いジョギングや踏み台昇降、自転車なども有酸素運動なので、自分に合ったものを試してみてください。

7:美容医療の施術(医療痩身・医療ダイエット)

太ももをピンポイントで部分痩せしたいという人の中には、美容医療の施術を選ぶ人もいるようです。

施術の種類もさまざまで、脂肪吸引、脂肪溶解注射、クールスカルプティング(脂肪を冷却することで脂肪細胞を減少させる痩身治療)、ハイフ(痩せたい部位に熱エネルギーをピンポイントで届け、脂肪細胞を破壊する治療)などがあります。治療法によっても特徴や得られる効果、費用は変わってくるので、美容医療の施術を受ける場合は事前に専門クリニックで医師としっかり話し合いましょう。

太もも痩せのコツ

太もも痩せのコツ

ここからは、太もも痩せのコツをご紹介します。コツを押さえて、美しい脚を目指してみてください。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

効率よく太ももを細くしたいという人は、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのがおすすめです。上記でご紹介した筋トレ・エクササイズと、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせることでより太もも痩せ効果が期待できるでしょう。

雨の日や外出が難しいときは、ウォーキングではなく自宅でできる踏み台昇降などでもOK。自分のペースで続けていきましょう。

過度な食事制限は厳禁

「なるべく短期間で痩せたい」「1か月で痩せたい」など短い期間内での太もも痩せを目指して、過度な食事制限や無理なダイエットを行うことは厳禁。

精神に負担がかかることで不安定になる、栄養不足によって深刻な体調不良を引き起こすなどの可能性も考えられます。美しさには、健康が欠かせません。健康的に太もも痩せできるよう、食事の栄養バランスにも気をつけましょう。

無理なく自分のペースで継続する

筋肉を増やすためだからと、無理してトレーニングの頻度や回数を増やすと、筋肉痛になったり、体を傷めてしまったりする可能性があります。

「痩せなければ」と思うとストレスになってしまいかねないため、楽しんでエクササイズなどを行えるように自分のペースを作り、継続していきましょう。

筋トレやエクササイズをしたからといって、太ももがすぐに目に見えて細くなることはありません。長い目で見て取り組んでいきましょう。

編集部おすすめ!太もも痩せ器具・グッズ

ここからはハルメクWEB編集部おすすめの太もも痩せ器具・グッズをご紹介します。ストレッチやトレーニングと組み合わせて、太もも痩せを目指しましょう。

Laffy 内転筋 トレーニングセット

Laffy 内転筋 トレーニングセット
「Laffy 内転筋 トレーニングセット」2980円(税込)

美脚になれるトレーニングバンドと美尻になれるヒップトレーナーがセットになっており、簡単に筋トレができるトレーニングアイテム。負荷を調節できるので、その日の気分や自分の筋力に合わせたトレーニングが可能です。テレビを見ながらの「ながらトレーニング」にも。

メディレッグズ 着圧レギンス

メディレッグズ 着圧レギンス
「メディレッグズ 着圧レギンス」1280円(税込)

太ももやふくらはぎ、腰をキュッと引き締めて加圧する着圧レギンス。テーピング技術を応用して太ももを引き締めるため、すらっとした太ももへ。銀による臭いケア、チタンによる保温、ゲルマニウムによる温め、骨盤サポートなど、いくつものうれしい効果が期待できます。

簡単エクササイズで健康的に太もも痩せ!

太ももが太くなる原因は、脂肪の蓄積、むくみや冷え、骨盤の歪み、筋力低下などさまざまです。当てはまる原因を知って適切にアプローチすることで、効果的に太ももを細くできます。

太ももはすぐに細くすることはできません。健康的な美しい脚を手に入れるために、筋トレやエクササイズ、筋肉や脂肪をほぐすストレッチ、脂肪を蓄積しにくい食事などをコツコツ続けていきましょう。

※記事内の価格は2021年12月9日時点のAmazonのもので、すべて税込です。

監修者プロフィール:坂上和歌子さん(スポーツインストラクター)

坂上和歌子さん(メガロス スポーツインストラクター)

さかうえ・わかこ 野村不動産ライフ&スポーツ 事業推進部フィットネス事業課マネージャー
日本女子体育大学卒業。野村不動産ライフ&スポーツ入社後は、スポーツクラブ・メガロスの調布店・三鷹店でフィットネスコーチとしてスタジオレッスンやパーソナル指導に従事。現在は本社フィットネス事業課にて女性向け社内オリジナルプログラムの開発やプログラム担当者育成業務を担当。

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ハルメクWEB編集部

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