短時間で効率良くトレーニング!

たった4分で効果あり!HIITで若々しい体になろう

公開日:2021/08/04

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運動不足でたるんだ体を引き締めたいけれど、ジムに通うのは面倒という人におすすめの運動法が「HIIT」です。HIITは短時間で効率良く体を鍛えられる、話題のトレーニング法。今回はHIITの効果と、50代女性におすすめのメニューを紹介します。

たった4分で効果あり!HIITで若々しい体になろう

HIITってどういう意味?どんなトレーニング?

HIITってどういう意味?どんなトレーニング?

そもそも「HIIT(ヒットまたはヒート)」とは、どんなトレーニングのことでしょうか。なぜ話題なのかも含め、HIITについて詳しく見ていきましょう。

HIIT=筋トレ+有酸素運動

HIITとは「High Intensity Interval Training」の頭文字を取ったもので、「高強度インターバルトレーニング」と訳されます。負荷の高い運動と小休憩を短時間で繰り返すトレーニング法です。

やり方は、筋トレなどの20秒の高負荷な運動と、10秒の休憩を合わせて30秒を1セットとして、最低6~8セット行います。回数に制限はありません。自分の体力などに合わせて設定できます。

例えば、8セット行った場合はたった4分。「そんな短い時間で本当に効果が出るのか」と、思ってしまいますよね。しかし、HIITで効果が出ることは科学的に証明されています。

HIITは、もともとアスリートの能力向上を目的に生まれました。その代表が、現「立命館大学」の田畑泉教授のグループが開発した「タバタ式トレーニング」です。この方式により、HIITを行うと心肺機能の向上など、多くの運動効果があることが証明されました。 

ダイエットに最適と言われる理由は?

HIITが話題になっている理由の一つに、ダイエットに向いていると言われることがあります。なぜ多くの人がダイエットにHIITを選ぶのでしょうか。

【短時間で効率が良い】
HIITの特徴は、短時間で行うトレーニングであることです。運動と言うと「長時間がんばるもの」という印象があるかもしれませんが、HIITは長くても30分まで。短時間で集中的に鍛えるため、運動する時間のない人や、途中で挫折してしまいがちな人にも向いています。

【バリエーションが豊富】
HIITには決まったメニューはありません。自分の体力や鍛えたい部位に合わせて、組み合わせることが可能です。メニューもスクワットや腕立て伏せなど豊富。ジムやスポーツクラブに行かなくても、家の中で気軽に行えるのも魅力です。 

【アフターバーン効果】
また、HIITで特に注目の効果として「アフターバーン効果」があります。アフターバーン効果とは、激しい運動により体が酸素不足になり、その不足分を解消しようと、通常より多く酸素を消費する現象のこと。それにより代謝が高い状態が続くのです。

HIITの消費カロリーは年齢や性別・内容などによって変わりますが、体重70kgの人では5分間のトレーニングで43kcal消費すると言われています。板チョコレートの1片(12分の1)が約20~24kcalなので、約2つ分。思ったより少なく感じますよね。

しかしこのアフターバーン効果により、トレーニング後も代謝が高い状態が続くため、トレーニング以上の脂肪燃焼効果が期待できるのです。この状態は、なんと24~72時間も継続するとも言われています。

脂肪燃焼だけじゃない!いつまでも若々しくいるために

脂肪燃焼だけじゃない!いつまでも若々しくいるために

HIITは脂肪燃焼効果が注目されがちですが、その他にも多くの効果があります。どれも若々しくいるために、うれしいものばかりです。

持久力アップで疲れにくい体になる

HIITは短時間で激しい運動をするため、大量の酸素を必要とします。それにより肺の機能が活性化し、効率良く酸素を取り入れられる体になります。酸素を効率良く摂取できるようになると、持久力が高まり疲れにくくなります。

また、筋肉も鍛えることで運動能力が改善し、思い通りに動ける体に。普段動かさない筋肉を動かすことで、血液の循環機能が改善され冷え性の解消にもつながります。

さらにHIITを行うことで、成長ホルモンの分泌量が上がると言われています。成長ホルモンは体の組織細胞の修復や再生を促す働きがあります。老廃物がスムーズに取り除かれ肌もターンオーバーしやすくなるなど、アンチエイジングにも効果的です。 

認知症予防も期待できる!?不調が改善することも

HIITは体の不調だけでなく、メンタル面の不調を改善する可能性があることがわかってきています。

【自律神経の不調】
HIITを行うと心肺機能が強化されます。心肺機能が強くなると呼吸が深くなり、リラックスできます。その結果、副交感神経が活性化し乱れた自律神経が整うとされています。

【うつ】
運動をすると気分を高める「エンドルフィン」、抗うつ作用のある「ドーパミン」や「セロトニン」が分泌されます。また、脳が刺激され集中力も向上します。さらに体が疲れることで睡眠の質も良くなり、しっかり眠れることでメンタル面の不調も改善されます。

【認知症】
近年、HIITが認知症の改善も期待できるとする論文が発表され、注目を集めました。HIITを行うと心拍数が上がり、血流が良くなります。脳の血流が改善されることで、認知機能の低下を抑える可能性があるというのです。

この他にも血糖値や肝機能の改善など、さまざまな不調に対する改善効果を示す実験データもあります。HIITを習慣づけることで、多くの不調を改善できる可能性があるのです。 

負荷は軽くてもOK!軽く息が上がる程度を目指そう

HIITはキツい運動というイメージがあり、「自分にできるか不安」という人も多いと思います。高負荷とは、最大心拍数の85~90%程。最大心拍数は「220-年齢」と推定され、50歳の人は220-50=170がおおよその最大心拍数です。息が上がって会話ができないくらいを想定してみてください。

「そんなにつらいなら無理」と思われたかもしれませんが、ご安心を。最近では低負荷のHIITでも効果があることがわかっています。ヘトヘトになるまで追い込まずとも、心肺機能の向上や脂肪燃焼には同様に効果があるのです。

まずは軽く息が上がる程度を目指してみましょう。負荷の目安は60~80%ほど。無理してケガをしないように、自分ができる範囲で行うことが何より重要です。部位や動きによって個人差もあるので、そこまでつらくない場合や慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。 

HIITをさらに効果的にするポイント

HIITをさらに効果的にするポイント

HIITを行うにはいくつか注意点があります。やり方を間違えると効果が半減してしまうこともあるので気を付けましょう。より効果的に行うためのコツも紹介します。

秒数カウントできるアプリをダウンロード

HIITは、20秒と10秒を正確にカウントしなければなりません。時計を見ながら動くのは中々難しいですよね。そのためタイマーアプリをダウンロードすると便利です。アプリストアで「HIIT」と検索すると無料のアプリも多数出てきます。

またYouTubeなどの動画を見ながら行うのもおすすめ。動きのお手本を真似ながら行えますし、時間のカウントも出るので動きに集中できます。動画によってメニューも豊富なので、自分に合ったHIITを見つけられます。 

始める前には準備運動を

HIITは体に負荷をかけるトレーニング法です。筋肉が固まっていたり体が冷えた状態でHIITを行うと、ケガするリスクが高くなってしまいます。HIITを始める前には必ず1~2分程度の準備運動を行ってください。ラジオ体操のように、ひざの屈伸運動や伸脚、体側(たいそく)を伸ばすなど全身を大きく動かしましょう。

また、空腹時は避けましょう。HIITはエネルギーを一気に使うトレーニングです。空腹でエネルギー不足の状態で行うと、全力で動けずHIITの効果は半減してしまいますし、無理に動いてケガをするリスクもあります。HIITを行うには、食事をして1時間以上経ってからがベストです。

さらにHIITの前にカテキンを摂取するのも効果的。カテキンには脂肪燃焼を高める効果が認められています。HIITを行う前に緑茶や抹茶など、カテキンを多く含むお茶を飲んでみてください。 

トレーニング中は呼吸を忘れない!

高負荷の運動をするとつい息をするのを忘れがちですが、意識して呼吸を続けましょう。全身に酸素を行き渡らせるように息を吸い、なるべくゆっくり吐くのがコツです。また、逆に10秒の休憩の間は呼吸だけに集中せず、心拍数を落とし過ぎないよう足踏みや体を揺らすとさらに効果的です。 

終わった後はストレッチを

トレーニング後にゆっくりとストレッチをして、血流を良くして疲労回復を促しましょう。また、HIITを行うと大量に汗をかきますので、必ず水分補給をしてください。さらに効果を高めたい人は、筋肉の回復と成長を促すプロテインも飲むと良いでしょう。 

やり過ぎはNG!週2~3回がベスト

実はHIITを毎日行うのは逆効果。HIITを行った後の筋肉はとても疲れた状態です。筋肉は回復するまでに時間がかかるので、1日以上の回復期間を取りましょう。2~3日おきに行うのが効果的です。 

実際にHIITをやってみよう!

実際にHIITをやってみよう!

それでは実際にHIITをやってみましょう。今回は初心者や女性にもおすすめのメニューを紹介します。

4分間のHIIT 50代女性におすすめメニュー

HIITのやり方は、紹介する4つの運動を20秒ずつ、10秒の休憩をはさみながら順番に行います。これを1セットとして、もう一度繰り返し、計2セットの4分間です。

  • サイドスクワット

足を左右に肩幅より大きく開きます。爪先は外側に向けるとやりやすいです。腕は胸の前で組みます。背筋を伸ばしたまま上体が前に倒れないように、腰を落としながら右のひざを曲げていきます。ひざが爪先よりも前に出ないようにしましょう。

元の位置に戻り、左のひざを曲げていきます。左右交互に行いましょう。下半身の筋肉をまんべんなく鍛えられ、太ももやお尻が引き締まります。

  • リアレイズ

リアレイズ

水の入った500mLのペットボトルを2本使います。左右の手にそれぞれペットボトルを持ち、両足を肩幅に開いて立ちます。両ひざを軽く曲げ、上体を前傾させ両腕を自然に下ろします。

両腕を、小指側を天井に向けながら左右に広げます。肩の高さまで腕を上げ、また元の姿勢に戻ります。肘はゆるめたまま、できるだけ大きく動くのがコツ。肩をすくめたり背中が丸まらないように注意しましょう。二の腕を効率よく鍛えられます。

  • マウンテンクライマー

マウンテンクライマー

両手を床につき、腕立て伏せの姿勢を取ります。腰を上げたり反らしたりせず、頭からかかとまで一直線にするイメージを持ちましょう。姿勢を保ったまま、右のひざを曲げ胸に引き寄せます。ひざ蹴りをするように爪先は浮かせます。

元の位置に戻って、左も同じように行います。できるだけ速く、リズミカルに行うとベスト。お尻が上下に弾まないよう、下腹に力をいれながら位置をキープすることがコツです。体幹を鍛え、下半身が引き締まります。

  • ヒップリフト

ヒップリフト

仰向けに寝転び、両手は床につき足は肩幅に開き、ひざを立てます。肩をつけたまま、お尻をぐっと持ち上げます。ひざから肩までが一直線になるように。元の姿勢に戻り、繰り返しましょう。お尻の筋肉を鍛えヒップアップが期待できます。

自分の目的に合わせて組み合わせよう

HIITはどんなメニューでも組み合わせ方は自由です。自分の体力や、鍛えたい部位に合わせて次のような動きも取り入れてみましょう。

  • ひざつき腕立て伏せ

うつ伏せの姿勢でひざをつき、両手は肩の下辺りの床につきます。胸から太ももまでが一直線になるようにします。ひざは曲げて爪先を上げます。

息を吐きながら腕を曲げ上半身を下げます。息を吸いながら元の姿勢に戻り、これを繰り返します。胸の筋肉や肩甲骨まわりを動かし、上半身の筋肉や体幹を鍛えられます。

  • スーパーマン

うつ伏せになり両手を横に広げます。手のひらは前を向くように親指を上にして立てます。足は揃えて曲がらないようにまっすぐに伸ばします。

息を吐きながら体を反らせるように胸と下半身を床から離します。ペンギンが氷を滑るときの様子をイメージしてください。手は広げたまま、耳の高さまで上げましょう。これを繰り返します。背中の筋肉を鍛えられ、猫背にも効果的です。

HIITの魅力はなんといっても短時間で終わること。隙間時間で行えますし、一回一回はキツくても数分と思えば、がんばれそうですよね。

体を引き締めるには、まずは運動習慣を作ることが大切です。週2~3日のHIITで効率良くトレーニングして、健康で若々しい体になりましょう。

HIITはもともとアスリートの能力向上を目的に生まれたため、高強度の運動となります。もしHIITがキツイと感じたら「健康美ボディダンス」など、できるものから始めてみてください。 
 

監修者プロフィール:和田清香さん(ウェルネス&ダイエットエキスパート)

和田清香

わだ・きよか これまで350種類以上のダイエットにトライし、自身も15kg痩せることに成功。NYではボディメイキングとビューティー全般を学び、ライセンスも取得。雑誌、テレビ、セミナーなどに多数出演するほか、健康美関連商品の開発も手がけ、『30秒でスッキリ!壁トレ 体を動かすのが好きになる!』(ナツメ社刊)、『忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分で やせ体質に変わる「FAT5」ダイエット(宝島社刊)』など著書も多数。現在は洗足音楽学園大学ダンス科でボディコンディショニングの教鞭も執る。

※和田清香オフィシャルブログ「和田清香のダイエット通信」、インスタグラムもチェック!

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ダイエットエキスパート・和田清香さんがHIITを”宅トレ”用にアレンジした話題のダイエット法「FAT5」(Fat Attack Training 5minutes)。30秒の高強度な無酸素運動+有酸素運動と、体力を回復するための休息15秒を交互に繰り返すダイエット法で、即効性があるからやる気が続きます。5分間の運動を週1回実行するだけでメリハリボディになれるはず!

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ハルメクWEB編集部

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