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2025.06.10
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更新日：2023年11月01日 公開日：2023年05月27日
プロに学ぶ！大人ダイエット＆フィットネス・4
筋トレと有酸素運動でお腹の脂肪を効果的に落とす方法
筋トレと有酸素運動でお腹の脂肪を効果的に落とす方法
無理しない大人ダイエット＆フィットネスを「カーブスマガジン」編集長が解説する連載企画。今回は「お腹の脂肪を効果的に落とす方法」を紹介します。筋トレと有酸素運動のセットで、ぽっこりお腹を解消しましょう。
目次
脂肪を効果的に落とすポイントは筋トレと有酸素運動！
こんにちは。「カーブスマガジン」編集長・小俣惠です。
若い頃は痩せていたのに、年齢を重ねるとともに脂肪がついてきた……。更年期太りに悩む持つ女性は少なくありません。中でも、下腹が前に張り出した「ぽっこりお腹」に悩む人が多いようです。
ぽっこりお腹の原因は、体脂肪（皮下脂肪・内臓脂肪）の蓄積、筋肉のゆるみ、姿勢のゆがみ、便秘などが挙げられます。
こうした原因に対処せず、短期間で簡単に減らしたいからといって、過度な食事制限など間違ったやり方をすると、筋肉も減って、さらに脂肪がつきやすい体になってしまいかねません。
まずは「お腹の脂肪を効果的に落とすポイント」をチェックしていきましょう。
筋トレで基礎代謝を高めて太りにくい体に！
お腹の脂肪を落としたいなら、基礎代謝を高めることが大切です。基礎代謝の大きさは筋肉量で決まり、筋肉が多いほど基礎代謝が高くなります。もしすでに筋力低下度が高い人も大丈夫。筋トレをすれば、何歳からでも筋肉は増やせます。
筋トレで姿勢を改善！便秘解消にもおすすめ
猫背や反り腰などの姿勢のゆがみも、ぽっこりお腹の原因になります。筋トレで背中やお腹の筋肉を鍛えると姿勢がよくなり、ぽっこりお腹の解消にもつながります。
また、腹筋をつけることや、腸に適切な刺激を与えてお腹まわりの血流をアップさせることは、同じくぽっこりお腹の原因になる便秘の解消にも効果があります。
筋トレと有酸素運動をセットで行う
お腹の脂肪を落とすのに効果的な筋トレですが、有酸素運動とセットで行うと、さらに効果がアップします。筋トレが「脂肪を燃やしやすい体をつくる」のに対し、有酸素運動には「運動中に脂肪を燃やす」働きがあります。
そのため、筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を高めながら有酸素運動もプラスして行うのが、お腹の脂肪を落とすのにもっとも効果的な方法と言えます。
ここでは、自宅ですぐに挑戦できる、筋トレ・有酸素運動をご紹介します。
お腹の脂肪を落とす方法1：自重筋トレ
「自重筋トレ」とは、自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニングのこと。時間や場所を選ばずに取り組めますが、効果を実感するには、正しいフォームで行う必要があります。
プランク
正しい姿勢になるように、お腹に力を入れて行います。力が入ると呼吸が止まりやすいので、意識して自然な呼吸を心掛けましょう。
- 床に両ひじをついて、うつ伏せの姿勢をとる
- かかとを上げて、つま先立ちになる
- 頭の先から足先まで一直線になるような姿勢をとる
- そのまま20秒キープする
ドローイン
座った状態や立った状態でも行える、インナーマッスルを鍛えるトレーニング。呼吸を意識して行います。
- 仰向けになって両ひざを立てる
- ゆっくり息を吸って、できるだけ大きくお腹をふくらませる
- お腹の中の空気を絞り出すように、息を吐ききる
- 5〜10秒そのままキープする（これを繰り返す）
レッグレイズ
上半身を固定して、下半身を上げ下げするトレーニング。使っている筋肉を意識して、呼吸を止めないように注意します。
- 仰向けに寝て、手は体の横に固定する
- 腰を床につけたまま、両脚を床から少し浮かせる
- そのまま垂直になるまで脚を上げる
- 床から少し浮かせたところまで、ゆっくり戻す
お腹の脂肪を落とす方法2：有酸素運動
筋トレと有酸素運動を組み合わせると脂肪燃焼効果が高まります。ここでは、代表的な有酸素運動を紹介します。
ウォーキング
特別な道具も必要ないウォーキングは、誰もがすぐに取り組める有酸素運動と言えます。
- 背筋を伸ばして、胸を張って、まっすぐ前方を見て進む
- 歩幅はいつもより少し大きめに。足の親指で地面を踏み込むように、前方へ踏み出す
- ひざを伸ばした状態で、かかとから着地する。歩くリズムに合わせて両手を軽く振る
ジョギング
ウォーキングよりも少し強度を上げた運動がジョギング。無理なペースで走り続けると体への負担が大きいため、走りながら隣りの人と会話ができるくらいのスピードを目安にしましょう。
- 足への負担が大きいので、ジョギング用の専用シューズを履くのがベター
- 無理せず走り続けられるペースで行う
- 慣れてきたら、徐々に距離を伸ばす
一人では続かない・やり方がわからない人はプロに相談！
今回紹介した筋トレ、有酸素運動をセットで行った後に、ストレッチを行うと、運動の効果がさらにアップします。そのため、カーブスでは、筋トレ・有酸素運動・ストレッチ、３つの運動を30分で完了できるプログラムを実施しています。
「一人だとなかなか続かない」「お腹の脂肪を落としたいけれど、正しいやり方でできてるかな？」という方は、カーブスなど、自宅近くの運動施設を利用するのもおすすめです。
自分に合ったちょうどよいレベルで、正しい方法で運動したい方は、いつでも気軽に体験レッスンに参加してみてくださいね！
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