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ぽっこりお腹の原因と解消法!効率アップのポイントも

公開日:2023.05.02

更新日:2023.11.01

無理しない大人ダイエット&フィットネスのポイントを女性専用フィットネスクラブ・カーブスのオウンドメディア「カーブスマガジン」編集長が解説する連載企画。今回は「ぽっこりお腹の原因と解消法」をご紹介します。効率アップのポイントもチェック!

4つのタイプに分けて解説!ぽっこりお腹の原因

こんにちは。「カーブスマガジン」編集長・小俣惠です。

更年期太りの記事でも紹介しましたが、基礎代謝・筋肉量・女性ホルモンが減る更年期以降、お腹まわりが気になる50代・60代女性は多いようです。

一言で「ぽっこりお腹」といっても、その見た目や原因はさまざま。中には、全体的には痩せていてもお腹だけが大きく張っている方もいると思います。

見た目が気になることはもちろんですが、ぽっこりお腹の原因によっては、そのままにすると健康をおびやかす危険なものもあります。

そこでまずは、ぽっこりお腹の原因について、大きく4つのタイプに分けてチェックしていきましょう。

ぽっこりお腹の原因1:体脂肪(皮下脂肪・内臓脂肪)の蓄積

ぽっこりお腹の原因:体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)の蓄積

お腹のお肉がつまめるくらい柔らかい場合、ぽっこりお腹の原因は「皮下脂肪」と考えられます。皮下脂肪は皮ふのすぐ下にある「皮下組織」につく脂肪のこと。

このタイプは、お腹やお尻、太ももに脂肪がつきやすいのが特徴で、洋ナシの形のように下半身が太って見えることから「洋ナシ型肥満」とも呼ばれます。

一方で、いわゆる「太鼓腹」など、お腹まわり全体に脂肪がついて前に突き出した見た目の場合、ぽっこりお腹の原因は「内臓脂肪」と考えられます。見た目の特徴から「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。

内臓脂肪とは、お腹の中にある胃・肝臓・腸などといった臓器の「間」についた脂肪で、腸間膜や血管の中などについた脂肪のこと。

腸間膜は、小腸と大腸に付着して固定している腹膜の一部で、お腹の中で折り重なって存在しており、広げた大きさは新聞紙一枚ほどにもなります。脂肪がついて厚みが増すと、あっという間に、ぽっこりお腹になってしまいます。

このような体脂肪(皮下脂肪・内臓脂肪)の蓄積は、1日の活動量・運動量不足と摂取カロリーの過剰が原因といわれています。日々の運動・食事を見直していくことが大切です。

ぽっこりお腹の原因2:筋肉のゆるみ

おへその下や下腹部が気になるという方は、お腹の筋肉の一つ「腹横筋」のゆるみが、ぽっこりお腹の原因かもしれません。

腹横筋は、お腹の一番奥、内臓側にある筋肉。体の最深部で内臓を支えて姿勢や呼吸をサポートする役割があるため、腹横筋がゆるむと内臓が正しい位置から下がって、ぽっこり下腹が出てしまうのです。

ぽっこりお腹の原因:筋肉のゆるみ(腸横筋・骨盤底筋)

出産経験がある女性は、腹横筋に加えて「骨盤底筋」もゆるんでいる可能性があります。骨盤底筋も腹横筋と同じように、内臓を支える筋肉なので、筋肉のゆるみがぽっこりお腹の原因になります。

何もしないと筋肉は加齢とともに衰えてしまいますが、何歳からでも筋肉を鍛えることはできます。体の状態を維持するためにも、運動で筋肉をサポートしましょう。

ぽっこりお腹の原因3:姿勢のゆがみ(反り腰)

脂肪や筋肉だけではなく、骨や姿勢のゆがみがぽっこりお腹の原因になることもあります。

自分の姿勢をチェックしてみましょう。「反り腰」になっていませんか?

ぽっこりお腹の原因:姿勢のゆがみ(反り腰)

反り腰とは、骨盤が前側に倒れている(前傾)状態のこと。骨盤の角度が違うだけで、お腹の見え方は大きく変わります。骨盤を後ろに倒す(後傾)ように動かすと、お腹がへこむので確かめてみましょう。

ただ、いつも骨盤が後傾であることが良いわけではありません。体の動きにあわせて、骨盤を前後に自由に動かせるのが理想的な状態です。良い姿勢をキープできるように、体幹や股関節まわりの筋力をアップさせましょう。

ぽっこりお腹の原因4:便秘

ぽっこりお腹の原因:便秘

便秘で体の中に老廃物をためこむことも、ぽっこりお腹の原因になります。一般的に、3~4日以上お通じがきていなければ便秘の状態です。

便秘の原因はさまざまですが、運動面では、便をスムーズに押し出すのに必要な腹筋をつけること・腸に適切な刺激を与えてお腹まわりの血流をアップさせることがおすすめです。

そのまま放置はNG!危険なのは内臓脂肪型肥満タイプ

以上、4つのタイプの中で注意したいのが「体脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)の蓄積」が原因のぽっこりお腹。特に健康リスクが高いのが「内臓脂肪型肥満(リンゴ型肥満)」です。

そのまま放置はNG!危険なのは内臓脂肪型肥満タイプ

内臓脂肪が増えると、ホルモンバランスが崩れ、血圧・血糖値・コレステロール値などの数値が徐々に悪化していきます。そうして血管に大きな負担がかかる状態が続くと、血管が細く、硬く、詰まりやすくなっていきます。

この状態がいわゆる「動脈硬化」であり、さらに進行すると、心筋梗塞や脳梗塞といった、生命にかかわる病気につながる可能性もあります。

効果的に痩せるには運動&食事を組み合わせることが大切

ぽっこりお腹解消に効果的な方法は、運動・食事を中心に「さまざまな視点からバランスよく見直す」ことです。

食事を見直すことはもちろん大切ですが、食事制限「だけ」に絞ることはおすすめしません。極端に食事を減らすと体が活動するためのエネルギーまで不足するため、それを補うために脂肪だけではなく筋肉まで分解してしまいます。

また、栄養が足りない状態が続くと、脳が体内のエネルギーを消費しないように指令を出します。その結果、脂肪を溜め込みやすい、痩せにくい体になってしまう可能性も考えられます。

ぽっこりお腹をへこませるためには、運動と食事を組み合わせることが大切です。

ぽっこりお腹解消におすすめの運動は?

ぽっこりお腹解消におすすめの運動は?

ぽっこりお腹を効果的に解消するには、筋トレや有酸素運動などの運動がおすすめです。

おすすめの運動1:筋トレ

ぽっこりお腹に効果的な運動の1つが「筋トレ」です。筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝がアップします。特に太ももやお尻など、大きな筋肉が集まる下半身の筋トレを行うと、体が効率よく脂肪を燃やせるようになります。

また、体幹やお腹まわりの筋トレで、内臓を正しい位置で支えるための筋力もつけることも大切です。

おすすめの運動2:有酸素運動

有酸素運動とは名前のとおり、脂肪や血糖とともに「酸素」をエネルギーとする運動のことで、ウォーキング・水泳・サイクリングなどが代表的です。

筋トレで脂肪を燃やしやすい体をつくり、有酸素運動で心臓や肺に負荷をかけ脂肪を燃やすことで、効果的にぽっこりお腹を解消できます。

日常生活に筋トレや有酸素運動を取り入れることと同時に、それ以外の時間の活動量を見直すことも大切です。

洗濯や掃除といった家事、日常のあらゆる活動が立派な運動になります。エレベーターではなく階段を使う、いつもより速いペースで歩くなど、小さな積み重ねが体脂肪を燃やし筋肉を鍛えて、ぽっこりお腹解消につながります。

運動でぽっこりお腹を引き締めたい、でも一人だと続かない…正しい方法が知りたい…そんなときは、カーブスなどの運動施設を利用するのもおすすめです。自分のスタイルに合う方法で「無理しない大人ダイエット」を続けていきましょう!


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小俣惠(カーブス)

おまた・めぐみ 女性専用フィットネスクラブ「カーブス」統括マネジャー。カーブスマガジン編集長。

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