ダイエットと食事・運動の関係！50代は今までと同じ方法では痩せない

「若い頃と食べる量は変わっていないのに、なぜか太りやすくなった」――50代になると、こんな声が増えてきます。

いわゆる“中年太り”は、年齢とともに体の仕組みが変化することで起こりやすくなるもの。では、なぜ太りやすくなるのでしょうか？

若い頃より太りやすい原因は「基礎代謝の低下」かも

若い頃より太りやすくなったと感じる場合、その理由は「基礎代謝の低下」かもしれません。

基礎代謝が下がる要因の一つが加齢。筋肉を維持するには多くのエネルギーが必要ですが、年齢とともに筋肉量が減ると、基礎代謝も低下していきます。

すると、体が必要とするエネルギー量自体が少なくなるため、以前と同じ食事量でもエネルギーが余りやすくなります。余った分は使われないまま脂肪として蓄えられやすくなる――これが“中年太り”の一因です。

肥満の原因となるメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）は、日本の成人男子の2人に1人、成人女性の6人に1人が発症者、または予備軍といわれています。肥満は生活習慣病にもつながるため、早めの対策が大切です。

参照：基礎代謝量を計算しよう！ 代謝を上げる4つの方法 公開日：2020/09/01

食べる時間は？間食は？太りやすくなるNG食習慣

まずは、今の食生活を振り返ってみましょう。次のような習慣、心当たりはありませんか？

□ 食後にデザートを食べる習慣がある
□ お菓子を袋のままダラダラ食べてしまう
□ 夫や塾帰りの子どもに合わせて、夜遅く夕食を食べる
□ 家族の残したご飯を“もったいない”とつい食べる
□ 一人の昼ごはんは面倒で、麺類だけで済ませがち
□ 「炭水化物抜き」など極端な食事制限をして、続かない

実はこのチェックリスト、どれも脂肪がたまりやすくなる食習慣です。

特に注意したいのは、次の4つ。

• だらだら食べる
• 同じものばかり食べる
• 夜遅く食べる
• “もったいない”で食べる

この4つは、ダイエット中に避けたいNG習慣。まずは「できるところから1つ減らす」だけでも変化につながります。

参照：大人の食事ダイエット！たんぱく質重視で簡単にやせる 公開日：2019/07/22

食事とダイエットの密接な関係！鍵は「糖質コントロール」

続いて、脂肪がたまる仕組みをざっくり押さえておきましょう。

人の主なエネルギー源は「炭水化物（糖質）」と「脂肪」。摂りすぎたエネルギーは脂肪に変わり、体に蓄えられます。

1. 糖質を食べて血糖値が上がる
   インスリンの働きで血糖が優先的にエネルギーとして使われる。使われなかった糖は脂肪に変換され、体内に残る
2. もともと体に蓄えていた脂肪
   使いきれなかった分は内臓脂肪として蓄積しやすくなる

麺類やご飯など糖質が多い食品を食べると血糖値が上昇し、体は血糖を優先してエネルギーにします。

糖の量が多すぎると、本来燃やしたい脂肪の出番が後回しになり、脂肪が残りやすくなる――これが“たまりやすさ”の一つの理由です。

無理せず健康的な体形を目指すには、どんな食事を意識すればいいのでしょうか。

糖質制限って何？ダイエットに有効？

糖が脂肪に変わり、もともとの脂肪も燃えにくくなる…という状態は、肥満の原因の一つです。

そこで注目されているのが「糖質制限ダイエット」。摂取する糖質量を調整し、血糖値の上がり方を緩やかにすることで、脂肪をエネルギーとして使いやすい状態を目指す方法です。

一方で糖質制限には賛否もあります。体脂肪率を下げるのに有効とされる反面、低血糖状態が続くことでストレスが増えるという説も。

大切なのは、ストレスを最小限に抑えつつ、無理なく続けられる方法を選ぶこと。糖質を“ゼロ”にするのではなく、上手にコントロールするやり方もあります。

参考記事：糖質制限とダイエットの関係性　公開日：2020年5月1日
大人の食事ダイエット！たんぱく質重視で簡単にやせる 公開日：2019/07/22

ストレスの少ない「糖質オフ」のやり方は？

ダイエットを続けるには、好きなものを楽しみながら、糖質をほどよく減らしていくのが理想。

ハルメクWEBで「糖質オフ生活奮闘記」を連載している読者ライターのさいとうひろこさんは、糖質オフの食事法「みすず流」を取材しました。

ポイントは、糖質を“排除する”ことではなく、次のような意識だそうです。

• 糖質オフとは
  糖質を減らすよりも、日々の食事でたんぱく質を増やすこと
• 気を付けること
  カロリーオフにしない／季節の野菜や果物を楽しむ／とにかくたんぱく質を増やす
• 続け方
  甘味料に頼らない／“ライス代わり”は不要／薄味で素材の味を楽しむ
• 難しかったら
  好きなものは無理してやめない／低GI食品も取り入れる
• まとめ
  「糖質制限＝糖質をやめる」ではない

我慢が多いイメージのある糖質制限も、シンプルなルールなら続けやすそうですね。

参照：糖質オフアドバイザーを目指す～糖質オフ実践料理教室　公開日：2019年8月23日

食事制限なし！体に良い食材を取り入れてダイエットをサポート

糖質コントロール以外にも、ダイエットを助ける食材はいろいろあります。ここでは、日々の食事に取り入れやすい“味方食材”を紹介します。

おからパウダーでダイエット

おからパウダーは、豆腐を作る際に出る「おから」をパウダー状に加工したもの。
食物繊維・大豆イソフラボン・たんぱく質が含まれ、ダイエット中の心強い味方です。

低糖質・高たんぱくなので、料理や飲み物に混ぜて手軽に摂りやすいのもうれしいポイント。

参照：今、話題の「おからパウダーダイエット」とは？ 公開日：2020/11/10

海藻類・ねばねば野菜でダイエット

オクラなどのねばねば野菜や海藻類に多い水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑えるのに役立つといわれています。主食の前に食べるのもおすすめです。

参照：魚、いい油、糖質オフで、血管年齢を若返らせる 公開日：2018/07/18

鶏むね肉でダイエット

鶏むね肉は低脂肪・低カロリー・高たんぱくで、アスリートにも好まれてきた食材。普段の食事に取り入れやすいのも魅力です。

参照：だるい疲れに効く！簡単・鳥むね肉の疲労回復レシピ 更新日：2019/11/27

サバ缶でダイエット

サバ缶は「おいしくて健康にいい」とブームになった人気食材。EPA・DHAなどの栄養素も摂りやすいのが特徴です。加圧加熱で骨までやわらかく、丸ごと食べられるのも便利。

参照：簡単おいしい鯖缶レシピ！保存食にもおすすめ 公開日：2019/8/31

塩分を控えて“味覚リセット”する方法も

濃い味に慣れてしまうと、塩分や糖分を摂りすぎやすく、やせにくさにつながることも。
そんなときは、2日間料理から塩を抜く「塩抜きレシピ」で味覚をリセットする方法があります。

酢やごま油、干ししいたけなど風味のある調味料や乾物を使うと、薄味でも満足感を得やすいそう。
ただし、塩分や水分の制限が必要な人は、主治医に相談してから行いましょう。

参照：やせる舌を作る2日間の塩抜きダイエットレシピ 公開日：2018/08/05

自己流ダイエットには要注意！無理なら「12時間プチ断食」も

ダイエット効果が高いといわれる「断食（ファスティング）」。ただし注意点もあります。

断食とファスティングは同じ？ダイエット効果はある？

断食（ファスティング）は、一定期間飲食を控える方法のこと。体の状態によっては、美容や健康にも良い影響があるという説もあります。

ただし、病気がある人や体力が落ちている人にはおすすめできません。貧血などのリスクもあるため、自己流で無理をしないことが大切です。

参照：ファスティングとは何？ダイエット効果はある？ 公開日：2019年2月19日

夜から朝までの「12時間プチ断食」なら取り入れやすい

本格的な断食はハードルが高い…という人は、時間を区切る「プチ断食」から試してみる方法もあります。

例えば会食などで食べすぎた日は、翌朝まで食べ終わりから12時間あけて胃腸を休ませるイメージ。前後の食事で整えることで、無理なく調整しやすくなります。

参照：年末年始ダイエット！今年はお正月を太らずに過ごす 公開日：2019/12/29

食事に加えて“軽い運動”でダイエット効果を底上げ

食事の工夫に、簡単な運動を組み合わせると、ダイエット効果はさらに高まります。日常生活に取り入れやすい運動習慣をご紹介します。

テレビを見ながら、家事しながら…「ながらダイエット」

筋トレといっても、気合いの必要なメニューから始める必要はありません。

たとえば、歯みがき中につま先を上げ下げする、テレビを見ている間にひざをしっかり閉じる、電車の中でお尻をキュッと締める…など。
意識するだけでも、立派なトレーニングになります。

さらに、軽い筋トレに加えて有酸素運動もプラスすると効果的。週1回ジョギングを頑張るよりも、毎日30分の速歩きウォーキングのほうが続きやすく、体も変わっていきます。

参照：大人50代ダイエット！更年期太りは食事と運動で解消　公開日：2019年7月17日

筋肉をつける簡単＆効果的な筋トレ「プランク」

筋肉量を増やすには、地道な筋トレも大切。
お腹まわりをまとめて鍛えられる自重トレーニング「プランク」は、腹筋が苦手な人にもおすすめです。

【やり方】

1. 両ひじと両ひざを床につける
2. 両ひざを伸ばし、ひじから下で体を支える
3. お腹が落ちず腰が反らない「まっすぐな背中ライン」を意識し、20秒キープ

参照：正月太り解消ダイエット！簡単運動と食事法のやり方 公開日：2020/01/04

記事まとめ

50代のダイエットは、若い頃と同じやり方では結果が出にくいことがあります。ポイントは、基礎代謝の変化を前提に、食事の整え方と運動を“無理なく”組み合わせること。

短期間で頑張りすぎるより、ストレスを抑えて続けられる方法を選ぶのが成功への近道です。体型を整えたあとも「維持できる」ことまで見据えて、自分に合うペースで取り組んでいきましょう。

2026年「ダイエット習慣」を今日から始めよう！

50代に必要なのは無理なダイエットではなく、食べて・動いて・笑って“整える”習慣。ダイエットエキスパート和田清香さんの「やせる仕組み化」を軸に、気分で選べるダイエットコンテンツを厳選してお届けします！

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