健康に美しく痩せるための食事法のポイントは?

食事ダイエットのやり方!糖質制限や断食も要注意

公開日:2020/12/24

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食事内容に気を配るのはダイエットの基本。今回は、太りやすくなるNG食事習慣、食事法によるダイエット方法のやり方や注意点をご紹介します。ストレスをためずに減量目標を達成するためのコツが満載です!

食事ダイエットのやり方

ダイエットと食事習慣の関係について

「若い頃と食べる量は変わっていないのに、太りやすくなった」。こんな声がよく聞かれます。「中年太り」という言葉があるように、加齢とともに太りやすくなるケースがあるようです。それはなぜでしょうか。

食べる時間は?間食は?太りやすくなるNG食習慣

食べる量は変わっていないのに太る理由は?

まず最初に、今の食生活を振り返ってみましょう。みなさんは、こんな食生活、していませんか?

□食後にデザートを食べる習慣がある
□お菓子は袋のままダラダラと食べている
□夫や塾帰りの子どもなど、家族と一緒に夜遅く夕食を食べる
□家族が残したご飯の余り物を、つい食べてしまう
□一人での昼ごはんは面倒なので、簡単な麺類のみで済ませる
□「炭水化物抜きダイエット」「こんにゃくダイエット」など、極端な食事制限に走ってダイエットが長続きしない

実は、これらのチェックリストはすべて、脂肪がたまって太りやすくなってしまう食習慣です。

「だらだら食べる」「同じものばかり食べる」「夜遅く食べる」「もったいないから食べる」の4つは、ダイエット中に最も避けたいNG食習慣。

もしかしたら、昔から同じ食習慣を続けているのに「太りやすくなった」と感じている方もいらっしゃるでしょう。

それには、次のような理由が考えられます。

参照:大人の食事ダイエット!たんぱく質重視で簡単にやせる 公開日:2019/07/22

若い頃と比べて50代女性が太りやすくなる理由

基礎代謝の年齢別変化

若い頃よりも太りやすくなったと感じている場合、その理由はもしかしたら「基礎代謝の低下」のせいかもしれません。

基礎代謝が低下する原因の一つは加齢です。筋肉を維持するにはたくさんのエネルギーが必要となりますが、加齢とともに筋肉量が減り、基礎代謝が下がると、必要なエネルギー量も減ります。

にもかかわらず、以前と同じような食事でカロリーを摂取して、運動などを行わない場合は、体内のエネルギーが使われないまま余ってしまい脂肪として蓄えられてしまいます。これが中年太りの原因です。

肥満の原因となるメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)は、今では日本の成人男子の2人に1人、成人女性の6人に1人が発症者、または予備軍といわれています。肥満は生活習慣病にもつながるため、注意が必要です。

参照:基礎代謝量を計算しよう! 代謝を上げる4つの方法 公開日:2020/09/01

食事とダイエットの密接な関係について

続いて、体に脂肪が蓄えられる仕組みを知っていきましょう。

ヒトのエネルギー源は、「炭水化物(糖質)」「脂肪」です。過剰に摂取したエネルギーは、脂肪に変わります。その仕組みは、以下の通り。

  1. 糖質を食べて上がった血糖
    インシュリンの働きでエネルギーとして優先的に使われて消滅していく。その次に、使われなかった糖は脂肪に変換され、体内に残る
     
  2. もともと体に蓄えていた脂肪
    エネルギーとして使い切れなかった分は内臓脂肪となる

麺類やご飯などの糖質が多い食品を取り、血糖値が上昇すると、体は血糖を優先的にエネルギーとして消費します。その量が過剰だった場合、本来使うために蓄えていた脂肪の燃焼が後回しになり、蓄積したままになってしまいます。

それでは、無理せず、健康的な体形を取り戻すためには、どのような食事法を心掛けたらいいのでしょうか。

糖質制限って何?ダイエットに有効?

肥満

エネルギーとして使えなかった糖が脂肪に変わり、もともとある脂肪も蓄積したままになる……という悪循環サイクルは、肥満の原因の一つです。このような事態を防ぐために、糖質はある程度制限した方がいいのでしょうか。

近年「糖質制限ダイエット」というダイエット方法が注目を集めています。糖質制限ダイエットとは、摂取する糖質の量を制限して血糖値の上がり方を抑えることで、脂肪を積極的にエネルギーにする体の代謝システムを活用したダイエット法です。

糖質ダイエットによるダイエットの成功例はよく聞かれますが、糖質制限ダイエットには賛否両論もあります。体脂肪率を下げるために有効だといわれていますが、糖分の代わりに脂肪をエネルギーにして使うため、体脂肪自体は減りますが、低血糖状態が続くことでストレスが増すとの説も。

大切なのは、ストレスを最小限に抑え、食事を通じてできるだけ無理なくダイエットを成功させること。中には無理のない糖質制限ダイエットの方法もあります。

 参考記事:糖質制限とダイエットの関係性 公開日:2020年5月1日

      大人の食事ダイエット!たんぱく質重視で簡単にやせる 公開日:2019/07/22

ストレスの少ない「糖質制限ダイエット」のやり方は?

ダイエットを無理なく続けるためには、好きなものを食べながら糖質を減らしていきたいもの。ハルメクWEBで「糖質オフ生活奮闘記」を連載している読者ライターのさいとうひろこさんは、ダイエット効果だけでなく、美容や健康にも良い糖質オフの食事法である「みすず流」を取材しました。

大切なのは食生活から糖質を排除することのではなく、以下のようなポイントだそう。

糖質オフ生活奮闘記6

  • 糖質制限とは
    糖質を控えることではなく、日々の食事にタンパク質を増やすこと
     
  • 糖質オフで気を付けること
    カロリーオフをしない。季節の野菜や果物を楽しむ。とにかくタンパク質を増やす
     
  • 糖質オフの続け方
    甘味料に頼らない。ライス代わりの何かは不要。薄味で素材の味を楽しむ
     
  • 糖質オフが難しかったら
    好きなものは無理してやめない。低GI食品も取り入れる(低GI食品とは食後の血糖値の上がり方が緩やかな食品)
     
  • まとめ
    「糖質制限」イコール「糖質をやめるわけではない」

ともすれば我慢を伴うイメージのある「糖質制限ダイエット」ですが、このようなシンプルなルールなら、一定期間はストレスなく続けられそうですね。

参照:糖質オフアドバイザーを目指す~糖質オフ実践料理教室 公開日:2019年8月23日
 

食事制限なし!体に良い食材を取り入れてダイエット!

食事法を通じたダイエットは、糖質制限ダイエットの他にもさまざまな方法があります。続いて、ヘルシーなダイエット生活をサポートする食材をご紹介します。

おからパウダーでダイエット

おからパウダーとは、豆腐を作る際に出る大豆の搾りかすである「おから」をパウダー状に加工したもの。ダイエット中の女性にとってうれしいのが、「食物繊維」と「大豆イソフラボン」「たんぱく質」が豊富に含まれていること。

低糖質・高たんぱくなおからパウダーを利用すれば、そのまま食べたり、料理や飲み物に混ぜたりして、効率よく摂取できるので、ダイエットの強い味方になります。

 
参照: 今、話題の「おからパウダーダイエット」とは? 公開日:2020/11/10
 

海藻類・ねばねば野菜でダイエット

池谷敏郎先生がやせている理由

水溶性食物繊維を多く含むオクラなどねばねばした野菜、海藻類を主食の前に食べれば、血糖値の急上昇を抑えられます。

 参照:魚、いい油、糖質オフで、血管年齢を若返らせる 公開日:2018/07/18

鶏むね肉でダイエット

鳥むね肉疲労回復レシピ

鶏むね肉は低脂肪・低カロリー・高たんぱくな食材であることから、もともとアスリートに好まれてきた食材として知られています。

参照:だるい疲れに効く!簡単・鳥むね肉の疲労回復レシピ 更新日:2019/11/27
 

サバ缶でダイエット

サバ缶レシピ

「おいしくて健康にいい」とブームになっている鯖缶。一時期はスーパーの店頭でも品薄になるほどの人気に。サバには中性脂肪を減らすといわれているEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。調理すると落ちてしまいがちな身の脂まで丸ごと取れるサバ缶は、加圧加熱殺菌されて骨まで柔らかくEPA、DHAといった栄養価を余すところなく食べられます。

参照:簡単おいしい鯖缶レシピ!保存食にもおすすめ 公開日:2019/8/31
 

塩分制限料理でダイエット

塩抜きダイエットレシピ
日本人の一日の塩分摂取量は約10g。一方、世界保健機関の推奨は6g。濃い味に慣れてしまうと、過剰な塩分や糖分を取りがちになり、やせられない原因となることも。そんなときは、料理から2日間塩を抜く「塩抜きレシピ」で味覚をリセットする方法があります。

酢やゴマ油、干しシイタケなど風味のある調味料や乾物を使ったり、素材のうま味を引き出す調理法もポイントだそう。ただし、既に塩分をコントロールしている人や、水分やカリウムの摂取を制限されている人は主治医に相談してから。

参照:やせる舌を作る2日間の塩抜きダイエットレシピ 公開日:2018/08/05

自己流ダイエットには要注意!でもプチ断食も方法の一つ

ダイエット効果が高いといわれている「断食」。でも、注意点もあります。

断食とファスティングは同じ?ダイエット効果はある?

「断食」とはファスティングとも呼ばれ、一定の期間、飲食を絶つことを意味します。人間の体は、消化吸収をすることがない状態になると、自然に体内にたまった有害な毒素を排泄するため、ダイエット効果だけでなく、デトックス(解毒)効果もあり、健康や美容のさまざまな面によい影響を及ぼすという説もあります。

ただし、病気を抱えていたり、極端に体力のない人には、ファスティングはおすすめできません。断食中に貧血で倒れるなどの事故が起こる場合もありますから細心の注意が必要です。ファスティングはあくまでも健康な状態の人が健康を維持するために行うものです。

参照:ファスティングとは何?ダイエット効果はある? 公開日:2019年2月19日

正月太りに!夜から朝までの「12時間プチ断食」ならできるかも

時間調整テクニック

健康のために本格的な「断食」を実践する人もいますが、自己流は危険。であれば時間限定の「プチ断食」なら初心者の方もトライしやすいかもしれません。

やり方は簡単。糖質多めのごちそうを食べる予定があるときには、前後の食事時間でカロリー調整をするダイエット法です。例えば夜に会食が入っている時は、朝食や昼食は野菜や植物性タンパク質をメインとした軽めの内容に。

食べ過ぎた次の日は、前の晩の食べ終えた時間から12時間空けて、胃腸をお休みして「プチ断食」のような状態にすることで、代謝を優先させることを目指す方法です。

参照:年末年始ダイエット!今年はお正月を太らずに過ごす 公開日:2019/12/29
 

食事法と簡単な運動でダイエット効果も高まる!

食事法とあわせて、簡単な運動を取り入れることで、ダイエット効果はさらに高まります。日常生活に取り入れやすい簡単な運動習慣をご紹介します。

テレビを見ながら、家事しながら…の「ながらダイエット」

テレビを見ながら雑誌を膝で挟んでキープなどの「ながら運動」もオススメ!

ただ筋トレといっても身構えるようなメニューではなく、簡単にできるものから始めてみましょう。例えば、歯を磨くときにつま先を上げ下げ、テレビを見ている間は膝をしっかり閉じる、電車ではお尻をキュッと引き締めるだけでも意識をすれば、十分トレーニングになるのです。

軽い筋トレに加え、有酸素運動もプラスするとさらに効果的。週に1回ジョギングするよりも、毎日速歩きで30分程度ウォーキングするだけで、体は少しずつ変わっていきます。

参照:大人50代ダイエット!更年期太りは食事と運動で解消 公開日:2019年7月17日

筋肉をつける簡単&効果抜群筋トレ

筋肉量を増やすためには、地道な筋トレを取り入れることも大切。お腹まわりの広範囲の筋肉を一度に鍛えることができる自重トレーニング「プランク」は、腹筋が苦手な女性にもおすすめです。

プランクのやり方

【やり方】

  1.  両ひじと両ひざを床につける
  2. 両ひざを伸ばし、ひじから下で補助的に体を支える
  3. お腹が落ちず腰が反らない「真っすぐな背中ライン」を意識しながら、そのまま20秒キープ

参照: 正月太り解消ダイエット!簡単運動と食事法のやり方 公開日:2020/01/04

記事まとめ

食事内容に気を配ることは、理想的な体型を手に入れるために効果的なアプローチですが、無理は禁物。ダイエットを続けるには、ストレスを最小限に抑えた方法を探るのがベストです。ダイエットが成功した後に「体型を維持する」という次のステップまで見据えて、自分に合った方法を探してみましょう。

ハルメクWEB編集部

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