魚、いい油、糖質オフで、血管年齢を若返らせる

ＥＰＡとオメガ３系の油は、 血管を若返らせる”横綱”

ハルメク血管美人宣言

一、動脈硬化がなく血管がしなやか

二、血液サラサラで病気知らず

三、血行がよく、お肌ツヤツヤ

「血管をしなやかにする横綱級の食材は魚。ＥＰＡが血栓を防ぎ、血管の炎症を抑え、血管を若返らせます。魚が苦手なら同様の働きをするオメガ３系の植物油もおすすめ」と池谷敏郎さん。

血糖値の上昇を抑える食物繊維の他、ケルセチンやクロロゲン酸、酢酸など、血管が若返る研究結果が出た話題の成分（右下参照）も教えてもらいました。

「とはいえ、血管にいい食材だからとそればかりを取っていては駄目。油をしっかり選んだり、主食など糖質を少し控える“糖質チョイオフ”や、減塩を常に意識したバランスのよい食事が大切です」

自分に合った続けやすい方法で、食生活に取り入れてみてください。

血管に ＧＯＯＤ！ しっかり取ろう

血管しなやか成分

血圧を下げる効果のあるＬＴＰ（ゴーダチーズ、ブルーチーズなど）、血糖値の上昇を抑えるケルセチン（タマネギ、キヌサヤ、アスパラガスなど）、酢酸（酢など）、クロロゲン酸（1日３杯～４杯までのコーヒー、ゴボウなど）。

食物繊維

水溶性食物繊維を多く含むオクラなどねばねばした野菜、海藻類を主食の前に食べれば、血糖値の急上昇を抑えられます。また色が濃い野菜には、抗酸化物質のフィトケミカルが豊富。葉野菜は両手に１杯、火を通したものは片手に１杯の目安に取りましょう。

EPA

ＥＰＡ（イコサペンタエン酸）は血液や血管壁の細胞に入り、血栓や炎症を抑える働きをする脂肪酸の一種です。主に魚の油に含まれます。摂取の目安は１日１ｇ以上。魚でなく、体内でＥＰＡに変化するオメガ３系の植物油（１食小さじ１～２杯）でも。

血管にＢＡＤ！ 控えようオメガ６系
脂肪酸の油
オメガ６系脂肪酸のサラダ油は、ＥＰＡの邪魔をする上に血管に炎症を起こし動脈硬化を促進します。オリーブオイルか米油に変えて。

糖質（主食など）
ご飯（主食など）を半分の量にするか、1日１食分抜いて糖質チョイオフを。食前に「ご飯麺パンイモフルーツ」と唱えて糖質を意識して。

塩分
まずは1日10ｇに。目安は、仕出し弁当が濃いと感じるようになることです。だしや酸味、スパイス、ハーブなどで満足できる味付けに。

もっと知りたい！ 血管美人になれる 食事術

Q 魚は何を食べたらいい？

EPAを多く含む、生魚を食べるのがおすすめです

ＥＰＡの油を多く含むイワシやサンマ、サバなどの青魚、マグロのトロなどを生の状態で食べるのがポイントです（左ランキングを参照）。

加熱をすると、20％ほど油が失われるため、加熱するならホイル焼きか煮魚で。ＥＰＡは魚から出た煮汁から取れますが、塩分量には注意。揚げ物はＥＰＡが失われるので避けましょう。ＥＰＡの含有量が表記されているので、イワシやサバの缶詰もおすすめですが、こちらも塩分量にはご注意を。

ＥＰＡが多い主な生魚ランキング
可食部100ｇ当たりの栄養価
1 タイセイヨウサバ 1600
2 キンキ（キチジ） 1500
3 本マグロ　トロ 1400
4 アトランティック
サーモン※養殖 1000
5 タチウオ 970
6 ブリ 940
7 メザシ 930
8 ニシン 880
9 サンマ 850
10 真イワシ 780
　参考 サバ（真サバ） 690
「日本食品標準成分表2015年版より　※生食の場合に限り」

Q いい油の取り方は？　

オメガ３系の食物油を、加熱せずに、取りましょう

体内でＥＰＡに変わるオメガ３系脂肪酸のα-リノレン酸を多く含んだ食物油は、アマニ油、エゴマ油、シソ油。購入する際は「低温圧搾」「コールドプレス」と表示されたものを。熱に弱いためドレッシングやソースにしたり、ジュースやみそ汁に卓上で加えたりして使います。摂取量は１食、小さじ１～２杯が目安。調理油は、ＥＰＡの働きを妨げないオリーブオイルか米油がおすすめ。

Q なぜ、糖質制限が必要なの？

糖質は、血管を傷つける原因になります

糖質を摂取すると、血糖値が上昇。空腹時と食後で血糖値の差が大きいほど血管が傷つきます。血管内にコブ（プラーク）ができて、脳卒中、心筋梗塞など突然死の原因にも。また糖とたんぱく質が結合したＡＧＥｓが増えると、活性酸素を放出、悪玉コレステロールが酸化し、動脈硬化が進みます。

Q 池谷さんの日々の 食事は？

朝はジュース。おやつを食べたいから、昼は糖質オフなんです

朝　手作りの野菜ジュース（ニンジン１本半・リンゴ１/２個・レモン１/２個・オメガ３系油小さじ１杯を混ぜたもの）、コーヒー、ヨーグルト

昼　チーズをのせたコンビニサラダ、たんぱく質を含むおかずを中心に（おやつを食べるため、炭水化物はなし）。
おやつ　コーヒー、チョコレート３かけぐらい

夜　いつものおかずと、ご飯は軽く１膳

池谷敏郎（いけたに・としろう）さん

1962（昭和37）年、東京都生まれ。医学博士。池谷医院院長、内科専門医、循環器専門医。心臓、血管、血液のエキスパート。『図解「血管を鍛える」と超健康になる！』(三笠書房)が発売中。

取材・文＝竹上久恵（ハルメク編集部）スタイリング＝来住昌美　撮影＝鈴木愛子　イラストレーション＝みやしたゆみ

※「ハルメク」2017年１月号『全３回　短期集中連載　第２回血管年齢を若返らせよう！血管美人プロジェクト』を再編集しています。