魚、いい油、糖質オフで、血管年齢を若返らせる

動脈硬化など血管の老化は、万病の元。池谷敏郎医師と立ち上げたハルメク血管美人プロジェクト。食事編に読者8人が8週間挑戦し、前回に続き、驚きの結果が！まずは取るべき・控えるべき食材をチェック。

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ＥＰＡとオメガ３系の油は、血管を若返らせる”横綱”
血管にＧＯＯＤ！しっかり取ろう
もっと知りたい！血管美人になれる食事術
Q 池谷さんの日々の食事は？

ＥＰＡとオメガ３系の油は、血管を若返らせる”横綱”

ハルメク血管美人宣言

一、動脈硬化がなく血管がしなやか

二、血液サラサラで病気知らず

三、血行がよく、お肌ツヤツヤ

「血管をしなやかにする横綱級の食材は魚。ＥＰＡが血栓を防ぎ、血管の炎症を抑え、血管を若返らせます。魚が苦手なら同様の働きをするオメガ３系の植物油もおすすめ」と池谷敏郎さん。

血糖値の上昇を抑える食物繊維の他、ケルセチンやクロロゲン酸、酢酸など、血管が若返る研究結果が出た話題の成分（右下参照）も教えてもらいました。

「とはいえ、血管にいい食材だからとそればかりを取っていては駄目。油をしっかり選んだり、主食など糖質を少し控える“糖質チョイオフ”や、減塩を常に意識したバランスのよい食事が大切です」

自分に合った続けやすい方法で、食生活に取り入れてみてください。

血管にＧＯＯＤ！しっかり取ろう

血管しなやか成分

血圧を下げる効果のあるＬＴＰ（ゴーダチーズ、ブルーチーズなど）、血糖値の上昇を抑えるケルセチン（タマネギ、キヌサヤ、アスパラガスなど）、酢酸（酢など）、クロロゲン酸（1日３杯～４杯までのコーヒー、ゴボウなど）。

食物繊維

水溶性食物繊維を多く含むオクラなどねばねばした野菜、海藻類を主食の前に食べれば、血糖値の急上昇を抑えられます。また色が濃い野菜には、抗酸化物質のフィトケミカルが豊富。葉野菜は両手に１杯、火を通したものは片手に１杯の目安に取りましょう。

EPA

ＥＰＡ（イコサペンタエン酸）は血液や血管壁の細胞に入り、血栓や炎症を抑える働きをする脂肪酸の一種です。主に魚の油に含まれます。摂取の目安は１日１ｇ以上。魚でなく、体内でＥＰＡに変化するオメガ３系の植物油（１食小さじ１～２杯）でも。

血管にＢＡＤ！控えようオメガ６系
脂肪酸の油
オメガ６系脂肪酸のサラダ油は、ＥＰＡの邪魔をする上に血管に炎症を起こし動脈硬化を促進します。オリーブオイルか米油に変えて。

糖質（主食など）
ご飯（主食など）を半分の量にするか、1日１食分抜いて糖質チョイオフを。食前に「ご飯麺パンイモフルーツ」と唱えて糖質を意識して。

塩分
まずは1日10ｇに。目安は、仕出し弁当が濃いと感じるようになることです。だしや酸味、スパイス、ハーブなどで満足できる味付けに。

もっと知りたい！血管美人になれる食事術

Q 魚は何を食べたらいい？

EPAを多く含む、生魚を食べるのがおすすめです

ＥＰＡの油を多く含むイワシやサンマ、サバなどの青魚、マグロのトロなどを生の状態で食べるのがポイントです（左ランキングを参照）。

加熱をすると、20％ほど油が失われるため、加熱するならホイル焼きか煮魚で。ＥＰＡは魚から出た煮汁から取れますが、塩分量には注意。揚げ物はＥＰＡが失われるので避けましょう。ＥＰＡの含有量が表記されているので、イワシやサバの缶詰もおすすめですが、こちらも塩分量にはご注意を。

ＥＰＡが多い主な生魚ランキング
可食部100ｇ当たりの栄養価
1 タイセイヨウサバ 1600
2 キンキ（キチジ） 1500
3 本マグロ　トロ 1400
4 アトランティック
サーモン※養殖 1000
5 タチウオ 970
6 ブリ 940
7 メザシ 930
8 ニシン 880
9 サンマ 850
10 真イワシ 780
　参考サバ（真サバ） 690
「日本食品標準成分表2015年版より　※生食の場合に限り」

Q いい油の取り方は？　

オメガ３系の食物油を、加熱せずに、取りましょう

体内でＥＰＡに変わるオメガ３系脂肪酸のα-リノレン酸を多く含んだ食物油は、アマニ油、エゴマ油、シソ油。購入する際は「低温圧搾」「コールドプレス」と表示されたものを。熱に弱いためドレッシングやソースにしたり、ジュースやみそ汁に卓上で加えたりして使います。摂取量は１食、小さじ１～２杯が目安。調理油は、ＥＰＡの働きを妨げないオリーブオイルか米油がおすすめ。

Q なぜ、糖質制限が必要なの？

糖質は、血管を傷つける原因になります