糖質制限とダイエット

公開日:2020年05月01日

糖質オフ生活奮闘記13

糖質制限とダイエットの関係性

糖質制限とダイエットの関係性

糖質オフアドバイザーの資格を取ったさいとうさん。夫が脳出血で緊急入院したことをきっかけに、生活の中で糖質オフ生活を実践しています。糖質オフと、健康的なダイエットの関係性についてお伝えします。

自分の体格指数を確認しましょう

「糖質制限は痩せたい人にもいいのですよね」とよく聞かれます。そこで,今回は糖質制限とダイエットに焦点を当ててお話します。

ダイエットを始める前に、自分は健康上痩せる必要があるのかをまず知ることが大切です。それにはBMI(ボディ・マス・インデックス)という体格指数を確認しましょう。

BMI指数は「体重kg÷(身長m×身長m)」で求めます。
※身長はcmではなく、mで計算します

低ければ痩せ気味、高ければ肥満気味です。まずはご自分のBMIを計算してみましょう。
例 身長160㎝ 体重60㎏の場合
60÷(1.6×1.6)=23.4375 標準

身長150㎝ 体重62㎏の場合
62÷(1.5×1.5)=27.5555  肥満度1

身長158㎝ 体重43㎏の場合
43÷(1.58×1.58)=17.2248 低体重 
  
日本肥満学会の肥満度判定基準  
判定   BMI            
低体重  18.5未満        
標準   18.5~25         
肥満度1 25~30          
肥満度2 30~35
肥満度3 35~40
肥満度4 40以上


ひとつの目安としてBMI指数を出したら、目標体重を設定しましょう。以下は年齢別の望ましいBMI指数の範囲。

目標とするBMI の範囲
年齢    BMI
18~49  18.5~24.9
50~69  20.0~24.9
70~    21.5~24.9

糖質と肥満との関係

肥満

肥満は、動脈硬化や心臓病、脳卒中のリスクを高めます。肥満の原因となるメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)は、今では日本の成人男子の2人に1人、成人女性の6人に1人が発症者、または予備軍といわれています。では、糖質が体の中に脂肪を溜めてしまう仕組みを学びましょう。

【人体における二つのエネルギー源】

(1)糖質を食べて上がった血糖 ➡ インシュリンの働きでエネルギーとして優先的に使われて消滅していく。その次に、使われなかった糖は脂肪に変換され、体内に残る

(2)もともと体に蓄えていた脂肪 ➡ エネルギーとして使い切れなかった分は内臓脂肪となる 
 
エネルギー源は上記のように二つあり、血糖から先に使われます。麺類やご飯などの糖質が多い食品を取り、血糖値が上昇すると、体はインスリンを使って、まずは血糖を優先的にエネルギーとして消費します。本来使うために蓄えていた脂肪は後回しになり、蓄積したままになります。インスリンはエネルギーとして使えなかった糖を脂肪に変えてしまいます。つまり、糖質を多く取り過ぎてしまった場合は、肥満度が増してしまうのです。糖質制限は血糖値を上げないことで、脂肪を積極的にエネルギーにする体の代謝システムを活用したダイエット法なのです。

ダイエットの3ステップ

食物繊維

ダイエットで落とすのは、体重ではなく体に溜まった余分な体脂肪です。ですから、過度に食事を減らすのはよくありません。糖質を制限する方が結果が出ると思います。

【糖質制限ダイエットのやり方】

  1. 主食を抜く
    3食主食を抜く
     
  2. 食物繊維をたっぷり取る
    野菜、海藻、キノコ、コンニャク、おからなどの食物繊維が豊富な食材を食べます。腸内環境も整えられます
     
  3. 摂取カロリーを調整する
    油、ドレッシング、マヨネーズ、間食のナッツやチーズなど、少量でも高カロリーな食材は、消費エネルギーが低い人はエネルギー過多になる場合がありますので、気を付けましょう。

まず1か月間続けてみましょう。ただし、明確な目標を持つようにしましょう。3食主食抜きは目標達成までの期間限定にし、その後は体重が増えない程度に糖質制限をゆるめましょう。

参考文献「糖質offアドバイザー基礎理論編」大柳珠美監修(株)キャリアカレッジジャパン
    「糖質offアドバイザー実践編」大柳珠美監修(株)キャリアカレッジジャパン

さいとうひろこ
さいとうひろこ

趣味は落語鑑賞・読書・刺しゅう・気功・ロングブレス・テレビ体操。健康は食事からがモットーで、AGEフードコーディネーターと薬膳コーディネーターの資格を取得。人生健康サロンとヘルスアカデミーのメンバーとなり現在も学んでいます。人生100年時代を健康に過ごす方法と読書や落語の楽しみ方をご案内します。

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