糖質オフ生活奮闘記13

糖質制限とダイエットの関係性

公開日:2020/05/01

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糖質オフアドバイザーの資格を取ったさいとうさん。夫が脳出血で緊急入院したことをきっかけに、生活の中で糖質オフ生活を実践しています。糖質オフと、健康的なダイエットの関係性についてお伝えします。

糖質制限とダイエット

自分の体格指数を確認しましょう

「糖質制限は痩せたい人にもいいのですよね」とよく聞かれます。そこで,今回は糖質制限とダイエットに焦点を当ててお話します。

ダイエットを始める前に、自分は健康上痩せる必要があるのかをまず知ることが大切です。それにはBMI(ボディ・マス・インデックス)という体格指数を確認しましょう。

BMI指数は「体重kg÷(身長m×身長m)」で求めます。
※身長はcmではなく、mで計算します

低ければ痩せ気味、高ければ肥満気味です。まずはご自分のBMIを計算してみましょう。
例 身長160㎝ 体重60㎏の場合
60÷(1.6×1.6)=23.4375 標準

身長150㎝ 体重62㎏の場合
62÷(1.5×1.5)=27.5555  肥満度1

身長158㎝ 体重43㎏の場合
43÷(1.58×1.58)=17.2248 低体重 
  
日本肥満学会の肥満度判定基準  
判定   BMI            
低体重  18.5未満        
標準   18.5~25         
肥満度1 25~30          
肥満度2 30~35
肥満度3 35~40
肥満度4 40以上


ひとつの目安としてBMI指数を出したら、目標体重を設定しましょう。以下は年齢別の望ましいBMI指数の範囲。

目標とするBMI の範囲
年齢    BMI
18~49  18.5~24.9
50~69  20.0~24.9
70~    21.5~24.9

糖質と肥満との関係

肥満

肥満は、動脈硬化や心臓病、脳卒中のリスクを高めます。肥満の原因となるメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)は、今では日本の成人男子の2人に1人、成人女性の6人に1人が発症者、または予備軍といわれています。では、糖質が体の中に脂肪を溜めてしまう仕組みを学びましょう。

【人体における二つのエネルギー源】

(1)糖質を食べて上がった血糖 ➡ インシュリンの働きでエネルギーとして優先的に使われて消滅していく。その次に、使われなかった糖は脂肪に変換され、体内に残る

(2)もともと体に蓄えていた脂肪 ➡ エネルギーとして使い切れなかった分は内臓脂肪となる 
 
エネルギー源は上記のように二つあり、血糖から先に使われます。麺類やご飯などの糖質が多い食品を取り、血糖値が上昇すると、体はインスリンを使って、まずは血糖を優先的にエネルギーとして消費します。本来使うために蓄えていた脂肪は後回しになり、蓄積したままになります。インスリンはエネルギーとして使えなかった糖を脂肪に変えてしまいます。つまり、糖質を多く取り過ぎてしまった場合は、肥満度が増してしまうのです。糖質制限は血糖値を上げないことで、脂肪を積極的にエネルギーにする体の代謝システムを活用したダイエット法なのです。

ダイエットの3ステップ

食物繊維

ダイエットで落とすのは、体重ではなく体に溜まった余分な体脂肪です。ですから、過度に食事を減らすのはよくありません。糖質を制限する方が結果が出ると思います。

【糖質制限ダイエットのやり方】

  1. 主食を抜く
    3食主食を抜く
     
  2. 食物繊維をたっぷり取る
    野菜、海藻、キノコ、コンニャク、おからなどの食物繊維が豊富な食材を食べます。腸内環境も整えられます
     
  3. 摂取カロリーを調整する
    油、ドレッシング、マヨネーズ、間食のナッツやチーズなど、少量でも高カロリーな食材は、消費エネルギーが低い人はエネルギー過多になる場合がありますので、気を付けましょう。

まず1か月間続けてみましょう。ただし、明確な目標を持つようにしましょう。3食主食抜きは目標達成までの期間限定にし、その後は体重が増えない程度に糖質制限をゆるめましょう。

参考文献「糖質offアドバイザー基礎理論編」大柳珠美監修(株)キャリアカレッジジャパン
    「糖質offアドバイザー実践編」大柳珠美監修(株)キャリアカレッジジャパン

さいとうひろこ

趣味は落語鑑賞・気功・テレビ体操・読書・トールペイント・美術館めぐり等。健康は食事からがモットーで「AGEフード・コーディネーター」の資格を取得、老化や病気の原因となるAGEを溜めない食事の仕方や調理の仕方をご紹介します。また、これから落語を楽しみたい方のためにその魅力もご案内します。

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