糖質制限とダイエットの関係性

自分の体格指数を確認しましょう

「糖質制限は痩せたい人にもいいのですよね」とよく聞かれます。そこで,今回は糖質制限とダイエットに焦点を当ててお話します。

ダイエットを始める前に、自分は健康上痩せる必要があるのかをまず知ることが大切です。それにはBMI（ボディ・マス・インデックス）という体格指数を確認しましょう。

BMI指数は「体重kg÷（身長ｍ×身長ｍ）」で求めます。
※身長はcmではなく、ｍで計算します

低ければ痩せ気味、高ければ肥満気味です。まずはご自分のBMIを計算してみましょう。
例　身長160㎝　体重60㎏の場合
60÷（1.6×1.6）＝23.4375　標準

身長150㎝　体重62㎏の場合
62÷（1.5×1.5）＝27.5555　 肥満度１

身長158㎝　体重43㎏の場合
43÷（1.58×1.58）＝17.2248　低体重　
　　
日本肥満学会の肥満度判定基準　　
判定　　　BMI　　　　　　　　　　　　
低体重　　18.5未満　　　　　　　　
標準　　　18.5～25　　　　　　　　　
肥満度１　25～30　　　　　　　　　　
肥満度２　30～35
肥満度３　35～40
肥満度４　40以上

ひとつの目安としてBMI指数を出したら、目標体重を設定しましょう。以下は年齢別の望ましいBMI指数の範囲。

目標とするBMI の範囲
年齢　　　 BMI
18～49 　18.5～24.9
50～69　 20.0～24.9
70～　　  21.5～24.9

糖質と肥満との関係

肥満は、動脈硬化や心臓病、脳卒中のリスクを高めます。肥満の原因となるメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）は、今では日本の成人男子の2人に1人、成人女性の6人に1人が発症者、または予備軍といわれています。では、糖質が体の中に脂肪を溜めてしまう仕組みを学びましょう。

【人体における二つのエネルギー源】

(1)糖質を食べて上がった血糖　➡　インシュリンの働きでエネルギーとして優先的に使われて消滅していく。その次に、使われなかった糖は脂肪に変換され、体内に残る

(2)もともと体に蓄えていた脂肪　➡　エネルギーとして使い切れなかった分は内臓脂肪となる　
　
エネルギー源は上記のように二つあり、血糖から先に使われます。麺類やご飯などの糖質が多い食品を取り、血糖値が上昇すると、体はインスリンを使って、まずは血糖を優先的にエネルギーとして消費します。本来使うために蓄えていた脂肪は後回しになり、蓄積したままになります。インスリンはエネルギーとして使えなかった糖を脂肪に変えてしまいます。つまり、糖質を多く取り過ぎてしまった場合は、肥満度が増してしまうのです。糖質制限は血糖値を上げないことで、脂肪を積極的にエネルギーにする体の代謝システムを活用したダイエット法なのです。

ダイエットの3ステップ

ダイエットで落とすのは、体重ではなく体に溜まった余分な体脂肪です。ですから、過度に食事を減らすのはよくありません。糖質を制限する方が結果が出ると思います。

【糖質制限ダイエットのやり方】

1. 主食を抜く
   3食主食を抜く
    
2. 食物繊維をたっぷり取る
   野菜、海藻、キノコ、コンニャク、おからなどの食物繊維が豊富な食材を食べます。腸内環境も整えられます
    
3. 摂取カロリーを調整する
   油、ドレッシング、マヨネーズ、間食のナッツやチーズなど、少量でも高カロリーな食材は、消費エネルギーが低い人はエネルギー過多になる場合がありますので、気を付けましょう。

まず1か月間続けてみましょう。ただし、明確な目標を持つようにしましょう。3食主食抜きは目標達成までの期間限定にし、その後は体重が増えない程度に糖質制限をゆるめましょう。

参考文献「糖質offアドバイザー基礎理論編」大柳珠美監修(株)キャリアカレッジジャパン
　　　　「糖質offアドバイザー実践編」大柳珠美監修(株)キャリアカレッジジャパン