お腹いっぱい食べたい人に！お米ダイエットの助っ人は？

日本人が大好きなお米ですが、カロリーや糖質が気になって、食べる量を減らしている人も少なくないでしょう。でも量が減ると満腹感を得られなくなってしまい、ストレスがたまってしまうこともありますよね。

そんな人には、お米の量を減らすけれど、その分違うものをプラスすると考えてみてはどうでしょうか？カロリーや糖質が低かったり、食物繊維が豊富など、お米の代わりに取り入れることでダイエットメリットがある食材があるのです。

【お米ダイエット1】トップバリュ「お米のかわりに食べるカリフラワー」

材料はカリフラワーのみ。カリフラワーライスともいわれ、カリフラワーをお米のように小さくカットし冷凍されたもの。これをお米の代わりに食べることによって、糖質やカロリーをかなり抑えることができます。

「お米のかわりに食べるカリフラワー」150gのエネルギーは27kcaL、糖質は2.1gです。糖質にフォーカスすると、お米150gと比較して25分の１になります。（日本食品標準成分表2015年版（七訂）めし（精白米）150gと「お米のかわりに食べるカリフラワー」150gで比較）

また食物繊維に関しては、「お米のかわりに食べるカリフラワー」150g当たり3.2gあります。

「お米のかわりに食べるカリフラワー」を加熱して、それだけ食べても良いですし、ご飯と半分ずつにしてもOK。

筆者はご飯と混ぜて食べています。カリフラワーの少し固めの食感がありますが、逆に歯応えの良さを感じます。味に関しては、カリフラワーの味はほとんどしません。違和感なく食べられます。

白米としてだけでなく炒飯やピラフもさっぱりパラパラに仕上がるのでオススメ！

トップバリュ「お米のかわりに食べるカリフラワー」は300g入りで価格は267円（税込）です。

【お米ダイエット2】食物繊維をたくさんとれる「もち麦」

お米と一緒に炊飯器で炊くだけで、食物繊維がたっぷりとれるのが「もち麦」です。

「もち麦」100g当たりの食物繊維は11.9gあり（江東微生物研修所分析値および日本食品標準成分表2015より　可食部100gあたり）、これは玄米の約4倍、精白米の約23倍に値します。

もち麦を使う場合には、とぎ洗いしたお米を炊飯器に入れて、いつもと同じ水加減にします。お米1合に対して、もち麦を大さじ2杯（約30g）、水をもち麦の2倍の量（大さじ4杯）加えます。約30分放置した後で、通常の炊き方で炊飯。これだけでOK。

炊き上がると、もち麦は少し黄色っぽい色をしていて、食感はもちもちプチプチ。味の癖は特にないので、おいしく食べることができます。

筆者は業務スーパーの「国産もち麦」を買っています。800g入りで価格は375円（税込）です。

【お米ダイエット3】大塚食品の「マンナンヒカリ」

マンナンヒカリは蒟蒻（こんにゃく）を米粒状に加工したもの。お米と混ぜて炊くだけで、糖質33％カット、カロリー33％カットになります。（炊きあがり2合の場合：お米1合とマンナンヒカリ1袋〈75g〉で炊飯。「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」水稲めし・精白米参照）

1袋に小分けの「マンナンヒカリ」が7袋入っています。1袋でご飯1合分です。混ぜ込む量によって、糖質やカロリーを調整できます。

炊きあがり2合の場合

お米1合（約150g）とマンナンヒカリ1袋、水2合で炊くと、糖質とカロリーは33％カットされ、食物繊維はご飯の10倍になります。

炊きあがり3合の場合

お米2合（約300g）とマンナンヒカリ1袋、水3合で炊きます。そうすると糖質とカロリーは25％カットされます。食物繊維はご飯の7倍です。

マンナンヒカリは、洗わなくてそのまま使うことができます。まずはお米を洗い、その後でマンナンヒカリを加えます。炊きあがり量の水位まで水を入れて、軽くかき混ぜて通常通り炊飯します。

実際にマンナンヒカリを使って、ご飯を炊いてみました。お米1合、マンナンヒカリ1袋です。味や匂いに関しては、全く違和感はありません。食感は、少しつるんとした感じがしますが、食べづらさはありませんでした。

今回紹介したような食品を使うことで、ご飯のカロリーや糖質を抑えたり、食物繊維を多くとれるようになります。満腹感は変わらないので、ダイエットストレスが減る点も魅力の一つですね。

※本文中の商品の価格は2022年2月現在のものです。

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