だるい疲れに効く！簡単・鳥むね肉の疲労回復レシピ

なぜ疲れに「鳥むね肉」がいいの？？

鳥むね肉は低脂肪・低カロリー・高タンパクな食材であることから、もともとアスリートに好まれてきた食材として知られています。ですが、ただヘルシーなだけではなく、疲れの回復にも効果的な食材というのも研究でわかってきています。

実は、鳥むね肉には「イミダペプチド」という抗疲労成分がたっぷり。疲れを取るために必要な量は１日200mgが基本とされていて、これは鳥むね肉100ｇに相当します。

「今日はちょっと疲れたな」という日は夕食のおかずに一品、鳥むね肉レシピをプラスするだけで、翌朝に感じる疲労感がきっと違うはずです。

絶品＆ヘルシー！メインのおかずになる鳥むね肉レシピ６

まずは「基本の蒸し鶏」の作り方から……

材料（作りやすい分量）

鳥むね肉…2枚

【Ａ】

• 水…1ℓ
• 酒…大さじ2
• 塩…小さじ1/2
• 長ネギ（青い部分）…１本
• ショウガ（薄切り）…2枚

作り方

1. 鍋に鳥むね肉と【A】を入れて中火にかけ、沸騰したらアクを取り、弱めの中火で7～8分煮る。
2. 火を止め、そのまま粗熱が取れるまで置く。

※保存容器に汁ごと入れ、乾燥を防ぐためにペーパータオルをかぶせてから蓋をする。冷蔵で5～6日、冷凍で1か月保存可能。余ったゆで汁はスープやうどんの汁にしてもおいしい。

香味野菜が食欲をそそる
【しっとり鳥むね肉の薬味じょうゆ】

材料（2人分）

• 基本の蒸し鶏…1枚（そぎ切り）
• 好みの野菜…適量

【A】

• 長ネギ…10㎝（みじん切り）
• ショウガ…1片（みじん切り）
• しょうゆ…大さじ2
• 酢、ゴマ油…各大さじ1

作り方
器に好みの野菜を添えて基本の蒸し鶏を盛り、【A】をかける。
※鶏ムネ肉は1枚約240gのものを、皮を取り除いて使用しています。

やわらか食感の秘訣はヨーグルト
【グリルチキン】

材料（２人分）

• 鳥むね肉…１枚
• ヨーグルト、焼き肉のタレ…各大さじ2
• 好みの野菜…適量

作り方

1. 鶏ムネ肉はフォークで10か所ほど穴を開け、ポリ袋に入れる。ヨーグルトと焼き肉のタレを加えて揉み、一晩漬ける。
2. (1)をグリルに入れて中火で10分ほど焼いて斜め薄切りにし、好みの野菜と一緒に器に盛る。

野菜もたっぷりいただける
【鳥ムネ肉と野菜のフライパン蒸し】

材料（2人分）

• 鳥むね肉…1枚（そぎ切り）
• 小麦粉…適量
• モヤシ…200ｇ
• 赤ピーマン…1個（細切り）
• ニラ…1/4束（食べやすい長さに切る）
• 酒、ゴマ油…各大さじ1
• ポン酢…適量

作り方

1. 鳥むね肉に小麦粉を薄くまぶす。
2. フライパンにモヤシ、赤ピーマン、ニラ、(1）を順にのせ、酒とゴマ油をかける。蓋をして中火で7～8分蒸す。
3. 一混ぜして器に盛り、ポン酢をかける。

レモンのクエン酸で疲労回復効果アップ
【鳥むね肉と大葉の塩焼き】

材料（２人分）

• 鶏ムネ肉…1枚（細切り）
• 塩こうじ…大さじ1・1/2
• 片栗粉…適量
• サラダ油…大さじ1
• 酒…大さじ1
• 大葉…2枚（千切り）
• レモン（くし切り）…1切れ

作り方

1. ポリ袋に鶏ムネ肉と塩こうじを入れてよく揉み、冷蔵庫で一晩置き、片栗粉をまぶす。
2. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、(1)を焼く。焼き色がついたらひっくり返して酒を振り、蓋をして弱めの中火で3～4分ほど蒸し焼きにする。
3. 大葉を加えてさっとあえて器に盛り、レモンを添える。

とろりとしたあんがよく絡む
【鳥ムネ肉と焼きナスのショウガあん】

材料（２人分）

• 基本の蒸し鶏…1/2枚（手で裂く）
• ナス…2本（縦半分にし、皮に格子状の切り込みを入れて斜め半分に切る）
• サラダ油…大さじ2
• インゲン…4本（ヘタを取る）

【Ａ】

• だし汁…200㎖
• みりん…大さじ3
• 薄口しょうゆ…大さじ1・1/2
• 酒、ショウガ汁…各大さじ1
   
• 水溶き片栗粉　（水大さじ1＋片栗粉大さじ1/2）

作り方

1. フライパンにサラダ油を入れて熱し、ナスとインゲンを焼いて、基本の蒸し鶏と一緒に器に盛る。
2. 鍋に【A】を入れてさっと煮て、水溶き片栗粉を加え、とろみがついたら(1)にかける。

スーパーやコンビニのサラダチキンでお手軽レシピ

スーパーやコンビニで見かけるサラダチキンは、実は鳥むね肉。

そのまま食べられるように味付けや加熱がされているため料理で使えば時短になります。賞味期限も長いので、冷蔵庫に常備しておけば忙しいときの疲れ取り食品として大活躍。

ハーブ風味など味の種類も増えているので、お好みで変えてみても楽しいですよ。

お湯を注ぐだけ
【サラダチキンと温泉卵のお吸いもの】

材料（2人分）

• サラダチキン…1/2枚（6等分に切る）
• 温泉卵…2個
• 白だし…小さじ4
• かつお節…3ｇ
• 熱湯…300㎖
• ミツバ…適量

作り方
器にサラダチキン、温泉卵、白だしとかつお節を半量ずつ入れて熱湯を注ぎ、ミツバを飾る。
 

黒コショウで大人味に
【サラダチキンのチーズ焼き】

材料（2人分）

• サラダチキン…1枚（そぎ切り）
• ピザ用チーズ…30ｇ
• 黒コショウ…適量

作り方

1. 耐熱皿にサラダチキンを並べ、ピザ用チーズをのせる。
2. トースター（1000W）で5分ほど加熱し、焼き色がついたら黒コショウを振る。

冷めてもおいしい
【サラダチキンのピカタ】

材料（２人分）

• サラダチキン…1枚（そぎ切り）
• 小麦粉…適量

【Ａ】

• 卵…1個
• 塩、コショウ…各少々
   
• サラダ油…小さじ1
• パセリ…適宜

作り方

1. サラダチキンに小麦粉を薄くまぶし、【A】にくぐらせる。
2. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、(1)を入れて両面焼く。あればパセリを添える。

フライパンいらず！
【サラダチキンの親子丼】

材料（2人分）

• サラダチキン（角切り）…1枚
• タマネギ（薄切り）…1/4個
• だし汁…100㎖
• めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2
• 卵…2個（溶いておく）
• ご飯…茶碗2杯分
• 万能ネギ…適量（小口切り）

作り方

1. ボウルにサラダチキン、タマネギを入れてだし汁とめんつゆを注ぎ、ふんわりとラップをして電子レンジで2分加熱する。
2. 溶き卵を流し入れて、再びラップをして、もう1分加熱する。
3. ご飯の上に(2)を盛り、万能ネギを散らす。

餃子の皮で作れる
【サラダチキンの一口ピザ】

材料（2人分）

• サラダチキン…1/2枚（角切り）
• 餃子の皮…4枚
• ミニトマト…2個（縦4等分に切る）
• ピザ用チーズ…30ｇ
• バジルの葉…適量

作り方

1. 餃子の皮にサラダチキンとミニトマト、ピザ用チーズをのせる。
2. トースター（1000W）で5分ほど加熱し、焼き色がついたらバジルの葉をのせる。
    

■大人の疲れについて記事を読む「ずっと取れない疲労感は、脳の疲れが原因です」

レシピを教えてくれたのはこの人

島本美由紀（しまもと・みゆき）さん
料理研究家・ラク家事アドバイザーとして家事をラク（楽しく、簡単）に、をモットーにテレビや雑誌で活躍。近著『野菜保存のアイデア帖』（パイ・インターナショナル刊）をはじめ、著書多数。


構成＝大矢詠美、小林美香（ハルメク編集部）　撮影＝安部まゆみ
※この記事は、2018年2月号「ハルメク」に掲載された内容を再編集しています。

※雑誌「ハルメク」は定期購読誌です。書店ではお買い求めいただけません。詳しくは雑誌「ハルメク」のサイトをご確認ください。

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