おいしく食べて痩せる!減量を楽しむおかず・メニュー

ダイエット中の弁当作りのコツとおすすめ食材&食べ方

公開日:2022.07.20

更新日:2023.01.19

ダイエット中こそお弁当を手作りするのがおすすめです。メリットや減量中のお弁当作りのポイント、おすすめ食材やメニュー、ダイエットを効果的にするお弁当の食べ方をご紹介します。おいしいダイエット弁当でランチを楽しみながら減量!

ダイエットで弁当を手作りするメリット

ダイエットで弁当を手作りするメリット

ダイエット中の食事制限を行いたい場合は、お弁当を手作りするのもおすすめです。手作りのお弁当には、ダイエットにうれしいメリットがあります。

カロリーを抑えられる

ランチは外出先で食べることも多いものの、コンビニ弁当やお店のランチではカロリーが気になってしまいがちです。

コンビニ弁当はカロリーが高いものが多く、中には1000kcaL近くするものも。一方、お店で食べるランチの場合はカロリーがわからないこともあります。

とはいえ、量が多いから、カロリーが高いからと、せっかくの食事を残してしまうのはもったいなく感じてしまいます。

その点、お弁当であれば、おかずの食材やお弁当の全体量を自分で調整可能です。また、栄養バランスを考えてお弁当のメニューを決められることもメリットです。

調味料・香辛料で自分好みに味付けできる

コンビニ弁当は種類豊富ですが、たくさんの調味料が使われているため味付けが濃く、塩分や糖分が過剰になってしまいやすいです。

塩分・糖分過多はダイエットだけではなく、健康面でも心配があります。

手作り弁当であれば、自分の好きな調味料や香辛料で自分好みに味付けできます。塩分や糖分が過剰になることを避け、揚げる・炒めるなどではなく、蒸す・煮る・茹でるなどの調理方法で、ヘルシーなお弁当にできるでしょう。

カレー粉などのスパイスやお酢、にんにくや生姜などの薬味を上手に使えばおいしく減塩できます。

ダイエット中のお弁当作りのポイント

ダイエット中のお弁当作りのポイント

「ダイエットはしたいけれど、どんなお弁当にしたらいいかわからない」という場合は、いくつかのポイントを押さえておくと、ダイエット中のお弁当作りがスムーズにできます。

ここからは、ダイエット中のお弁当作りのポイントをご紹介します。

弁当箱の容量は500mLほどを目安に

ダイエット中は、容量の小さい弁当箱を使いましょう。

一般的なタイプの弁当箱は主に大=900mL、中=650-750mL、小=600mLの3タイプに分けられます。ダイエット中は小サイズよりも少し小さめの、500mLの容量のものがおすすめです。

活動量が少ない女性の場合は500mLほどが目安ですが、体を動かす仕事をしている場合など、活動量が多い人は100mLほどプラスするといいでしょう。

なお、弁当箱の素材はどんなものでもOK。昔ながらの曲げわっぱ、ステンレス、アルミ、プラスチックなどいろいろな種類のものがあるので、毎日のお弁当作りが楽しくなるように、自分好みのものを見つけてみてください。

主食・主菜・副菜は3:2:1のバランスに

ダイエット中のお弁当を作るときは、「3:2:1の原則」を覚えておくと便利です。

3:2:1の原則とは、お弁当の中身を真上から見たときの面積が主食3:副菜2:主菜1の割合になるようにして詰める方法のこと。

この3:2:1の原則でお弁当を詰めると、弁当箱の容量とエネルギー量がおおよそ同じくらいになるといわれており、細かいカロリー計算をしなくてもカロリーオーバーになりにくくなります。

メインは低カロリーなおかずを選ぶ

お弁当のメインとなる肉や魚などを使ったおかずは、低カロリーな食材や部位で作りましょう。肉であれば鶏の胸肉やささみ、豚や牛の赤身肉、魚介類であればイカやエビがおすすめです。

低カロリーな食材を選ぶことで、脂や調味料、調理方法を気にせず作れるようになり、お弁当のメニュー・レシピの幅が広がります。

ダイエット効果を高めたい場合は、なるべく脂の摂取を少なくできるよう、蒸す・煮る・茹でるなどの調理法にすると、オイルをカットできてヘルシーになります。

食べごたえのある副菜で満足感アップ

食べごたえのある副菜にすると、お弁当の満足感がアップしやすくなります。噛みごたえのあるごぼうなどの根菜類やきのこ類、シャキシャキしたキャベツは食物繊維も豊富で、ダイエット中にもおすすめの食材です。

噛みごたえがあるおかずは咀嚼回数も自然にアップして、満腹感を得やすいこともメリット。野菜はビタミンやミネラル、食物繊維を含んでいるので、ダイエットにも美容にもうれしい食材です。

水溶性食物繊維が豊富な食材を積極的に取り入れる

食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。

ごぼうやきのこに含まれる不溶性食物繊維は便の材料になるため、便秘解消などダイエット中にも注目されていますが、水溶性食物繊維も大切です。

水溶性食物繊維には、消化吸収を穏やかにして血糖値が上がるのを抑える働きがあります。わかめ、オクラ、にんにく、アボカドなどは、水溶性食物繊維が豊富です。

糖質の多い野菜は避ける

野菜は基本的には低糖質な食材ですが、中にはさつまいも、かぼちゃ、じゃがいも、とうもろこしなど糖質が高めの野菜もあります。

これらの野菜はなるべく避けて、他の野菜をしっかり取るようにするといいでしょう。

なるべく砂糖を使わない

きんぴらや煮物など、和食では味付けに砂糖を使うことも多いですが、砂糖は血糖値を高めるため、なるべく使わないようにするといいでしょう。

食材の持つ甘みを引き出したり、どうしても甘みをプラスしたい場合は、本みりんかアガベシロップ(リュウゼツランからとれる甘味料。低カロリーで、血糖値を上げにくい)を使うのがおすすめです。

簡単な自分の定番おかずを見つける・作り置きする

忙しいと、なかなか何種類もおかずを作るのは大変です。手の込んだおかずを作ろうとすると、挫折につながってしまうこともあります。

レンジでチンして作れるおかずや、煮るだけ、焼くだけ、詰めるだけなど、簡単にできるおかずを定番メニューにしておくと、お弁当作りの負担を減らすことができるでしょう。

休みの日などにダイエットおかず・痩せるおかずを作り置きしておくのもおすすめです。

白米ではなく玄米・雑穀米などにする

ダイエットをより効果的にするために、白米を玄米や五穀米など雑穀米に変えるのもおすすめです。玄米や雑穀米は白米に比べてカロリーが低く、それでいて栄養価が高いというメリットがあります。

食物繊維も豊富に含まれており、噛む回数が増えるため食事中に満腹感も得やすくなるでしょう。玄米は低IGで、血糖値の急上昇も抑えられます。

白いご飯が食べたいときは、ご飯と一緒に炊く「こんにゃくご飯」を活用すると、ヘルシーに白米を楽しめますよ。

見た目をカラフルに、華やかにする

ダイエット中もお弁当をおいしく楽しめるよう、見た目をカラフルに、華やかにしてみましょう。カロリーを抑えることに集中し過ぎて見た目が寂しいお弁当になると、ダイエット弁当に飽きてしまう可能性も。

トマトやパプリカ、茹でたブロッコリーやスナップエンドウ、野菜のピクルスなどカラフルな食材を常備しておくと、「何か見た目が寂しい、物足りない」というときに手軽にお弁当に彩りをプラスできるので、おすすめです。

痩せるレシピ・ダイエットレシピのレパートリーを増やす

自分の定番メニューができると、お弁当作りは簡単になるものの、ずっとそればかりになると飽きてしまうことがあります。

そんなときは、痩せるレシピ・ダイエットレシピのレパートリーを増やすと、お弁当の見た目や味わいも変わってお弁当作りを楽しめるようになるでしょう。

痩せるおかずが掲載された本や雑誌の他、インターネットで「ダイエット 弁当 レシピ」「痩せる おかず」「ダイエット 作り置き」などのワードで検索するとたくさんのレシピが出てくるので、これらを参考にして自分好みのダイエットレシピのレパートリーを増やしてみるのもおすすめです。

ダイエット中のお弁当の食べ方のコツ

ダイエット中のお弁当の食べ方のコツ

ダイエット中は、お弁当の食べ方にも意識を向けてみましょう。食べ方を工夫することで、ダイエットをより効果的に、楽しく続けられます。

ここからは、ダイエット中のお弁当の食べ方のコツをご紹介します。

野菜から食べて、ご飯は最後に

太らないための食べ方としてダイエット中に意識しておきたいのが、最初に野菜から食べる「ベジファースト」な食べ方です。

ベジファーストとは、野菜→タンパク質→脂質の多いおかず→糖質(ご飯など主食)の順番で食べる方法です。

食物繊維豊富な野菜を先に食べておくことで、その後に食べるものの消化吸収を穏やかにし、血糖値が急上昇するのを抑えることができます。

味噌汁やスープなどの温かい汁物がある場合は、野菜よりも先に食べてもOKです。

昼ご飯に好きなものを食べる

ダイエット中の食事制限で食べたいものを我慢しているという人も少なくないと思いますが、昼は代謝がよく太りにくい時間帯なので、好きなものを食べてもOKです。

減量のためとはいえ、好きな食べ物をずっと我慢し続けているのでは、ダイエットの継続が難しくなってしまいます。

ダイエットのために揚げ物や炒め物を我慢しているという人は、お昼に食べるようにしましょう。昼の時間にしっかり栄養補給しておくと、夕食の時間までエネルギーを保てます。

とはいえ、好きなものばかり食べて偏った食事内容にならないよう、栄養バランスのいいメニューにすることを心掛けることも忘れないようにしましょう。

フルーツは朝や昼のうちに食べる

フルーツはビタミンや酵素が豊富に含まれ、ダイエットにも美容にもおすすめの食材です。しかし、意外に糖分が多いため、夜は避けて朝や昼に食べるといいでしょう。

ダイエット中のお弁当におすすめの食材

ダイエット中のお弁当には、以下のような食材がおすすめです。

  • 鶏の胸肉やささみ、赤身肉
  • イカ、エビ
  • 豆類
  • きのこ類
  • 野菜 など

定番メニューでお弁当作りを楽にしつつ、たまに新しいメニューや食材を取り入れると、楽しみながら続けていけるでしょう。

ダイエット中のお弁当におすすめのメニュー

ダイエット中のお弁当におすすめのメニュー

ダイエット弁当におすすめなメニューのアイデアをいくつかご紹介します。調味料などでアレンジを加えたり、ぜひ毎日のお弁当作りに役立ててみてください。

  • 具だくさんの味噌汁やスープ
  • 厚焼き玉子(卵焼き)
  • いんげんの胡麻和え
  • ささみときゅうりの和え物
  • ピクルス
  • きんぴらごぼう
  • 焼き魚
  • 鶏胸肉のソテー
  • ゆで卵
  • サラダ
  • サラダチキン
  • こんにゃくの煮物
  • ひじき煮 など

ダイエット中のお弁当に、具だくさんの味噌汁やスープをプラスするのもおすすめです。

温かい汁物を食べることでお腹が膨れやすくなり、満足感を得られます。カロリーが気になる人は温かいお茶などでもOKです。

ダイエット中のお弁当作りはポイントを押さえて楽しく!

減量中は摂取カロリーを抑えるために食事で我慢しなければいけない場面が増えますが、だからこそお弁当を取り入れれば、自分好みの味付けや食材を使ってカロリーを抑えたメニューにできます。

自分のダイエットプランに合わせて、太らないように食事の量や内容をコントロールでき、外食に比べると節約になることもメリットです。

凝ったおかずをたくさん作ろうとするとお弁当作りを続けるのが難しくなってしまうことがあるため、簡単に作れる自分の定番おかずをレパートリーに入れておくといいでしょう。手作りのダイエット弁当で、おいしく、楽しく減量を続けてみてください。

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