※動画では各トレーニングを始める前に、ウォーミングアップを行っています。また、動きと動きの間には1分間の休憩を挟んでいます。

メニュー1：スクワットのやり方

体の筋肉量の6割以上を占める、下半身の筋肉を総合的に鍛えられる「キング・オブ・エクササイズ」。筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げて痩せやすい体に生まれ変わります。その結果、ぽっこりお腹の解消にも効果的。

1. 足を肩幅、もしくは肩幅よりも少し広めに開く
2. つま先の向きを、外に30度向ける
3. 手をクロスして肩に置くか、肩の高さで前に伸ばす
4. 胸を張った状態で、つま先の向きにひざの向きを揃えてしゃがんで、戻す。
5. 10回×3セット行う。

 効果をアップするポイント

ももが床と平行になるまで深く、ゆっくりしゃがむとより効果を得られます。きつい場合は、セット数を減らしても深さを出すこと重視しましょう。

＞＞丸山さんと一緒に「ぽっこりお腹に！キング・オブ・エクササイズ初級#1」に取り組む！

メニュー2：スプリットスクワット

前に出した方の太ももとお尻を鍛えられるトレーニングです。特にヒップアップに効果的。

1. 足を前後に広げ、ひざは正面を向ける
2. 手をクロスして肩に乗せ胸を張った状態で、床にひざが触れるまで沈み込む
3. 片足10回、左右2セットずつ行う

効果をアップするポイント

上半身が倒れないようにしっかりキープ。さらに床にひざが触れるぐらいまで沈み込むとより効果的。沈み込めない場合は、浅くても大丈夫。

＞＞丸山さんと一緒に「尻よ上がれ！お腹引っ込め！キング・オブ・エクササイズ初級#2」に取り組む！

メニュー3：ワイドスクワット

スクワットよりも、内ももを鍛えられるトレーニングです。

1. 肩幅の1.5倍ほど広く足を開く
2. つま先を45度広げる
3. スクワットよりも上半身をまっすぐ立てるように意識し、前に倒れないようにする
4. ひざの向きもつま先と同じになるように、ももが床と平行になるで沈み込む
5. 10回✕4セット行う

効果をアップするポイント

鍛えている「内もも」の場所を意識しながらトレーニングを行うと、より効果的に。

＞＞丸山さんと一緒に「太もも＆ぽっこりお腹に！キング・オブ・エクササイズ初級#3」に取り組む！

メニュー4：バックランジ

スプリットスクワットよりややハードですが、太ももとお尻の引き締め効果が期待できるトレーニングです。

1. 両足を腰幅に揃えて立つ、手はクロスして肩に置く
2. 左足を後ろ下げてから、左足のひざが床に触れるぐらいまで沈み込む
3. 後ろに下げた左足を前に戻す
4. 右側の足を後ろに下げて、右足の膝が床に触れるぐらいまで沈み込む
5. 後ろに下げた右足を前に戻す
6. これを繰り返す。左右10回ずつ、合計20回✕3セット行う

 効果をアップするポイント

重心をかけている前足の力を抜かないように意識しましょう。

＞＞丸山さんと一緒に「脂肪よ燃えろ！キング・オブ・エクササイズ初級#4」に取り組む！

トレーニングを続けるコツは効果を急がないこと！

「キング・オブ・エクササイズ★初級編」に登場する、50代女性に必要な筋トレ4つの動きをご紹介しました。動画では、丸山さんのレクチャーとともに、一緒にトレーニングを行えます。動画で丸山さんと一緒にトレーニングをすることで、一人ではキツくて諦めそうになる筋トレも、楽しくワクワクしながら取り組めますよ。

「トレーニングに取り組むポイントは、効果を急がずに続けることです。きついときは回数やセット数を減らしてもいいです。それでも週に1回は続けて習慣にしていくことで確実に体は変わっていきますよ」（丸山さん）

それではみなさんもご一緒にレッツ！「キング・オブ・エクササイズ」！

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