谷玉惠さんのぽっこりお腹解消講座
2025.01.12
2023年07月24日
専門家監修丨消費カロリーや時間・距離・頻度の目安も
ウォーキングの効果をアップさせるコツと正しい歩き方
監修者
小林英健
ダイエットの定番、ウォーキング。せっかくだから効果的に歩きたいですよね！ 痩せるためのダイエット効果をアップさせる正しい歩き方や、ウォーキングの消費カロリー、時間・距離・頻度の目安などについて専門家監修のもと詳しく解説します。
目次
ウォーキングのうれしい効果
毎日何気なく行っている、歩くという動作。ウォーキングは有酸素運動の代表格であり、脂肪燃焼効率が高く、ダイエット効果もある運動です。
ウォーキングにはたくさんのうれしい効果があります。
- ダイエット効果（脂肪燃焼効果）
下半身はもちろん、腕を大きく振るため二の腕痩せ効果がある。ウォーキングをすることで内臓脂肪や皮下脂肪が少しずつ減り、お腹や背中の引き締めにも - 筋トレ効果
ウォーキングは全身運動であるため、太もも、お尻、ふくらはぎなどの大きな筋肉を鍛えられる - 病気の予防・改善効果
ウォーキングには血糖値や血圧を抑える効果、血流促進効果などがある - 自律神経を整える効果
ウォーキングは交感神経と副交感神経のバランスを整える効果が期待できる - 心と体がリラックスする効果
ウォーキングを行うと幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌される。セロトニンには心や体をリラックスさせる効果があり、ストレスを受け流してポジティブに活動できるようになるといわれている
運動不足はうつ病や認知症のリスクが高まるため、積極的に運動を行うのがおすすめです。ウォーキングは器具も不要で、誰でも手軽に続けられる運動の一つなので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
ウォーキングの消費カロリーはどのくらい？
ウォーキングの消費カロリーは、「歩く距離」や「歩く速度」などによっても変わってきます。
体重50kgの人が1時間ゆっくりウォーキングしたときの消費カロリーは157.5kcalほど、体重50kgの人が1時間早足でウォーキングしたときの消費カロリーは231kcalほどになります。
早い速度でウォーキングしたほうが歩く距離も増え、消費カロリーも大きくなりますが、無理なペースで行うと長続きせず、体を傷めてしまう可能性も。自分の体力や筋力に合わせて少しずつ距離を増やしていくといいでしょう。
正しいウォーキングのやり方
ウォーキングは正しいフォームや姿勢で行うことが大切です。正しいフォームで歩かなければ、体に負担がかかってしまうこともあります。
正しいウォーキングのやり方のポイントを以下でご紹介します。
- 基本のフォーム
軽く手を握り、拳を楽に緩めた「ウォークランハンド」で歩く。背筋を伸ばし、肩の力は抜いて腕は前後に大きくリズミカルに振る - 視線
歩く方向を向き、少し遠くを見ると自然に背筋が伸びやすい - 足
かかとから着地したら、重心をかかとからつま先へ移す。その後、つま先で地面を蹴り出す
足裏が地面を擦るような歩き方になると、ふくらはぎの筋肉しか使えないため足が疲労しやすくなります。足は地面から10cm以上離れるように足を上げましょう。つま先で地面を踏み込むときは、足の親指から足の小指まで、すべての指が働くようにするのがポイントです。外反母趾の人は足の親指側に、内反小趾の人は足の小指側に重心が傾きやすいため注意しましょう。
ウォーキングのときは、可能であれば少し大股で歩くようにするとエネルギー消費を増やせますよ。
ダイエット目的のウォーキング時間・距離・頻度の目安
ここからはダイエット目的のウォーキング時間・距離・頻度の目安をご紹介します。
ウォーキング距離の目安は？
ウォーキングでダイエット効果を得られる距離は1日約5〜10kmほどとされていますが、無理はせず、自分の体力やペースに合った距離でOK。
50代以上の女性の場合、まずは3kmほどから初めてみるのがおすすめです。ウォーキングはいつでも手軽にできるので、通勤や買い物のタイミングなどに取り入れて少しずつ運動量を増やしていくのもいいでしょう。
「◯km歩こう！」と距離を目標にすると、継続するためのハードルが高くなってしまいます。距離よりも「◯分はウォーキングする」と時間を意識すると続けやすいでしょう。
ウォーキング時間の目安は？
ウォーキングなどの有酸素運動は20分以上続けることで脂肪燃焼が始まるとされているため、20〜30分は歩くようにするといいでしょう。
可能であれば1時間ほど、少し汗ばむくらいのペースで歩くのがおすすめです。
運動が苦手な人など、最初から20分ウォーキングすることが難しい場合は、短い時間や距離からスタートしましょう。
ウォーキングはどのくらいの頻度ですればいい？
まずは20〜30分のウォーキングを週2〜3日行うことから始め、慣れてきたら週4〜5日と頻度を多くしていきましょう。
また、ウォーキングに慣れてきたらこれまでよりも大股で、速く歩くことを意識するとより効果的です。
ただし、ウォーキングは継続することが大切であるため、無理は禁物。時間や距離にこだわらず、自分の体調と相談しながらマイペースに続けていきましょう。
ウォーキングの効果が出るタイミングはいつ？
ウォーキングの効果は歩く速度や距離、時間によっても変わるため、個人差があります。早い人の場合は2週間あたりから効果を感じることもあるようですが、遅い人は3か月ほど継続して初めて効果を実感できたという人も。
体重を1kg減らすためには、7000kcalを消費しなければならないと言われています。
体重50kgの人が1時間早足でのウォーキングを1か月（30日）続けると消費カロリーは6930kcalと、およそ7000kcalになる計算です。
しかし、1時間のウォーキングを1か月間、毎日休まず続けるのは簡単なことではありません。
ウォーキングは筋トレやジョギングに比べて負荷の軽い運動であり、効果が出るまでには時間がかかりますが、全身の脂肪をすっきりさせて、痩せやすい体質へと変えていけます。焦らず半年から1年ほどを目安にコツコツ続けるといいでしょう。
ウォーキングの効果を高めるコツ
ここからは、ウォーキングの効果を高めるコツをご紹介します。コツを押さえて、より効果的なウォーキングを行ってみてください。
時間帯は朝がおすすめ
ウォーキングに最もおすすめなのが、朝の時間帯です。朝食を食べてからウォーキングすると、その日1日の代謝を高められます。
幸せホルモンのセロトニンは太陽の光を浴びることで活性化されやすいため、心のバランスを整える効果や、ストレス軽減効果も期待できるでしょう。
また、朝に日光を浴びると睡眠のリズムを整えることにもつながります。寝付きがよくない人は朝のウォーキングを日課にすることで、眠りの質を高める効果も感じられるかもしれません。
ウォーキング前後はストレッチや準備体操を行う
ケガ予防のためにも、ウォーキング前には軽いストレッチや準備体操を行って、筋肉をほぐしておきましょう。
さらに、ウォーキングが終わった後も軽くストレッチをするのがおすすめ。ウォーキング後のストレッチには、疲労回復効果があります。ストレッチをすることで疲れを残さず翌日も元気に過ごせるでしょう。
水分補給をしっかり行う
ウォーキングは負荷の低い運動ですが、続けていれば汗をかきます。歩き始める前と歩き終わった後には、コップ1杯ほどの水分補給を行いましょう。
ウォーキング中は「喉が渇いた」と思う前に水分補給をするようにしてください。一度に大量の水分を摂取してしまうとお腹が痛くなる可能性もあるため、こまめな水分補給を心掛けるといいですよ。
ウォーキング用の服装やシューズを用意する
ウォーキングをすると代謝がよくなり、汗をかきやすくなります。ウォーキングウェアは吸汗性・速乾性に優れたポリエステルなど化学繊維のものや、通気性の良いものがおすすめ。ボトムスは歩きやすさを考慮して選ぶと快適です。
しっかり歩きたい人は、靴下もウォーキング用のものを用意するといいですよ。普段使いのものはすぐに穴があいてしまいますが、ウォーキング用の機能性ソックスは厚手のものもあり丈夫です。
また、自分に合ったウォーキングシューズを選ぶことも大切。ウォーキングシューズはランニングシューズよりも靴底が厚く、重みがありウォーキングに特化した作りになっています。足をしっかりホールドすることで疲れにくくなる効果もあるため、専用の靴が一足あると便利です。
自分の気に入ったデザインのウォーキングウェアやシューズを揃えておけば、ウォーキングがより楽しくなり、自然に継続しやすくなるでしょう。
歩数計・心拍計・アプリを使う
ウォーキングの楽しみを増やしてくれるのが、歩数計や心拍計などの機能です。毎日どのくらいの距離を歩いたか、歩数などを記録したり、目標設定したりできます。
専用の歩数計や心拍計の他、現代ではスマホで使える歩数計アプリがいくつも登場しているようです。
中には消費カロリーがわかるものや、ウォーキングをゲーム感覚で楽しめるスマホアプリもあり、種類も豊富。習慣化するのが苦手な人は、このようなアイテムを使うことで毎日ウォーキングを続けるモチベーションを保ちやすくなるでしょう。
早くダイエット効果を得たい場合は？
ウォーキングによって早くダイエット効果を得たい場合は、下記のような方法もあります。まずは基本のウォーキングから始めて、慣れてきたらぜひトライしてみてください。
- 水中ウォーキング
水中ウォーキングとは、プールなど水中の中を歩くこと。水流に逆らって歩くことと、水によって体から熱が奪われることで通常のウォーキングよりもエネルギー消費量が多くなる - スロージョギング
スロージョギングとは、ゆっくり走ること。目安としては笑顔を保っていられるくらいの「ニコニコペース」を意識するといい - ハイキングやトレッキング
ウォーキングに慣れて体力がついてきたら自然の道や山を歩くハイキングやトレッキングもおすすめ。平坦な道を歩くよりも運動強度が高く、自然の中を歩くことでリラックス効果も
ウォーキングで無理なく効果的にダイエット！
ウォーキングは誰でも簡単に、すぐ始められる全身運動です。注意点としては、無理に時間や距離を長くしないこと。また、ウォーキングは即効性のあるダイエット方法ではないため、継続することを目標にして自分のペースで続けていくといいでしょう。
ウォーキングを数か月ほど続けた頃には、ダイエット効果や健康効果など、さまざまな効果を実感できているはずです。ウォーキングをぜひ毎日の習慣にしてみてください。
監修者プロフィール：小林英健さん
学校法人近畿医療学園 近畿医療専門学校 理事長, 株式会社KMC小林整骨院グループ 総院長
株式会社KMC小林整骨院グループ（所在地：大阪府八尾市 代表：小林英健）は、「小林整骨院」を1985年11月に大阪府八尾市で開業（現：あすなろ整骨院北本町）。現在では全国に42店舗展開し、全グループ院の延べ来院患者数は1300万人を超えています。「スポーツ活法」というトップアスリートの心身ともにサポートするための新療法を実施。治療できる領域の幅を広げて様々な治療経験を積むことで、すべての患者様・アスリートを癒し、スポーツ界や地域社会に貢献することを目指します。KMC小林整骨院グループ オフィシャルサイトもチェック
※この記事は2021年11月の記事を再編集をして掲載しています。
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