こんにちは！ 好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

 

お正月太りが解消できないまま、2月になっちゃう！ 外は寒くてウォーキングはしたくないし、ジムは高いし、どうしよう～と言っていたら……。娘が「手軽に家でもできる、スクワットがおすすめだよ～」と。

 

スクワットって足が太くなるイメージだけど、最近はモデルさんもやってるんだって。体力の維持にもいいみたいだし、この機会に始めちゃおうかしら。スクワットについて調べてみようと思います。

 

スクワットで痩せる？その理由とは

スクワットは1回ごとの消費カロリーが高く、続けることで体全体の代謝が上がることから、ダイエットにいいといわれています。以前は「スクワットは足を太くする」といったイメージもあったようですが、最近では女性のモデルさんもトレーニングに取り入れている人が多いそうです。

 

スクワットのメリットって、具体的にはどんなものがあるのでしょうか？

 

スクワットで得られるメリット

1. 運動強度が高く、効率的にエネルギー消費ができる
   「国立健康・栄養研究所」が発表しているMETs（メッツ）を使用したエネルギー消費量の指標によると、自重で行うスクワットは5.0METsの運動量で、かなりの速歩き、野球、ソフトボール、サーフィン、バレエなどと同等の運動量とされています。ストレッチが2.3METs、歩行（平地をほどほどの速さで）は3.5METs、ラジオ体操が4.0METsであることと比較すると、スクワットの運動強度は高めで、効率よくエネルギーを消費できることがわかります。

2. 基礎代謝が上がる
   特に運動などをせずに、日常生活を送るだけでカロリーを消費することを「基礎代謝」といいます。基礎代謝は筋肉量を増やすことで上げることができます。

   下半身は全身の約70%の筋肉量を占めており、お尻や太ももなどの大きな筋肉を鍛えることで、全身の筋肉量を上げることにつながります。つまり、スクワットを継続して行うことで筋肉量が増し、基礎代謝も上がり自然に痩せやすい体になることができます。
    

3. 脚痩せ効果が得られる
   スクワットは筋肉が付きすぎて足が太くなるというイメージを持つ人もいますが、それはボディビルダーのように鍛えた場合のこと。通常のスクワットであれば、そのような心配はなく、むしろ脚痩せが期待できます。
    
4. ヒップアップ
   スクワットには、大臀筋（だいでんきん）や中殿筋（ちゅうでんきん）などのお尻の筋肉を引き締める効果があります。継続して行うことで、ヒップアップ効果も期待できるとのこと。
    
5. 全身が鍛えられる
   下半身の筋力強化ができる運動ですが、同時に背筋や腹筋なども鍛えることができる全身トレーニング。ダイエットだけではなく、バランスの取れた体づくりにもおすすめです。

 

痩せる！スクワットのやり方

1. 胸の前で腕を軽く組み、肩幅の倍くらいに足を広げて、踵（かかと）に重心を置いて立つ。
2. 足のつま先を少し外側に向け、背筋はピンと伸ばす。
3. 息を吐きながらお尻を突き出すようにして、ももの裏と床が平行になるまでひざを曲げながら、ゆっくり腰を落とす。このとき、膝がつま先より前に出ないように注意する。上半身は肩甲骨を寄せることを意識して。
4. 床と太ももが平行になるくらいまで腰を下げたら、その姿勢をキープする。
5. 息を吸いながら、ゆっくりと1のポジションに戻る。
6. 1～5の動作を30回行う。
 

スクワット運動で効果を上げるためには、フォームが大切です。鏡でフォームを確認しながら行うとよいでしょう。前傾姿勢になってしまうと、お尻や太ももに正しく負荷がかかりません。腰を下すときは、胸を張り太ももと床は平行になるように。また、猫背になっていると、体幹への効果が得られないので、腰を下すときは肩甲骨を寄せることを常に意識しましょう。
 

スクワットなら道具も要らないし、自宅で隙間時間にできていいわね！　今日から早速始めようと思います！　お腹の辺りがスッキリするといいなあ。途中でやめないようにがんばろうっと！

※この記事は2020年7月の記事を再編集して掲載しています。

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参照：美的.com

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イラスト：飛田冬子

 

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