宇佐見啓治（うさみ・けいじ）さんのプロフィール

うさみ内科院長。糖尿病、肥満などの生活習慣病治療が専門。糖尿病の運動療法として「7秒スクワット」を取り入れ、目覚ましい効果を上げる。患者だけでなく、予防医学の観点から地域の人々にも指導中。

筋トレ効果が高い「7秒スクワット」

適度に体を動かすことは疲れをためないポイントの一つ。健康維持に筋トレは有効ですが、「全身鍛えなくても太ももの筋肉だけ狙えばいい」と言うのは、内科医の宇佐見啓治さんです。

「スクワットは、全身で最も大きい筋肉3つを同時に動かすことで、効率よく筋肉量を増やせます。でも、私が考案した『7秒スクワット』の魅力はそれだけではありません」と胸を張る宇佐見さん。

「筋肉は、縮めるときより、伸ばすときに負荷をかける方が、筋トレ効果が高くなります。『7秒スクワット』は、7秒以上かけてゆっくりと筋肉を伸ばすから、高速で回数を多く行うよりもさらに効果的なのです」

糖尿病や肥満など、生活習慣病の予防・改善のための運動療法として指導しているというオリジナルメソッドをご紹介します。

「7秒スクワット」のやり方

ゆっくりしゃがんで立ち上がる簡単な動作です。10回連続で行い、休憩を挟んで3セット。きつければ、椅子の背などにつかまってもOKです。椅子は重さがあり、つかまっても倒れないものを選びましょう。

※動作中に痛みや違和感があったら中止し、医師に相談してください。

1．足を横に大きく広げて両手を前に上げる

両手は肩の高さに上げてバランスを取ります。首の後ろで手を組むと、余計な力が入って首を痛めることがあるのでNG。足は大きく広げるほど安定します。

ひざが内側に入ると効果が半減します。爪先と同じ方向に。

2．最低5秒かけてひざを曲げていく

ひざを爪先と同じ方向に向けて曲げ、お尻をゆっくりと引きながらひざと同じ高さになるまでしゃがんでいきます。ここに時間をかけるほど効果的です。

3．太ももが床と平行になったら2秒キープ

写真のようにしゃがんだら、呼吸しながらそのままキープ。太ももと床が平行になるのが理想ですが、できる範囲で構いません。大切なのはその姿勢を保つこと。

4．スッと立ち上がってもう一度！

2秒たったら、反動をつけずにスッと立ち上がり、そのまま休まず1〜3の動きを繰り返します。10回行ったら30秒〜1分休憩。これを3セット行います。

「7秒スクワット」は、3日に1回、お風呂上がりに行うのがおすすめです。音楽などに合わせてゆっくりと行いましょう！

注意したいポイント

背中を丸めると、太ももに体重がのらず、負荷がかかりません。背中は真っすぐに。

ひざを前に出してしゃがみ込んでしまうと、ひざを痛める可能性があります。

動画で一緒に「7秒スクワット」をやってみよう

「7秒スクワット」のやり方を、動画でわかりやすく解説しています。また、もっと筋肉が付けたい人におすすめの「7秒プッシュアップ」もご紹介します。 

もっと筋肉を付けるなら「7秒プッシュアップ」

上半身の大きな筋肉、大胸筋と三角筋を鍛えます。「7秒スクワット」と併せて行うことで、全身の筋肉量をさらにグンとアップ。10回1セット、休憩を挟んで3セット行います。

1．四つんばいになり上体を下ろす

両手は肩幅より広めに、両ひざはくっつけて床に付けます。お尻の位置はそのまま、呼吸をしながらゆっくりとひじを曲げて、最低5秒かけて上体を床に近付けていきます。

2．胸が床につく寸前で2秒キープ

できるだけ低い位置で2秒キープしたら、ひじを伸ばして1の体勢に戻ります。写真のように胸が床につく直前まで上体を下ろすのが理想ですが、できる範囲で構いません。

注意したいポイント

ひじを後ろに引いて曲げると、大胸筋をうまく刺激できなくなるので注意して。ひじは体の外側に。上体を下ろしたとき、ひじが直角になるまで曲げてください。

適度に体を動かすと、心も体もスッキリ。ぜひ自宅で試してみてくださいね。

取材・文＝松尾肇子（編集部）　撮影＝中村彰男　モデル＝青木沙織里　ヘアメイク＝榊 美奈子　イラストレーション＝松元まり子

※この記事は雑誌「ハルメク」2020年12月号を再編集、掲載しています。

■もっと知りたい■
ひざ裏を伸ばす5秒ストレッチで疲れ取り＆免疫力UP

■心と体の疲れ取り特集■

1. 僧侶が教える！心の疲れを癒やす最も大切なこととは
2. 心の疲れが今すぐ取れる！5つの「すきま瞑想法」
3. 体の疲れを取るための正しい「入浴」5つのコツ
4. 眼科医が教える「疲れ目ケア」で睡眠の質も改善！
5. ひざ裏を伸ばす5秒ストレッチで疲れ取り＆免疫力UP
6. 7秒スクワットで疲れ取り＆生活習慣病の予防と改善も←今ココ！