健やかボディを目指す格-KAKU-トレ#4
土台から体を整えて美しく！歪み改善ストレッチ
土台から体を整えて美しく！歪み改善ストレッチ
更新日：2024年06月14日
公開日：2024年04月20日
目次
教えてくれた人：中村格子（なかむら・かくこ）さん
トップアスリートを長年サポートしてきた経験から、日本人の健康づくりに取り組む整形外科医。「健康であることは美しい」をモットーに、誰にでも実践しやすい効果の出るエクササイズを提案する。「Dr.KAKUKO スポーツクリニック」では、リハビリや予防のためのエクササイズやボディメイク指導を行い、独自の診療スタイルが人気を呼んでいる。『大人のラジオ体操』が大ヒットするなど、著書多数。
いいことずくめの歪み改善ストレッチ
前回は、50代から健やかなボディになるための基本、「姿勢」と「呼吸」のチェックをお伝えしました。今回は、歪みを取るストレッチを紹介していきます。
ストレッチの要素を含んだ動きを行うことで、体の歪みの一因となっている筋肉と筋膜のバランスを整え、歪んで固まった関節の可動域を広げていきます。
「脂肪は、ずるい細胞。動かさないところに脂肪はついていきますから、可動域が広い動く体に整えていきましょう。また今回ご紹介する歪み改善ストレッチは、美しい姿勢を保つインナーマッスルを鍛えることにもつながります。痛みもなくなる上にきれいに見える、いいことずくめなんです」と格子さん。
下半身の歪み改善ストレッチ
下半身の歪み改善ストレッチのメニューは全部で8つ。体の土台となる下半身から、体を整えていきます。呼吸を意識しながら行います。無理は禁物。回数を重ねるごとに、体が伸びていくのを感じましょう。
1.足首回し
椅子に座って、左足を右足の上にのせます。左足の指に右手指の第一関節を絡めて握り、外回し、内回しを5回ずつ行います。左右同様に行います。
2.足首倒し
椅子に座ったまま、両足首を左右に倒すストレッチ。ひざを左右に倒しながら内返し、外返しと交互に繰り返します。
3.アキレス腱伸ばし
椅子の背もたれを掴みながら行います。足を前後に開いたら、ゆっくり前に体重をかけていきます。息を吸って吐きながら、ゆっくりと痛くない範囲で伸ばします。左右同様に2～3回ずつ行います。後ろの足のアキレス腱が伸びるのを感じましょう。
4.ハムストリングのストレッチ
椅子の背もたれを掴みながら行います。足を前後に開きます。前の足のかかとを上げ、後ろの足は膝を曲げながら、上体を前に倒し体重をかけます。前の足のもも裏が伸びるのを感じましょう。
5.前ももを伸ばすストレッチ
椅子の背もたれを掴みながら行います。右手は椅子の背もたれを掴み、左手を後ろに伸ばして、左足のつま先を掴みます。つま先がお尻に近付くように手を引き、膝が地面方向に向くようにして、曲げた足の前ももが伸びるのを感じましょう。反対側も行います。
6.しこふみ
足を開いて立ち、ももが床と平行になるまで膝を90度に曲げます。左右、肩を入れながら股関節の内側を伸ばします。
7.骨盤回し
足を肩幅に開き、両手で骨盤をつかみ、骨盤で円を描くように回します。時計回り・反時計回りに5回ずつ行います。
8.上体回し
骨盤の位置はなるべく固定したまま、上半身のみを回します。フェイスタオルを両手で引っ張りながら持ち、手を上げる。タオルをたるませずピンと伸ばしたまま、円を描くように時計回り・反時計周りに5回ずつ回します。
上半身の歪み取りストレッチ
上半身の歪み改善ストレッチは、腰痛・肩こりといった痛みの軽減につながります。下半身と同様に呼吸を意識しながら、無理のない範囲で行いましょう。
1.体側伸ばし
フェイスタオルを両手で引っ張りながら持ち、手を上げます。タオルをたるませずピンと伸ばしたまま、体を左右交互に倒します。
2.上体ひねり
タオルを引っ張りながら、腕を胸の前に出します。タオルが床と平行になるように腕を保ちながら、上体と顔が真横に向くように回します。左右均等に3回ずつ行います。
3.肩甲骨ほぐし
両手を腰に当て、腕で三角形を作ります。息を吐きながら肘を前に出して背中を丸めます。次に、胸を張りながら肘を後ろに動かし肩甲骨を寄せます。
4.エアー窓ふき体操
自分の目の前10cmぐらいの距離に窓があることをイメージしながら、手を前に出して大きく円を描くように動かします。5回ほど回したら、反対回しも行います。肩甲骨を動かすように意識しましょう。
5.エアー机拭き体操
自分の前に大きな机があることをイメージしながら、手の平が床と平行になるように大きく円を描くように動かします。5回ほど回したら、反対回しも行います。肩甲骨を動かすように意識しましょう。
体のこりや痛みを軽減して調子のいい体を目指そう
「このストレッチを行うと、体のこりや痛みが軽減するのを感じられるはずです。このストレッチをすると調子がいいから続けよう！ そう思っていただけるといいですね」と格子さん。
続けたいけれど一人で取り組む自信がない……という方におすすめなのが、格子さんが動きを解説する動画で一緒に取り組むことです。
「中村格子さんの健やかボディを目指す格トレ」では、体の歪みを改善するストレッチと代謝を上げる筋トレをお届けします。
入門編・初級編・中級編と、徐々にレベルアップをしていくので、無理なく取り組めるはず。50代からの体のためのエクササイズ「格トレ」で、健やかボディを目指しましょう。
■もっと知りたい■
シンプルな動きだから、ムリなく続けられて確実に効く！あきらめていた体脂肪が、静かに燃えてなくなる！
「大人のラジオ体操」でもおなじみ、整形外科医でスポーツドクターの中村格子さんが、大人女性のためのストレッチ＆筋トレを指導するエクササイズ動画集！ぜひお試しください！
＞＞月額780円！ハルメク365本会員に登録して「格トレ」を見る！
「みんなでやる」からがんばれる！ ぽっこりお腹解消4週間チャレンジ！
体をゆるめて、ストレッチから筋トレまで徐々に難易度を上げていく「ぽっこりお腹」を解消する4週間プログラムを、講座スタイルで開催。ハルメクでみんなと一緒にがんばりましょう！
