免疫力を高める食べ方新常識・1

キノコのおかずの素の作り方!食物繊維でおいしく腸活

公開日:2022/04/23

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毎日の食事で免疫力を整えるためには、食物繊維で腸を元気にすることが大切です。でも、食物繊維が豊富な食材は調理の手間がかかるのが難点。そこで、医学博士で管理栄養士の本多京子さんに簡単でアレンジ自在な「おかずの素」の作り方を教えてもらいました。

キノコのおかずの素の作り方!食物繊維でおいしく腸活

食物繊維たっぷり「おかずの素」がおすすめの理由

「今は昔に比べて食生活が変わり、多くの人が食物繊維不足です」と本多京子さん。食物繊維不足は腸内環境の悪化を引き起こし、免疫力低下にもつながります。

「私たちの腸内には100兆個以上もの腸内細菌が存在していて、腸を元気にするためにはその多様性が大切。ですが食物繊維が不足した食事が続くと多様性が損われ、腸内環境は悪化します。加齢やストレスによって腸内環境が悪化しやすい50代・60代の女性は特に、食事での腸活が大切です」と本多さん。

腸内環境を改善するには「水溶性と不溶性の2種類の食物繊維をしっかりとること」が重要だそう。

「ただし、食物繊維が豊富な食材は調理に手間がかかるので面倒。そこで、軽く火を通すなど食材の下準備をしておいて、料理の際に時短できる&アレンジがきく、おかずの素を作りましょう。おかずの素があれば腸活もできる上、他の食材とあえるだけで1品が完成するので調理が断然ラクになります」

おかずの素がおすすめの理由

  1. 食物繊維がしっかりとれて腸内環境がよくなる
  2. 無理なくおいしく続けられて免疫力がアップする
  3. 一度作っておけば毎日の献立作りが楽に!

 

免疫力をアップ!「キノコのおかずの素」の作り方

メリットいっぱいの「おかずの素」。まずは、キノコのおかずの素からご紹介します。

キノコ類は水溶性と不溶性、それぞれ働きの異なる食物繊維が豊富で整腸効果が期待できます。また食後の血糖値の急激な上昇を抑えます。

1種類ではなく複数の種類のキノコを組み合わせることで、うま味の相乗効果が見込め、合わせる料理の幅も広がります。

キノコのおかずの素の作り方・レシピ
複数種類を組み合わせて免疫力を大幅にアップ!

材料(作りやすい分量)

  • キノコ類(生シイタケ、シメジ、エノキタケ、マッシュルームなど)……合わせて約400g

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【A】

  • 酒……大さじ2
  • 水……1/2カップ
  • 固形コンソメ……1個
  • ローリエ……小1枚

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作り方・レシピ

  1. 生シイタケとブラウンマッシュルームは四~六つ割り、シメジは小房に分け、エノキタケは長さを半分に切る
  2. 鍋に【A】を合わせて中火にかけ、沸騰したら1を入れ、かさが減るまで軽くかき混ぜながら7~8分煮る。煮汁が少なくなったら火を止める
     

★ここがポイント

キノコは好みの組み合わせでアレンジしましょう。総量が約400gであればいいので、各キノコの量は種類によって量に差があってもOKです。

 

「おかずの素」活用レシピ1:豆腐のキノコあんかけ

「おかずの素」活用レシピ1:豆腐のキノコあんかけ
ボリュームたっぷりキノコが免疫細胞を活性化

材料(2人分)

  • キノコのおかずの素……1/4量 
  • 豆腐(絹ごし)……1丁(300g)
  • 水溶き片栗粉……片栗粉小さじ2+水小さじ4
  • ワサビ・柚子コショウ(お好みで)……各少々

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【A】

  • 水だし(※)……150mL
  • 酒……大さじ1
  • みりん……大さじ1
  • しょうゆ……小さじ1
  • 塩……小さじ1/4

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※水だしの材料と作り方

  • 水……500mL
  • 昆布……5g
  • かつお節(削り節)……5g

容器に入れて冷蔵庫に一晩おいて、茶こしでこす

 

作り方・レシピ

  1. 鍋に【A】を入れて中火にかける。温まったら「キノコのおかずの素」を入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける
  2. 豆腐は食べやすい大きさに切って耐熱皿に入れ、ラップをせずに600Wの電子レンジで1~2分加熱したものを器に盛る
  3. 2に1のキノコあんをかけ、お好みでワサビや柚子コショウを添える

「おかずの素」活用レシピ2:キノコのオムレツ

「おかずの素」活用レシピ2:キノコのオムレツ
たんぱく質もとれておいしく健康に

材料(2人分)

  • キノコのおかずの素……1/4量
  • 卵……3個
  • 粉チーズ……大さじ2
  • コショウ……少々
  • オリーブ油……大さじ1/2
  • ベビーリーフ・ミニトマト……各適量

 

作り方・レシピ

  1. ボウルに卵を割入れてほぐし、キノコのおかずの素と粉チーズ、コショウを加える
  2. フライパンにオリーブ油を熱して、1を流し込み、全体が半熟状になったら半月状に形を作り、焼き上がったら(半分に切り分けて)皿に盛る
  3. ベビーリーフとミニトマトを添えて、お好みでケチャップやピザソースをかける

「おかずの素」活用レシピ3:キノコの和風スパゲティ

「おかずの素」活用レシピ3:キノコの和風スパゲティ
食物繊維が血糖値の上昇を穏やかに

材料(2人分)

  • キノコのおかずの素……1/3量
  • スパゲティ……2人分(160g)
  • ベーコン(厚切り)……60g
  • タマネギ(薄切り)……1/2個(80g)
  • オリーブ油……大さじ1
  • 万能ネギ(小口切り)……少々
  • 塩・コショウ……各適量

 

作り方・レシピ

  1. ベーコンは1cm幅に切り、スパゲティは袋の指示通りにゆでる
  2. フライパンにオリーブ油とベーコンを入れてカリッとするまで炒め、タマネギを加えて炒める。しんなりしたら、キノコのおかずの素を加える
  3. 2にゆであがったスパゲティを加えて混ぜ、塩・コショウで味を調える。皿に盛り、万能ネギを散らす

 

以上、「キノコのおかずの素」を使ったおすすめレシピでした。次回は「ゴボウのおかずの素」を紹介します!

 

■監修者プロフィール:本多京子さん

監修者プロフィール:本多京子さん

ほんだ・きょうこ 医学博士・管理栄養士。実践女子大学食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て東京医科大学で医学博士号を取得。日本体育大学児童スポーツ教育学部で「子供の食と健康」を35年担当し、スポーツ選手の栄養指導や食育指導などを行う。テレビやラジオ、雑誌でも活躍し、NHK「きょうの料理」などに出演。栄養や食に関する著書は80冊を超える。

取材・文=児玉志穂、塚本由香(ともに、ハルメク編集部) 撮影=渡辺七奈 スタイリング=来住昌美

※この記事は雑誌「ハルメク」2021年9月号に掲載された内容を再編集しています。


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