腸内環境を整える「腸活」とはどんなもの？

体調の変化と深い関わりがある腸内環境。肌荒れや肥満・便秘や不眠など、最近体調がすぐれないといった悩みがあるなら、無理なく日常生活に取り入れられる「腸活」がおすすめ。気になる「腸活」の仕組みを知り、健康的な体を維持しましょう。

腸活とは？

「腸活」とは、食材や食習慣の工夫で、腸内環境＝腸内フローラのバランスを整えること。腸の中には、1000種類・100兆個もの細菌が生息しているといわれ、腸内フローラのバランスを保つことで健康を維持しています。

腸内細菌は大きく3種類に分類されると一般的には言われています。

• お腹の調子を整え、悪玉菌の増殖を防ぐ「善玉菌」
• 腸内で有害物質を作り出し、便秘や下痢を引き起こす「悪玉菌」
• 腸内で優勢な菌に味方する「日和見菌（ひよりみきん）」

「善玉菌が優勢に働き、腸内フローラのバランスが整うと、便秘解消や美肌・ダイエットやむくみ解消などの効果が期待できる。逆に、悪玉菌が優勢に働くと、便秘や肌荒れ・肥満や糖尿病などのリスクが高まる」。…と今までは言われていました。

しかし学術的に、善玉・悪玉・日和見菌と３種類で分けることは困難であること、そして一つ一つの菌にはさまざまな働きがあるため、現在は「多様性」が重要であると言われています。

「50代からの腸活」が効果的な訳

30代までは、ストレスや暴飲暴食・睡眠不足といった生活を送っていても、美しさと健康を維持できていたけれど、40代・50代と年齢が進むにつれて、体力・筋力が落ちた、むくみやすい、イライラする、ダイエット効果が出にくくなったなどと実感する人も多いのではないでしょうか。

更年期を迎える女性は、体や心にさまざまな不調が起こりやすい時期だといえます。そんな50代からの健康維持やダイエットに最適なのが「腸活」です。

体に負荷をかけることなく、日常生活の中で食習慣から体のバランスを整えられるので、無理なく継続していくことが可能です。毎日の食事を“腸活仕様”に少し変えるだけ。これなら仕事や家事に追われる忙しい日々でも簡単に取り入れられます。　

「正しい腸活」で健康的な体に！

腸内環境を整えるには、どんな食事や生活習慣が良いのでしょうか。ここでは、菌の多様性を豊かにするために知っておきたい「正しい腸活」、おすすめの生活習慣をご紹介します。

腸内細菌の多様性を知る

腸内フローラのバランスは、日々の食事や生活習慣、薬の服用やストレスなどが要因で大きく変化します。

脂っこい食事を取っていたり、ストレスの多い生活や不規則な生活をしていると、腸内フローラのバランスを崩す原因となってしまいます。

【腸内フローラのバランスが整っていると……】
多様性が豊かになり、腸内でビタミンを産生し、体の免疫機能を高め、コレステロールを低下させる効果があると言われています。腸内フローラのバランスの良さは、健康維持・病気の予防としても大切な役割を持っています。

【腸内フローラのバランスが崩れると……】
便秘や肌荒れ・不眠といった体調不良の原因となります。肥満や糖尿病、大腸がんや動脈硬化症などの病気のリスクを高める可能性もあると言われます。

▼腸内フローラを整える方法

• 多様性が豊かになる食材・食品を積極的に取る
• 体や腸内細菌の動きを鈍くする食材・食品を控える
• 食事は就寝時間の3時間前までに済ませる   

生活習慣を整える

「腸活」で意識したいのは毎日の食事だけではなく、生活習慣の見直しをするのも大切です。

規則正しい生活リズムを作り、エスカレーターではなく階段を使用するなど、生活の中で適度に体を動かすことも意識しましょう。また、自身が感じているストレスに気づき対処ができるよう、心と体の変化を感じてみましょう。

適度な運動が難しい場合は、腸腰筋（骨盤と太ももをつなぐ筋肉。体幹の安定や腸の位置の安定に関わる）を鍛えるストレッチをすることで、便通を整えるのもおすすめです。

女性にうれしいヘルシー食品で「美腸食習慣」を作る

疲れやストレスが溜まると、ついつい甘い物や脂っこい物を食べてしまいがち。ここでは、普段から冷蔵庫に常備しておきたい、腸活におすすめの食品をご紹介します。積極的に取りたい食品を把握し、“腸活仕様”の食事を習慣化させましょう。

発酵食品を取る

腸内細菌といえば、人の体に多く生息している乳酸菌＝ビフィズス菌。便通を良くし、強い殺菌力を持つ酢酸を作りだし、腸内フローラを整えます。

乳酸菌は、身近にある発酵食品に含まれているので、1日数品、意識的に摂取できるよう冷蔵庫に常備しておきましょう。

メーカーによって採用している乳酸菌の種類はさまざま。自分の腸と乳酸菌には相性もあるので、摂取して肌荒れを起こす、体調がすぐれないといった場合は、別の乳酸菌食品を試してみるのも良いでしょう。

【乳酸菌を含む食品】

• 漬物
• 納豆
• 味噌

食物繊維＆オリゴ糖を取る

乳酸菌は、便とともに排出されるため毎日摂取したいもの。多様性を豊かにし、腸内フローラを整えるなら、「食物繊維」や「オリゴ糖」を合わせて取るのが効果的です。

【食物繊維の働きと種類】

• 腸のぜん動運動を促進し、便の量を増やす効果が期待される「不溶性食物繊維」
• 血糖値の急上昇を抑え、コレステロール値を下げて便をスルッと出しやすくする効果が期待されている「水溶性食物繊維」

【オリゴ糖の特徴と働き】

• オリゴ糖は、胃酸や小腸でも消化・吸収されない
• ビフィズス菌の栄養となり、腸内環境を整える

腸のぜん動運動を活発にし、便の量を増やすのに効果的な不溶性食物繊維

女性の悩みである便秘を解消し便（老廃物）の量を増やすなら、食物繊維を取りましょう。玄米には多くの不溶性食物繊維が含まれているので、白米の代わりに玄米を取り入れるのもおすすめです。

【不溶性食物繊維の特性】

• 保水性が高く大きく膨らみ、腸の便通を促進する
• 不溶性食物繊維が大腸で発酵・分解されると、ビフィズス菌を増殖させる

【不溶性食物繊維を多く含む食材】

• 穀類……オートミール・ライ麦・玄米など
• 野菜類……ごぼう・さつまいも・切り干し大根・きくらげ・干しシイタケ・パセリ・グリーンピースなど
• 豆類……納豆・大豆・おから・きな粉・落花生・アーモンドなど
• 果実類……プルーン・アボカド・いちじく・柿など
• 甲殻類……エビ・カニなど

血糖値の急上昇を抑える水溶性食物繊維

糖の吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を抑えてくれる水溶性食物繊維。毎日摂取することで生活習慣病の予防にも効果が認められています。ネバネバした食材や熟した果実を意識して食事に取り入れましょう。

【水溶性食物繊維の特性】

• 粘着性があり、ゆっくり消化する
• 糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える
• 腸に溜まった余分な物を体外に排出する
• 腸内細菌のエサの役割を持ち、腸内環境を整える

【水溶性食物繊維を多く含む食材】

• 穀類……大麦・オーツ麦など
• 野菜類……こんにゃく・里芋・オクラ・モロヘイヤ・なめこ・長芋など
• 果実類……プルーン・いちじく・アボカド・熟した果実など
• 種実類……ごまなど
• 海藻類……昆布・わかめ・ひじき・寒天など

忙しい日でも簡単！1日1品腸活レシピ

おいしい食事は毎日の元気の源。「腸活」を継続的に無理なく続けるなら、楽しみながら習慣化したいもの。ここでは、おいしくて腸活に最適なレシピをご紹介します。1日1品献立に取り入れて、心も体もすっきり、イキイキとした毎日を過ごしましょう。

朝ご飯に！プルーンとさつまいもの豆乳グルトサラダ

ビタミンCと食物繊維が豊富なさつまいもは、美肌や腸内環境の改善に効果が期待されているほか、むくみ改善に役立つカリウム、腸のぜん動運動を促進してくれるヤラピン、抗酸化作用があるポリフェノールと、女性にうれしい栄養素がたっぷり。

骨密度の減少を抑制し、食物繊維・カルシウムが豊富なプルーン、植物性タンパク質や大豆イソブラボンを含む、美肌効果のある豆乳グルトと合わせれば、最強腸活朝ご飯に!!

材料（2人分）

• プルーン……8粒
• さつまいも……100g
• 豆乳グルト……大さじ4
• 塩、粗挽き黒こしょう……各少々
• ローストくるみ（無塩）……4粒
• オリーブオイル……小さじ1/2

作り方

1. さつまいもは乱切りにして水にさらし、水けを切って耐熱皿に並べる
2. ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で2分〜2分30秒加熱
3. 粗熱がとれたらボウルに入れ、プルーン・豆乳グルトを加えて和える
4. 器に盛り付け、塩、粗挽き黒こしょうを振る
5. くるみを手で砕いて散らし、オリーブオイルをまわしかける

簡単そばランチ！ネバネバ過ぎるとろろそば

たんぱく質、カルシウム、食物繊維、女性にうれしいイソフラボンなどが含まれる納豆。食物繊維が豊富なオクラや海藻に、カリウム、食物繊維が含まれる長芋も載せたら、ネバネバ腸活ランチの完成です。

材料（1人分）

• 蕎麦……1人前

【A】

• 長芋……好きなだけ
• 納豆……1パック
• 卵黄……1個分
• すりおろしきゅうり……1本

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【B】

• きのこ……1/2パック
• オクラ……適量
• 海藻……適量
• しらす……適量
• 白ネギ……適量

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【C】

• めんつゆ……好みの量
• オリーブオイル……大さじ1

作り方

1. 蕎麦を茹でる
2. 好きな具材をさっと茹で、食べやすくカットする
3. 長芋、きゅうりをすりおろす
4. 蕎麦・Aの材料を器へ入れ混ぜる
5. Bの材料を盛り付ける
6. 最後にCの材料をまわしかける

参照元:美容と健康に ねばねばすぎるとろろそば by yuki’s 【クックパッド】

簡単サラダ！キムチ＆アボカドと野菜のヘルシー和え

植物性乳酸菌と食物繊維の両方が含まれている発酵食品「キムチ」。腸内環境を整える、便秘解消、自律神経を整える、新陳代謝を高める、といった効果が期待でき、ダイエットや美肌にもおすすめの食品です。

材料（1人分）

• キムチ……適量
• アボカド……適量
• 納豆……1パック
• オクラ……適量

作り方

1. キムチ・アボカド・納豆、お好きな食材を和えるだけ
2. ブロッコリー・ささみ・もずく・卵を加えても良し

参照元:キムチはダイエットにいいって本当？

小腹の足しに！豆乳グルト・甘酒の腸活バナナジュース

食物繊維を含むバナナと乳酸菌を含む豆乳グルト、食物繊維とオリゴ糖を含む甘酒の組み合わせは、腸活にぴったり。便通を促し、腸内環境を整えるほか、ビタミンや酵素の力で美肌やダイエット効果も期待できるそう。

機能性表示食品と表記のあるバナナや甘酒に含まれるアミノ酸「GABA」は、血圧を下げる効果もあるとされているので、高血圧が気になる人にもおすすめです。

材料（1人分）

• バナナ（甘くて熟しているものが◎）……1本
• 甘酒……150mL
• 豆乳グルト……50g

作り方

1. バナナの皮をむき、飾り用に2枚スライスして、残りは適当な大きさに切る
2. バナナと甘酒・豆乳グルトをミキサーに入れて、滑らかになるまで混ぜる
3. グラスに注ぎ、飾り用のバナナを添える

夜ご飯に低カロリーレシピ！こんにゃくの梅かつお煮

こんにゃくには、グルコマンナンと呼ばれる食物繊維が含まれます。腸内に溜まった老廃物を体の外に排出してくれ、低カロリーでカルシウムも豊富なのがうれしい食品。

お肌の保湿力を高める効果があると実証されている、「こんにゃくセラミド」を含む「生芋こんにゃく」を使うのがおすすめです。

材料（3～4人分）

• 生芋こんにゃく……1枚
• 梅干し（塩味控えめ）……2個
• ソフト削りかつお節……1袋

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煮汁

• 水……150cc
• 和風顆粒だし……小さじ1/2強
• 濃口醤油……大さじ1
• 本みりん……大さじ1と1/2

作り方

1. こんにゃくを一口大にちぎり、下茹でする
2. 梅干しは包丁で細かく叩く
3. 小鍋に煮汁の材料を沸かし、梅干しを加える
4. こんにゃくを加え、中火で煮る
5. 煮汁が少なくなったらかつお節を加え、全体に馴染ませる
6. 火を止め、冷ましながら味を含ませる

参照元:ヘルシー腸活☆ こんにゃくの梅かつお煮 by らるむ。 【クックパッド】

和食に合わせて！さつまいもの豚汁

発酵食品の味噌と組み合わせるなら、美肌や腸内環境の改善、むくみやイライラの改善にも最適なさつまいもがおすすめ。アンチエイジングに効果が期待されるポリフェノールは皮に含まれているので、皮付きのまま使いましょう。

材料（2人分）

• 豚肉薄切り……50g
• さつまいも……60g
• 大根……40g
• 人参……40g
• ゴボウ……20ｇ
• しめじ……20ｇ
• 木綿豆腐……1/4丁
• 白ネギ……1/4本
• 青ネギ……1本
• ショウガ（すりおろし）……適量
• だし汁……3カップ
• 味噌……大さじ1～1.5
• 料理酒……大さじ1
• ごま油……適量

作り方

1. 豚肉を適当な大きさにカットする
2. さつまいもは厚めのいちょう切りにし、水にさらす
3. 大根・人参はいちょう切りに、ごぼうは斜め薄切りに、しめじは小房に分ける
4. 木綿豆腐はさいの目切り、白ネギは斜め切り、青ネギは小口切りにする
5. 鍋にごま油を熱し、豚肉・大根・人参・ゴボウ・しめじ・白ネギを加えて軽く炒める
6. だし汁と料理酒・さつまいもを加え、アクをすくい取りながら煮る
7. 木綿豆腐を加えて少し煮てから、味噌で味付けする
8. 器に盛りつけ、青ネギの小口切りとすりおろしショウガ、ごま油をトッピングする　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

 

腸内環境を整えるなら「正しい腸活」を知り、長く楽しく継続することが大切。できることから毎日の献立に無理なく取り入れたいですね。忙しい日でも手軽に作れるおすすめ腸活レシピを参考にして、健康な体を手に入れましょう。

監修者プロフィール：一般社団法人予防医療研究協会 管理栄養士 清水沙穂理さん

医師はじめとする一族の環境下で生まれ、一次予防と食の正しい知識提供に貢献すべく活動。
企業にて、治療食を使った血液検査結果に基づく栄養相談を2,000件経験他、歯科医院にて、3,000件の患者様とカウンセリングの経験を積む。
現在は、予防医療研究協会事務局員として認定資格指導従事の傍ら、クリニック等の統括マネージャーや栄養・教育指導を行う。
また、芸能事務所の文化人枠として、管理栄養士として食に関する知識提供も行う。

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