「素朴な疑問」人気記事まとめ

食生活を改善!美容と健康にいい食べ物12選

公開日:2020/05/11

更新日:2020/06/25

19

ハルメクWEBの人気コーナー「素朴な疑問」から、美容と健康にいい食べ物の記事を集めました。毎日の食生活を見直して、いつまでも健康で若々しくいたいものですね。

素朴なギモンタイトル20200511

納豆を食べるのは朝がいい?それとも夜?

納豆には健康や美容にいい成分が含まれていることは有名ですよね。たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を含んでおり、まさに食の優等生! でも栄養分が豊富なだけじゃなくて、食べる時間帯によって体にとっての機能が違うんだそうです! 

朝の納豆は、良質なたんぱく質が代謝をアップさせてくれるため、冷え性の人におすすめ。夜食べるなら、「ひきわり納豆」がおすすめです。粒納豆より食物繊維は少ないですが、その分、納豆菌を繁殖させる表面積が広く、ナットウキナーゼが多いからです。ナットウキナーゼは、食べてから4時間後が最も活性化して、血栓を溶かす働きをしてくれるのです。

参照:納豆を食べるのは朝がいい?それとも夜?

動物性と植物性のたんぱく質を一緒に食べた方がいい?

日本人のたんぱく質摂取量は年々減っているそうです。たんぱく質が足りなくなると、骨や筋肉が弱くなって骨折のリスクが高まります。また、肌や髪の毛のハリやツヤが失われてしまったり、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が減って気分が不安定になりやすくなるという影響もあるそうです。

そこで注目されるようになったのが、動物性と植物性のたんぱく質を同時に取ることで吸収率を高める「ダブルたんぱく」という方法。植物性たんぱく質は筋肉の減少を抑え、動物性たんぱく質は筋肉を増やす働きがあるなど、動物性と植物性それぞれに異なる働きがあり、2つを組み合わせることで筋力も健康効果もパワーアップすることができます。

参照:動物性と植物性のたんぱく質を一緒に食べた方がいい?

こんにゃくはデトックス&美肌にも効果あり

こんにゃくはグルコマンナンと呼ばれる食物繊維が豊富で、腸内で水分を含んで膨張し、腸内にたまった老廃物を体の外に排出してくれる働きがあります。江戸時代には「おなかの砂下ろし」「腸の掃除屋」「胃のほうき」などと呼ばれていたというから、その頃には日本人はこんにゃくでデトックスできると認識していたんですね!

カロリーがほとんどない上に食べ応えがあり、カルシウムもしっかり取れるこんにゃくはダイエットの強い味方。それだけでなく、腸の動きを活発にして新陳代謝をアップさせ、肌荒れを防いでくれるなど美容効果も期待できます。さらに、最近はこんにゃくが持つ保湿成分にも注目が集まっています。こんにゃくの中でも生芋こんにゃくに含まれる「こんにゃくセラミド」を摂取することで、全身のお肌の保湿力が高まり、バリア機能を強化する効果があると実証されています。

参照:こんにゃくは健康効果がある?美肌にもいいって本当?

ビタミンCって1日にどのくらい取ればいいの?

一日に必要なビタミンCは、成人女性で約85mgといわれています。体内で生成できないので、食べ物やサプリメントから摂取するしかありません。ビタミンCは野菜や果物、特にかんきつ類やブロッコリー、ピーマン、キウイフルーツに多く含まれています。赤ピーマン半分(約60g)で102mg、ブロッコリー4分の1個(約60g)で72mg、イチゴ4分の1パック(約90g)で56mgになるとか。小鉢に一杯分くらいの生野菜と果物を食べることを心掛ければ、必要なビタミンCを摂取できる計算になりそうです。

風邪をひいたときにはビタミンCを取るといいといわれるように、ビタミンCには体全体の免疫力を上げて、風邪や肌トラブルを防いでくれる効果があるのです。加えて、心身のストレスに対抗するホルモンの生成にも関わっているというからすごいですね。

それだけでなく、骨や腱(けん)などの形成に欠かせないコラーゲンを生成するのにもビタミンCが使われているとか。ビタミンCが不足するとコラーゲンが体内で不足するので、血管や関節がもろくなってしまいます。その結果、歯ぐきから出血したり、筋肉が弱っていく壊血病という病気になってしまう可能性もあるそうです。ビタミンCはお肌にいいというイメージが強かったのですが、健康維持の面でも大切な栄養素なんですね。

参照:ビタミンCって1日にどのくらい取ればいいの?

トマトの栄養「リコピン」って何?体への効果を解説

トマトのリコピン

トマトに含まれるリコピンの何が体にいいかというと、強い抗酸化作用がある点。酸化というのは、物質が酸素と結び付く現象を指します。金属が錆びるのも酸化現象の一種ですが、実は私たちの体中でも酸化が起こっているんです。そうなると、皮膚や筋肉の衰えにつながり、肌がたるんだり、中年太りなどの老化現象が起こってしまうんです。つまり「酸化」とは「老化」のことであり、 抗酸化作用とはアンチエイジング作用のことです。 

リコピンは生で食べるトマトより加熱用のトマトの方に多く含まれています。さらに、リコピンは油溶性(油に溶けやすい性質)なので、油と一緒に加熱して食べることで、体内への吸収率がアップします。

リコピン摂取の点から考えると、理にかなっているのがイタリア料理。トマトソースやスープ、パスタなど、イタリア料理には、トマトとオリーブオイルを組み合わせた料理がたくさんありますよね。おいしく食べて、リコピンを効率よく取って、アンチエイジングになるなんて、トマトって素晴らしい野菜ですね。

参照:トマトの栄養「リコピン」って何?体への効果を解説

キムチはダイエットにいいって本当?

キムチには豊富な乳酸菌が含まれています。乳酸菌は、発酵食品(ヨーグルト、チーズ、漬物など)や植物、ヒト・動物の腸など、いろいろな所に生息しています。乳酸菌には「動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」があり、「動物性乳酸菌」はヨーグルトやチーズに含まれる豊富な糖をエサとして繁殖し、「植物性乳酸菌」は糖が少ない野菜をエサとして繁殖するのが特徴です。

快適な環境でぬくぬく育った動物性乳酸菌に対して、エサの少ない過酷な環境で育った植物性乳酸菌は、生命力が強いとされています。胃酸や胆汁酸で死滅することなく、生きたまま腸まで届きます。

キムチには豊富な「植物性乳酸菌」が含まれているので、腸内環境を整え、便秘が解消され、自律神経が整い血行もよくなります。すると、脂肪が燃焼しやすい体になるというわけです。

また、キムチに入っている唐辛子には、辛み成分の「カプサイシン」が含まれています。カプサイシンには、中核神経を刺激してアドレナリンを分泌する働きがあり、新陳代謝が高まって内臓脂肪が分解されます。つまり、体がやせやすい状態になるわけです。キムチを食べるとすぐに体がポカポカしてきますよね。キムチと適度な有酸素運動を組み合わせれば、効率的にダイエットできそう。 

参照:キムチはダイエットにいいって本当?

サツマイモの皮も食べた方がいい理由とは?

サツマイモはイモ類の中でもビタミンCと食物繊維が豊富。ビタミンCは美肌に、食物繊維は腸内環境の改善にいいといわれています。またイライラを予防してくれるビタミンB1、むくみの改善に役立つカリウムも含まれており、女性は積極的に取った方がいい野菜です。しかも、他の炭水化物に比べ、血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品です。

実は、サツマイモの皮には、実の部分にはない栄養素が含まれています。その一つが「ヤラピン」です。ヤラピンは、サツマイモを切ったときに染み出てくる白い液体で、皮の近くに含まれています。腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進する他、便を柔らかくする働きをします。

また、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という2種類があるのですが、サツマイモの皮には水溶性と不溶性両方の食物繊維が含まれています。食物繊維とヤラピンの2重の効果で、腸内環境改善&便秘改善が期待できそう。

さらに、サツマイモの皮の紫色に注目! この色にはアントシアニン色素と呼ばれるポリフェノールが含まれています。アントシアニン色素には抗酸化作用があるとされており、アンチエイジングにいいといわれています。

参照:サツマイモの皮も食べた方がいい理由とは?

白米の10倍以上の栄養価を持つ玄米のパワー

玄米と精白米(白いごはん)の100gあたりのカロリーは、玄米350kcal、精白米356kcalとそれほど変わりません。しかし、玄米は精白米に比べて食物繊維が6倍、ビタミンB1は8倍、B6は10.5倍、ビタミンEが12倍、マグネシウムが4.5倍、さらにナイアシンが14.5倍も含まれています。

これだけ栄養価が高いということは、白米+野菜のおかずで摂取できる栄養素を、玄米だけで摂れてしまうということになります。どうして玄米と精白米でこんなに栄養価が違うのかというと、その秘密は「ぬか」にありました。

稲に実ったお米が私たちの食べている白米になるまでには、いくつかの工程を経ています。まずは一番外側のもみ殻を外した状態が玄米です。玄米からぬか層を取った状態が胚芽米です。胚芽米からさらに胚を取って、ようやく馴染みのある白米として食べることができます。玄米のぬか層にはビタミンやミネラル、食物繊維が大量に含まれています。さらに胚にもビタミンやミネラル、たんぱく質が含まれているのです。

つまり、白いごはんとは、玄米にあるぬか層と胚の栄養素を捨ててしまった後の状態ということ。いわゆる白米と呼ばれる胚乳だけの部分に含まれているのは、ほとんどがでんぷん質、つまり糖質です。

せっかくごはんを食べるなら、糖質の部分だけでなくいろいろと栄養素を含んだ部分も一緒に食べたいですよね。そのためには、白米より胚芽米、胚芽米よりも玄米ということになります。

参照:玄米ってどうして体にいいの?

ダイエットにいいMCTオイルって何?

MCTオイルは、ココナッツやパームフルーツなどから取れる、中鎖脂肪酸(ちゅうさしぼうさん)100%の食用油。「MCT」は中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglyceride)の頭文字です。見た目は透明で、味や香りにくせがなくさっぱりとしています。

MCTオイルの成分である中鎖脂肪酸は、摂取すると直接肝臓へ運ばれ効率よく消化・吸収されます。摂取すると、いったん体内に蓄積される長鎖脂肪酸(ちょうさしぼうさん)に比べると、分解までの速度が4~5倍も早いのが特徴です。素早くエネルギーとして分解されるため体脂肪としてたまりにくく、太りにくいといわれています。

中鎖脂肪酸が体内で分解されると、体は脂肪を代謝する態勢に入るため、空腹を感じにくくなるということもわかっています。過剰な食欲を抑えてくれることも、ダイエットにいいとされている理由の一つ。ちなみに長鎖脂肪酸は、サラダ油や菜種油、オリーブ油などに多く含まれている脂肪酸です。

市販されているMCTオイルは、液状やパウダー状のものなどがあります。取り方は、スプーン1杯(5mL~15mL)をスムージーやヨーグルト、料理に混ぜるだけ! 一度にたくさん取るのではなく、少量を小まめに取るのがおすすめです。そうすることで、空腹を感じにくくなり、結果的に間食が減らせます。

MCTオイルには、水溶性の食物繊維ペクチンが含まれていて、ペクチンは糖の吸収を遅らせる効果があるので、ダイエットにも有効な成分です。一方で、水分を吸収しやすい性質もあるので、体内で便が柔らかくなり、排出しやすい状態に変わります。MCTオイルを摂取することで自然なお通じになり、腸内環境が整うことが期待できます。ただ、体に合うオイルの量は人によって違うので、最初は少量から様子を見ながら試しましょう。

参照:ダイエットにいいMCTオイルって何?

シナモンはアンチエイジングにいいって本当?

シナモンは、クスノキ科の常緑樹、日桂(にっけい)の樹皮から得られる香辛料で、ニッキ(肉桂)、漢方では桂皮(けいひ)と呼ばれています。実は、シナモンは栄養が豊富で、主にビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、カリウム、マグネシウム、鉄、カルシウム、亜鉛などを含んでいます。ビタミンB1、B2は代謝を助け、皮膚や粘膜を丈夫にしてくれます。また、カリウムは体内の余分な水分を排泄する働きをしてくれます。

シナモンを取ると、体がポカポカしてきますよね? あれは、シナモンには血管を拡張させ、血流をよくする働きがあるからだそうです。血流がよくなると、肌のくすみや髪のトラブルが改善されることがあります。さらに、シナモンに含まれるカリウムの働きで、むくみの解消につながります。

また、シナモンには代謝を助ける働きがあるので、お肌のターンオーバーが整いやすくなります。さらに、老化の原因となる活性酸素を抑えてくれる働きまであるそう。これはアンチエイジングによさそうです!

さらに、シナモンの香りにはリラックス効果があるそう。疲れたときにシナモン入りのお茶を飲んだり、シナモン入りのスイーツを取ったりして休憩すれば、日々の忙しさからくるイライラも緩和されるかもしれません。

参照:シナモンはアンチエイジングにいいって本当?

スーパーフードの「スピルリナ」って何?

 

「スピルリナ」は食用藻です。スピルリナの語源はラテン語で「ねじれたもの」「らせん」を意味するspira。その名の通りクルッとした形状の藻類(そうるい)で、30億年も昔から存在しているといいます。

藻類ということは、「ユーグレナ」や「クロレラ」の仲間ですが、その栄養の豊富さから、美と健康の「藻活」に励む人たちの注目を集めています。

スピルリナには、たんぱく質やミネラルといった6大栄養素が含まれており、その他にも核酸や酵素など、なんと50種類以上の栄養があるとされています。味は海苔やわかめのような味や香りがします。スピルリナが自生していたアフリカやメキシコの先住民は、パンやスープにして食べていたそうです。

スピリルナは粉末のものが市販されているので、ヨーグルトなどに混ぜて、手軽に取ることができます。

参照:スーパーフードの「スピルリナ」って何?
 

ダイエットにいい?! 腹持ちがいい食べ物って何?
 

ダイエットにいい?! 腹持ちがいい食べ物って何?

腹持ちのいい食べ物は、大きく2つに分類されます。一つは、食物繊維が豊富なものです。

食物繊維が豊富に含まれている食べ物は、消化に時間がかかるので「腹持ちがいい」といえます。しかも、食物繊維は、腹持ちがいいのに低カロリー。食物繊維の中でも、特に水に溶けにくいタイプの不溶性食物繊維は、腸を刺激してお通じをよくする効果があって、健康にも美容にもいい優れものです。

食物繊維が多い食べ物は、玄米、コンニャク、サツマイモ、バナナ、寒天、海藻、ゴボウ、枝豆などがあります。

そして腹持ちのいい食べ物のもう一つは「低GI」食品です。

空腹感を覚えるのは、血糖値が下がっているときで、食物を食べた際に血糖値が上昇するスピードを「GI値」といって、この数字が高ければ早く満腹になる一方で、お腹がすくのも早くなります。

GI値が50以下であれば、「低GI食品」といって腹持ちがいい食べ物といえます。低GI食品については大手製薬会社でも研究が行われていて、消化や吸収が緩やかになり、食欲を調節するホルモンが分泌されるから満腹感が続くことがわかっています。主な低GI食品と数値は、アボカド27、枝豆30、チーズ30(種類による)、マグロ40、牛肉40。

また、ナッツ類もおすすめです。たんぱく質が豊富でGI値が低く、さらに脂質が少ないので、腹持ちがよくダイエットに向いています。ただし、糖質は少ないけれど脂質が多いので、食べ過ぎに注意。無塩・無添加のものを選びましょう。

参考:ダイエットにいい?! 腹持ちがいい食べ物って何?


ハルメクでも人気。おやつで栄養補給ができる「ナッツ&フルーツ」は50代からの女性の強い味方。

ハルメクでも人気。おやつで栄養補給ができる「ナッツ&フルーツ」は50代からの女性の強い味方です。

 

 

 

■もっと知りたい■

 

ハルメクWEB編集部

雑誌「ハルメク」の公式サイト。50代からも輝く女性の毎日を応援する、暮らしや美容に役立つ記事をお届けします。 無料会員登録をすれば、会員限定記事へのアクセスや豪華プレゼント応募などの特典も!

この記事をマイページに保存

\この記事をみんなに伝えよう/

ページ先頭へ