「素朴な疑問」人気記事まとめ

毎日の食生活を改善!美容と健康にいい食べ物12選

公開日:2020/05/11

更新日:2020/06/25

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ハルメクWEBの人気コーナー「素朴な疑問」から、美容と健康にいい食べ物の記事を集めました。毎日の食生活を見直して、いつまでも健康で若々しくいたいものですね。

素朴なギモンタイトル20200511

納豆を食べるのは朝がいい?それとも夜?

納豆は栄養価が高く、食の優等生ともいわれています。たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、健康や美容にいい成分が多く含まれています。この栄養豊富な納豆、どの時間帯に食べるかで体にとっての機能が違うのだそう。 

朝に食べる納豆は、良質なたんぱく質が代謝をアップさせます。そのため冷え性の人に向いています。夜に食べるのなら、「ひきわり納豆」がおすすめです。ひきわり納豆は、粒納豆より食物繊維は少ないものの、納豆菌を繁殖させる表面積が広く、ナットウキナーゼが多いのが特徴。ナットウキナーゼは、食べてから4時間後が最も活性化して、血栓を溶かす働きをしてくれるからです。

参照:納豆を食べるのは朝がいい?それとも夜?

動物性と植物性のたんぱく質を一緒に食べた方がいい?

日本人のたんぱく質の摂取量は年々減っています。たんぱく質が足りなくなると、骨や筋肉が弱まり骨折リスクが高まるだけでなく、肌や髪の毛のハリやツヤが失われます。また、「幸せホルモン」のセロトニンの分泌が減ることで気分が不安定になりやすくなるなどの影響があるといわれます。

そこで注目されるようになったのが、動物性と植物性のたんぱく質を同時に取る「ダブルたんぱく」という方法。植物性たんぱく質は筋肉の減少を抑え、動物性たんぱく質は筋肉を増やす働きがあるなど、動物性と植物性それぞれに異なる働きがあり、2つを組み合わせることで筋力も健康効果もパワーアップすることができるのです。

参照:動物性と植物性のたんぱく質を一緒に食べた方がいい?

こんにゃくはデトックス&美肌にも効果あり

低カロリーでヘルシーなこんにゃく。こんにゃくには、食物繊維の「グルコマンナン」が豊富に含まれています。グルコマンナンは腸内で水分を含んで膨らみ、腸内の老廃物を体の外に排出する働きがあります。

カロリーがほとんどない上に食べ応えがあり、カルシウムもしっかり取れるので、こんにゃくはダイエットフードとして人気です。それだけでなく、腸の動きを活発にして新陳代謝をアップさせ、肌荒れを防ぐなど美容効果も期待できます。さらに、最近はこんにゃくが持つ保湿成分にも注目が集まっています。こんにゃくの中でも、生芋こんにゃくに含まれている「こんにゃくセラミド」を摂取すると、全身のお肌の保湿力が高まり、バリア機能を強化する効果があると実証されています。

参照:こんにゃくは健康効果がある?美肌にもいいって本当?

ビタミンCって1日にどのくらい取ればいいの?

厚生労働省(日本人の食事摂取基準2015年版)によれば、成人女性が一日に摂取するビタミンCの推奨量は約100mgだそうです。ビタミンCは体内で生成できないので、食べ物やサプリメントから摂取することが必須です。ビタミンCが多く含まれている野菜・果物は、かんきつ類やブロッコリー、ピーマン、キウイフルーツなど。赤ピーマン半分(約60g)で102mg、ブロッコリー4分の1個(約60g)で72mg、イチゴ4分の1パック(約90g)で56mgになるとか。小鉢に一杯分くらいの生野菜と果物を食べることを心掛ければ、必要なビタミンCを摂取できる計算になりそうです。

また、ビタミンCは身体の免疫力を上げてくれる機能があります。風邪をひいたとき、親からビタミンCを取りなさいと言われた人もいるのでは。その背景にはこうしたことがあるのですね。また、肌トラブルを防いでくれる効果もあるようです。さらに心身のストレスに対抗するホルモンの生成にも関わっているというからすごいですね。

それだけでなく、骨や腱(けん)などの形成に欠かせないコラーゲンを生成するのにもビタミンCが使われているとか。ビタミンCが不足するとコラーゲンが体内で不足するので、血管や関節がもろくなってしまいます。その結果、歯ぐきから出血したり、筋肉が弱っていく壊血病という病気になってしまう可能性もあるそうです。ビタミンCはお肌にいいというイメージが強かったのですが、健康維持の面でも大切な栄養素なんですね。

参照:ビタミンCって1日にどのくらい取ればいいの?

トマトの栄養「リコピン」って何?体への効果を解説

トマトのリコピン

トマトに含まれるリコピンの何が体にいいかというと、強い抗酸化作用がある点。酸化というのは、物質が酸素と結び付く現象を指します。金属が錆びるのも酸化現象の一種ですが、実は私たちの体中でも酸化が起こっているんです。そうなると、皮膚や筋肉の衰えにつながり、肌がたるんだり、中年太りなどの老化現象が起こってしまうんです。つまり「酸化」とは「老化」のことであり、 抗酸化作用とはアンチエイジング作用のことです。 

リコピンは生で食べるトマトより加熱用のトマトの方に多く含まれています。さらに、リコピンは油溶性(油に溶けやすい性質)なので、油と一緒に加熱して食べることで、体内への吸収率がアップします。

リコピン摂取の点から考えると、理にかなっているのがイタリア料理。トマトソースやスープ、パスタなど、イタリア料理には、トマトとオリーブオイルを組み合わせた料理がたくさんありますよね。おいしく食べて、リコピンを効率よく取って、アンチエイジングになるなんて、トマトって素晴らしい野菜ですね。

参照:トマトの栄養「リコピン」って何?体への効果を解説

キムチはダイエットにいいって本当?

キムチには乳酸菌が豊富に含まれています。そもそも乳酸菌は、ヨーグルト、チーズ、漬物などの発酵食品や、植物、ヒト・動物の腸など、さまざまなところに生息しているもので、乳酸菌には「動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」があります。「動物性乳酸菌」はヨーグルトやチーズに含まれる豊富な糖をエサに繁殖し、「植物性乳酸菌」は糖が少ない野菜をエサとして繁殖するのが特徴です。

エサが少ない環境で育つ植物性乳酸菌は、動物性乳酸菌に比べて生命力が強く、胃酸や胆汁酸で死滅することなく、生きたまま腸まで届きます。

この「植物性乳酸菌」が、キムチには豊富に含まれているのです。キムチを食べることによって腸内環境は整い、便秘が解消され、自律神経が整い血行もよくなります。その結果、脂肪が燃焼しやすい体になるというわけです。

また、キムチに入っている唐辛子の「カプサイシン」にも注目です。辛み成分の「カプサイシン」は、中核神経を刺激してアドレナリンを分泌する働きがあり、カプサイシンをとることで新陳代謝が高まって内臓脂肪が分解されます。つまり、体が痩せやすい状態になるのです。キムチを食べるとすぐに体がポカポカしてきますよね。キムチと適度な有酸素運動を組み合わせれば、効率的にダイエットできそう。 

参照:キムチはダイエットにいいって本当?

サツマイモの皮も食べた方がいい理由とは?

イモ類の中でも、サツマイモは、美肌にいいビタミンC、腸内環境を改善する食物繊維が豊富です。また、イライラを予防してくれるビタミンB1、むくみの改善に役立つカリウムも含まれており、女性におすすめの野菜。しかも、他の炭水化物に比べ、血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品です。

実は、サツマイモの皮には、実の部分にはない栄養素が含まれていることをご存じでしょうか。その一つが「ヤラピン」です。ヤラピンは、サツマイモを切ったときに染み出てくる白い液体で、皮の近くに含まれています。腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進する他、便を柔らかくする働きをします。

また、サツマイモの皮には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」、両方の食物繊維が含まれています。食物繊維とヤラピンの相乗効果で、腸内環境改善&便秘改善が期待できそうですね。

サツマイモの皮の紫色にも意味があり、この色にはアントシアニン色素と呼ばれるポリフェノールが含まれています。アントシアニン色素には抗酸化作用があるとされており、アンチエイジングにいいといわれています。

参照:サツマイモの皮も食べた方がいい理由とは?

白米の10倍以上の栄養価を持つ玄米のパワー

玄米と精白米(白いごはん)を100gあたりのカロリーで比べると、玄米350kcaL、精白米356kcaLと、だいたい同じくらいです。しかし栄養素を比べると差は歴然。玄米が優秀なのです。例えば、食物繊維は精白米の6倍、ビタミンB1は8倍、B6は10.5倍、ビタミンEが12倍、マグネシウムが4.5倍、さらにナイアシンが14.5倍も含まれているのです。

玄米の栄養価が高い理由は「ぬか」にあります。

そもそも玄米は、稲に実ったお米の一番外側のもみ殻を外した状態です。この玄米から、ぬか層を取った状態が胚芽米、さらに胚芽米から胚を取ると白米になるわけですが、玄米のぬか層にこそ、ビタミンやミネラル、食物繊維が大量に含まれているのです。さらに胚にもビタミンやミネラル、たんぱく質が含まれています。

ワタシたちが食べている白いごはんは、玄米にあるぬか層と胚の栄養素を失った状態なわけですね。いわゆる白米と呼ばれる胚乳だけの部分に含まれているのは、ほとんどがでんぷん質、つまり糖質です。

せっかくごはんを食べるなら、糖質の部分だけでなくいろいろと栄養素を含んだ部分も一緒に食べたいですよね。そのためには、白米より胚芽米、胚芽米よりも玄米ということになります。

参照:玄米ってどうして体にいいの?

ダイエットにい原稿いMCTオイルって何?

MCTオイルは、ココナッツやパームフルーツなどから取れる、中鎖脂肪酸(ちゅうさしぼうさん)100%の食用油。見た目は透明で、味や香りにくせがなくさっぱりとしています。

「MCT」は中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglyceride)の頭文字で、この中鎖脂肪酸は、摂取すると直接肝臓へ運ばれ効率よく消化・吸収されます。長鎖脂肪酸(ちょうさしぼうさん)に比べ、分解までの速度が4~5倍も早いのが特徴で、素早くエネルギーとして分解されるため体脂肪としてたまりにくく、太りにくいといわれています。ちなみに長鎖脂肪酸は、サラダ油や菜種油、オリーブ油などに多く含まれている脂肪酸です。

中鎖脂肪酸が体内で分解されると、体は脂肪を代謝する態勢に入るため、空腹を感じにくくなるということもわかっています。過剰な食欲を抑えてくれることも、ダイエットにいいとされている理由の一つですね。

市販のMCTオイルは、液状やパウダー状のものなどがあります。取り方は、スプーン1杯(5mL~15mL)をスムージーやヨーグルト、料理に混ぜるだけ! 一度にたくさん取るのではなく、少量を小まめに取るのがおすすめです。そうすることで、空腹を感じにくくなり、結果的に間食が減らせます。

MCTオイルには、水溶性の食物繊維ペクチンが含まれていて、ペクチンは糖の吸収を遅らせる効果があるので、ダイエットにも有効な成分です。一方で、水分を吸収しやすい性質もあるので、体内で便が柔らかくなり、排出しやすい状態に変わります。MCTオイルを摂取することで自然なお通じになり、腸内環境が整うことが期待できます。ただ、体に合うオイルの量は人によって違うので、最初は少量から様子を見ながら試しましょう。

参照:ダイエットにいいMCTオイルって何?

シナモンはアンチエイジングにいいって本当?

シナモンは、クスノキ科の常緑樹、日桂(にっけい)の樹皮から得られる香辛料で、ニッキ(肉桂)、漢方では桂皮(けいひ)と呼ばれています。シナモンはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、カリウム、マグネシウム、鉄、カルシウム、亜鉛などを豊富に含んでいます。ビタミンB1、B2は代謝を助け、皮膚や粘膜を丈夫にしてくれます。また、カリウムは体内の余分な水分を排泄する働きをしてくれます。

さらにシナモンは血管を拡張させ、血流をよくする働きがあるといわれ、血流がよくなると、肌のくすみや髪のトラブル改善が期待できます。また、シナモンに含まれるカリウムの働きで、むくみの解消につながります。

シナモンには代謝を助ける働きがあるので、お肌のターンオーバーが整いやすくなります。さらに、老化の原因となる活性酸素を抑えてくれる働きまであるそう。これはアンチエイジングによさそうです!

シナモンは香りも独特ですが、この香りにはリラックス効果があるそうです。疲れたときにシナモン入りのお茶やシナモン入りのスイーツを食べれば癒やされそうですね。

参照:シナモンはアンチエイジングにいいって本当?

スーパーフードの「スピルリナ」って何?

 

「スピルリナ」は、ラテン語で「ねじれたもの」「らせん」を意味するspiraが語源の、食用藻です。藻類なので「ユーグレナ」や「クロレラ」の仲間ですが、その栄養の豊富さから、美と健康の「藻活」に励む人たちの注目を集めています。

スピルリナには、たんぱく質やミネラルといった6大栄養素が含まれており、その他にも核酸や酵素など、なんと50種類以上の栄養があるとされるスーパーフード。味は海苔やわかめのような味や香りがします。スピルリナが自生していたアフリカやメキシコの先住民は、パンやスープにして食べていたそうです。

スピリルナは粉末のものが市販されているので、ヨーグルトなどに混ぜて、手軽に取ることができます。

参照:スーパーフードの「スピルリナ」って何?
 

ダイエットにいい?! 腹持ちがいい食べ物って何?

ダイエットにいい?! 腹持ちがいい食べ物って何?

腹持ちのいい食べ物は、大きく2つ「食物繊維が豊富なもの」と「低GI食品」に分類されます。

食物繊維が豊富に含まれている食べ物は、消化に時間がかかるので「腹持ちがいい」といえるでしょう。しかも、食物繊維は、腹持ちがいい上に低カロリー。食物繊維の中でも、特に水に溶けにくいタイプの不溶性食物繊維は、腸を刺激してお通じをよくする効果があって、健康にも美容にもいい優れものです。

食物繊維が多い食べ物には、サツマイモ、ゴボウ、バナナ、枝豆、玄米、コンニャク、寒天、海藻などがあります。

次に「低GI」食品(GI値が低い食品)。GI値とは、空腹時(血糖値が下がっているとき)に食物を食べた際に血糖値が上昇するスピードのことで、この数字が高ければ早く満腹になる一方で、お腹がすくのも早くなります。

GI値が50以下であれば、「低GI食品」といって腹持ちがいい食べ物といえます。低GI食品については大手製薬会社でも研究が行われていて、消化や吸収が緩やかになり、食欲を調節するホルモンが分泌されるから満腹感が続くことがわかっています。主な低GI食品と数値は、アボカド27、枝豆30、チーズ30(種類による)、マグロ40、牛肉40。

また、ナッツ類もおすすめです。たんぱく質が豊富でGI値が低く、さらに脂質が少ないので、腹持ちがよくダイエットに向いています。アーモンド、くるみ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、ピスタチオなど。特にアーモンドはビタミンEを多く含んで抗酸化作用もあるので女性はうれしいですね。ただし、糖質は少ないけれど脂質が多いので、食べ過ぎに注意。無塩・無添加のものを選びましょう。

参考:ダイエットにいい?! 腹持ちがいい食べ物って何?


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