50・60代女性の3人に1人がコレステロールが高め
2022.10.21
2023年05月12日
体脂肪を減らす！おすすめの食事と運動
内臓脂肪だけじゃない！皮下脂肪も減らすお茶とは？
体重とともに、体型維持のために気にしている人が多いのが、体脂肪率。実は、体脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つに分けられます。特に、女性は皮下脂肪が付きやすいと知っていますか？効果的なダイエット方法と皮下脂肪も減らすお茶を紹介します。
目次
体脂肪を落とすには内臓脂肪+皮下脂肪、ダブルの対策を
体に蓄えられた脂肪の総称を体脂肪と言い、蓄積される部位によって「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つに分けられます。内蔵まわりに蓄積するのが内蔵脂肪、皮膚のすぐ下にある皮下組織に蓄積するのが皮下脂肪です。
つまり、体脂肪を減らすには「内臓脂肪」と「皮下脂肪」のダブルの対策が必要です。
内蔵脂肪は、主に胃や腸を覆う膜に付き、短期間で蓄積されますが落としやすい特徴があります。一方の皮下脂肪は、男性より女性に蓄積しやすく、長期間をかけて少しずつ蓄積されるため落としにくいという特徴があります。
そして、体重に対して体脂肪がどのくらいの割合で蓄えられているのかを数値化したものが「体脂肪率」です。
体脂肪率は「体脂肪量÷体重×100」で簡単に求めることができ、女性の場合は30％以上が軽肥満と言われています。見た目は痩せて見えても、実は体脂肪率が高い「隠れ肥満」という場合もあるので、注意が必要です。
50代女性は更年期太りに注意！運動と食事で対策を
一般的に、年を重ねると基礎代謝が低下するため、皮下脂肪がつきやすくなります。また、更年期・閉経を迎える50代以降は、内臓脂肪をつきにくくする作用がある女性ホルモン（エストロゲン）の分泌も減少する時期でもあります。
内臓脂肪と皮下脂肪、いずれも蓄積されるようになる50代以降の女性は、体脂肪が増加しやすい状態といえます。
さらに、代謝が落ちる50代以降は、一度ついた脂肪はなかなか落ちません。脂肪は内臓脂肪、皮下脂肪の順に減るため、見た目にはすぐに成果が表れないこともあります。
皮下脂肪を減少させるには、運動とバランスの良い食事を長期的に継続する必要があります。
体脂肪を減らすための運動は有酸素運動がおすすめ
体脂肪減少のために効果的なのが、有酸素運動です。
効率よく脂肪を燃焼させるポイントは、有酸素運動を20分以上継続すること。有酸素運動を始めて20分程は血中の脂肪が使われ、その後、体脂肪が使われるため20分以上を目安に行うようにしてみてください。
ウォーキングやジョギング、水泳など、軽度～中度の負荷をかけながら一定時間以上継続する全身運動がおすすめ。ぜひ自分が無理なく続けられそうなものを選んで、取り組んでみましょう。
体脂肪を減らすための食事とは？
運動と同様に重要なのが食事です。カロリーが高すぎる食事は体脂肪が付く原因になるため、まずは食事の内容を見直してみてください。
脂質はできるだけ控え、タンパク質を多く取るように心掛けましょう。筋肉を作る栄養素なので、筋肉を増やして基礎代謝をアップさせることにも繋がります。タンパク質は卵や肉・魚、豆や豆腐、乳製品などに多く含まれています。
また、炭水化物を取る時には、食物繊維も一緒に取るのがポイント。一緒に食物繊維を摂ることで糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を防ぐことができます。食物繊維は、海藻類やきのこ類、果実類などにたくさん含まれています。
なお、炭水化物の摂取量を極端に減らす「炭水化物抜きダイエット」や「糖質制限ダイエット」は、50代女性にはおすすめできません。無理な食事制限は体調不良や、リバウンドにつながることもあるため、栄養バランスに気を付けましょう。
内臓脂肪と皮下脂肪、両方減らせるお茶を活用しよう
体脂肪減少に効果がある食品として、最近注目を集めているのが、お茶です。
緑茶や抹茶など、お茶に含まれる「ガレート型カテキン」には、ダイエットのポイントとなる体脂肪低減やコレステロール値低下効果が期待できます。
特に緑茶と柑橘類を一緒に取ると、柑橘系由来のポリフェノールがカテキンの体脂肪低減効果をアップさせることが、最新の研究で明らかになってきました。
最近は、ガレート型カテキンの働きにより体脂肪を減らす茶葉やペットボトル緑茶飲料なども販売されており、手軽に飲めるのが魅力！
特に女性は皮下脂肪が落としにくいので、内臓脂肪と皮下脂肪のどちらにも効果があるお茶を選ぶのがおすすめです。
ぜひ、食事や運動の見直しと合わせて、毎日の生活にお茶を取り入れてみてくださいね。
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