50代女性の体脂肪率の平均・理想値と下げるポイント

代謝低下＆女性ホルモン減少が起こる50代は太りやすい

年を重ねると基礎代謝が低下するため、筋肉量が落ち、皮下脂肪がつきやすくなります。また、更年期・閉経を迎える50代以降は、内臓脂肪をつきにくくする作用があるエストロゲンなど女性ホルモンが減少することも、太りやすくなる理由の一つです。

エストロゲンが減少すると、内臓脂肪が蓄積されます。また、女性の体はエストロゲンの分泌が減ると皮下脂肪をため込み、女性ホルモンを出そうとします。内臓脂肪と皮下脂肪、いずれも蓄積されるようになることで、体重が増加しやすくなるのです。

健康のためにも太り過ぎないことが大切ですが、あまりストイック過ぎるダイエットは体の負担になり、リバウンドの可能性も生じます。短期間で大幅に体重を落とすようなハードなダイエットではなく、コツコツ続けて健康的に体脂肪率や体重を減らしていくことを心掛けるといいでしょう。

40代・50代・60代女性の体脂肪率の平均値と理想値

日本人女性の体脂肪率の平均値は約25％といわれていますが、体脂肪率の適正値は年齢や性別によっても変わってきます。ダイエットに活用する場合は、タニタ、エレコム、オムロンなど、メーカーのWEBサイトに書かれている判定基準や、体組成計や体脂肪計についてくる説明書を参考にするといいでしょう。※体脂肪計によっては湿気や乾燥などで数値が異なる場合があるので、日々の平均値として見ていくのがおすすめです。

体脂肪率の標準値は（－）と（＋）があり、（－）は「やや低め」、（＋）は「やや高め」となります。

タニタが公開している体脂肪率判定表より、40代・50代・60代以上の女性の体脂肪率の平均値と理想値をご紹介します。

【40〜59歳の女性の体脂肪率の平均値】

• 痩せ……21％以下
• 標準（－）……22〜28％
• 標準（＋）……29〜35％
• 軽度肥満……36〜40％
• 肥満……41％以上

【60歳以上の女性体脂肪率の平均値】

• 痩せ……22％以下
• 標準（－）……23〜29％
• 標準（＋）……30〜36％
• 軽度肥満……37〜41％
• 肥満……42〜45％

上記でいえば、40〜59歳の女性は22〜35％、60歳以上の女性の場合は23〜36％が体脂肪率の理想値といえるでしょう。美容目的で体脂肪率を落とす場合は、標準（＋）ではなく標準（－）の範囲を目標とすると健康的にダイエットできます。

なお、体に微弱な電流を流して体脂肪の量を測定する電気伝導度法や生体インピーダンス法を採用した体脂肪計の場合、体内の水分量や分布によって数値が影響を受けます。むくみの症状がある人や人工透析中の人は、参考として体脂肪率の変化の推移をチェックするのがおすすめです。

体脂肪率とは？

体脂肪とは、皮下脂肪と内臓脂肪の総称のこと。皮膚と筋肉の間の皮下組織に蓄えられる脂肪が「皮下脂肪」、内臓のまわりにつくのが「内臓脂肪」です。

体重に対して体脂肪がどのくらいの割合で蓄えられているのかを数値化したものが「体脂肪率」で、パーセンテージで具体的に表すことで、肥満度を把握できます。

体脂肪率は低過ぎても高過ぎても健康に悪影響がある

ハードなスポーツをするアスリートの場合、筋肉量が多く、体脂肪率は少ないです。しかし、体脂肪率は低過ぎても高過ぎても健康に悪影響が出るため、適正値を目指すことが重要です。

体脂肪率が低過ぎる場合

恒温動物である人間の体には、外の気温が変わっても常に37度前後の体温を維持しようとする働きがあります。体温維持のためには体脂肪を消費し、熱を発さなければなりません。このように体脂肪は体を寒さから守る防寒着の役割も兼ねており、体脂肪が少な過ぎると、それだけ寒さにも弱くなります。

また、体脂肪率が低過ぎると、エネルギーの蓄えや女性ホルモン分泌が少なくなり、疲れやすい、体調を崩しやすいなどの症状が現れることも。月経不順や自律神経の乱れにつながることもあるため、注意が必要です。

体脂肪は健康的でしなやかなボディラインをつくる役割も果たしています。体脂肪率を減らし過ぎると、痩せ過ぎに見えるなど、不健康な印象になる可能性もあります。

体脂肪率が高過ぎる場合

体脂肪が高過ぎると、ウエストまわりやお尻、太ももなどの脂肪やセルライトが目立ってきます。また、高血圧や糖尿病、脂質代謝異常などの病気を引き起こすリスクを高めてしまいます。

体脂肪率の平均値を超えている場合は、健康のためにも食生活の見直しや生活習慣の改善を行っていきましょう。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率は家庭用の体組成計や体脂肪計などを使って測定できますが、正確な数値を知るためには病院での検査が必要です。ただし、大まかな数値であれば、以下の式で女性の体脂肪率が計算できます。

【（1.20 x BMI）＋（0.23 x 年齢）− 5.4】

BMIは【体重（kg）÷[身長（m）×身長（ｍ)]】の式で計算可能です。

なお、上記は目安であり、体脂肪率は同じ身長体重だったとしても、人によって違いがあります。ダイエットや健康管理を目的として体脂肪率を把握したいのであれば、体組成計や体脂肪計などを使うのがおすすめです。

自宅にない人は、スポーツジム・トレーニングジムなどに置いてあることがあるので、それを使ってもいいでしょう。

体脂肪率と見た目の関係

痩せて見えるものの、体脂肪が多い「隠れ肥満」の人もいるため、見た目から正確な体脂肪率を予測することはできません。しかし、ある程度であれば予測は可能です。

以下で、体脂肪率と見た目の関係の目安をご紹介します。

• 体脂肪率20％以下……痩せ型
• 体脂肪率20〜25％……痩せ型
• 体脂肪率25〜30％……女性の標準体型
• 体脂肪率30～35％……軽度肥満
• 体脂肪率35％以上……中度肥満
• 体脂肪率40％以上……重度肥満

見た目の印象としては、体脂肪率35％以上になると肥満というイメージになることが多いでしょう。

理想の体脂肪率を目指すときのコツ・ポイント

ここからは、理想の体脂肪率を目指すときのコツやポイントをご紹介します。

1：鏡で自分の体型をチェックする

入浴時や着替えのときに、鏡で自分の体型をチェックする習慣をつけましょう。食べ過ぎた日の翌日や、あまり運動をしなかった週などは、ウエストなど体に変化が出ることがあります。

お腹が出ている、ウエストが太くなっているなどの変化が目で見てわかれば、食事量を調整する、運動するなどの対策が取れます。

逆に、トレーニングの成果が見えればダイエットを継続するモチベーションにもつながるでしょう。見た目で変化がわかりにくいという場合は、体重を測って記録するのもおすすめ。体組成計の機能は機種によっても異なるため、購入する場合はいくつか比較してみましょう。

2：食べ過ぎず、栄養バランスの良い食事

代謝が落ちる50代以降は、一度ついた脂肪はなかなか落ちません。脂肪が体に蓄積されるのを防ぐためにも、食べ過ぎず、栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。無理な食事制限は体調不良や、リバウンドにつながることもあるためNGです。

ダイエットに筋トレや運動を積極的に取り入れる場合は、筋肉をつくる栄養素であるタンパク質の摂取を意識すると効果がアップ。タンパク質は肉や魚、大豆食品などに豊富に含まれています。

おすすめは動物性タンパク質と植物性タンパク質とダブルで摂取する「Wタンパク質」。バランス良く、飽きずに美味しくタンパク質が摂取できます。動物性タンパク質は肉や魚や卵、植物性タンパク質は納豆や豆腐になります。

3：運動を習慣化する

食事制限だけでは脂肪だけではなく筋肉まで減少し、基礎代謝が落ちてしまいます。体の活動を支える骨格筋を増やして基礎代謝を高めるためにも、運動を習慣化しましょう。

スクワットやラジオ体操、ストレッチなど自宅でいつでも簡単にできる負担の少ない運動から始めると習慣化しやすいです。散歩がてらウォーキングに出掛ける、買い物のときにわざと遠回りして歩く、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使うなども、いい運動になります。

ハードな運動を長時間やろうとすると挫折する原因になるため、無理なく少しずつ強度をアップ出来るように、継続できるものを選びましょう。

4：トレーニングジムに通う

自宅ではなかなか運動を継続できないという人は、スポーツジムやパーソナルトレーニングジムなどに通うのもおすすめです。

パーソナルトレーニングジムでは、トレーナーが自分に合ったメニューを組み立ててくれます。目標に合わせて効率的なトレーニングができるため、効果を実感しやすいでしょう。

5：グッズやサロンを上手に活用

着ているだけでシェイプアップ効果のあるシェイパーや着圧ソックス、家で手軽にエクササイズができるグッズなどを活用するのもおすすめです。

また、スペシャルケアとしてエステサロンなどで痩身メニューを受けるのも、エステそのものにダイエット効果は無いかもしれませんが、ダイエットのモチベーション維持につながります。つらいことをずっと継続していくことは難しいので、楽しみながら行うのがダイエットを続けるコツです。

6：しっかり睡眠を取る

ダイエットでは、睡眠も大切です。睡眠中に分泌される成長ホルモンには、代謝を促す作用があります。睡眠不足になるとレプチン（食欲抑制ホルモン）が減少し、グレリン（食欲増進ホルモン）が増えるため、食欲が増え、ついつい食べ過ぎてしまう原因に。

ゆっくり体を休めるためにも、睡眠時間を7時間ほど確保するといいでしょう。

体脂肪率は健康的に理想値を目指すことが大切

体脂肪率は、年齢や性別によっても標準値や理想値が変わってきます。低過ぎても高過ぎても健康に悪影響があるため、適正値を目指すことが大切です。

なお、体脂肪率だけではなく骨格筋率にも目を向けると、健康的なダイエット、トレーニングが実現できます。骨格筋率とは、一般的に筋肉として知られている骨格筋が体に占める割合を示す指標のこと。体脂肪率だけではなく骨格筋率が測定可能な体組成計もあります。

骨格筋は、「エネルギーを生み出す」「姿勢の維持」「体を動かす」などをの役割を担っているため、トレーニングによって骨格筋の量が増えると、その分、基礎代謝が高くなり太りにくい体をつくれます。

骨格筋率は加齢によって減少していくため、適度な運動・トレーニングを取り入れて、維持や増加を目指すといいでしょう。

監修者プロフィール：株式会社アウトライン代表 小林広和さん

女性専用パーソナルジムOUTLINE(アウトライン)代表。東証マザーズ上場パーソナルジムで8店舗の立ち上げを担当後、現在女性専用パーソナルジムのアウトラインを全国26店舗経営、ダイエット特化チャンネルのYouTubeチャンネル「アウトラインジム」を運営中。

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