ビタミンCって１日にどのくらい取ればいいの？

こんにちは！　好奇心も食欲も旺盛な50代主婦、ハルメク子です。

「ビタミンC」というと化粧品やサプリメントでおなじみの、美肌に欠かせない成分ですね。ワタシもきれいなお肌を目指して、できるだけ野菜や果物を食べるようにしています。でも、ビタミンCって一日にどのくらい取ればよいのかしら？　早速調べてみました。

ビタミンCの効果

そもそも、ビタミンCとはどのような栄養素なのでしょうか。まず挙げられるのは、免疫力アップ。風邪をひいたときにはビタミンCを取るといいといわれるように、ビタミンCには体全体の免疫力を上げて、風邪や肌トラブルを防いでくれる効果があるのです。加えて、心身のストレスに対抗するホルモンの生成にも関わっているというからすごいですね。

それだけでなく、骨や腱（けん）などの形成に欠かせないコラーゲンを生成するのにもビタミンCが使われているとか。ビタミンCが不足するとコラーゲンが体内で不足するので、血管や関節がもろくなってしまいます。その結果、歯ぐきから出血したり、筋肉が弱っていく壊血病という病気になってしまう可能性もあるそうです。ビタミンCはお肌にいいというイメージが強かったのですが、健康維持の面でも大切な栄養素なんですね。

一日に必要なビタミンCは

一日に必要なビタミンCは、成人女性で約75mgといわれています。体内で生成できないので、食べ物やサプリメントから摂取するしかありません。ビタミンCは野菜や果物、特にかんきつ類やブロッコリー、ピーマン、キウイフルーツに多く含まれています。赤ピーマン半分(約60g)で102mg、ブロッコリー4分の1個(約60g)で72mg、イチゴ4分の1パック(約90g)で56mgになるとか。小鉢に一杯分くらいの生野菜と果物を食べることを心掛ければ、必要なビタミンCを摂取できる計算になりそうです。ちなみにレモン1個の果汁に含まれるビタミンCは約20mgと、意外と控えめな含有量です。酸っぱいからといって多く含まれているというわけではないんですね。

野菜や果物にはたくさんのビタミンCが含まれていますし、サプリメントや野菜ジュースにもビタミンC配合のものがたくさんあります。普通の食生活であれば、必要量を摂取するのは難しくなさそうに思えますね。

しかし、ビタミンCは水に溶けやすいだけでなく、加熱調理でも分解されてしまうデリケートな成分です。温野菜や炒めものでたくさん野菜を取っているつもりでも、意外と摂取量が少なかったというパターンも考えられますね。また、野菜ジュースやサプリメントで摂取したビタミンCは、生野菜や果物から摂取したビタミンCに比べて体外に早く排出されるというデータもあります。ビタミンCを取るなら、野菜や果物を食べた方が効率がいいのですね！

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