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ダイエットにもオススメな発酵食品

免疫力アップに！簡単ザワークラウトの作り方・レシピ

黒田民子

公開日：2019.12.08

更新日：2022.11.10

ドイツの発酵食品「ザワークラウト（ザワークラフト・乳酸キャベツ）」の作り方・レシピを解説します。簡単なのに本格的な味わい！　酢キャベツとは違い発酵させるので、乳酸菌も豊富。腸内環境も整え、よりヘルシーでダイエットにもオススメな一品です。

「ザワークラウト」の作り方
「ザワークラウト」の作り方

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目次

ダイエットにもオススメのザワークラウト！酢キャベツよりもお腹スッキリ

ダイエットや健康意識が高い人から注目の「ザワークラウト」。「乳酸キャべツ」と呼ばれることもあります。

発酵食品ならではの乳酸菌と、キャベツの食物繊維が腸内環境をスッキリさせてくれるので人気です。

「酢キャベツ」よりも漬ける時間はかかりますが、より複雑な味わいは別格！　

作った後も長く保存できるので野菜不足が気になる人は、常備菜としてストックしておくのもオススメです。

発酵の働きで酸味をつけるザワークラウトは、常温で漬け込めば5日目あたりから食べ始められます。そしてソーセージや肉料理に添えると、最高においしいですよ。

酸味が肉料理の消化を助けてくれますし、キャラウェイシードの香りと苦味が味わいをより引き立ててくれます。

ザワークラウト・乳酸キャベツの材料

ザワークラウトの材料

●  キャベツ1/2個（約360g）
●  塩小さじ1と1/2 
●  キャラウェイシード小さじ1/2 
●  ローリエ1枚　
●  鷹の爪1本
●  水70mL

※キャラウェイシードは5mmほどの褐色の小さなキャラウェイ（セリ科の1〜2年草でヒメウイキョウとも呼ばれる）の種子。甘く爽やかな香りとほのかな苦味が特徴です。サラダやスープ、パン作りにも使われる。なくても作れるが、加えることで風味がよりアップする。

簡単！ザワークラウト作り方・レシピ

1　キャベツの外側の葉と芯は取り除き、5mm幅の千切りに。水洗いをして、しっかりと水気を切ります。ローリエは半分に切る。鷹の爪は丸ごとか輪切りにして使用する。

ザワークラウトの作り方

2　ジッパー付きビニール袋に、キャベツ、塩、ローリエ、鷹の爪、キャラウェイシード、水を加える

ザワークラウトの作り方

3　袋の上から手でよくもみこみ、しんなりさせる

ザワークラウトの作り方

4　袋が入る容器に入れ、材料の約２倍の重しを乗せ、日に当たらない室内におき漬け込む（重しはペットボトルなどで代用可能）

ザワークラウトの作り方

5　5日〜1週間ほどでキャベツの色が変わり、漬け汁が出てくる。重しをはずして漬け汁を絞れば完成。

ザワークラウトの作り方

6　冷蔵庫で保存すれば、2週間ほど保存が可能

ザワークラウト・乳酸キャベツの食べ方

ザワークラウトの食べ方

ザワークラウト（ザワークラフト）は発酵の進み具合によって酸味は調整できます。定番のソーセージや肉料理の付け合わせ、ホットドックの添え物以外にも、粒マスタードと合わせてサンドイッチにするのもオススメ。

ダイエットや健康が気になる方、お肉も野菜もヘルシーに食べたいという方は、ぜひ試してみて下さいね。
 

撮影＝山下コウ太、構成＝鳥居史（ハルメクWEB編集部）

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黒田民子

料理研究家。AII About「ホームメイドクッキング」ガイド。主婦業の経験を生かした簡単に作る保存食や家庭料理のレシピが幅広い世代に支持されている。『黒田民子の家つまみでひとやすみ』を週刊朝日で連載中。『やさしい保存食と自家製レシピ（主婦の友社刊）』など著書多数。

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