監修者プロフィール：本多京子さん

医学博士・管理栄養士。実践女子大学食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て東京医科大学で医学博士号を取得。日本体育大学児童スポーツ教育学部で「子供の食と健康」を35年担当し、スポーツ選手の栄養指導や食育指導などを行う。テレビやラジオ、雑誌でも活躍し、NHK「きょうの料理」などに出演。栄養や食に関する著書は80冊を超える。

食物繊維たっぷり！「ヒジキのおかずの素」の作り方

ヒジキは食物繊維だけでなく、体の調子を整えてくれる各種ミネラル類も摂取できる優秀な食材です。しかし、下ごしらえに手間がかかったり、煮物にすると一度に大量にできてしまうのが悩みどころ。

そんなときは、作り込まない「おかずの素」にしておけば、アレンジの幅が広がり飽きずに食べられます。

材料（作りやすい分量）

• 芽ヒジキ……40g
• ショウガ（千切り）……1片分

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【A】

• 酢……大さじ5
• 砂糖……大さじ4〜5
• 塩……小さじ1/2

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作り方・レシピ

1. たっぷりの水に15～20分間つけて戻したら水気を切る。鍋にお湯を沸かし、2～3分ゆでてから再び水気を切る
2. ボウルに【A】を合わせ、1が熱いうちに漬け込み、千切りショウガを加える。

ここがポイント

メタボの予防にも役立つお酢。おかずの素に使えば、手軽に摂取する助けになります。甘酢でなく、すし酢で作っても大丈夫です。

「おかずの素」活用レシピ1：ヒジキとカニかまの和え物

材料（2人分）

• ヒジキのおかずの素……1/4量
• カニ風味かまぼこ……4本（32g）
• キュウリ……1/2本（50g）
• 冷凍コーン……大さじ2（16g）

【A】

• マヨネーズ……大さじ1
• 白すりゴマ……大さじ1
• めんつゆ……小さじ1

作り方・レシピ

1. 冷凍コーンは茶こしに入れて水をかけて戻す
2. キュウリは7～8ｍｍ角に切る
3. ボウルに【A】を合わせ、ヒジキのおかずの素と1・2、カニ風味かまぼこをあえる

「おかずの素」活用レシピ2：ヒジキとピーマンの甘酢炒め

材料（2人分）

• ヒジキのおかずの素……1/3量
• ベーコン（厚切り）……2枚（40g）
• ピーマン……2個（60g）
• オリーブ油……小さじ1

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【A】

• 酢……大さじ1
• 砂糖……小さじ1
• めんつゆ（2倍濃縮）……小さじ2

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作り方・レシピ

1. ベーコンは1㎝幅に切り、ピーマンは横半分に切ってから縦7～8mm幅に切る
2. フライパンにオリーブ油を熱し、ベーコンを入れてカリッとするまで炒め、ピーマンを炒め合わせる
3. 2に汁気を軽く切ったヒジキのおかずの素を加えて炒め、Aを加えて汁気が少なくなるまで炒め合わせる