サプリより赤野菜！シミ・老化対策の食事法
2022.04.08
2022年04月23日
免疫力を高める食べ方新常識・2
ゴボウのおかずの素の作り方！食物繊維でおいしく腸活
毎日の食事で免疫力を整えるためには、食物繊維で腸を元気にすることが大切ですが、食物繊維が豊富な食材は調理の手間がかかります。そんなときこそアレンジが自由自在な常備菜「おかずの素」が大活躍。今回は「ゴボウのおかずの素」の作り方を紹介します。
目次
監修者プロフィール：本多京子さん
医学博士・管理栄養士。実践女子大学食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て東京医科大学で医学博士号を取得。日本体育大学児童スポーツ教育学部で「子供の食と健康」を35年担当し、スポーツ選手の栄養指導や食育指導などを行う。テレビやラジオ、雑誌でも活躍し、NHK「きょうの料理」などに出演。栄養や食に関する著書は80冊を超える。
腸活におすすめ！「ゴボウのおかずの素」の作り方
腸内環境を改善するには、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維をしっかりとることが重要です。
不溶性食物繊維が豊富なイメージのあるゴボウですが、実はイヌリンという水溶性の食物繊維も豊富に含まれています。イヌリンは善玉菌が特に好んで食べるエサといわれており、腸内環境をよくして、免疫力を整える力があります。
調理に手間がかかる根菜類ですが、薄味で煮た「ゴボウのおかずの素」を上手に活用すれば、毎日の調理が断然ラクになりますよ！
材料（作りやすい分量）
- ゴボウ……1本（200g）
- だし……150mL
- めんつゆ（2倍濃縮）……大さじ2～3
作り方・レシピ
- ゴボウは皮を削ぎ、5～6ｍｍの厚さの斜め切りにする
- 鍋に1とだし、めんつゆを入れて、ふたをずらしてのせ、中火で15～20分煮る
★ここがポイント
ゴボウの栄養が流れないように、切ったゴボウは水にさらさないこと。5〜6mmの斜め切りにしておくとアレンジしやすくなります。
「おかずの素」活用レシピ1：ゴボウと牛肉のしぐれ煮
材料（2人分）
- ゴボウのおかずの素……1/2量
- 牛肉（切り落とし）……100g
- 油……小さじ1/2
- 白炒りゴマ……少々
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【A】
- 砂糖・みりん……各大さじ1
- しょうゆ……大さじ1
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作り方・レシピ
- 鍋に油を熱して牛肉を入れて炒め、色が変わったらゴボウのおかずの素を加えて炒め合わせる
- 1にAを加えてときどきかき混ぜながら汁気がなくなるまで煮て、白炒りゴマを散らす
「おかずの素」活用レシピ2：ゴボウチップスと水菜のサラダ
材料（2人分）
- ゴボウのおかずの素……1/2量
- 片栗粉……大さじ2
- 揚げ油……適量
- 水菜……1/3杷（70g）
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【A】
- ヨーグルト（プレーン）……大さじ4
- マヨネーズ……大さじ2
- 粉チーズ……大さじ1
- ニンニク（すりおろし）……小さじ1/2
- 粗びき黒コショウ……少々
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作り方・レシピ
- ゴボウのおかずの素の汁気を切ってポリ袋に入れ、片栗粉を加えて軽く振りなじませる
- フライパンに1cmの高さまで油を入れて160℃に熱し、1を加えてカリッとするまで揚げ焼きにする
- 切った水菜を器へ盛り、2をのせ、混ぜ合わせたAをかける
「おかずの素」活用レシピ3：煮ゴボウで具だくさん豚汁風
材料（2人分）
- ゴボウのおかずの素……1/2量
- 豚ロース肉（切り落とし）……100g
- ニンジン……1/4本（40g）
- 豆腐（木綿）……1/2丁（150g）
- ゴマ油……小さじ1
- 長ネギ（輪切り）……1/4本
- だし……400ｍL
- みそ……大さじ1と1/2
- 七味唐辛子……少々
作り方・レシピ
- ニンジンは四つ割りにしてから5mmの厚さに切る
- 鍋にゴマ油を熱して1と豚肉を入れ、肉の色が変わるまで炒め合わせる
- 2にゴボウのおかずの素とだしを加え5～6分煮て、ニンジンが軟らかくなったら、豆腐を箸でちぎりながら加える
- 3にネギとみそを加えて仕上げ、椀に盛って七味唐辛子を振る
以上、「ゴボウのおかずの素」を使ったおすすめレシピでした。次回は「ヒジキのおかずの素」を紹介します！
取材・文＝児玉志穂、塚本由香（ともにハルメク編集部） 撮影＝渡辺七奈 スタイリング＝来住昌美
※この記事は雑誌「ハルメク」2021年9月号に掲載された内容を再編集しています。
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