「一汁四菜」で発酵食を取り入れてラクして健康に！

この連載では、これまで3回に渡り、横山タカ子さんの簡単！発酵レシピを紹介してきました。

汁物とご飯（できれば玄米）に、これまでに紹介してきた酢の物・漬物・主菜、そして、今回ご紹介する煮物・炒め煮をプラスした、「一汁四菜」の献立を一日一食でも取り入れることが大切です。

発酵食には大きく以下の3つのメリットがあります。

1.保存性が増す
作り置きしておけば、毎日の食事の用意がラク

2.香り・うま味が増す
アミノ酸が増し、食欲をそそる香りとうま味が出ます

3.栄養価が増す
ビタミンやブドウ糖など、生のままより栄養価アップ

横山さんの発酵レシピは、どれも簡単に作れる上に保存がきくものばかりなので、普段の食事に、ぜひ取り入れてみてくださいね。

サッと炒めて食感を楽しむ！大根のみそきんぴら

材料（2人分）
大根 …… 約10cm分
生キクラゲ …… 100g
シラタキ …… 150g
ゴマ油 …… 大さじ1

【A】
砂糖 …… 大さじ1と1/2
みそ …… 大さじ3

作り方・レシピ
1.大根は包丁であらかじめ１cm幅に縦の線を入れておき、ピーラーで引く。
2.生キクラゲは千切りにする。シラタキは水からゆで、10cm程度の長さに切る。
3.ゴマ油を熱し、大根、キクラゲ、シラタキを炒め、【A】を混ぜたものを加えて、完成。日持ちは冷蔵で2～3日。 

缶詰の汁を使ってダシいらず！サバ缶と白菜の煮物

材料（2人分）
サバ水煮缶（食塩不使用） …… 1缶（190g）
白菜 …… 200g（約5枚）
セリ …… 1束
水 …… 300ml
うす口しょうゆ …… 大さじ2

作り方・レシピ
1.ザク切りにした白菜を水300mlで煮る。
2.白菜が軟らかくなったらサバ缶を汁ごと入れ、うす口しょうゆを加える。
3.5cmに切ったセリを加えて、出来上がり。日持ちは冷蔵で2～3日。

ボリューム満点！こんにゃくと厚揚げのすき焼き風

材料（2人分）
こんにゃく …… 1枚
厚揚げ …… 1枚
ネギ …… 2本
牛肉 …… 200g

【A】
しょうゆ …… 大さじ4
酒 …… 大さじ2
みりん …… 大さじ3
砂糖 …… 大さじ1

作り方・レシピ
1.こんにゃくは斜めに鹿の子の切り込みを入れて2cm角に切り、水からゆでる。厚揚げもゆでて油抜きし2cm角に切り、ネギは斜め切りにする。
2.1を鍋に入れ、Ａをかけて煮る。
3.1が軟らかくなったら牛肉を入れて、さっと火を通す。肉に火が通ったら完成。日持ちは冷蔵で2～3日。

■教えてくれた人

横山タカ子さん

よこやま・たかこ　料理研究家。1948（昭和23）年、長野県大町市生まれ。長野市在住。信州の郷土食を研究し、身近な素材で簡単に作れる発酵レシピが人気。自宅には「数日停電が続いても生き抜ける」というほど漬物をはじめとした保存食のストックがある。主な著書に『作って楽しむ 信州の保存食』（信濃毎日新聞社刊）、『健康おかず 作りおき』（主婦と生活社刊）など。

取材・文＝野田有香、小林美香（ともにハルメク編集部）　撮影＝小林キユウ

※この記事は2019年4月号「ハルメク」に掲載された内容を再編集しています。

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