専門家監修┃ヘルシーで時短!人気の鶏胸肉レシピ

鶏胸肉ダイエットレシピ9選!簡単&作り置きにも

林安津美
監修者
たいや内科クリニック
林安津美

公開日:2023.02.09

更新日:2023.03.10

高タンパクで低カロリーなダイエットの定番食材「鶏胸肉」を使ったレシピを専門家監修のもとご紹介!筋肉を保ちながら脂肪を燃焼させたいならタンパク質が豊富な鶏胸肉がおすすめです。人気の作り置きレシピやがっつり食べごたえのある絶品メニューも!

鶏胸肉の魅力って?

鶏もも肉に比べて安く、家計にもうれしい鶏胸肉。鶏胸肉には多くの魅力があります。

高タンパクでヘルシーでダイエット向き

鶏胸肉はタンパク質が豊富で、脂肪が少ない肉です。そのため、ヘルシーな食材としてダイエット中の人や、筋肉を付けるために筋トレしている人にも人気を集めています。比較的リーズナブルなため、食費の節約にもつながり一石二鳥です。

疲労回復効果が期待できる

鶏胸肉には抗疲労成分の「イミダペプチド(イミダゾールジペプチド)」がたっぷり含まれており、疲労回復効果が期待できます。ダイエットのために運動を始めたという人は、鶏胸肉を食べて疲れをリフレッシュすることで、ダイエットを無理なく継続できるでしょう。

鶏胸肉と鶏もも肉の違い

鶏胸肉と鶏もも肉の違い

鶏胸肉と並んでよく使われるのが、鶏もも肉です。この2つにはどんな違いがあるのか、「栄養成分・味わい」と「カロリー」の違いを見てみましょう。

栄養成分・味わい

鶏胸肉は脂肪が少ない締まった部位の肉で、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える働きを持つ、ナイアシンが豊富に含まれています。淡白でさっぱりしていますが、旨味成分のイノシン酸が鶏もも肉より多く、味わい深さもある肉です。

鶏もも肉は言葉の通り、足の付け根〜ももの部分の肉で、脂肪がほどよく付いており、タンパク質、鉄分、ビタミンB2が豊富。脂が適度にあるためジューシーでコクや旨味もあり、だしの役割も果たします。

カロリー

鶏胸肉と鶏もも肉を比べると、鶏胸肉の方がヘルシーです。また、鶏胸肉も鶏もも肉も、「皮」のカロリーが高め。よりカロリーを少なくしたい場合は、皮を取り除くとカロリーを抑えられます。

文部科学省の「食品成分データベース」によれば、鶏胸肉と鶏もも肉の可食部100gあたりのカロリーはそれぞれ以下のようになっています。

  • 鶏もも肉(皮つき)100g……234kcal
  • 鶏もも肉(皮なし)100g……128kcal
  • 鶏胸肉(皮つき)100g……229kcal
  • 鶏胸肉(皮なし)100g……113kcal

鶏胸肉のダイエットレシピおすすめ9選

鶏胸肉は高タンパクで、アレンジも自由自在。飽きずにダイエットメニューを楽しめるでしょう。鶏もも肉に比べて安価で、蒸し鶏やサラダチキンなどにして作り置きできるので、忙しい人もまとめて作って冷蔵保存や冷凍保存するのもおすすめです。

ここからは、おすすめの鶏胸肉のダイエットレシピをご紹介します。

基本の蒸し鶏

簡単にできる蒸し鶏は、汁ごと保存容器に入れて、ペーパータオルをかぶせてからフタをして乾燥を防ぐと、パサつきを抑えておいしく食べられます。冷蔵庫での保存で5〜6日ほど、冷凍では1か月くらい保存できるので、忙しいときの作り置きにもおすすめです。

余ったゆで汁にも、鶏胸肉の旨味がたっぷり詰まっています。捨ててしまわずに、スープやうどん、そば、ラーメンなどの汁に活用してみましょう。

【材料】

  • 鶏胸肉……2枚
  • 長ネギの青い部分……1本分
  • しょうが(薄切り)……2枚
  • 酒……大さじ2
  • 塩……小さじ1/2
  • 水……1L

【作り方】

  1. 鍋にすべての材料を入れて中火にかける
  2. 沸騰してきたらアクを取り除き、弱めの中火で7~8分ほど煮る
  3. 火を止めて、粗熱が取れたら保存容器に入れて保存

上記で作った基本の蒸し鶏は「しっとり鶏胸肉の薬味じょうゆ」や「鶏胸肉とと焼きナスのしょうがあん」など好みのアレンジレシピで自由に楽しめます。

タンパク質が足りないときや、お肉が食べたいときに手軽にちょい足しできて、しかもヘルシー。ダイエットにおすすめのレシピです。

鶏胸肉の梅ソース

鶏胸肉は、調理前の下処理として叩くのもおすすめです。肉を叩くことで繊維が壊れ、ふんわりした食感に仕上がります。

蒸し料理ですが、蒸し鍋は使わずにフライパンでできるので、手間もかからず簡単にできますよ。

【材料】

  • 鶏胸肉……1枚
  • もやし……200g(約半袋)
  • 赤パプリカ……1/8個
  • 酒……大さじ1
  • 片栗粉……小さじ1
  • 塩……少々
  • 梅干し……2〜3個
  • かつおぶし……3つまみ
  • みりん……大さじ1
  • 醤油……大さじ1/2
  • ごま油……小さじ1/2
  • 大葉……4枚

【作り方】

  1. 赤パプリカを半分に切ってから8mm幅に切る
  2. 鶏胸肉の厚い部分に包丁を入れて開いたら保存袋に入れて綿棒で叩き、厚い部分を広げる。塩を振り、酒、片栗粉の順番でまぶす
  3. フライパンにもやし、赤パプリカを広げ、鶏胸肉を入れたら水1/4カップをまわしかける
  4. 蓋をして火にかけ、湯気が出てきたら弱火で5分蒸し、火を止めてから5分置いて余熱で火を通す
  5. 種を取った梅干しを叩き、かつおぶし、みりん、醤油、ごま油を入れて梅ソースを作る
  6. フライパンから鶏肉を取り出し、1.5cm幅に切り、もやしとパプリカと一緒に皿に盛り付ける
  7. 梅ソースをかけ、ちぎった大葉を散らして完成

味噌マヨのコクがからむ れんこんと鶏胸の味噌マヨソテー

こってり系の味付けが食べたいときは、味噌マヨでコクたっぷりのソテーがおすすめです。

れんこんは叩いてから切ると、ソースがしっかり絡んでおいしくなりますよ。マヨネーズで鶏胸肉をコーティングすることで、パサパサになるのも防止できます。

【材料】

  • 鶏胸肉……1枚
  • れんこん……15cm
  • 水菜……1束
  • 酒……大さじ1
  • 水……大さじ1
  • 味噌……大さじ1
  • みりん……大さじ1/2
  • マヨネーズ……大さじ1
  • ごま油……適量
  • 白ごま……適量

【作り方】

  1. ピーラーでれんこんの皮を剥き、綿棒で軽く叩いてから一口大にカットして水にさらす(水にさらすことでフライパンにくっつきにくくなる)。鶏胸肉はそぎ切りにする
  2. フライパンを中火にかけ、ごま油を入れて鶏胸肉とれんこんを並べて焼く。(なるべく鶏胸肉を動かさずにじっくり焼くのがジューシーにするポイント)
  3. 軽く焼き色がついたら裏返しにして酒と水を加え、蓋をして2分ほど蒸す
  4. みりん、マヨネーズ、味噌を加えてよくからめる
  5. 白ごまをふりかけてから皿に盛り付け、水菜を添える

鶏胸肉と大葉の塩焼き

鶏胸肉と大葉の塩焼きは、大葉の香りとレモンの酸味でさっぱり食べられるヘルシーなレシピです。レモンのクエン酸を加えることで、疲労回復効果アップも期待できます。

パサつきが気になる鶏胸肉も、塩麹で揉み込み、片栗粉の衣をつけることでふっくらジューシー。塩麹に肉を漬け込むとタンパク質分解酵素が肉の繊維に作用し、柔らかくジューシーになる効果が期待できるので、他の料理の下ごしらえにも活用してみましょう。

【材料】

  • 鶏胸肉……1枚(細切り)
  • 塩麹……大さじ1と1/2
  • 大葉……2枚(千切り)
  • 酒……大さじ1
  • 片栗粉……適量
  • サラダ油……大さじ1
  • レモン……1切れ

【作り方】

  1. 鶏胸肉と塩麹をポリ袋に入れてよく揉み込み、冷蔵庫で一晩置く
  2. 一晩置いたものに片栗粉をまぶし、サラダ油を入れて中火で熱したフライパンで焼く
  3. 焼き色が付いたらひっくり返して酒を振りかけ、蓋をして弱めの中火で3~4分ほど蒸し焼きにする
  4. 大葉をまわしかけて軽く和えたらお皿に盛り付け、くし切りにしたレモンを添える

鶏胸肉とほうれん草のはさみ焼き

鶏胸肉にスライスチーズとほうれん草を挟んで、フライパンでこんがり焼いた香ばしい一皿です。ほうれん草とスライスチーズを挟んでいるので、食べごたえもしっかりあります。

皮付きで焼くと皮の香ばしさを味わえますが、カロリーを抑えたい人は皮を取ってもOKです。

【材料】

  • 鶏胸肉……2枚
  • ほうれん草……1束
  • スライスチーズ……4枚
  • 塩……小さじ1
  • 酒……大さじ1
  • 胡椒……少々

【作り方】

  1. 鶏胸肉は厚みのある部分に切り込みを入れ開き、塩・胡椒・酒をまぶして10分置き下味を付ける
  2. ほうれん草は塩水で下茹でし、水気を切って2cm幅にカットする
  3. 鶏胸肉1枚にスライスチーズ2枚とほうれん草半分を入れて折りたたむ(これを鶏胸肉2枚分作る)
  4. フライパンを中火に熱し、皮面から入れて焼き色がついたら裏返す
  5. 弱火にして蓋をし、10分ほど蒸し焼きにして火を通す

サラダチキン

サラダチキン

コンビニやスーパーの定番商品となったサラダチキンも、鶏胸肉で作られています。サラダチキンは自宅でも簡単に作ることができ、作り置きしておけば普段の料理の時短に。

基本は塩と砂糖を使いますが、ハーブや胡椒、カレー粉などをプラスして、好みの味付けにしてみるのもおすすめです。さまざまなバリエーションを楽しめ、飽きずにおいしく味わえます。

【材料】

  • 鶏胸肉……1枚
  • 塩……小さじ1
  • 砂糖……小さじ1強

【作り方】

  1. 鶏胸肉に塩と砂糖をすり込む
  2. 保存袋の中に入れて一晩置く
  3. 保存袋から取り出し、沸騰させたお湯の中に入れたら火を止めて余熱で30分ほど火を通す

サラダチキンもアレンジがしやすいメニューです。切ったり裂いたりしてサラダのトッピングにするほか、チーズ焼きやピカタ、ピザ、親子丼、温泉卵と合わせて食べごたえたっぷりのお吸い物にするなど、幅広くアレンジレシピに活用できます。

鶏むねのチンジャオロース 2人分

【材料】

  • 鶏むね……1枚
  • ピーマン……3個
  • ゆでたけのこ……50g
  • 葱……1/3本
  • 生姜……1/2かけ
  • 醤油……小さじ1
  • 酒……小さじ1
  • 片栗粉……大さじ1/2
  • サラダ油……大さじ1

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【A】

  • 酒……大さじ1
  • 醤油……大さじ1/2
  • オイスターソース……大さじ1/2
  • すりおろし……ニンニク少々

【作り方】

  1. 鶏むねを細切りにして、醤油・酒各小さじ1をからめ、片栗粉大さじ1/2をまぶす。
  2. ピーマンとたけのこを細切り、葱と生姜をみじん切りにする。
  3. 【A】は混ぜあわせておく
  4. フライパンにサラダ油大さじ1を入れ、葱と生姜を加え香りが立ったら1を加えて炒める。肉の色が、変わったら、たけのこ、ピーマンを加えて炒め【A】を加えて野菜がしんなりするまで炒め合わせる。

鶏肉のオリーブ焼き 2人分

【材料】

  • 鶏むね……2枚
  • ミニトマト……8個
  • 生バジル……20g
  • 塩・胡椒……各少々 
  • ドライバジル……小さじ1
  • すりおろしニンニク……小さじ1/2
  • 酒……大さじ2
  • オリーブ油……大さじ1

【作り方】 

  1. 鶏肉にフォークで所々を刺してから塩・胡椒・ドライバジルをふる。生バジルは少量を盛り付け用にとっておき、残りが粗いみじん切りにする。
  2. ポリ袋に鶏肉、みじん切りの生バジル、ニンニク、酒、オリーブオイルを合わせ入れてよく揉みこみ、10分ほどおく。
  3. フライパンを熱し、鶏肉を皮目から焼く。皮に焼き目がついたら裏返す
  4. 全体に火が通ったらミニトマトを入れて弱火にして蓋をして蒸し焼きにする。
  5. 皿に盛り、盛り付け用のちぎったバジルをのせて完成

鶏むね肉おかかあえ 2人分

【材料】

  • 鶏むね……300g
  • 片栗粉……大さじ2
  • サラダ油……大さじ1
  • かつお節……少々

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【A】

  • 塩・胡椒……各小さじ1/2
  • 砂糖……大さじ1/2
  • 酒……大さじ1

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【B】

  • 醤油……大さじ1
  • みりん……大さじ1
  • 砂糖……大さじ1/2

【作り方】

  1. 鶏むねを1口大のそぎ切りにし、ボウルに入れる。【A】を加えて揉みこみ5分ほどおいて下味をつけ片栗粉をまぶす。
  2. フライパンに油を入れて1の鶏肉を入れて、両面に焼き色がついたら、蓋をして弱火で加熱する。
  3. 鶏肉に火が通ったら【B】を入れて全体を絡め、火を止めてかつお節をかけて完成。

鶏胸肉レシピでおいしく健康的にダイエット!

鶏胸肉は安価で家計に優しく、アレンジも効くダイエットにおすすめの食材です。低カロリーでタンパク質がたっぷり含まれているので、さまざまなレシピに活用することで、飽きずにダイエットを継続できるでしょう。

ただし、鶏胸肉ばかりを食べるのでは体調を崩したり、栄養バランスが崩れて逆に痩せにくくなってしまう可能性があります。栄養バランスを考えた上で、日頃のダイエットメニューに取り入れることが大切です。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール:林安津美さん

林安津美さん

大学卒業後JAあいち厚生連に入職し37年間病院の管理栄養士として勤務、その間豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。2022年5月よりたいや内科クリニックへ入職。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を生かし患者さんの思いを聴き・応え、患者目線でテーラーメイドの医療をお届けできるように努めています。

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