ささみのカロリーは？鶏胸肉・鶏もも肉と比較！

食事制限を行うことも多いダイエット中は、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養が不足しがちになります。

タンパク質は筋肉や皮膚、臓器、髪の毛、爪や骨など体をつくる元になる成分です。その他にもホルモン、酵素、抗体、神経伝達物質などの原料になったり、エネルギー源にもなるため、ダイエット中もしっかり取る必要があります。

タンパク質が不足すると、筋肉量の低下につながります。筋肉が減ると基礎代謝量が低下し、太りやすく痩せにくい体になってしまうため、健康的に、効率よくダイエットするためにもタンパク質の十分な摂取が必要です。

文部科学省の「食品成分データベース」によれば、鶏のささみ・鶏胸肉・鶏もも肉のエネルギー（kcal）とタンパク質（g）はそれぞれ以下のようになっています。（可食部100gあたり）

• 鶏のささみ……107kcal、24.6g
• 鶏もも肉（皮つき）……234kcal、17.3g
• 鶏もも肉（皮なし）……128kcal、22.0g
• 鶏胸肉（皮つき）……229kcal、19.5g
• 鶏胸肉（皮なし）……113kcal、24.4g

ささみは、鶏もも肉や鶏胸肉と比べて最も100gあたりのカロリーが低く、それでいてタンパク質の量が多い部位です。低カロリー・低糖質で高タンパクなので、ダイエットにはぴったりの食材といえるでしょう。

ささみをおいしくする調理方法＆ポイント

ここからは、ささみをおいしくする調理方法＆ポイントをご紹介します。

ささみの下ごしらえ方法

ささみをおいしくする下ごしらえのポイントは「筋（すじ）を取る」ことと「塩をきかせて余熱で火を通すこと」。鶏のささみには筋があるので、下ごしらえでしっかり筋を取っておくと、口当たりがアップしておいしく食べられます。

ささみを茹でた茹で汁にはだしが出ているため、野菜などを煮込んでスープなどに活用するのがおすすめです。

【材料】

• 鶏ささみ……3〜4本
• 水……500mL
• 塩……小さじ1

【下ごしらえ方法】

1. ささみの白い筋の両側に沿うよう、半分ほどの長さまで切り込みを入れる
2. 筋が下になるよう裏返し、筋の先を指で持ち、まな板に対して包丁を斜めに当てて動かし、筋と身を剥がす
3. 水500mLを中火にかけ、沸騰したら塩を入れ、ささみも入れて1分弱ほど中火にかける
4. しっかり再沸騰したら火を止めて、フタをして8〜10分ほど蒸らす
5. ささみを取り出し、粗熱が取れたら料理に使ったり、保存する

ささみの冷凍保存方法

ささみを冷凍するときは、粗熱を取ってからほぐし、冷ましたものを保存袋に入れて保存すると便利です。保存期間は3週間以内で、おいしく使い切りたい場合は2週間くらいを目安に使うといいでしょう。

ささみを簡単に調理するためのコツ

忙しいときや時間がないときは、レンジ蒸しで時短するのもおすすめです。

耐熱容器にささみ、水、酒、塩、しょうが、長ネギの青い部分（あれば）を入れてふんわりラップをし、電子レンジ600Wで5分ほど加熱し、粗熱が取れたら料理に活用できます。

ささみのダイエットレシピおすすめ9選

ここからは、ダイエット中におすすめのささみレシピをご紹介します。

鶏ささみの昆布巻き焼き

鶏のささみで旨味たっぷりの昆布の佃煮と大葉を挟んで焼いた、簡単にできる時短レシピです。

昆布の佃煮は甘みや旨味があるので、シンプルな味つけでもしっかりした味わいにできますよ。昆布は食物繊維やカルシウム、カリウムなど栄養豊富で低カロリーなので、ダイエット中にもおすすめの食材です。

【材料】

• 鶏ささみ……4枚
• 昆布の佃煮……20g
• 大葉……4枚
• 塩、胡椒……少々
• サラダ油……大さじ1

【作り方】

• 鶏ささみの筋を取って開き、塩と胡椒を振って下味をつける
• 1に大葉、昆布の佃煮を挟み、サラダ油を引いて温めたフライパンで焼く
• 焼き色がついたら蓋をして、2〜3分ほど蒸し焼きにして火を通す
• 皿に盛り付けて完成

大根のカラフルなますのささみ和え

大根、赤パプリカ、キウイを使った「なます」はカラフルで見た目も華やかで、作り置きにもおすすめのメニュー。この大根のカラフルなますと、茹でた鶏のささみを適量和えれば、メインにもなる一品にアレンジできます。

なますとささみを和えるときは、キウイを少し崩して和え衣にし、味にまとまりを出すのがポイント。カラフルなので、食卓に彩りをプラスできます。

【材料】

• 鶏のささみ……適量
• 大根……300～350g
• 赤パプリカ……1/2個
• キウイ……1個
• 塩……小さじ1
• 酢……大さじ3
• みりん……大さじ3

【作り方】

1. 大根を皮付きのまま半月状の薄切りにし、細切りにした赤パプリカと一緒に塩をからめて15分置いておく
2. キウイの皮を剥いて半月状の薄切りにする
3. 1の水気を軽く絞ったらキウイを加え、酢とみりんを入れて絡める
4. 塩をからめて茹でたささみを粗く裂いて、なますと和える
5. 皿に盛り付けて完成

ささみ＆キムチ＆アボカドと野菜のヘルシー和え

ささみ＆キムチ＆アボカドと野菜のヘルシー和えは、好みの食材を適量混ぜるだけでできる、ヘルシーで簡単なサラダです。

発酵食品であるキムチには植物性乳酸菌と食物繊維の両方が含まれており、ダイエットの敵である便秘解消効果や腸内環境を整える効果、新陳代謝アップ、自律神経を整える効果などが期待できます。

【材料】

• 鶏のささみ……適量
• キムチ……適量
• アボカド……適量
• オクラ……適量
• 納豆……1パック

【作り方】

すべての食材を器の中で和えるだけで、できあがり。卵やブロッコリー、もずくを加えるのもおすすめです。

小松菜＆刻み長芋＆蒸し鶏のゴマだれ和え

小松菜＆刻み長芋＆蒸し鶏のゴマだれ和えは、ささみで作った蒸し鶏を小松菜やほうれん草、水菜やカブの葉などの葉物野菜と長芋で和えた、ヘルシーな和え物です。長芋を粗いみじん切りにすることで、シャキシャキした食感ととろみが一緒に味わえます。

とろみのある食材を加えて和え物を作ると全体に味がしっかりからむので、薄味でもおいしく食べられますよ。

ささみではなく、鶏胸肉や薄切りの豚もも肉といった脂肪分の少ないお肉で作ってもOK。角切りにしたトマトをプラスして彩りを出したり、長ネギを加えてもおいしいです。

【材料】

• 鶏ささみ……2本（100g）
• 小松菜（ほうれん草や水菜、カブの葉などでもOK）……150g
• 長芋（粗みじん切り）……80g
• ごま油……小さじ2
• 醤油……小さじ1～2
• 粗挽き胡椒……少々

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【A】

• 醤油……小さじ1
• 水……小さじ2

【作り方】

1. ささみは筋を取ってからそぎ切りにし、小松菜は4cm幅に切る
2. 鍋にたっぷりのお湯を沸かしてささみを入れて1分茹で、小松菜を入れてさらに1分茹でる
3. ささみと小松菜をザルにあげて水気を切る。粗熱が取れたら【A】をからめ、水気を絞る
4. 3に粗みじん切り長芋を加え、ごま油、醤油、粗挽き胡椒の順番で和える
5. 皿に盛り付けて完成

味噌マヨのコクがからむ　れんこんと鶏ささみの味噌マヨソテー

味噌とマヨネーズのコクがおいしいソテーもおすすめです。出典元のレシピでは鶏の胸肉を使っていますが、ささみを使ってもおいしくできます。れんこんが入っているので、シャキシャキして食べごたえもばっちりです。

【材料】

• 鶏ささみ……3〜4本
• れんこん……15cm
• 水菜……1束
• 酒……大さじ1
• 水……大さじ1
• 味噌……大さじ1
• みりん……大さじ1/2
• マヨネーズ……大さじ1
• ごま油……適量
• 白ごま……適量

【作り方】

1. ピーラーでれんこんの皮を剥いたら綿棒で軽く叩き、一口大にカットして水にさらす
2. 鶏のささみはそぎ切りにする
3. フライパンを中火で熱し、ごま油を入れたら、ささみととれんこんを並べて焼く
4. 軽く焼き色がつくまで焼いたら裏返し、酒と水を加え、蓋をして2分ほど蒸す
5. みりん、マヨネーズ、味噌を加えて、れんこんとささみによくからめる
6. 白ごまをふりかけて皿に盛り付け、水菜を添える

たたいてふんわり鶏ささみの梅ソース

レシピでは鶏の胸肉を使っていますが、ささみを使ってもヘルシーでさっぱりとおいしく仕上がります。赤パプリカと大葉の緑で、見た目にもおいしい一品です。

【材料】

• 鶏ささみ……3〜4本
• もやし……200g（約半袋）
• 赤パプリカ……1/8個
• 酒……大さじ1
• 片栗粉……小さじ1
• 塩……少々
• 大葉……4枚

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【A】

• 梅干し……2〜3個（種を取って叩いておく）
• かつおぶし……3つまみ
• みりん……大さじ1
• 醤油……大さじ1/2
• ごま油……小さじ1/2

【作り方】

1. 赤パプリカを半分に切り、8mm幅に切る
2. 鶏ささみの筋を取ったら保存袋に入れて綿棒で叩き、繊維を壊す。塩、酒、片栗粉の順番でまぶして下味をつける
3. フライパンにもやし、赤パプリカを広げ、ささみを乗せたら水1/4カップをまわしかけ、蓋をして火にかける
4. 湯気が出てきたら弱火にして5分蒸し、火を止めたら5分置き余熱で火を通す
5. 【A】を混ぜて梅ソースを作る
6. 火が通ったらフライパンから鶏肉を取り出して1.5cm幅に切り、もやしとパプリカと一緒に皿に盛り付ける
7. 梅ソースをかけて、大葉を手で千切って散らして完成

ささみのチーズピカタ　２人分

【材料】

• ささみ……240ｇ（6本）
• 塩・胡椒……各少々
• 卵……1個
• 粉チーズ……大さじ1
• サラダ油……大さじ1

【作り方】

1. ささみを１㎝幅の厚さに切り、塩・胡椒をふる
2. 卵を割り、粉チーズを混ぜたものを1にくぐらせる
3. フライパンにサラダ油を熱し、2を並べ両面を焼く

肉と野菜のバター炒め　２人分

【材料】

• ささみ……240ｇ
• キャベツ……200ｇ
• にんにく……1片
• サラダ油……大さじ1/2
• 醤油……大さじ1/2
• みりん……大さじ1
• バター……20ｇ

【作り方】

1. ささみとキャベツは一口大の大きさに切る
2. フライパンにサラダ油を熱し、にんにくをいため香りがでたら、ささみを入れて両面をやく
3. ささみに火が通ったらキャベツを加えて炒め、醤油、みりんを加え、最後にバターを加えて絡める。

カレーマヨ焼き　２人分

【材料】

• ささみ……240ｇ
• 塩、胡椒……各少々
• カレー粉……小さじ2
• マヨネーズ……大さじ2
• サラダ油……小さじ2

【作り方】

1. ささみは一口大のそぎ切りにする。
2. ボウルにカレー粉とマヨネーズを混ぜ合わせ1を加え10分ほど漬け込む
3. フライパンにサラダ油を熱し、ささみを両面焼く。火が通ったら2の残りのソースを入れて絡めて焼く

メインにもスープにも！ダイエットにうれしいささみレシピ

ささみは鶏もも肉、鶏胸肉と比べても最もカロリーが低く、それでいて高タンパクであるため、ダイエット中にぴったりの食材です。

筋を取ることで口当たりがよくなるので、丁寧に下ごしらえをするのが、おいしくするポイントです。ささみの茹で汁はスープにも活用できるので、ぜひさまざまな料理に活用してみてはいかがでしょうか。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：林安津美さん

大学卒業後JAあいち厚生連に入職し３７年間病院の管理栄養士として勤務、その間豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として1７年間在籍。２０２２年５月よりたいや内科クリニックへ入職。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を生かし患者さんの思いを聴き・応え、患者目線でテーラーメイドの医療をお届けできるように努めています。

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