脳にたまったゴミをデトックス！

食事から取り込んだ有害物質から脳を守ろうと、アミロイドβが集結して増えすぎると、一転して脳神経を破壊しアルツハイマー病の原因になることは、前回詳しく紹介しました。

今回は、そんなため込んでしまった有害物質をデトックスする3強食材について詳しく紹介していきます。

【1】無毒化＆排出促進に最強！「解毒作用」のあるメイン食材

●大根
●ブロッコリー
●キャベツ

アブラナ科の野菜は、体内や脳にたまった有害物質を解毒し、細胞から引きはがして排出する作用があります。 

【2】細胞に有害物質を吸収させない「解毒作用」がある食材

●長ネギ
●パプリカ
●ワカメ
●ショウガ
●アボカド
●タマネギ
●エキストラバージンオリーブ油

抗酸化作用が高く、過剰に発生した活性酸素を無毒化します。ネギ類やニンニクは、細胞に毒素を吸着させない作用もあります。

【3】体内から有害物質を出す「整腸作用」のある食材

●キウイ
●キノコ
●ゴマ
●ゴボウ

あわせてとりたいのが、食物繊維が豊富な食材。腸内環境を整えて便通をよくし、有害物質を体外にスムーズに排出する働きがあります。

ここからは、脳にためた有害物質をデトックスする効果の高い3強食材を組み合わせた「脳のデトックスおかず」のレシピをご紹介します。どのレシピも作り置き可能なので、ストックしながら毎食のおかずに取り入れてみてください。

食べ飽き防止のために、アレンジアイデアも一緒に紹介しています。

「キャベツとキノコのおかか浸し」抗酸化作用の高いトマトで若返りも！

【3強食材】
キャベツ、ショウガ、キノコ
【保存期間】
4～5日

材料
キャベツ……250g（1/4個）
シメジ……100g
ショウガ……2かけ
ミニトマト……6個
＜A＞
かつお節……1パック（5g）
みりん……大さじ2
ゴマ油……小さじ1
塩……小さじ1

作り方
1．キャベツは芯をとって4cm角にちぎり、シメジは小房に分ける。

2．ショウガは千切り、ミニトマトは半分に切り、Aと合わせる。

3．鍋にお湯を沸かし、［1］を2分ゆでてザルにあげ、水気をきる。

4．熱いうちに［2］に漬けて、よく絡める。

■アレンジアイデア：たまごと炒める

溶き卵2個分にしょうゆ小さじ1/2を加え、油小さじ1を熱したフライパンに入れて半熟状に火を通し、1食分とあえる。栄養バランスもいい主菜に。

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【3強食材】
キャベツ、アボカド、ゴマ
【保存期間】
4～5日

材料
キャベツ……250g（1/4個）
アボカド……1個
すりゴマ……大さじ1
＜A＞
塩……小さじ1/2
水……大さじ3
＜B＞
レモン汁……大さじ2
ハチミツ……大さじ1
塩……小さじ1/2

作り方
1．キャベツは芯をとり、1cm幅、長さ5cm程度の細切りにする。

2．Aを振ってざっくり混ぜて15分おき、水気を絞る。

3．アボカドは皮をむき、半分は角切りに、残りはつぶしてBと混ぜる。

4．［2］と［3］を合わせて、すりゴマを振る。

■アレンジアイデア：トーストにのせる

日がたってしんなりしてきたら、トーストにのせたり、サンドイッチにするのもおすすめ。味がうすく感じたら、ほんの少ししょうゆを加えて。

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【3強食材】
大根、パプリカ、キウイ
【保存期間】
4～5日

材料
大根……300～350g
赤パプリカ……1/2個（60g）
キウイ……1個（100g）
塩……小さじ1
＜A＞
酢……大さじ3
みりん……大さじ3

作り方
1．大根は皮付きのまま薄い輪切りに、パプリカは細切りにして、塩をからめて15分おく。

2．キウイは皮をむいて、半月状の薄切りにする。

3．［1］の水気を軽く絞り、［2］とAを合わせ、絡める。

■アレンジアイデア：ゆでたささみとあえる

塩をからめてゆでたささみ（適量）を粗く裂き、なますとあえて、ヘルシーな主菜にアレンジ。キウイは少し崩してあえ衣にすると味にまとまりが出る。

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【3強食材】
ブロッコリー、タマネギ、キノコ
【保存期間】
4～5日

材料
ブロッコリー……150g
タマネギ……1/2個（100g）
エノキダケ……100g
塩……小さじ1
オリーブ油……大さじ2

作り方
1．ブロッコリーは房の端から粗みじん切りにする。

2．タマネギは薄切りにし、長さを半分に切る。エノキダケは長さ2cmに切る。

3．鍋に［1］と［2］を入れて塩を振り、ふたをして中火にかける。

4．3分ほどしてシューという音がしたら、ふたを開けて2分炒り、油を加えて絡める。

■アレンジアイデア：冷たいそばにトッピング

冷たいそばに適量をのせ、麺つゆをかけてあえそばに。さらに温泉卵をのせれば、炭水化物、野菜、たんぱく質がバランスよくとれる一皿に。

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【3強食材】
ブロッコリー、長ネギ、ゴボウ
【保存期間】
4～5日

材料
ブロッコリー……150g
長ネギ……1本（100g）
ゴボウ……100g（2/3本）
ゴマ油……大さじ2
＜A＞
みそ……大さじ3
みりん……大さじ3

作り方
1．ブロッコリー、長ネギは1cm角に切る。ゴボウはささがきにする。

2．鍋に油を入れて熱し、ブロッコリー、ゴボウを広げて中火で2分焼き、2分炒める。

3．長ネギを加えて2分炒め、Ａを加えて水分がなくなるまで煮詰める。

■アレンジアイデア：豆腐にのせる

軽く水切りした木綿豆腐にのせ、食べる直前に、皿の中で軽くつぶしながら混ぜ、白あえ風にしていただく。好みで七味や山椒、ラー油を振っても。

作り置きができるレシピなので、工夫して毎食の1品にぜひ加えてみてください。

次回は、脳が若返る10の生活習慣について2人の専門家に教えてもらいます。

教えてくれたのは白澤卓二（しらさわ・たくじ）さん

医師、医学博士。お茶の水健康長寿クリニック院長。専門分野はアルツハイマー病の分子医学など。『脳の毒を出す食事』（ダイヤモンド社刊）他著書多数。

■レシピ制作は小田真規子（おだ・まきこ）さん

料理研究家、栄養士。「スタジオナッツ」主宰。テレビや雑誌などで、健康に配慮したおいしい家庭料理を提案している。インスタグラムは@studionutsnuts

取材・文＝長倉志乃（ハルメク編集部）　撮影＝山下コウ太　スタイリング＝カナヤマヒロミ
※この記事は雑誌「ハルメク」2021年10月号を再編集、掲載しています。

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