知っているようで知らない「血糖値」とは？

「血糖値が高い、低い」と耳にすることは多いものの、具体的な意味や高過ぎる血糖値を放置するリスクについては、知らない人も多いようです。

血糖値とは、血液内のブドウ糖（グルコース）の濃度の値のことを指します。食事によって摂取した糖質はブドウ糖に分解され、血液を通して全身に送られるため、血中のブドウ糖濃度が高くなります。

この状態のことを、高血糖（血糖値が高くなること）といいます。

血糖値が上昇すると、膵臓から血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌されますが、病気が原因で血糖値が高いままになってしまうことがあります。高血糖の状態を放置すると血流が悪くなり、糖尿病といったさまざまな病気の原因になるのです。

血糖値の基準値

食事の影響を受けない空腹の状態で測った数値が、血糖値の基準値です。これは「空腹時血糖」と呼ばれます。

ただし、血糖値は測定するタイミングによっても大きく数値が変化するため「HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）」という数値が使われることもあります。ヘモグロビンとブドウ糖がどの程度結合したかの割合を表す数値で、計測タイミングに影響されない平均的な血糖値を示す値として利用されています。

以下は、血糖値の基準値の目安です。

• 空腹時血糖……100mg/dL未満
• 食後2時間後の血糖値……140mg/dL未満
• HbA1c……4.6～6.2％（目標値は5.5％以下）

血糖値が基準値よりも高過ぎる、低過ぎるとどうなる？

血糖値が300～400mg/dLほどまで高くなると、倦怠感が起こる、喉が渇く、お腹が空く、痩せる、尿の量が増えるなどの症状が見られるようになります。

さらに血糖値が上昇し500mg/dL以上になると、吐き気や嘔吐が見られるようになり、意識が遠のく、昏睡状態になるなど危険な状態を引き起こします。

また、高血糖の状態が続くと糖尿病、心臓病、動脈硬化、高血圧など多くの病気の原因になります。

低過ぎる血糖値にも、注意が必要です。血糖値が70mg/dL以下になると、指の震えや冷や汗、動機、吐き気などが起こり、50mg/dL以下になると脳へのエネルギーが不足し、疲労感、眠気、めまいにつながります。

血糖値を下げる食べ物・飲み物選びの基本

ここからは、血糖値を下げる食べ物・飲み物選びの基本をご紹介します。

血糖値を緩やかに上げる糖質を選ぶ

同じ糖質の多い食べ物・飲み物でも、血糖値の上がり方は異なります。

血糖値の乱高下は血管にダメージを与えるため、糖質を摂取するときは血糖値を急激に上げるものは避け、血糖値を緩やかに上げるものを選ぶといいでしょう。

【血糖値を急激に上げる食べ物・飲み物】

• 精白米
• 麺類
• 甘い菓子パン
• 清涼飲料水（ジュース、コーラ、乳酸飲料、栄養ドリンクなど）
• 菓子（ようかん、大福、まんじゅうなど）
• 果物　など

【血糖値を緩やかに上げる食べ物】

• 雑穀米
• 十割そば
• じゃがいも、さつまいも、さといも、かぼちゃ、とうもろこし、栗
• 大豆以外の豆類（いんげん豆、小豆、おたふく豆など）　など

食物繊維やビタミン、ミネラルと組み合わせる

糖質の多い食品を食べるときは、食物繊維やビタミン、ミネラルと組み合わせることで、糖質の吸収を緩やかにできます。さまざまな食品をバランスよく食べれば、栄養の偏りも予防できるでしょう。

タンパク質や脂質と組み合わせる

タンパク質や脂質と組み合わせることも大切です。筋肉がつくと長期的にインスリンが効きやすくなるため、筋肉のもとになるタンパク質をしっかり摂取しましょう。

また、脂質は腸での吸収に時間がかかるため、糖質の吸収もゆっくりになります。ただし、動物性脂肪を取り過ぎると肥満につながるため、脂肪の取り過ぎには注意しましょう。

血糖値を下げる食べ物

ここからは、血糖値を下げる食べ物をご紹介します。

納豆

納豆には、大豆の1.5倍という豊富な水溶性食物繊維や、血糖値の急上昇を抑えるペクチンが含まれています。納豆のネバネバのもとになっているグルコマンナンやグアーガムといった物質の粘り気が強いほど、食後血糖値の上昇を抑えられます。

海藻類

わかめや昆布といった粘性のある海藻には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は体内をゆっくり流れるため、糖質の吸収も緩やかになります。

トマト

トマトに豊富に含まれるリコピンには、血糖値の改善効果があるという研究結果が存在します。トマトを加工したトマトジュースにもリコピンが含まれているため、トマトジュースもおすすめです。

無糖ヨーグルト

ヨーグルトにはホエイプロテイン（タンパク質）が含まれていますが、ホエイプロテインはインスリンが分泌しやすいように働きかけるホルモン「インクレチン」の分泌を促します。インスリン分泌がスムーズになることで、血糖値の上昇抑制につながります。

砂糖が添加された甘いヨーグルトは血糖値を上げてしまうため、無糖のものを選びましょう。

たまねぎ

たまねぎに豊富に含まれるミネラルには、インスリンの糖代謝作用をサポートする働きがあるといわれています。摂取量の目安としては1日4分の1個ですが、多く食べても血糖値が下がり過ぎる心配はないため、健康維持を目的としてたまねぎを摂取する場合、1日2分の1個を目安に食べるといいでしょう。

たまねぎには老化抑止、血栓予防、肝機能向上などさまざまな効果が期待でき、料理にも取り入れやすいのでおすすめです。

アロエ

アロエに含まれるアルポランという多糖類には、インスリン分泌を促して血糖値を下げる作用があります。

ハイカカオチョコレート

カカオ成分70%以上のハイカカオチョコレートには、血糖値の上昇を抑える効果があります。摂取量の目安としては、1日5枚（25g）ほどにするといいでしょう。

炒り大豆

大豆に含まれるイソフラボンには糖尿病の発症リスクを抑制する効果があるため、大豆食品は積極的に取りたい食材です。中でも、食物繊維が豊富な炒り大豆がおすすめです。

五穀

玄米や麦、黒米、アワ、ヒエ、キビといった穀物は、ミネラルやビタミンが豊富。白米よりも噛みごたえがあるため、食べ過ぎ防止にもつながります。

琉球大学の研究チームの研究では、玄米に含まれる成分「γ(ガンマ)-オリザノール」には、インスリンの分泌を促し、血糖値を下げる効果があることも明らかになっています。

バナナ

バナナは食物繊維やミネラル、ビタミンといった豊富な栄養素を含み、血糖値を下げるといわれるカリウムも含まれています。

食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながるため、1日1本を目安に、おやつ代わりに食べるといいでしょう。

シークヮーサー

沖縄原産のシークヮーサーに含まれるノビレチンという成分には、血糖値や血圧を下げる効果、骨粗鬆症の予防、リウマチ予防などの効果があることがわかってきています。

アボカド

アボカドは脂質が多く含まれるものの、そのほとんどは血糖値の急上昇を防ぐといわれる不飽和脂肪酸であり、食物繊維も豊富。摂取量の目安は1日2分の1個です。

青魚

オメガ3系脂肪酸やビタミンDなどを含むサバ、サンマ、イワシ、アジといった青魚は糖尿病リスクを下げるという報告もあり、血糖値が気になる人におすすめの食べ物です。

血糖値を下げる飲み物

ここからは、血糖値を下げる飲み物をご紹介します。

緑茶

緑茶に豊富に含まれるカテキンには、食後の血糖値の上昇を抑制する効果があります。緑茶には体脂肪やコレステロール値を下げる効果も期待できるため、体脂肪やコレステロールが気になる人にもおすすめです。

糖の吸収を抑えるなどの働きがある特定保健用食品の緑茶も、スーパーやコンビニで販売されているため、このような商品を選ぶのもいいでしょう。

牛乳

ヨーグルトと同じく牛乳にはホエイプロテインが含まれており、インスリン分泌を促すことで血糖値を下げる効果が期待できます。

コーヒー

すでに糖尿病を発症している場合、コーヒーを飲むことで血糖コントロールが乱れてしまう可能性がありますが、糖尿病になる前の予防としては、コーヒーは効果的だといわれています。

国立研究開発法人 国立がん研究センターが公表した研究では、「コーヒーをよく飲む人は糖尿病発症のリスクが低くなる傾向が見られた」という結果が出ています。

血糖値を下げる食べ物・飲み物おすすめランキング

血糖値を下げる食べ物や飲み物にはさまざまなものがありますが、ここからは手に入りやすく手軽に摂取しやすいという観点でおすすめランキングをご紹介します。

• 1位：緑茶
• 2位：コーヒー
• 3位：ハイカカオチョコレート
• 4位：ヨーグルト
• 5位：牛乳

緑茶やコーヒーは食事とも合わせやすく、飲み物なので手軽に摂取できておすすめです。ハイカカオチョコレートやヨーグルトをおやつとして摂取すれば、おいしく血糖値対策ができます。

血糖値を下げるための食べ方のコツ

ここからは、血糖値を下げるための食べ方のコツをご紹介します。

食べる順番を意識する

食事のときに食べる順番を意識すると、糖質の急上昇を避けることにつながります。具体的には、食物繊維の多い食材→タンパク質の多い食材→糖質の多い食材の順番で食べるといいでしょう。食物繊維が糖質の吸収を抑えてくれます。

低GI食品や食物繊維を摂取する

低GI食品と食物繊維は、血糖値の上昇を抑えることにつながる食べ物です。GIとはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）のことで、食後にどれだけ血糖値が上昇するかを表した数値です。

GIが高いほど血糖値が上がりやすく、GIが低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。以下は、GI値の目安です。

• 70以上……高GI食品
• 56～69……中GI食品
• 55以下……低GI食品

現代人は肥満やメタボリックシンドロームが急増しつつあるといわれていますが、低GI食品はこれらの予防や改善にもつながるとして注目されています。

食物繊維は消化・吸収されない栄養素であるため、糖質や脂質の吸収を抑え、腸内環境を整える働きがあります。

食物繊維が豊富な朝食を食べる

現代人は朝忙しく時間がなかったり食欲が沸かなかったりと、朝食を食べない人も多いといいます。朝食べない分、昼に多く食べたり間食を食べるなど、食事に偏りがあると血糖値が上昇しやすくなります。

8時30分前に朝食を食べる人は、空腹時血糖値とインスリン抵抗性が低いことがわかっており、朝食は食べるのがおすすめです。

メニューとしては、食物繊維を取ると食後の血糖値の上昇を緩やかにできます。この作用は「セカンドミール効果」と呼ばれ昼食後まで続くため、昼食に糖質の多いメニューを食べたとしても、血糖値の急上昇を防げます。

間食はポイントを抑えて摂取する

間食を食べるときは、あらかじめ量を決めて摂取すると食べ過ぎを防げます。

「血糖値を上げない甘味料（スクラロース、アスパルテーム、アセチルファムカリウムなどの人工甘味料やステビア、エリスリトール、羅漢果（らかんか）などの天然甘味料）を使用したお菓子」や「ナッツ類」がおすすめ。

果物であればバナナは1本、りんごは半分、みかんは2個が適量です。間食を食べるときは朝食後の10時頃や昼食後の15時頃よりも、食後のデザートとして食べるのがおすすめです。

食後に軽い運動を取り入れる

食事の後に行う軽い運動には、血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できます。

有酸素運動をすると筋肉への血流が良くなり、ブドウ糖が細胞内に取り込まれるのがスムーズになるためインスリンの働きが改善されます。筋トレをして筋肉量を増加させることでも、インスリンの効果が高まって血糖値が下がりやすくなります。

血糖値が高い＝肥満のリスクもあるため、積極的に運動を行えば血糖値を下げるだけでなく生活習慣病の予防にもつながるでしょう。

血糖値を正常に保つ食事で健康に！

血糖値は、高過ぎても低過ぎても健康に悪影響を及ぼします。特に、高血糖の状態が続くと糖尿病や高血圧、動脈硬化など生活習慣病のリスクが高まってしまうことに。

栄養のバランスを考えつつ、血糖値を下げる効果が期待できる食べ物・飲み物を上手に摂取して血糖値を正常に保ちましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
※この記事は2023年1月の記事を再編集して掲載しています。

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