コレステロールを下げる食品＆多い食材ランキング！

コレステロールは悪者？善玉と悪玉のバランス

悪者扱いされることの多いコレステロールですが、実際にはホルモン・細胞膜・胆汁酸を構成する、人間が生きていく上で必要不可欠な栄養素（脂質）です。

コレステロールは7〜8割が体内で生産されており、食べ物での摂取量が多いときは体内の生産量が少なく、食べ物からの摂取量が少ないときは体内の生産量が多くなるように調整されています。

コレステロールには、以下の2種類があります。

• HDLコレステロール（善玉コレステロール）
• LDLコレステロール（悪玉コレステロール）

悪玉コレステロールであるLDLコレステロールが増え過ぎると、血管壁にへばりついて、動脈硬化を引き起こす原因に。

反対に、善玉コレステロールであるHDLコレステロールは、血管壁に付着したコレステロールを回収することで、動脈硬化を防いでくれるのです。

LDLコレステロールや中性脂肪（トリグリセライド）が必要以上に増えたり、HDLコレステロールが減った状態を「脂質異常症」といいます。

脂質異常症の人がコレステロールを摂取すると確実に動脈硬化を進行させることにつながるため、注意が必要です。動脈硬化は進行すると、心筋梗塞、狭心症、脳出血、脳梗塞などの病気のリスクを高めてしまいます。

年々、女性のコレステロール摂取量は増加している

厚生労働省が公表した「令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要」によれば、血清総コレステロール値が240mg/dLを超える人は男性で12.9％、女性で22.4％です。

10年間で変化を見たとき、男性の場合はそれほど増減は見られませんが、女性の場合はコレステロール摂取量が年々増加しています。

更年期女性はコレステロールが高くなる傾向

健康診断で「コレステロール値が高い」と指摘された大人女性も多いかもしれません。更年期女性の場合、女性特有の理由でコレステロール値が高くなっている可能性があります。

更年期の前後に女性ホルモンのエストロゲンの分泌量が減ると、それに伴ってLDLコレステロールや中性脂肪の代謝に変化が起こります。エストロゲンはLDLコレステロールの排出を促す効果があり、これが減少することで、LDLコレステロール値が上昇するのです。

コレステロールの体への影響には男女差もあり、男性と同じ基準で女性の動脈硬化のリスクを測ることはできません。そのため、動脈硬化の予防を考えるならコレステロール値を気にするだけでなく、血管の状態を調べることが大切です。

実際に動脈硬化が進んでいるかどうかは、首の血管を調べる「頸動脈（けいどうみゃく）エコー検査」で検査できます。

頸動脈エコー検査の検査費用は3割負担の場合、1500〜2000円程度。安全な検査で痛みもなく、時間もかけずに検査できます。

コレステロール値が上がる原因

女性の場合、コレステロール値が上がるのは更年期の影響もあるとはいえ、健康のためにもコレステロールの取り過ぎには注意が必要です。コレステロールが上がる原因は、主に以下です。

• 脂質の多い食事
• 肥満、太り気味
• 遺伝や体質
• 更年期による影響

脂質の多い食事や肥満は、コレステロール値を上げてしまう代表的な原因です。

また、遺伝や体質が影響してコレステロール値が高くなることもあります。遺伝によって起こる「家族性高コレステロール血症」では、LDLコレステロール値が高く、動脈硬化が進みやすくなります。

家族に脂質代謝異常や65歳未満で心筋梗塞を起こした人がいる場合、家族性高コレステロール血症の可能性が考えられるでしょう。

コレステロールを下げる食品一覧

ここからは、コレステロールを下げる食べ物や飲み物をご紹介します。

青魚

青魚にはn-3多価不飽和脂肪酸（オメガ3）であるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富に含まれており、コレステロールや中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする効果があります。

EPAやDHAはマグロ、サンマ、イワシ、サバなど青魚に豊富です。食事で肉を食べる機会が多い人は、肉の代わりに青魚を食べるようにするといいでしょう。

きのこ

きのこには食物繊維が豊富。きのこに含まれるβ-グルカンには、血中コレステロールの吸収を防ぐ作用の他、血糖値の急上昇を防ぐ、免疫力の向上、整腸作用などうれしい効果がたくさんあります。

きのこは満腹感も得やすいため、食べ過ぎを防ぎ、肥満の予防にもつながるでしょう。

野菜

野菜には、食物繊維やビタミン、ミネラルが含まれています。

野菜に含まれる食物繊維がコレステロールや中性脂肪を体の外に排出してくれるため、コレステロール値を下げたい場合は野菜をしっかり食べるようにしましょう。

海藻

海藻にも、食物繊維が豊富に含まれています。海藻に豊富な水溶性食物繊維は、小腸で食後の血糖値の上昇を抑え、コレステロールやナトリウムを体外に排出する作用があります。

植物油

植物油は不飽和脂肪酸で構成されており、コレステロールを下げることにつながります。

マーガリンなどリノール酸の多い油脂には注意し、調理に使うならオレイン酸が豊富なオリーブオイルやひまわり油がおすすめ。そのまま使用する場合は、オメガ3脂肪酸が豊富なフラックスシードオイル（亜麻仁油）、しその実油、えごま油がおすすめです。

玄米

食事でコレステロールを下げたいなら、玄米がおすすめです。

コレステロール値が高めの人に玄米を1日160g以上、90日間食べてもらった結果、血中総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値が低下したという報告もあります。

玄米に含まれる成分によってコレステロールが排出されたと考えられ、160gは茶碗1杯くらいの量なので、1日1食を玄米に置き換えるだけでもコレステロールを下げる効果が期待できるでしょう。

大豆製品

大豆製品に含まれる大豆タンパク質には、コレステロールを低下させる作用があります。

大豆製品にはタンパク質の他にもビタミンやミネラルなど豊富な栄養素が含まれており、豆腐や豆乳、納豆、油揚げ、厚揚げ、味噌などたくさんの食品があるため、毎日手軽に取り入れやすいこともメリットです。

大豆製品は更年期の女性が積極的に取りたい食材の代表的なものでもあるため、ぜひ日々のメニューに取り入れてみてください。豆乳を飲む場合、甘味料などが使われていない無調整豆乳がおすすめです。

お茶

緑茶や抹茶に豊富に含まれる茶カテキンには、食事中のコレステロールの吸収を抑える働きがあります。お茶には8種類のカテキンが含まれ、中でもコレステロールに効果を発揮するのが「ガレート型カテキン」です。

ガレート型カテキンは善玉のHDLコレステロールには影響を与えることなく、悪玉とされるLDLコレステロールを低下させます。また、ガレート型カテキンには体脂肪の吸収を抑制する効果もあり、健康効果や美容効果だけでなく、ダイエット効果も期待されています。

伊藤園中央研究所の行った継続調査では、血中コレステロールが高めの人が、約200mgのカテキン（通常の緑茶の約3倍程度）を含む飲み物を1日2回飲み続けた結果、2か月後から少しずつ血中コレステロールが低下したという結果が出ています。

カテキンをしっかり摂取するためにも、カテキンがたっぷり抽出できる方法で緑茶を淹れるのがおすすめです。

その他、抗酸化物質を含む食品

抗酸化物質を含む食品を取り入れ、LDLコレステロールを増やさないことがコレステロール値を低下させるポイントです。

• ビタミンC
• ビタミンE
• ポリフェノール
• アスタキサンチン

上記のような栄養素には、抗酸化作用があるため食事に積極的に取り入れましょう。ビタミンCは野菜や果物に、ビタミンEはアーモンドや大豆に含まれています。

ポリフェノールはブルーベリーや緑茶、チョコレートなどに豊富で、アスタキサンチンはエビやカニ、鮭やいくらなど魚介類に豊富に含まれています。

注意したい！コレステロール値が高い食品ランキング

厚生労働省が公表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によれば、脂質異常症の重症化予防の目的から考えた場合、1日に摂取するコレステロールの目安量は200mg未満に留めるといいとされています。

食事から摂取するコレステロールが多いと、コレステロール値に影響するため、取り過ぎには注意しましょう。

ここからは、コレステロール値の高い食品をいくつかランキング形式でご紹介します。（文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」）

【コレステロールを多く含む食品（100gあたりのコレステロール含有量）】

• 卵黄……1400mg
• あん肝（生）……560mg
• 豚スモークレバー……480mg
• 鶏レバー…（生）…370mg
• 豚レバー（生）……250mg
• 牛レバー（生）……240mg
• かずのこ……350mg
• だらこ……350mg
• 無塩バター……350mg
• すじこ……240～250mg
• シュークリーム……250mg
• ワッフル……170mg
• カステラ……160mg
• ショートケーキ……140mg
• プリン……140mg

上記のように、コレステロールは特に動物性の食品、内臓類や卵類に多く含まれています。過剰摂取にならないよう、注意しましょう。

卵には善玉コレステロールを増やす働きを持つ卵黄レシチンが含まれており、健康な人であれば1日2～3個食べてもコレステロール値が上がることはないといわれていますが、卵はMサイズ卵1個に235mgと、コレステロール量が多め。

卵にはコレステロールを増やす作用のある飽和脂肪酸も含まれているため、脂質異常症の人は注意が必要です。人によってもコレステロール値や体質は違うため、かかりつけ医に相談した上で摂取するのが安心でしょう。

コレステロールを改善する食生活のポイント

ここからは、コレステロールを改善する食生活のポイントをご紹介します。

飽和脂肪酸の摂取量を減らす

脂肪のうち、飽和脂肪酸はLDLコレステロールを増加させます。

飽和脂肪酸は動物性の脂に多く含まれており、肉やバター、生クリーム、菓子パン、お菓子、カレールーなどにも多く含まれているため、知らないうちに取り過ぎになっている可能性も考えられるでしょう。

食物繊維をしっかり取る

コレステロールを下げるためには、コレステロールの排出量を増やすのがポイントです。コレステロールの原料となる胆汁酸を体外に排出することも、コレステロール値を減らすことにつながります。

胆汁酸の排出には、食物繊維の摂取が効果的です。食物繊維にはLDLコレステロールを増えにくくする効果や、心筋梗塞のリスクを下げる効果があるとされています。

食物繊維がないとコレステロールが再吸収されてしまうため、毎日の食事で食物繊維をしっかり取ることが大切です。

飲酒や喫煙を控える

アルコールの飲み過ぎやタバコの吸い過ぎは、LDLコレステロールの上昇につながります。

厚生労働省の「健康日本21」によれば、適量は1日平均純アルコール約20g程度。この範囲内の適度な飲酒であれば問題ありませんが、飲み過ぎは避けることが大切です。

生活に適度な運動を取り入れる

LDLコレステロールを下げるためには、運動の習慣化も効果的です。運動は内臓まわりの中性脂肪を減らす他にも、脂肪や糖の代謝、筋肉量の維持や増加につながります。

生活習慣病の予防にもなるため、ウォーキングなど無理なく簡単に取り入れられる運動を自分のペースで行うといいでしょう。

食事の工夫でコレステロール値を改善！

コレステロールは人間が生きていく上で欠かせない物質ですが、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が多くなり過ぎると動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳梗塞などの病気につながります。

コレステロールが高い食品の取り過ぎには注意しましょう。

コレステロールの排出によってコレステロール値の低下を促す食べ物・飲み物を普段の食事に取り入れ、食生活や栄養バランスを整えることが、コレステロール値を改善する上で大切です。

※この記事は2022年10月の記事を再編集をして掲載しています。

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