むくみが起きる原因

むくみとは、皮膚の下に余分な水分がたまっている状態のことです。浮腫（ふしゅ）とも呼ばれます。

人の体内では、栄養分や酸素を送り届けるために血液が循環しています。体内の水分は、動脈からそれぞれの組織に供給され役目を終えたら、静脈を通って心臓へ戻っていきます。

しかし、なんらかの原因によって循環が悪くなると、余分な水分がたまり、むくみとなるのです。

むくみを引き起こす原因は、「生活習慣や食生活」「筋力不足」「姿勢や体勢」「ストレス」「服用している薬の影響」などさまざま。女性の場合、生理前や生理中にむくみやすくなることも多く、これは女性ホルモンが影響していると考えられています。

むくみに病気が隠れている可能性も

食生活や生活習慣、運動不足ではなく、なんらかの病気が原因でむくみが生じている可能性も考えられます。

むくみが見られる病気としては心不全、ネフローゼ症候群、腎不全、甲状腺疾患、肝機能障害、低栄養などの低アルブミン血症、リンパ浮腫、下肢静脈瘤、悪性腫瘍などがあります。

気になるむくみの症状が続く場合や、他に症状がある場合などは、早めに医療機関を受診しましょう。

むくみやすい食べ物・食生活

病気が原因ではない場合、むくみやすい食生活や食べ物が原因かもしれません。ここからは、むくみやすくなる食べ物や食生活をご紹介します。

塩分の多い食事

人間の体には、塩分濃度を常に一定に保とうとする働きがあります。

塩分（ナトリウム）をたくさん取り過ぎると、塩分濃度を薄めるために体が水分を溜め込もうとして、体内の水分量が増加し、むくみが生じるのです。

インスタント食品やレトルト食品、加工食品、スナック菓子やラーメンやピザ、ハンバーガーなどの外食は自分で塩分を調整することが難しく、塩分の取り過ぎにつながる可能性も。

また、梅干しや漬物、味噌汁は塩分が多いので気をつけましょう。

糖分の多い食事

塩分だけでなく、糖分もむくみの原因になります。

食事で摂取した糖質がエネルギーとして利用されずに余ると、グリコーゲンとして肝臓や骨格筋に貯蔵されます。グリコーゲンには3～4倍の水分と結びつく性質があり、これがむくみにつながっている可能性も考えられるでしょう。

また、糖質を取ると血糖値が上昇します。すると血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、インスリンには腎臓でのナトリウム再吸収を促進させる働きがあるため、ナトリウム濃度を薄めようとして、体が水分をため込もうとしてむくみにつながる可能性も。

糖分が多い食事は、タンパク質など他の栄養素の不足にもつながります。

タンパク質は筋肉をつくるために必要な栄養素であり、不足すると筋力や筋肉量が低下してしまいます。血液の循環で重要な役割を果たす筋肉が減少すると、むくみにつながるため注意しましょう。

体を冷やす食事

体を冷やす食事も、むくみを引き起こす原因の一つです。体が冷えると、体内の水分代謝が悪くなり、むくみやすい状態になってしまいます。

体を冷やす食べ物としては、マンゴーやメロンなどのフルーツ、トマトやナスといった夏野菜や、レタス、キャベツ、ゴーヤなどがあります。

ビタミンやミネラル不足の食事

カリウム、カルシウム、マグネシウムといったミネラルやビタミンは、体の調子を整える栄養素です。普段の食事でビタミンやミネラルが不足すると、むくみやすくなるといわれています。

お酒（アルコール）を頻繁に飲む

アルコールを大量に摂取すると、利尿作用によってトイレの回数が増え、体の中の水分が減ります。

この状態でアルコールを摂取し続けると、血液中のアルコール濃度が高くなって、静脈やリンパによる水分の処理が間に合わなくなり、むくみが生じます。

また、夜はお酒を飲んだ後に横になって眠りますが、そのときに顔の方に水分がたまるため、顔やまぶたがパンパンにむくむといった症状が起こりやすいです。

お酒と一緒に食べるおつまみも、むくみに影響しています。お酒のおつまみには味の濃いものも多く、塩分の取り過ぎとなってむくみが起こっている可能性もあります。

むくみ解消に効果的な栄養素＆食べ物

むくみ解消に効く効果が期待できるのが、以下のような栄養素です。

• カリウム
• タンパク質
• ビタミンB群
• ビタミンC
• クエン酸
• ポリフェノール
• 食物繊維

即効性があるとはいえないものの、これらの栄養素はむくみ解消に効果的です。栄養バランスのいい食事にこれらをプラスするといいでしょう。

ここからは、それぞれの栄養素の働きや豊富に含まれる食べものをご紹介します。

カリウム

カリウムは人体に必要な栄養素であるミネラルの一種で、細胞内外の水分量を調節して一定に保つ働きがあります。また、ナトリウム（塩分）の排出を促す作用もあります。

食べ物でむくみ解消をしたい場合、カリウムが豊富な食品はとても効果的です。カリウムは水に溶け出す性質があるため、生野菜や果物を活用するのもおすすめです。

【カリウムが豊富な食べ物】

• ほうれん草
• きゅうり
• アボカド
• ブロッコリー
• バナナ
• キウイ
• メロン
• ナッツ
• 長芋などいも類
• 海藻類
• 豆類
• 肉類
• 魚介類　など

タンパク質

タンパク質には、血液中の水分を保持して体液を調整する働きがあります。タンパク質が不足すると体内の水分のバランスが崩れてしまい、結果としてむくみやすくなるのです。

タンパク質不足は筋力低下にもつながるため、不足しないようしっかり摂取しましょう。

【タンパク質が豊富な食べ物】

• 肉類
• 魚介類
• 大豆製品
• いくら
• 卵黄
• チーズ　など

ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギー代謝に欠かせない栄養素です。ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類がビタミンB群に含まれます。

どれか1つだけではなく、8種類をバランスよく摂取することでよりしっかり作用するため、さまざまな食品から摂取するのがおすすめです。ビタミンB群には、疲労回復効果もあります。

【ビタミンB群が豊富な食べ物】

• 玄米、ライ麦パンなど穀類
• 肉類（豚ヒレ肉、牛レバー・豚レバー・鶏レバーなど）
• 魚類
• 乳製品
• 卵類
• アーモンド
• ニンニク
• うなぎ
• 納豆
• 枝豆　など

ビタミンC

体に老廃物がたまることも、むくみの原因です。ビタミンCは、血行促進効果があるビタミンEをサポートする働きがあり、むくみに効果的です。

【ビタミンCが豊富な食べ物】

• アセロラ
• ブロッコリー
• レモン
• キウイ
• ピーマン
• キャベツ
• ほうれん草
• ゴーヤ
• さつまいも　など

クエン酸

疲労回復効果が知られるクエン酸は、代謝をスムーズにして血行を促す作用も持っています。

【クエン酸が豊富な食べ物】

• レモン、グレープフルーツなどの柑橘類
• キウイ
• トマト
• 梅干し
• お酢　など

ポリフェノール

ポリフェノールは血管を拡張させて血液の流れをよくするため、血流の改善によってむくみが解消される効果が期待できるでしょう。ポリフェノール豊富な飲み物も多く、手軽に摂取できるのも嬉しいポイントです。

【ポリフェノールが豊富な食べ物・飲み物】

• 緑茶
• コーヒー
• ココア
• ブルーベリー
• ごぼう
• トマト
• ブロッコリー

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整え、便秘や下痢の解消に役立ちます。腸内環境が整うことで老廃物の排出がスムーズになると、むくみにくい体に。

食物繊維は食後血糖値の急上昇を抑える、血液中のコレステロール濃度を低下させる、ナトリウムを吸着して排出するといった効果もあるため、ダイエット効果や生活習慣病の予防効果も期待できます。

【食物繊維が豊富な食べ物】

• 玄米
• 納豆
• きくらげ
• 生おから
• 納豆
• オートミール
• キャベツ
• ごぼう
• アボカド
• 干し柿　など

むくみ解消におすすめのコンビニで買える食べ物・飲み物

コンビニでも、むくみ対策におすすめの食べ物・飲み物が購入できます。手軽に摂取できるので、むくみが気になるときにおすすめです。

• にんじんジュース
• トマトジュース
• 野菜ジュース
• 牛乳
• ドライマンゴー
• レタスサラダ
• カットパイナップル　など

むくみ解消＆予防に効果的なセルフケア

ここからは、むくみ解消＆予防に効果的なセルフケアについてご紹介します。

マッサージやストレッチを行う

マッサージやストレッチも、むくみ解消に効果的です。

お風呂にゆっくり浸かって体を温めてから、寝る前にストレッチやマッサージをすると、むくみ解消の他にもリラックス効果も期待できます。

適度な運動で筋肉をつける

重力によって脚にたまった血液を心臓に戻す働きをするのが、ふくらはぎの筋肉です。ウォーキングやスクワットなどの適度な運動でふくらはぎの筋肉を鍛えると、脚のむくみ解消・予防につながります。

食生活に注意する

むくみは、食生活が大きく影響しています。減塩を心掛ける、お酒を飲み過ぎないといった対策が有効です。

だしをしっかり取ったり、塩抜きレシピ・メニューを活用して、工夫しながらおいしく減塩するのもおすすめです。

水分をしっかり摂取する

むくむからといって水分を我慢せず、適度に摂取することが重要です。水分が不足すると、体が水分をため込もうとして、むくみを悪化させてしまうことになります。

長時間同じ姿勢のままでいない

長時間同じ姿勢を続けると、ふくらはぎが血液を上に押し上げるポンプ作用が上手く働かなくなってしまいます。こまめに休憩を取って、脚や体を動かすといいでしょう。

極端な食事制限・ダイエットは避ける

極端な食事制限やダイエットによって栄養が不足したり、食生活が偏ったりすると、むくみが生じやすくなるため、注意しましょう。

体を冷やさないようにする

体が冷えると、体の中の血液の循環が悪くなってしまいます。女性には冷え性の人も多いため、体の冷え対策を行うと、むくみの解消につながるでしょう。

冷たい飲み物ではなく常温の飲み物や温かい飲み物を選ぶ、ブランケットやひざ掛け、靴下やレッグウォーマーなどで下半身を温める、熱過ぎない湯船にゆっくり浸かるなども効果的です。

食べ物を工夫してむくみをスッキリ解消！

むくみは、食生活や生活習慣も大きく影響しています。食べ物や飲み物を工夫することで、むくみの解消や予防につながるでしょう。

ただし、なんらかの病気が原因でむくみにつながっている可能性もあります。むくみが長引く場合や他に症状がある場合は、早めに病院を受診して検査を受けましょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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