「足の先生」長﨑和仁の足のトラブルQ&A・2

むくみの原因は血行不良!足のむくみをとる4つの体操

公開日:2021/07/17

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足の専門医・長﨑和仁さんの著書『足の先生!足のむくみ、だるさ、冷え、下肢静脈瘤どうすればラクになるか教えてください。(アスコム刊)』から、足のトラブルの予防・対処法を紹介します。今回のテーマは、足のむくみ対策です。

足のむくみをとる4つの体操
「足の先生」長﨑和仁の足のトラブルQ&A・2

どうして足がむくむの? 体質的なもの?

どうして足がむくむの?

体質も原因のひとつですが、足の血流が悪くなることが最大の原因です。
足がむくむ理由は、次の3つです。

  1. 心臓や腎臓、肝臓など血流に関係する臓器や血管、リンパ管などの病気
  2. 副作用としてむくみの出る可能性のある薬の服用
  3. 足の血流が悪くなることによるもの

1の場合はすぐに病院で診察を受ける必要があります。2は思い当たることがあるなら、薬を処方した医師に相談しましょう。3はさまざまな理由から足の血流が悪化した状態で、当連載で扱うのはこのケースです。

むくみとは、皮膚の下にある組織に水分が溜まり、指先で押したりするとぶよぶよした感触がある状態のことを指します。

肥満との違いは、肥満が指で押して凹ませてもすぐに戻るのに対して、むくみは指で凹ませた跡がなかなか元に戻らないことで区別できます。膨れた原因が脂肪ではなく、溜まった水だからです。

足のむくみが発生する理由

足のむくみが発生する理由

足に送られてきた血液が心臓に戻っていく段階で問題が生じると、血液が足に溜まってしまい、血液中の水分がむくみを発生させます。

足の筋肉には動かすことで血流を促進するポンプ作用があります。足の筋肉をあまり動かさないと、ポンプ作用が働かないため、足の血液が重力に引かれるまま、ひざから下に溜まってしまい、むくみが生じます。

足のむくみはすぐに重い病気に発展することはありません。けれども、長い間放置していると、足首の動きが悪くなったり、歩きにくくなったりすることがあります。

また、血行がよくないと雑菌が繁殖しやすくなりますから、炎症がひどくなったり、化膿したりするかもしれません。そうなる前に、足の筋肉を動かしましょう。

足がむくみやすくて困る!そんな人の対処法は?

1日8000歩。無理せず歩こう

足がむくみやすい人は、まず足の運動不足を疑いましょう。むくみを解消する一番簡単な方法は、毎日歩くこと。といっても、「よし、歩くぞ!」と意気込んで頑張る必要はなく、通勤や通学などの移動のときに意識して1日8000歩くらい歩けば十分です。

逆に、がんばり過ぎてたくさん歩いてしまうと、ひざを痛めるなど、逆効果になることがあります。

「かかと上げ体操」など、足のむくみをとる4つの体操

なかなか歩くチャンスがない人は、立ったまま、座ったままでもできる足の運動を心がけましょう。立ったままできる運動の代表が「かかと上げ体操」です。

足のむくみをとる体操1:かかと上げ体操

足のむくみをとる体操1:かかと上げ体操
足のむくみをとる体操1:かかと上げ体操

まず、自然な足幅で立ち、そのままかかとを上げて背伸びをします。これを何回か繰り返します。ふらふらして体が安定しない場合は、壁や机に手をついて転ばないようにしましょう。

椅子に座ったままでも「かかと上げ体操」はできます。

座っていると負荷がかからないので、足首や指を動かす体操と組み合わせるといいでしょう。

足のむくみをとる体操2:足首体操

椅子に座って、片足を伸ばし、伸ばした足の足首を曲げ伸ばしします。

足のむくみをとる体操2:足首体操
足のむくみをとる体操2:足首体操

足のむくみをとる体操3:足首ジャンプ体操

椅子に座ったまま、両足をジャンプするように弾ませましょう。

足のむくみをとる体操3:足首ジャンプ体操
足のむくみをとる体操3:足首ジャンプ体操

足のむくみをとる体操4:足指グーパー体操

両足の指を開いたり閉じたりします。

足のむくみをとる体操4:足指グーパー体操
足のむくみをとる体操4:足指グーパー体操

階段を上り下りするだけでも、足の筋肉を動かす運動になります。日頃から、エレベーター、エスカレーターを使わない習慣をつけましょう。

運動以外では、足のマッサージが有効です。

ふくらはぎを中心に、アキレス腱や太ももなど、足の血流に関係のある部分をマッサージします。心臓に向かって血液を送り出すイメージでマッサージするといいでしょう。ツボ押しではないので、力を入れる必要はありません。

以上、足の【むくみ】対策でした。次回は、足の【だるさ】におすすめの「ふくらはぎ体操」を紹介します。

ライタープロフィール:長﨑 和仁

長﨑 和仁さん

ながさき・かずひと 下北沢病院副院長。心臓血管外科専門医。慶応義塾大学医学部卒業後、スタンフォード大学外科フェローとして渡米。帰国後、浜松日本赤十字病院、さいたま市立病院を経て現在に至る。足の総合病院・下北沢病院で、「切断やむなし」でも多くの温存例を出すなど、「足をトータルで診る」治療で話題になる。

※本記事は、『足の先生!足のむくみ、だるさ、冷え、下肢静脈瘤どうすればラクになるか教えてください。』(株式会社アスコム/1485円・税込)より一部抜粋して構成しています。

■もっと知りたい■


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この連載の引用元である『足の先生!足のむくみ、だるさ、冷え、下肢静脈瘤どうすればラクになるか教えてください。(アスコム刊)』では、足の専門病院の副院長・長﨑 和仁さんが、足のむくみ、だるさ、冷え、そして下肢静脈瘤といったツラい、なかなか治らない「足のトラブル」について、どうすればラクになるかをしっかり教えてくれます! 足のトラブルにお悩みの人は、あわせてチェックしてみてくださいね。

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長﨑和仁

下北沢病院副院長。心臓血管外科専門医。慶応義塾大学医学部卒業後、スタンフォード大学外科フェローとして渡米。帰国後、浜松日本赤十字病院、さいたま市立病院を経て現在に至る。足の総合病院・下北沢病院で、「切断やむなし」でも多くの温存例を出すなど、「足をトータルで診る」治療で話題になる。

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