- ハルメク365トップ
- 美と健康
- 健康
- 足のだるさは「ふくらはぎ体操」&マッサージで解消を
夕方になると、足がだるくなるのはなぜ? 足の専門医・長﨑和仁さんの著書『足の先生!足のむくみ、だるさ、冷え、下肢静脈瘤どうすればラクになるか教えてください。(アスコム刊)』から、だるさ予防・対処法をご紹介します。ジムに行かなくても大丈夫!
著者プロフィール:長﨑 和仁
ながさき・かずひと 下北沢病院副院長。心臓血管外科専門医。慶応義塾大学医学部卒業後、スタンフォード大学外科フェローとして渡米。帰国後、浜松日本赤十字病院、さいたま市立病院を経て現在に至る。足の総合病院・下北沢病院で、「切断やむなし」でも多くの温存例を出すなど、「足をトータルで診る」治療で話題になる。
夕方になると、足がだるく疲れを感じるのはなぜ?
足のだるさの原因は、筋肉の疲労や血行不良によるむくみです。筋肉疲労によるだるさの場合は、運動は逆効果になりますが、血行不良やむくみには運動が効果的です。
一般に、だるさ、足の冷え、むくみは足の血行が悪くなっているサイン。この場合は、運動などで足の血行をよくすることが一番の改善策です。散歩などの運動や足のマッサージ、ストレッチ、入浴が効果的でしょう。
足の血行不良を根本的に解消するには、日常的な運動でふくらはぎの筋肉を鍛える必要があります。1日に8000歩くらいのウォーキングや、階段の上り下りを意識して心がけましょう。
ただし、正しい歩き方ができていないと効果が上がらず、場合によっては足を痛めてしまうこともあります。背筋を伸ばし、かかとから着地して足の親指で蹴り出す歩き方を意識しましょう。
ハイヒールなどかかとの高い靴は正しい歩き方ができないので、歩くときはスニーカーのような歩行に適した靴に履き替えるようにします。
歩いた後や入浴後には、マッサージでケアを
歩いた後や入浴後には、足のマッサージをして足の筋肉をケアしましょう。マッサージをすることで、足の血流がよくなります。足を少し高くして寝ることでも、血行不良の改善ができます。
マッサージで血流促進
つま先から太ももに向かって3回から5回、軽くもむだけでOKです。
足を高くして血流をスムーズに
寝るときには、足首の下に枕を入れるなどして、足を少し高くするようにします。足を心臓より高くすることで、寝ている間も足から心臓への血流がスムーズになります。
足のだるさを感じたら、すぐに姿勢を変えて、足の運動をするようにしましょう。
足がだるいときには どうすればいい?
屈伸運動やアキレス腱、ふくらはぎの曲げ伸ばしをして、足の血行をよくすることが効果的です。
足の血行が悪くなり、足に血液が溜まると、足のだるさを感じます。それを解消するには、とにかく足に溜まった血液をすみやかに心臓に戻してやること。
足の血液を心臓に戻す働きをするのは、主としてふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋肉はアキレス腱とつながっているので、立って壁に手をつき、左右のアキレス腱を交互に伸ばすことで、ふくらはぎのポンプが働きます。
足のだるさ解消に効く!「ふくらはぎ体操」
足がだるいと感じたら、「ふくらはぎ体操」をしてみましょう。
ふくらはぎ体操のやり方
まず、壁の前に足を前後に大きく開いて立ち、壁を手で押すような姿勢を取ります。
次に、壁に近いほうの足を曲げ、体重を前方にゆっくり移していきます。このとき、後ろ足のかかとが浮かないように注意して、この状態を30秒キープします。呼吸は止めずにいつもの呼吸を自然に行います。
30秒たったら、前後の足を入れ替えて同じように行います。足のだるさが気にならなくなるまで繰り返しましょう。
足がだるくなるのは筋肉量が少ないせい?増やせば治る?
足の筋肉量が少ないと、足の血行が悪くなりがちです。そのために足のだるさを感じます。足に限らず筋肉は、運動によって熱を生み出し、膨張と収縮を繰り返すことで血行を助けます。筋肉量が少ないことは、熱の生成や血行の促進が活発でないことを意味します。
それならジムに行って筋肉量を増やせばいいと思うかもしれませんが、わざわざお金と時間を使わなくても、足の筋肉を鍛える方法はあります。
筋肉は使えば増え、使わなければ衰えます。つまり、ジムに行って筋肉を増やしても、日常生活でその筋肉を使わなければ元に戻ってしまいます。ジムよりも効果的なのは、毎日の生活で足の筋肉を鍛えることです。
毎日バスに乗っているなら、一つ手前の停留所で降りて歩くとか、駅でエスカレーターを使わずに階段を歩くとか。それらの運動により、足の筋肉が活性化され、鍛えられ、量を増していくでしょう。疲れにくく、冷えにくく、むくみにくい、簡単にはだるくならない足を手に入れることができます。
ジムに行くだけが運動ではありません。毎日の生活の中でいくらでも運動の機会がありますから、それを利用することで無理なく、ムダなく体を改善していきましょう。
以上、足の【だるさ】対策でした。次回は、足の【冷え】と関連する「足がつったときの対処法」を紹介します。
※本記事は、『足の先生!足のむくみ、だるさ、冷え、下肢静脈瘤どうすればラクになるか教えてください。』(株式会社アスコム/1485円・税込)より一部抜粋して構成、2021年7月の記事を再編集して掲載しています。
【特集】放置しない!下肢静脈瘤を自分で治す&防ぐ
- 50代以上の約6割!下肢静脈瘤になりやすい人とは?
- 2つの体操と片足2分のマッサージで下肢静脈瘤を改善
- 下肢静脈瘤の症状を改善・予防する5つの生活習慣
- 医師が解説!「下肢静脈瘤」保険適用の2種類の治療法
■もっと知りたい■
- 【連載1回目】足の健康&下肢静脈瘤危険度チェック
- 【連載2回目】足のむくみをとる4つの体操
- 睡眠前ストレッチで疲れとむくみを解消!
- 足むくみを解消!椅子に座ってセルフリンパケア
- 下肢静脈瘤の症状とは?画像でセルフチェック診断
- 下肢静脈瘤を自分で治す&予防できる5つの簡単体操
「足の先生」長﨑 和仁さんの著書をチェック!
この連載の引用元である『足の先生!足のむくみ、だるさ、冷え、下肢静脈瘤どうすればラクになるか教えてください。(アスコム刊)』では、足の専門病院の副院長・長﨑 和仁さんが、足のむくみ、だるさ、冷え、そして下肢静脈瘤といったツラい、なかなか治らない「足のトラブル」について、どうすればラクになるかをしっかり教えてくれます! 足のトラブルにお悩みの人は、あわせてチェックしてみてくださいね。
※Amazonや全国の書店でお買い求めいただけます。
動画:【むくみ・冷え・つる】足に悩む若い女性が増えている!!
-
人生で1度は訪れたい場所
熊本・宮崎・鹿児島の3県には温泉、グルメ、絶景など、心もからだも癒やされる魅力が盛りだくさん!人生で1度は訪れたい名所がいっぱいです! -
生前親に●●聞き忘れると
老親の契約や登録しているサービス、これらを子が把握していないと将来ムダな出費や面倒なトラブルに発展する可能性が!特に見落としがちなのは… -
60日で英語が話せる!
英語をマスターするのに「完璧」はいらない!初心者でも60日で英語が話せるようになる、驚きの3つのコツとは? -
おひとり様の備えはOK?
この先「おひとり様」になったら意外な落とし穴がいっぱい…。そんな不安に備える、おひとり様専用お助けサービスが誕生! -
スマホで医師に健康相談
24時間365日OK!30秒以内に医師・看護師・薬剤師などの医療チームがあなたの「健康相談」に応答してくれる♪ -
最高のワイナリーツアー♥
東京から2時間!家族・友だちと行きたい富士山を一望できる絶景ワイナリーでワインのテイスティングはいかが?お得なクーポンも! -
やばっ、冬の尿モレ
寒い冬、なぜ尿モレが増える…?3つの原因&4つの「効果的な尿モレ対策」を専門医に教えてもらいました! -
体験談:50代やって正解
銀行は断然「紙の通帳」派!そんな「デジタル嫌い」の私が 銀行アプリを使ってみたら想像よりもはるかに便利すぎて… -
年金生活…まさかの大出費
年金に頼った生活は、突然の出費によって耐えられなくなる恐れが。退職後も、老後資金を確保する3つの方法とは? -
認知症リスクに40%も差
最近、驚きの研究結果が…!「犬を飼っている人」は「飼っていない人」に比べて認知症リスクが… -
今なら無料でお試し!
将来、自分の認知機能が低下するリスクがあるか、簡単に予測できるサービスが誕生。今なら無料で先行利用できます! -
最近、視力測定してる?
視覚情報は脳の刺激になるので、最近は視力と認知症の関係も注目されています。「みえにくい」と感じながらそのままにしていると…