著者プロフィール：長﨑 和仁

ながさき・かずひと　下北沢病院副院長。心臓血管外科専門医。慶応義塾大学医学部卒業後、スタンフォード大学外科フェローとして渡米。帰国後、浜松日本赤十字病院、さいたま市立病院を経て現在に至る。足の総合病院・下北沢病院で、「切断やむなし」でも多くの温存例を出すなど、「足をトータルで診る」治療で話題になる。

夕方になると、足がだるく疲れを感じるのはなぜ？

足のだるさの原因は、筋肉の疲労や血行不良によるむくみです。筋肉疲労によるだるさの場合は、運動は逆効果になりますが、血行不良やむくみには運動が効果的です。

一般に、だるさ、足の冷え、むくみは足の血行が悪くなっているサイン。この場合は、運動などで足の血行をよくすることが一番の改善策です。散歩などの運動や足のマッサージ、ストレッチ、入浴が効果的でしょう。

足の血行不良を根本的に解消するには、日常的な運動でふくらはぎの筋肉を鍛える必要があります。1日に8000歩くらいのウォーキングや、階段の上り下りを意識して心がけましょう。

ただし、正しい歩き方ができていないと効果が上がらず、場合によっては足を痛めてしまうこともあります。背筋を伸ばし、かかとから着地して足の親指で蹴り出す歩き方を意識しましょう。

ハイヒールなどかかとの高い靴は正しい歩き方ができないので、歩くときはスニーカーのような歩行に適した靴に履き替えるようにします。

歩いた後や入浴後には、マッサージでケアを

歩いた後や入浴後には、足のマッサージをして足の筋肉をケアしましょう。マッサージをすることで、足の血流がよくなります。足を少し高くして寝ることでも、血行不良の改善ができます。

マッサージで血流促進

つま先から太ももに向かって3回から5回、軽くもむだけでＯＫです。

足を高くして血流をスムーズに

寝るときには、足首の下に枕を入れるなどして、足を少し高くするようにします。足を心臓より高くすることで、寝ている間も足から心臓への血流がスムーズになります。

足のだるさを感じたら、すぐに姿勢を変えて、足の運動をするようにしましょう。

足がだるいときには どうすればいい？

屈伸運動やアキレス腱、ふくらはぎの曲げ伸ばしをして、足の血行をよくすることが効果的です。

足の血行が悪くなり、足に血液が溜まると、足のだるさを感じます。それを解消するには、とにかく足に溜まった血液をすみやかに心臓に戻してやること。

足の血液を心臓に戻す働きをするのは、主としてふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋肉はアキレス腱とつながっているので、立って壁に手をつき、左右のアキレス腱を交互に伸ばすことで、ふくらはぎのポンプが働きます。

足のだるさ解消に効く！「ふくらはぎ体操」

足がだるいと感じたら、「ふくらはぎ体操」をしてみましょう。

ふくらはぎ体操のやり方

まず、壁の前に足を前後に大きく開いて立ち、壁を手で押すような姿勢を取ります。

次に、壁に近いほうの足を曲げ、体重を前方にゆっくり移していきます。このとき、後ろ足のかかとが浮かないように注意して、この状態を30秒キープします。呼吸は止めずにいつもの呼吸を自然に行います。

30秒たったら、前後の足を入れ替えて同じように行います。足のだるさが気にならなくなるまで繰り返しましょう。

足がだるくなるのは筋肉量が少ないせい？増やせば治る？

足の筋肉量が少ないと、足の血行が悪くなりがちです。そのために足のだるさを感じます。足に限らず筋肉は、運動によって熱を生み出し、膨張と収縮を繰り返すことで血行を助けます。筋肉量が少ないことは、熱の生成や血行の促進が活発でないことを意味します。

それならジムに行って筋肉量を増やせばいいと思うかもしれませんが、わざわざお金と時間を使わなくても、足の筋肉を鍛える方法はあります。

筋肉は使えば増え、使わなければ衰えます。つまり、ジムに行って筋肉を増やしても、日常生活でその筋肉を使わなければ元に戻ってしまいます。ジムよりも効果的なのは、毎日の生活で足の筋肉を鍛えることです。

毎日バスに乗っているなら、一つ手前の停留所で降りて歩くとか、駅でエスカレーターを使わずに階段を歩くとか。それらの運動により、足の筋肉が活性化され、鍛えられ、量を増していくでしょう。疲れにくく、冷えにくく、むくみにくい、簡単にはだるくならない足を手に入れることができます。

ジムに行くだけが運動ではありません。毎日の生活の中でいくらでも運動の機会がありますから、それを利用することで無理なく、ムダなく体を改善していきましょう。

以上、足の【だるさ】対策でした。次回は、足の【冷え】と関連する「足がつったときの対処法」を紹介します。

※本記事は、『足の先生！足のむくみ、だるさ、冷え、下肢静脈瘤どうすればラクになるか教えてください。』（株式会社アスコム／1485円・税込）より一部抜粋して構成、2021年7月の記事を再編集して掲載しています。

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この連載の引用元である『足の先生！足のむくみ、だるさ、冷え、下肢静脈瘤どうすればラクになるか教えてください。（アスコム刊）』では、足の専門病院の副院長・長﨑 和仁さんが、足のむくみ、だるさ、冷え、そして下肢静脈瘤といったツラい、なかなか治らない「足のトラブル」について、どうすればラクになるかをしっかり教えてくれます！　足のトラブルにお悩みの人は、あわせてチェックしてみてくださいね。

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