「大人のための美からだ学」を教えてくれたのは？

中村格子（なかむら・かくこ）
整形外科医　医学博士　スポーツドクター
Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長
「健康であることは美しい」をモットーにトップアスリートから一般まで健康で美しい人生をサポートをすべく自身のクリニックや講演、多数メディアなどで幅広く活動。特別な道具やテクニックは必要なく誰でも取り組みやすい独自のエクササイズを提案。
『大人のラジオ体操』（講談社刊）はシリーズ累計83万部。『究極のストレッチ』（日経BP社刊）は複数の海外翻訳版発行。
Dr.KAKUKOオンラインクラス開講中　https://dr-kakuko.teachable.com/

ストレッチで、その日のうちに疲れをリセット！

次の日に疲れを残さないだけでなく、生活のクセから出る体のゆがみも整えたいですね。適度なストレッチは、体を温め、リラックスさせる効果も。寝る前に行うことで、快眠にもつながります。体内のめぐりをサポートし、むくみをすっきりさせるストレッチで、翌日の美しさにも自信が生まれますよ。

次の日に疲れを残さないためにも睡眠はしっかりととりたいもの。ところが、なかなか寝つけなかったり、朝起きたときに疲れがとれていないと感じることはありませんか。

睡眠は古くなった細胞を修復したり、再生したりする大切な役割を担っています。つまり、睡眠がうまくとれていないと、体を修復する成長ホルモンが分泌されず、老化を加速してしまうのです。

快眠のためにも寝る前のストレッチ習慣がオススメ！

通常の睡眠リズムは大脳が活動するレム睡眠と休息するノンレム睡眠の2つを合わせて90分の周期で繰り返されます。成長ホルモンは深い睡眠といわれるノンレム睡眠時に分泌され、特に深い眠りに入る寝つきからの3時間が眠りの質にとって重要。また、22時から2時の時間帯にも分泌が活発になるといわれます。

良い睡眠が得られていないと感じるのであれば、ある程度準備をすることが大切。手軽にできる入眠準備としておすすめなのがストレッチです。全身ストレッチで心地よい眠りと健康を手に入れましょう。

筋肉は急に動かさず温めてから伸ばすこと

心地よい睡眠を得るには、寝る前に少し体温を上げておくことが大切。体は熱を発散させながら、徐々に眠りの状態を作り出していきます。そこで適度に体を動かし、全身をリラックスさせてくれるストレッチがおすすめなのです。

今回紹介しているストレッチはどれも布団の上で気軽にできるものです。腕から足先まで全身のストレッチをすることで血行をよくし、むくみの解消も期待できます。ストレッチは無理をせず、程よい張り感や心地よさを感じられる程度にするのがベストですよ。

呼吸を止めず、ゆっくりと息を吐きながら伸ばしていき、自然な呼吸で行ってください。心地よいところで20秒くらい止めて、ゆっくりと元に戻すのもポイント。より筋肉が伸びやすくなるため、伸びている筋肉に意識を向けましょう。

ストレッチ前のお風呂タイムが効果をアップする

筋肉は緊張やストレスなどによって収縮していることが多く、急に伸ばそうとするのは危険。そのため、事前に体を十分に温め、筋肉を伸びやすくすることが必要です。

そこでストレッチ前にはお風呂にゆっくり浸かってみるのはいかがでしょう。血液は1分間で体の中を1周するといわれます。そのため、体を内側から温めるには長くお風呂に浸かることが大切です。

体温がおおよそ36度なので、お湯の温度は40度もあれば十分。夏場はもう少し低くても構いません。体表で温められた血液は静脈へと流れ、体を内側から温めてくれます。ただ、ゆっくりとお風呂に入った後は、思ったより発汗しているもの。お風呂上がりには水分補給を忘れないように。

ストレッチ後１時間くらいがちょうどよい入眠タイム。リラックスした状態で布団に入ってくださいね。

【寝る前ストレッチ1】腕伸ばし

腕の筋肉を伸ばすことで、リラックスさせ、血流を向上させます。肩まわりの筋肉もほぐすイメージで。

1. 背中を伸ばし、胸の前で腕を伸ばし、もう片方の手で抱え込む。
2. 抱え込んだ手...