川村明（かわむら・あきら）さんのプロフィール

かわむらクリニック院長。腰痛やアトピー性皮膚炎などに悩まされるも、ヨガで改善。その経験から、2013年よりヨガ教室「AKヨガ」をスタート。オリジナルのメソッドを開発し、診療の傍ら指導に当たっている。また、現在オンラインレッスンの「AK ヨガオンラインクラス」を実施中。

ひざ裏を伸ばさないと体に不調が！

「猫背は万病の元」と言う川村さん。「背中が丸くなると、呼吸が浅くなり、血流が悪化。内臓機能や免疫力も低下する、というドミノ倒しになるのです」

猫背になる原因は、腹筋や背筋などの筋力低下が知られていますが、「長年の臨床経験から、真のカギはひざ裏だとわかってきました。ひざ裏にある小さな筋肉が加齢に伴って固くなると、背中を伸ばそうとしても元に戻ってしまうのです」

そこで考案したのが、「5秒ストレッチ」。ひざ裏を短時間でしっかり伸ばす方法を考えた結果、壁をドンと押す独特のポーズになりました。早速やってみましょう。

簡単だから毎日の習慣に！「5秒ストレッチ」のやり方

「5秒ストレッチ」は壁さえあれば、いつでもどこでも行える、手軽なストレッチ。壁を押しながら全身に力を入れることで、ひざ裏をしっかり伸ばし切ることができます。

※動作中に痛みや違和感があったら中止し、医師に相談してください。

1．壁の前に両足を揃えて立つ

壁から1歩離れて、両足を揃えて立ちます。背筋は真っすぐにして、頭のてっぺんからかかとまでは一直線に。深い呼吸を心掛けましょう。

2．足を前後に開いて壁に両手をつく

両足の爪先を真っすぐ前に向けたまま、足を前後に開きます。前のひざを曲げ、両手を肩の高さで壁についたら、息を吸ってお腹とお尻に力を入れます。

手と手の間は肩幅に開いて、腕と壁が直角になるように。また、指を閉じると力が入りにくくなるので、軽く開き、壁をしっかりと捉えましょう。

3．体を揺らし壁を5回押しながら伸ばす

息を少しずつ吐きながら体を前後に軽く揺らし、勢いをつけて壁を5回押します。視線は真っすぐ前に。後ろの足のひざ裏がピーンと伸びていることを意識しましょう。

4．5秒壁を強く押しながらひざを伸ばす

5回押し終わったら腕を伸ばし、5秒間強く壁を押しながら息を吐き切ります。1〜4を2回行ったら、前後の足を入れ替えて、同様に2回行います。

注意したいポイント

視線が下がると腰やひざが曲がりやすく、効果ダウン。腰を立てて真っすぐ前を向きましょう。かかとが床から離れるとひざ裏が伸びにくくなるので、しっかり踏みしめます。

腕だけで壁を押そうとするとこんな姿勢に。後ろの足のひざは曲げず、かかとから肩まで一直線にして、全身の力を壁に向けます。

「5秒ストレッチ」は運動が苦手な人でも簡単！ぜひ左右各2セットを1日3回行ってみてください。

正しい姿勢を保つ筋トレ！「壁ピタドローイン」もおすすめ

呼吸に合わせて体幹に力を入れ、正しい姿勢を保つ筋力を養う「壁ピタドローイン」は、ももの内転筋が鍛えられ、ひざ裏伸ばしにも好影響。1日3回行いましょう。

1：壁にピタッと背中を付けて立ち息を吐く

かかと、お尻、背中、後頭部の4点を壁に付けます。手のひらを壁に付けて胸を広げ、お腹に力を入れてスタート。息を吐きましょう。このとき、両ひざとかかとをくっつけ、爪先は直角に開きます。

2：息を吸ってお腹をへこませ5秒キープ

手のひらは返して腰の後ろに引き、胸を大きく開きます。手の甲を壁に付け、肩を壁に押し付けながらお腹をへこませます。胸いっぱいに息を吸ったら、1の姿勢に戻って細く長く吐きましょう。

無理のない範囲で実践して、体と心の疲れを取り、健やかに保ちましょう！

次回は、生活習慣病の予防につながる「7秒スクワット」をお伝えします。

取材・文＝松尾肇子（編集部）　撮影＝中村彰男　モデル＝青木沙織里　ヘアメイク＝榊 美奈子　イラストレーション＝松元まり子
※この記事は雑誌「ハルメク」2020年12月号を再編集、掲載しています。

---

「ひざ裏伸ばし」を動画で見よう！

「ひざ裏伸ばし」のやり方を、動画でわかりやすく解説しています。また、ひざ裏伸ばしに加えて、正しい姿勢を保つ筋トレ方法「壁ピタドローイン」もご紹介します。

■もっと知りたい■
眼科医が教える「疲れ目ケア」で睡眠の質も改善！

■心と体の疲れ取り特集■

1. 僧侶が教える！心の疲れを癒やす最も大切なこととは
2. 心の疲れが今すぐ取れる！5つの「すきま瞑想法」
3. 体の疲れを取るための正しい「入浴」5つのコツ
4. 眼科医が教える「疲れ目ケア」で睡眠の質も改善！
5. ひざ裏を伸ばす5秒ストレッチで疲れ取り＆免疫力UP←今ここ！
6. 7秒スクワットで疲れ取り＆生活習慣病の予防と改善も