
50代から「英語の学び直し」♪
「英会話ができるようになりたい」と、50代から英語を学び直す方が増えています!スキマ時間で簡単に英語学習ができるおすすめの方法は?
更新日:2024年09月22日 公開日:2021年10月27日
心と体の疲れ、眼の疲れまでまとめて解消#5
軽く体を動かすと、血流が改善し疲労物質を取り除くことにつながります。疲れ取り特集第5回は、家でもゆるく筋トレができる川村医師のメソッドをご紹介。姿勢のゆがみを取り血流をUPするひざ裏伸ばし「5秒ストレッチ」のやり方を動画付きで解説します。
かわむらクリニック院長。腰痛やアトピー性皮膚炎などに悩まされるも、ヨガで改善。その経験から、2013年よりヨガ教室「AKヨガ」をスタート。オリジナルのメソッドを開発し、診療の傍ら指導に当たっている。また、現在オンラインレッスンの「AK ヨガオンラインクラス」を実施中。
「猫背は万病の元」と言う川村さん。「背中が丸くなると、呼吸が浅くなり、血流が悪化。内臓機能や免疫力も低下する、というドミノ倒しになるのです」
猫背になる原因は、腹筋や背筋などの筋力低下が知られていますが、「長年の臨床経験から、真のカギはひざ裏だとわかってきました。ひざ裏にある小さな筋肉が加齢に伴って固くなると、背中を伸ばそうとしても元に戻ってしまうのです」
そこで考案したのが、「5秒ストレッチ」。ひざ裏を短時間でしっかり伸ばす方法を考えた結果、壁をドンと押す独特のポーズになりました。早速やってみましょう。
「5秒ストレッチ」は壁さえあれば、いつでもどこでも行える、手軽なストレッチ。壁を押しながら全身に力を入れることで、ひざ裏をしっかり伸ばし切ることができます。
※動作中に痛みや違和感があったら中止し、医師に相談してください。
壁から1歩離れて、両足を揃えて立ちます。背筋は真っすぐにして、頭のてっぺんからかかとまでは一直線に。深い呼吸を心掛けましょう。
両足の爪先を真っすぐ前に向けたまま、足を前後に開きます。前のひざを曲げ、両手を肩の高さで壁についたら、息を吸ってお腹とお尻に力を入れます。
手と手の間は肩幅に開いて、腕と壁が直角になるように。また、指を閉じると力が入りにくくなるので、軽く開き、壁をしっかりと捉えましょう。
息を少しずつ吐きながら体を前後に軽く揺らし、勢いをつけて壁を5回押します。視線は真っすぐ前に。後ろの足のひざ裏がピーンと伸びていることを意識しましょう。
5回押し終わったら腕を伸ばし、5秒間強く壁を押しながら息を吐き切ります。1〜4を2回行ったら、前後の足を入れ替えて、同様に2回行います。
視線が下がると腰やひざが曲がりやすく、効果ダウン。腰を立てて真っすぐ前を向きましょう。かかとが床から離れるとひざ裏が伸びにくくなるので、しっかり踏みしめます。
腕だけで壁を押そうとするとこんな姿勢に。後ろの足のひざは曲げず、かかとから肩まで一直線にして、全身の力を壁に向けます。
「5秒ストレッチ」は運動が苦手な人でも簡単!ぜひ左右各2セットを1日3回行ってみてください。
呼吸に合わせて体幹に力を入れ、正しい姿勢を保つ筋力を養う「壁ピタドローイン」は、ももの内転筋が鍛えられ、ひざ裏伸ばしにも好影響。1日3回行いましょう。
かかと、お尻、背中、後頭部の4点を壁に付けます。手のひらを壁に付けて胸を広げ、お腹に力を入れてスタート。息を吐きましょう。このとき、両ひざとかかとをくっつけ、爪先は直角に開きます。
手のひらは返して腰の後ろに引き、胸を大きく開きます。手の甲を壁に付け、肩を壁に押し付けながらお腹をへこませます。胸いっぱいに息を吸ったら、1の姿勢に戻って細く長く吐きましょう。
無理のない範囲で実践して、体と心の疲れを取り、健やかに保ちましょう!
次回は、生活習慣病の予防につながる「7秒スクワット」をお伝えします。
取材・文=松尾肇子(編集部) 撮影=中村彰男 モデル=青木沙織里 ヘアメイク=榊 美奈子 イラストレーション=松元まり子
※この記事は雑誌「ハルメク」2020年12月号を再編集、掲載しています。
「ひざ裏伸ばし」のやり方を、動画でわかりやすく解説しています。また、ひざ裏伸ばしに加えて、正しい姿勢を保つ筋トレ方法「壁ピタドローイン」もご紹介します。
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