体の疲れを取るための正しい「入浴」5つのコツ

早坂信哉（はやさか・しんや）さんのプロフィール

東京都市大学人間科学部 学部長・教授・医学博士・温泉療法専門医。医師として20年以上、入浴・温泉の医学研究を行う。新刊に『おうち時間を快適に過ごす 入浴は究極の疲労回復術』（山と溪谷社刊）が話題に。

覚えておきたい！疲れを取る入浴方法のポイント

「お風呂は家事や家族から解放され、一人でゆっくりできる唯一の空間です。ゆっくりとお湯に浸かることで心が解放され、リラックス効果のある副交感神経が優位になり、脳と肉体的な疲労を軽くしてくれます」とは医学博士の早坂信哉さん。

「僧侶が教える！心の疲れを癒やす最も大切なこととは」で川野泰周さんが指摘しているように、今は受け取る情報量が多いことや、生活に直結する不安なニュースによって心が不安定になり、交感神経が常に強く刺激され脳が長時間興奮しています。

興奮状態が続くと脳の疲労は蓄積する一方。だからこそ入浴をして働きっぱなしの脳を意識的に“休息モード”に切り替えることが大切なのです。

疲れが取れるお湯の温度と入浴時間

疲れを取る入浴のポイントは、熱過ぎずぬる過ぎない温度のお湯に10～15分ほど肩まで浸かること。全身をしっかりと温めましょう。

全身を水に沈めると浮力の作用で全身の力が抜けます。また、水圧を受けることで、着圧ストッキングをはくのと同じ効果が全身に働き、血流が良くなります。

肉体的な疲労感を解消するなら温冷交代浴

「肉体的な疲労感がひどいときは温冷交代浴がおすすめです」。これは40℃程度のお湯に3分ほど浸かった後に、手足にちょっと冷たいと感じるぬるま湯のシャワーをかける方法。体を「温め」て「冷やす」ことで血管が「拡張」と「収縮」を繰り返します。こうした働きによって血流がアップ。

血流が良くなると栄養分や酸素を含んだ血液が体の隅々にまで行き渡り、さらに疲労物質や老廃物質を回収するので体の疲れが取れるのです。

「毎日の入浴によって幸福度がアップしたという医学的なデータも発表されています。できるだけシャワーだけで済ませず、毎日しっかり湯船に浸かりましょう。そうすることで質のいい睡眠も叶います」

さらに、リラックス効果を高める入浴のコツ5つをご紹介します。

リラックス入浴のコツ1：洗面所の明かりで入浴＆深呼吸

薄暗い明かりの下でお湯に浸かり何も考えずにぼーっとして深呼吸をすると、心のもやもやや不安は自然と消えていきます。逆に、昼間の太陽の光を想起させる蛍光灯は脳を興奮させます。脱衣所から漏れた明かりの下、湯に浸かりましょう。

リラックス入浴のコツ2：寝る1時間半前までに入浴する

体の疲れを取るには質の高い睡眠がカギ。人間の体は体温がある程度下がらないと睡眠に入れません。お風呂で体を温めた後グッと体温が下がったときに布団に入ることで深睡眠を導きます。寝る1時間半前までに入浴しましょう。

リラックス入浴のコツ3：硫酸ナトリウム入りの入浴剤を使う

温泉に含まれる成分、「硫酸ナトリウム」。これは皮膚の表面に付着して体を温める血流アップ作用で疲労物質を取る効果が期待できます。多くの市販の入浴剤に最も配合される成分なので、気軽に取り入れられます。

リラックス入浴のコツ4：40℃のお湯に肩までしっかり浸かる

「なんだか疲れが取れない」「イライラする」ときは体と心がこわばっている証拠。緊張を和らげるために40℃程度のお湯に肩までしっかり浸かり、10～15分入って副交感神経のスイッチを入れましょう。

お湯の温度は熱過ぎずぬる過ぎない温度がポイントです。42℃以上だと交感神経が優位になってしまうので注意しましょう。

リラックス入浴のコツ5：好みの香りで浴室を満たして自律神経を整える

浴室は道具や手間をかけずアロマテラピーができる空間です。洗面器にお湯を張り、好みのアロマオイルを数滴垂らすことで、密閉された空間に香りが広がって心が落ち着きます。蒸気が鼻やのどを潤し免疫力アップの効果も期待できます。

次回は、眼科医が教える「疲れ目ケア」をお伝えします。

取材・文＝児玉志穂（編集部）、撮影＝中西裕人　イラストレーション＝古谷充子

※この記事は雑誌「ハルメク」2021年3月号を再編集、掲載しています。

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