教えてくれた人：鈩裕和（たたら・ひろかず）さん

1987年佐賀大学医学部卒業。東京都老人医療センター（現・東京都健康長寿医療センター）を経て、96年に外来診療から訪問医療介護、さらに在宅看取りまで連続したサービスを提供できる専門機関として「つくしんぼ会」設立。著書に『身近な人が脳梗塞・脳出血になったときの介護と対策』（自由国民社刊）他。

習慣1：水分はこまめにとる！夏の脱水症状にも注意

水分は一度に大量に飲むより、1回200mLほどをこまめにとる方が体に負担がかかりません。「夏の夜は汗をかいて脱水症状を起こしやすいため、就寝前や起床後にコップ1杯の水を飲むことをおすすめします」（鈩さん）

特に気温と湿度が上がる夏は、よく汗をかくため、血液中の水分量が減りやすくなります。その結果、血流が悪くなって、脳の血管が詰まる脳梗塞を起こしやすくなるので、忘れずに水分補給をしましょう。

習慣2：真冬と真夏は寒暖の差に気を付ける

「気温の激しい変化は、血管に負担をかけ血圧を上下させます」と鈩さん。例えば、冬場に暖かい部屋から寒い脱衣所に行き、服を脱ぐと血管が収縮して血圧が急上昇し、熱いお湯に入ると今度は血圧が急下降。失神することもありヒートショックといわれ、脳卒中や心筋梗塞につながることも。

夏場はクーラーのきいた部屋から暑い場所への移動などで血圧が変動しやすいので、寒暖差に気を付けましょう。

習慣3：かかりつけ医を持ち生活習慣病に正しく対策を

 高血圧や糖尿病などの生活習慣病は、血管に負担をかけて動脈硬化を進め、脳卒中の発症や再発の危険を高めます。

「生活習慣病は、薬を飲み始めると一生やめられないからと治療を嫌がる方がいますが、 食事療法や運動療法などによって薬を減らしたり、場合によってはやめることもできます」（鈩さん）。かかりつけ医に相談しながら正しく対策することが大事です。

習慣4：座りっぱなしは危険！ふくらはぎをマッサージ

「座りっぱなしの時間が長い生活を続けていると、血流が滞り、血液中に血栓（血の塊）ができやすくなります」と鈩さん。

作業の合間、テレビを見ながらなど少しの時間でも、下半身の筋肉をほぐして血流を促しましょう。足首から始めて下から上へふくらはぎの筋肉をマッサージすれば、ポンプ効果で血液がスムーズに流れやすくなり、脚のむくみの解消にもつながります。

習慣5：一日置きでも外を歩き体質改善＆食べ過ぎ防止

ウォーキングなどの有酸素運動は、血圧や血糖値、中性脂肪値などを下げる効果があるので、毎日は難しくても週に3～4日、1日20～30分程度取り入れるようにしましょう。

「家の中でじっとしていると、ついお菓子をつまんでしまい食べ過ぎの生活になりがちです。外に出て歩くことは過度な摂食を防ぐ効果もあり、ストレス解消にもなります」（鈩さん）。夏場に無理は禁物なので、日差しの弱い朝や夕方に歩きましょう。

習慣6：完璧主義をやめて気持ちをゆったり穏やかに

「ストレスは万病のもと」という言葉の通り、心身のストレスは、血管を収縮させて血流を悪くし、高血圧や高血糖などを促す要因になるといわれています。

「完璧主義の人、心配性の人など、慢性的にストレスを感じやすいと免疫力も下がってしまいます」と鈩さん。ストレスフルにならないよう、気持ちをゆったり保つことも脳卒中予防には大切です。

習慣7：お酒は飲み方を工夫して飲み過ぎない

お酒には利尿作用があり、飲み過ぎると知らぬ間に脱水症状を起こし、血液が粘っこくなって血栓ができやすくなります。ただし少量であれば、血管を広げて血圧を下げる効果も。

お酒と一緒に水も飲む、一気に飲まずちびちび飲む、小さいコップで飲む、大量飲酒は健康を害することを思い出すなど飲み過ぎない工夫をしましょう。

習慣8：減塩のコツを取り入れて塩分をコントロール

塩分のとり過ぎは血圧を高め血管を障害するためコレステロールの沈着を促進する可能性があります。

塩分を控えながらもおいしく食べるために、「ショウガ、ミョウガ、ネギなどの薬味で味に変化をつける」「レモン、酢、柚子などの酸味を活用する」「牛乳やヨーグルトでコクを出す」「みそ汁は具だくさんにして一日1杯まで」などのコツを取り入れましょう。

習慣9：カリウムやマグネシウムなどのミネラルをとる

血圧の上昇を防ぎ、健やかな血管を保つには、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルをとることが大切です。

カリウムはトマト、ホウレンソウなどの野菜、果物、海藻、豆類などに、マグネシウムは海藻、豆類、ナッツ類などに含まれています。不飽和脂肪酸を含む魚類も血圧を下げる効果が期待できます。

今回紹介した9つの習慣は、どれも少し意識するだけでできるものばかり。さっそく取り入れて、脳卒中から身を守りましょう。

取材・文＝五十嵐香奈（ハルメク編集部）、イラストレーション＝ねもときょうこ　

※この記事は、雑誌「ハルメク」2024年9月号を再編集しています