無症状でも放置は厳禁!血管&血流の最新ケア#2

体幹&足を鍛えて血管を強く!簡単3つのトレーニング

公開日:2022.07.21

60代以降の人が特に注意したい、血管の硬化。血管が硬くなると血液の流れの低下し、心筋梗塞などの重大トラブルが起こることも。そこで血管硬化の予防方法を医師の梅津拓史さんに教えてもらう全3回の企画。今回は予防のための簡単な運動についてです。

運動習慣で血管をしなやかに若く保つ!

2-1_運動習慣で血管をしなやかに若く保つ!

高血圧などの生活習慣病や脳梗塞、心筋梗塞などの重大な病気を引き起こす要因になる、血管の衰えなど。血管を若々しく保ち、血液の流れをよくするための7つの生活習慣について、前回解説しました。

「7つの生活習慣の中でも、最優先で実践してほしいのが、運動をして活動的になることです。運動は、血圧、コレステロール値、血糖値、中性脂肪値、内臓脂肪をすべて減少させる最高の習慣です」とさ保谷厚生病院の循環器内科部長で血管の専門医である梅津拓史(うめつ・ひろし)さんは話します。

「私たちの筋肉は加齢とともに衰え、20歳から80歳までに、全身の筋肉は約15%減少し、特に下肢の筋力は約30%も落ちます。下肢の筋肉は下半身に送られた血液を心臓へ戻すのに不可欠であり、血液の流れを正常に保つために非常に重要です」と梅津さん。

歩行などに欠かせない体幹の筋肉を強くすることも、血管を若々しく、血液の流れをスムーズに保ち続けることににつながるといいます。

ここでは腰やひざに負担をかけずに、下肢と体幹の筋力を鍛える運動法を3つ紹介します。

太ももの内側を鍛えるスクワット

2-2_運動習慣で血管をしなやかに若く保つ!

1.両手を腰に当て、足を肩幅の2倍くらいに広めに開きます。つま先を斜め45度ほど外に向け、背すじを伸ばして立ちます。

2-3_運動習慣で血管をしなやかに若く保つ!

2.痛みのない範囲でゆっくりと、まっすぐ腰を落とし、2〜3秒キープしたら、ゆっくり腰を上げて1の姿勢に戻ります。

10〜15回を1セットとし、休憩しながら2〜3セット行うのが目安です。

運動をするときのPoint

  • 上体を前に傾けず、まっすぐ落とすと腰に負担がかかりません。
  • つま先とひざが同じ方向に向かっていることが大事です。
  • バランスがとりづらければ、いすの背に手をのせて行いましょう。

太ももの前後を鍛えるスクワット

2-4_太ももの前後を鍛えるスクワット

1.両手を腰に当て、背すじを伸ばしてまっすぐ立ち、両足を大きく前後に開きます。

2-5_太ももの前後を鍛えるスクワット

2.ゆっくり腰を落としていきます。前のひざは90度に、後ろのひざは床につけずに止め、ゆっくり腰を上げます。これを1分間繰り返したら、左右の足を替えて1分間同様に行います。

運動をするときのPoint

  • 上体を前に傾けず、まっすぐ落とすと腰に負担がかかりません。
  • バランスがとりづらければ、いすの背に手をのせて行いましょう。

体幹を鍛えるデッドバグ

2-6_太ももの前後を鍛えるスクワット

1.あおむけに寝て、ひざを立て、右手をまっすぐ天井に向けて上げます。左足はひざが90度に曲がるように上げます。

2-7_太ももの前後を鍛えるスクワット

2.息を吐きながら右手と左足をゆっくり下ろして床と平行にし、息を吸いながら元に戻します。これを10回繰り返し、次は反対の左手と右足で同様に行います。

左右各10~15回を1セットとし、休憩しながら2〜3セット行うのが目安です。

運動をするときのPoint

  • 背中と腰を床から離さないようにします。
  • 一定のスピードで行いましょう。

どの運動も無理をせず、自分のペースで継続して行うことが大切です。ぜひ、毎日の習慣にしてみてください。

次回は、7つの生活習慣で運動とともに大切な「食習慣」についてです。

梅津拓史(うめつ・ひろし)さんのプロフィール

2-8_梅津先生

東京都西東京市の保谷厚生病院の循環器内科部長 。2003年、防衛医科大学卒業。自衛隊医官、循環器専門緊急病院勤務等を経て、13年に静岡県の病院で循環器科および心血管カテーテル治療室を立ち上げ、15年の心臓カテーテル治療個人症例数(治療件数/循環器科常勤医師数)で東海地区1位に。7年間心臓カテーテル治療を主体として治療に取り組んだ後、千葉県の病院で心臓カテーテル室を立ち上げる。2020年9月より愛知県の病院で循環器センター長を務め、2022年4月から現職。日本循環器学会専門医、日本心血管インターベンション治療学会認定医。


取材・文=五十嵐香奈(ハルメク編集部) イラストレーション=中村知史
※この記事は雑誌「ハルメク」2021年7月号を再編集し、掲載しています。
 
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  2. 体幹&足を鍛えて血管を強く!簡単3つのトレーニング
  3. 血液サラサラを目指す!9つの食習慣と食べ物を解説

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