教えてくれたのは、広川雅之（ひろかわ・まさゆき）さん

お茶の水血管外科クリニック院長。1987年、高知医科大学卒業。ジョンズホプキンス大学留学、東京医科歯科大学血管外科助手などを経て、2005年から現職。東京医科歯科大学血管外科講師、日本静脈学会理事も務める。著書に『血管の名医が教える 下肢静脈瘤の治し方』（KADOKAWA刊）など。

こんな症状がある人は下肢静脈瘤の可能性が！

まずは下記の項目をチェックしてみてください。1つでも当てはまったら、下肢静脈瘤の可能性があります！

• 夕方になると脚がだるく、重い
• 脚がむくむ
• 脚のほてりやかゆみがある
• 寝ているときに脚がよくつる
• 脚の細かい血管が透けて見える
• 脚の血管がボコボコ浮き出ている

「体操」と「マッサージ」で今すぐケア！

50歳以上の約6割が発症しているという下肢静脈瘤。ケアが必要な4つの種類を症例とともに前回詳しく紹介しました。今回は、下肢静脈瘤のケアとしてお茶の水血管外科クリニック院長の広川雅之（ひろかわ・まさゆき）さんが早速始めてほしいという、「体操」と「マッサージ」について。

「体操」と「マッサージ」は、脚の静脈の血行を促進して、血液がたまりにくい状態にします。「皮膚の変色や潰瘍ができるような重症例でなければ、体操やマッサージなどのセルフケアで十分症状の改善が期待できます」と広川さん。 

広川さんのイチオシは、その名も「ゴキブリ体操」。横になって手脚をブラブラ揺らすだけの体操ですが、とても効果が高いといいます。

また、伸びと深呼吸と足首の動きを合わせた「足首パタパタ体操」は、座ったままできるのでデスクワークや自宅でくつろいでいるときでも簡単に始められます。これらの体操に脚マッサージも組み合わせると、さらに効果的。脚のむくみやだるさも軽くなります。

「重力の影響で脚の静脈に血液がたまりやすい午後から夕方にかけて行うと、効果を実感しやすいでしょう。無理は禁物ですが、短時間でもいいので毎日続けることが大切です」と広川さん。

ここからは、イラスト付きで「体操」「マッサージ」さらに「生活習慣」について詳しく紹介します。

セルフケア1：「ゴキブリ体操」で血流改善

毛細血管が刺激されて手脚にたまった血液が心臓に戻り、血流が改善。冷え症や高血圧などにも効果的といわれます。1日3セット（昼・夕方・夜）行いましょう。

手脚にあまり力を入れず、脱力させて。

リラックスした状態であおむけになり、両手と両脚を床に対して垂直に上げ、30～60秒間、手首と足首をブルブル小刻みに揺らす。

セルフケア2：「足首パタパタ体操」で血流改善

座ったままだと脚の血流が悪くなりがち。深呼吸しながら、足首を前後に動かしましょう。血行がよくなります。1日3セット（昼・夕方・夜）行いましょう。

1．いすに浅く腰かけ、背もたれに背中をつける。両脚は肩幅に開き、前に軽く投げ出す。

2．かかとを床につけたまま、つま先をゆっくり手前に引いて、元に戻す。両手を上げて上半身を軽く反らしながら深呼吸をすると、より効果的。これを10回行う。

セルフケア3：むくみ改善のマッサージ

脚のむくみやだるさを改善するのに効果的。下から上へ心臓方向にやさしくなでるようにマッサージしましょう。1日2回（昼・夜）行います。

1．いすに浅く腰かけ、片方の脚のひざの少し上に両手のひらを当てる（床に座って行っても可）。

2．手のひら全体を脚に密着させながら、脚の付け根に向かって両手を動かす。これを1分間繰り返す。あまり力を入れず、皮膚表面をなでるようにさするのがポイント。

3．同じ側の足首に両手を当てる。

4．手のひら全体を脚に密着させながら、足首からひざに向かって、両手を動かす。これを2分間繰り返す。反対側の脚も同様に。

簡単な2つの「体操」と、片脚3分でできる「マッサージ」。症状改善のケアにぜひチャレンジしてみてください。

次回は、今回紹介した「体操」と「マッサージ」と一緒に行うことで、さらに症状改善が期待できるという5つの生活習慣についてです。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

取材・文＝佐田節子　イラストレーション＝みやしたゆみ　構成＝大矢詠美（ハルメク編集部）
※この記事は雑誌「ハルメク」2022年6月号を再編集し、掲載しています。

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