水泳のダイエット効果は？痩せるメニュー＆成功のコツ

水泳・水中ウォーキングは痩せる効果あり！

「水泳にダイエット効果はあるの？」と気になっている人も多いのではないでしょうか。水泳は有酸素運動の一つであり、脂肪燃焼に効果があります。

脂肪をエネルギーとする有酸素運動はカロリー消費だけでなく、体脂肪を減少させる効果もあるため、体脂肪が気になる人にもおすすめ。体に負担が掛かりにくく、ケガのリスクが少ないため大人女性にもぴったりの運動です。

また、泳げない人も水中ウォーキングなどのプールプログラムに参加することで、ダイエットに取り組めます。

プールダイエット（水中ダイエット）のメリットは？

ここからは、水泳や水中ウォーキングなど、プールダイエット（水中ダイエット）に取り組むメリットをご紹介します。

膝や腰など関節・靭帯に負担がかかりにくい

プールダイエットは、関節・靭帯に負担がかかりにくいことが大きなメリットです。水中では浮力が働くため、陸上運動よりも膝や足腰、関節、靭帯への負担が軽減されます。

肥満気味だったり、体を支える筋力が低下していると、関節や靭帯にかかる負担は大きくなります。年齢を重ねると関節の痛みや疾患に悩まされることも多く、体になるべく負担をかけないことも、ダイエットや運動を継続する上で重要なポイントです。

水中の場合、水が胸の高さの場合は7割ほど、首の高さの場合は9割ほど体重による負荷が浮力によって軽減されるともいわれています。

ケガをしにくい

水中では関節や靭帯など、体にかかる衝撃が軽減されるため、ケガをしにくいこともメリットです。ランニングやジョギングでは、着地時に足に体重の3〜4倍もの衝撃が加わっているといわれています。

このような負荷の高い動きは、膝などの関節に負担をかけてしまいます。水中であれば浮力によって体への負荷が軽減されるため、ケガをしにくいのです。水泳や水中ウォーキングは、ケガからのリハビリにも適した運動だといわれています。

地上よりも消費カロリーが増える

水中では、体感温度が低くなります。体が体温維持のためにエネルギーを使用しようとするため、水中にいるだけでもカロリーが消費されます。

また、水中では水圧や水流の影響により、陸上での運動に比べて、約2倍の消費カロリーが必要といわれています。全身にまんべんなく水の抵抗がかかるため、効率的に全身の筋力を鍛える効果も期待できます。

水圧で血行が促進される

水中では、体全体に水圧がかかります。これによって末梢部が圧迫されて、全身の血の巡りが促進されるといわれています。陸上での運動でも血行は促進されますが、水中の場合は水圧を効果的に利用できることがメリットです。

体の血の巡りが悪くなると、腰痛や肩こり、冷え性やむくみなどさまざまな症状に悩まされやすくなるといわれているため、これらの悩みがある人にも水泳や水中ウォーキングがおすすめです。

循環器系が強くなる

水泳には循環器系を強くする効果も期待できます。特に、運動強度の高い水泳によって心拍数を高めれば、心肺機能や肺活量が向上し、持久力も高められます。

内容に変化をつけやすく飽きずに続けられる

水泳にはさまざまな泳ぎ方があり、飽きずに続けられることも水泳ダイエットの大きなメリットです。

ジョギングで走り続けるのは飽きてしまうという人も、クロール、背泳ぎ、平泳ぎ、バタフライなど、その日の気分でメニューを変化させられます。長時間の水泳が難しい場合も、水中ウォーキングなら、自分のペースでゆっくり楽しめます。

必要器具が少なく安価でトレーニングできる

プールダイエットは、ランニングマシーンやトレーニング器具といったマシンが一切必要ありません。水着に水泳キャップ、ゴーグルさえあれば、やりたいときにいつでも行えます。

また、ジム以外に夏場などは市民プールを利用できる場合も。費用を抑えてダイエットや健康づくりをしたい人にもおすすめの運動です。

天候に左右されない

ウォーキングやランニング、ジョギングといった有酸素運動は屋外で行うものも多く、天候の影響を受けてしまいがちです。

プールは屋内にあることが多く、天候や気温に左右されないのもメリット。湿度や温度が適切に管理されているプールがほとんどであるため、季節に関係なく安定した環境で楽しみながらエクササイズ・トレーニングができます。

水中ウォーキングなら、泳げなくても始められる

「泳げないから向いていない」「泳ぎが苦手だから……」と思う人もいるかもしれませんが、水中ウォーキングなら泳げない人でも気軽に始められます。

水中では、水圧や水流によって、陸上よりも体に負荷がかかっている状態です。そのため、水中をウォーキングするだけでも、陸上より効果的にダイエットにつなげられます。

水泳・水中ウォーキングの効果は？消費カロリーの計算方法

運動による消費カロリーを計算する際には、「METs（メッツ）」という単位を使います。

METs（Metabolic Equivalents）とは運動強度の単位のことで、安静時（静かに座っている状態）を1としたときと比較して、何倍のエネルギー消費があるかを示した数値です。

運動量（消費エネルギー）が多いほどMETsの数値は高くなるため、運動時間が同じ場合、METsが高い方が消費カロリーが多くなります。ただし、METsが高いということは、その分ハードな運動になるということでもあります。

水泳は、泳ぎ方やスピードによってメッツが変わります。以下は、水泳のMETsです。（出典：改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』（国立健康・栄養研究所））

• クロール（普通）……8.3
• クロール（速い）……10.0
• 背泳ぎ……9.5
• 平泳ぎ……10.3
• バタフライ……13.8

続いて、泳がないプールプログラムの消費カロリーもみていきましょう。水泳と比べて、水中ウォーキング（水中歩行）のダイエット効果はどのくらいあるのでしょうか？

• 水中歩行（ゆっくり）……2.5
• 水中歩行（ほどほどの速さ）……4.5
• 水中歩行（速い）……6.8

上記のMETsと以下の計算式を使って、水泳の消費カロリーを計算してみましょう。

「消費カロリー（kcal）＝METs（メッツ）×体重（kg）×運動時間（h）× 1.05」

例えば、体重50kgの人が普通のクロール（8.3METs）で1時間泳いだ場合、消費カロリーは436kcalになります。速いクロール（10.0METs）の場合は、消費カロリーは525kcalです。

レベル別！プールダイエットおすすめメニュー

プールプログラムにはさまざまなメニューがあるため、レベルや気分に合わせて行うのがおすすめです。ここからは、プールダイエットにおすすめのメニューをレベル別にご紹介します。

初心者：水中ウォーキング

運動不足の人や、水泳が苦手な人、初心者の人は水中ウォーキングがおすすめです。気軽に取り組め、無理なく自分のペースで水中での運動に慣れることができます。

水中ウォーキングは水泳ダイエットの中でも特に体への負担が少ないため、なるべく負担をかけずに運動が行いたい人にも向いています。しっかりと腕を振り、大きな歩幅で歩くことが、効果を高めるポイントです。

【水中ウォーキング（ほどほどの速さ）の30分あたりの消費カロリー（体重50kgの場合）】

• 118kcal

中級者：普通の速さのクロール

少しなら泳げるという人は、クロールがおすすめです。タイムを意識するよりも、ゆっくりでも長く続けることで、脂肪燃焼効率を高められます。

クロールは、ゆっくりとバタ足をしながら、一つ一つの呼吸を丁寧に行うことがポイント。正しいフォームで泳ぐことを意識して、慣れたら距離やセット数を増やすといいでしょう。

【普通の速さのクロールの30分あたりの消費カロリー（体重50kgの場合）】

• 218 kcal 

中級者：背泳ぎ

背泳ぎも、中級者の人におすすめの水泳ダイエットメニュー。体力を消耗しにくく、他のメニューと組み合わせるのもおすすめです。

激しく動かすとバランスが崩れてしまうため、ゆっくりと脚をしならせるイメージでバタ足するのがポイントです。

【背泳ぎの30分あたりの消費カロリー（体重50kgの場合）】

• 249kcal

上級者：平泳ぎ

平泳ぎは消費カロリーが高く、効率的に脂肪燃焼したい上級者の人におすすめの泳ぎ方です。強い力で水を蹴ると脚に大きな負荷がかかり、肉離れなどのケガにつながることもあるため力を入れ過ぎないようにしましょう。

【平泳ぎの30分あたりの消費カロリー（体重50kgの場合）】

• 270kcal

上級者：バタフライ

水泳が得意な人は、バタフライに挑戦するのもおすすめ。全身を使ってダイナミックに泳ぐバタフライは、水泳メニューの中でも最も消費カロリーが高い泳ぎ方です。手と足のタイミングの習得や姿勢の維持がコツです。

【バタフライの30分あたりの消費カロリー（体重50kgの場合）】

• 362kcal

プールダイエットの頻度・時間の目安はどのくらい？

プールダイエットを行う頻度は、週に1〜3回ほどがおすすめです。1日はあけて、疲労を回復させるといいでしょう。1回あたりの時間は、30分～1時間程度が目安です。

ただし、普段から運動習慣のない人は無理をせず、少ない回数・時間から体を慣らしていくことが大切です。

ダイエットを行う際の注意点・成功のコツ

水泳・水中ウォーキングを行う際の注意点など、プールダイエットを成功させるコツをご紹介します。

泳ぐ前後にはストレッチを行う

水泳の前には、ストレッチを行うことも大切です。全身の筋肉をほぐしておくことで、しっかり体を動かせるようになり、ケガのリスクも減らせます。

長く水に入り過ぎない

水に長時間入り続けていると、体が冷えて血流が悪化してしまう可能性があります。一度に長く水に入り続けることは避け、適度に休憩を挟んだり、水泳後に体を温めるなどして、冷えないように工夫しましょう。

水分補給をしっかりする

水に浸かって運動するプールは湿度が高く、汗をかいているのも気づきにくいため、脱水や喉の乾きに敏感になりがちです。水泳初心者の人の場合、プールや海から出たあとで脱水症状や熱中症を起こすケースも見られます。

知らず知らずのうちに水分不足になって脱水症状を起こしてしまう可能性があるため、定期的に休憩し、しっかりと水分補給を行うことが大切です。特に、屋外のプールや海では汗をかく量が増えるといわれているため注意しましょう。

水泳・水中ウォーキングで健康的に美しく！

今回ご紹介したプールプログラムは、運動や水泳が苦手な人でも誰でも手軽に、自分のペースで始められます。ジム通いに比べて体への負担を軽減しながら、無理なく運動を続けられるでしょう。

水泳や水中ウォーキングには、ダイエット効果はもちろん、多くの健康効果が期待できるため、気になっている人はぜひ1度試してみてはいかがでしょうか。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

監修者プロフィール：福澤利郎さん（コナミスポーツ）

コナミスポーツ株式会社　
施設事業本部　品質管理部　クラブ・スクールグループ　
シニアマネージャー

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