「二の腕」ってどこ？二の腕が太くなる原因は？

二の腕は、肩から肘（ひじ）までの間の部分。袖が短い服や、ピッタリした服を着たときに非常に目立つパーツです。みなさんは、鏡で二の腕のたるみを見てガッカリしたこと、ありませんか？

二の腕はとてもたるみやすいパーツ。しかも、何もしないままだと、加齢とともにますますたるみやすくなってしまいます。

なぜ二の腕が太くなっていくのか、まずは、その原因に着目してみましょう。筋力の低下だけでなく、日中の姿勢や、生活習慣も大きく関係しているようです。

【二の腕が太くなる原因1】筋肉不足

二の腕を構成する主な筋肉は、前面の「上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）」と後面の「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」です。

物を運んだり家事をしたりするときに、上腕二頭筋は活躍しているのですが、日常生活では「上腕三頭筋」はあまり活用されることのない筋肉です。

この部分を意識して使わないと、筋力が低下し、二の腕の後ろの部分がたるんで見えるようになります。

【二の腕が太くなる原因2】むくみ

二の腕は、リンパの流れが滞りやすいパーツです。体の老廃物を排出するリンパの流れが滞ってしまうと、むくみにつながり、二の腕が太くなる原因になることも。運動やマッサージを通じてリンパの流れをスムーズにすることが大切です。

【二の腕が太くなる原因3】悪い姿勢

二の腕は、日常生活の姿勢の影響が表れやすいパーツでもあるようです。例えば、背中をピンと伸ばし、肩を正しい位置でキープしてみてください。上腕三頭筋がキュッと引き締まったような感覚を得られると思います。

逆に、猫背や巻き肩といった姿勢は、上腕三頭筋がゆるみやすい姿勢。日頃の姿勢を整えることで、上腕三頭筋が刺激され、運動効果が高まります。普段の姿勢を意識することが大切です。

二の腕痩せのために鍛えるべき「3つの筋肉」とは？

続いて、二の腕痩せのポイントとなる筋肉をもう少し掘り下げていきましょう。さきほど「上腕三頭筋」の話をしましたが、ぷよぷよとした二の腕をキュッと引き締めるためには、他にも意識するべき筋肉があります。

【二の腕痩せの筋肉1】上腕三頭筋

腕の後ろ側の「上腕三頭筋」は、日頃あまり使わない筋肉のため、たるみやすいパーツです。意識的に鍛えていけば、引き締まった二の腕も夢ではありません。

【二の腕痩せの筋肉2】菱形筋

背中の上部、肩甲骨の内側にある菱形筋（りょうけいきん）も二の腕やせのために鍛えるべき筋肉です。菱形筋を鍛えることにより、姿勢が矯正され、二の腕の脂肪が落ちやすくなると考えられます。

【二の腕痩せの筋肉3】体幹

「インナーマッスル」といわれる体幹を鍛えることも大切です。体の胴体部分にある体幹を鍛えることで、二の腕やせにもつながる正しい姿勢をキープすることにつながるからです。

上腕三頭筋を活用することはもちろん大切。加えて、体幹や肩甲骨まわりの筋肉を鍛えることで、日頃の良い姿勢をキープすることができるようになり、結果として二の腕痩せにもつながるようです。

続いて、効率よく二の腕を引き締めるために、3つの筋肉を鍛えるエクササイズを実践していきましょう。

参考記事：簡単二の腕やせ運動＆マッサージ！寝ながらの方法も　公開日：2020/12/4
 

【二の腕痩せ】筋トレ編

二の腕の筋肉を短期間で効率よく鍛えるためのエクササイズをご紹介します。

【二の腕痩せエクササイズ1】腕立て伏せ

二の腕の引き締め効果が期待できる、誰もが知っているエクササイズといえば、腕立て伏せです。ポイントは、両手の幅。両手を肩幅よりも狭くすることで、「上腕三頭筋」を刺激することができます。体力や筋力に自信がない場合は、まずは、ひざをついた状態から始めてみましょう。

1. 両手を肩幅よりも狭くなるように床へつける。
2. 肘が外側へ出ないように注意しながら腕を屈伸させる。
3. 1セット20回を目安にする。
    

【二の腕痩せエクササイズ2】ダンベルやペットボトルを利用した筋トレ

ダンベルやペットボトルを使用することで、筋トレの負荷を上げることができます。ダンベルなら1～2kgほど、ペットボトルなら500mLに水を入れた重さがおすすめです。    

1.  四つんばいの体勢になり、片手にダンベルやペットボトルを持つ。
2.  持った手の内側が体を向いているように注意する。
3. ダンベルやペットボトルを持った片手の肘を90度に引き上げる。
4. その状態から、さらに手を後ろへと持ち上げ、腕をまっすぐ伸ばす。
5. 両腕それぞれ、1セット15回が目安。
    

【二の腕痩せエクササイズ3】プランク

プランクとは、体幹トレーニングの一種です。体幹を鍛えると同時に二の腕も引き締めることができる理想的なエクササイズといえます。

1. 胸部の前で両肘をつき、体をまっすぐに伸ばす。
2. 体を支えるように両足のつま先を立てる。
3. このとき、腰が反らせたり、お尻が下がらないように注意する。
4. 体が一直線になることを意識しながら体勢をキープ。
5. 最初は1セット10秒、慣れてきたら最終的には1セット1分を目指す。 
    

【二の腕痩せエクササイズ4】横向きに寝転んでするフレンチプレス

寝転びながら二の腕を鍛えられる、フレンチプレスにも挑戦してみましょう。使う道具は、ペットボトルのみ。横向きに寝ることにより、ペットボトルの重力が増え、立った状態のエクササイズよりも二の腕に負荷がかけられます。

1. 横向きに寝転び、 頭の後ろ側に両手でペットボトルを持つ。
2. 二の腕を意識しながら、ゆっくりとペットボトルを頭上まで持ち上げて、後ろへ戻す。
3. 体が倒れたり、肘が前後に動かないように注意する。
4. 1セット10回を目安にし、慣れてきたらペットボトルを大きいサイズなどに変えてもOK
    

このように、工夫次第でジムに通わなくても自宅で二の腕を簡単に鍛えることができます。寝転びながらのエクササイズなら日常生活にも気軽に取り入れることができそうですよね。起床時や就寝前の時間を有効活用してみてはいかがでしょうか。

【二の腕痩せ】ダンスエクササイズ編

「筋トレだけでは、ちょっと味気ない」という方におすすめなのが、ダンスエクササイズ。

ハルメクのためにTRFさんのSAMさんがオリジナル制作した「ダレデモダンス」は、ダンス初心者にもおすめな「健康美ボディダンス」です。じつは、ダレデモダンスには「二の腕痩せ」パートがあるんです。

二の腕の筋肉をしっかり使って踊ります

「健康美ボディダンス」の5分20秒は、「上半身のストレッチ」「股関節のストレッチ」「お尻だけ動かすボディコントロール」「二の腕痩せパート」「ツイスト＆ウェーブ」の5つのパートで構成されています。

4番目の「二の腕痩せパート」は1分20秒間、腕を中心に動かしながら足のステップ使う、ダンス要素も多い楽しいパートです。

日常生活の中だと、腕を上げる動きすらも、なかなかしませんよね。リズムに合わせて楽しみながら、腕をぶんぶん振っていきましょう。

二の腕のたるみを解消するためには、ポイントごとにしっかりと肘を伸ばしたり、ポイントごとにぴたっと動きを止めることが大切です。静と動のポイントを抑えることで、ダンスとしても、カッコよくなりますよ。

SAMさんと一緒に楽しく踊って、Tシャツ、ノースリーブを素敵に着こなす体を目指してみてはいかがでしょうか。

参考記事：ダンスで二の腕のたるみ解消！二の腕痩せパート　公開日：2020/9/9
 

【二の腕痩せ】マッサージ編

振袖のような二の腕を一日でも早く引き締めたい方には、筋トレに加えて、マッサージも併せて実践するのがおすすめ。

マッサージの目的は、リンパに滞った老廃物を流すこと。リンパが老廃物を運ぶので、リンパを流すイメージで、やさしい力でさするのがマッサージのコツです。マッサージ用のクリームやオイルを用いて、ワキや鎖骨ある老廃物の出口といわれるリンパ節に向かって流していきます。

1. 二の腕にオイルをなじませたら、肘から肩の方に向かってさすります。

   

2. 手を挙げて、肘から脇にあるリンパ節へ向かってさすります。

   

3. 肘から肩に向けて、らせんを描くようにさすります。

   

4. 二の腕を指で挟んでつまみながらほぐし、二の腕をつかんで左右に揺らします。

   

5. これを肘から肩に向けて行います。

   

オイルマッサージで余計なものを排出するボディケア習慣を

マッサージは血行を促し、老廃物を排出します。自分のお気に入りのアイテムを見つけてマッサージすることがオススメですが、何を使ったらいいかわからないという方に美容ライターの中尾慧里さんがおすすめしているのが、ヴェレダの「ホワイトバーチ ボディオイル」。

太ももやヒップ、二の腕をマッサージしながらなめらかに整える効果のあるオイルだそう。ホワイトバーチとはシラカバのこと。肌をなめらかに整えるアンズ核油などの植物油をベースに、肌の引き締めやハリを保つ効果があるとされるシラカバ葉エキスを配合。しっとりとなめらかな感触で、ボディの気になる部分にアプローチします。

香りや質感など、お気に入りのアイテムを見つけることで、無理なくマッサージを習慣化させることができるようです。

参考記事：たるたる二の腕と足を引き締める簡単マッサージ 公開日：2019/7/22
 

【二の腕痩せ見え】ファッション編

二の腕を美しく魅せるためのコーディネートのコツも知っておきたいですよね。ハルメクのモデルで、オシャレ上級者の青木沙織里さん（51歳）が伝授する二の腕のたるみを目立たなくするファッションアイテムは、以下の3つ。

1. ドロップショルダーやドルマンスリーブ

   

   ドロップショルダーやドルマンスリーブなど、袖ぐりがゆったりしたタイプのシャツは、二の腕をすっぽり隠し、肩から袖口にかけて細くなるデザインを選ぶことで、女性らしい印象になります。

   ふわっとしているので風通しもよく、二の腕だけでなく、体形カバーの効果も。

    

2. タンクトップより「フレンチスリーブ」
    

   

   フレンチスリーブは、完全なノースリーブよりもほっそり見えるアイテムだそう。袖の長さは肩関節のグリグリとしている部分が隠れるのがベスト。グリグリがちょっとでも見えてしまうと、二の腕の一番太いとこが強調されてしまいます。そして、袖ぐりがピタッとしすぎない、少しゆとりがあることも重要なポイントです。

   エクササイズやマッサージの効果が出始めたら、フレンチスリーブに挑戦してみましょう。

    

3. ストール

    

   

   
   タッセルやボンボンがポイントの個性的なストールを使うと、目線をうまくずらせます。ストールは、ノースリーブにさらりと羽織ったり、ゆるっとしたトップスと合わせたら涼しげな印象に。

   それ以外にも、ボートネックやユーネックも鎖骨が見えることで素肌感が増し、着痩せ効果があります。

隠しているつもりでも二の腕が「悪目立ち」してしまうアイテムも…

二の腕が気になる女性にとっては、パフスリーブやフリルは、悪目立ちする要注意アイテム。確かに二の腕は隠すことができるのですが、袖に特徴があるので逆に悪目立ちしてしまうそう。

袖のデザインが過度に強調されていないアイテムがおすすめです。

参考記事：気になる二の腕のたるみはファッションで解決!! 公開日 2020/7/24
 

記事まとめ

今回は、二の腕を引き締めるためのエクササイズ法やマッサージ方法などをご紹介しました。

たるみやすい二の腕が引き締まっていると、それだけで若々しい印象になります。ご紹介したファッションアイテムも上手に取り入れながら、日々の習慣を通じて理想の二の腕を目指しましょう！

 

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