二の腕のたるみ！ひじを伸ばして筋トレで解消

目からウロコ！二の腕がたるむのは、ひじを伸ばしていないから!? 

できれば隠しておきたいのがだるーんとたるむ二の腕。とはいえ、仕方がないとそのままたるませ続けるのは危険です。たるみを放っておくと、背中の筋力の弱りや腰の曲がりを招き、肩や腰の痛みにつながることも。二の腕すっきりエクササイズで、見た目の美しさはもちろん、健康的な若さも手に入れませんか。

年齢を重ねると突然主張してくる二の腕のたるみ。歩行中や手を振ったときに、まるで「振袖」のようにぶるんと振れてショック……という人もいるのでは。こんなとき「太り気味だし、年齢だから仕方がない」と諦めてはダメ。実は二の腕のたるみは見た目の問題だけでなく、背中の筋肉や肩こりにも大きく影響しています。

二の腕がたるむのは、普段からしっかりとひじを伸ばしていないから。料理や手仕事など、私たちが何かをするときには、大抵ひじは曲がっているものですよね。歩くときも、指先からひじまでしっかりと伸ばしている、という人は少ないもの。

試しにひじを伸ばして腕を振ってみてください。腕を後ろに引くときに背中の筋肉もぐっと引き締まるのがわかるでしょう。つまり、ひじを伸ばせば、背中も鍛えられるということ。今回ご紹介する二の腕エクササイズで、たるみの解消だけでなく、姿勢にも自信がつきますよ。

たるみは筋肉が衰えた証し。やせていても油断は禁物！

ひじを伸ばして、肩こり・腰痛も解消していきましょう。二の腕のたるみの正体は、筋力が衰えたことでたまる皮下脂肪。筋肉が衰え続けると、どんどん皮下脂肪をためこみ、上等な霜降り肉のような、脂身たっぷりの二の腕になってしまいます。つまり、たるみの解消には、筋肉を衰えさせないことが大切なのです。

腕の筋力と聞くとまず思い浮かべるのは、上腕にできる力こぶでしょう。ところが、いくら力こぶを鍛えてもたるみは解消されません。力こぶは上腕二頭筋と呼ばれる、ひじを曲げたときに力を発揮する筋肉。二の腕のたるみを解消するひじを伸ばす筋肉は、力こぶとは反対側にある上腕三頭筋なのです。

下に紹介した上腕三頭筋を鍛えるエクササイズ1でも、ひじを伸ばすときに意識を向けてください。エクササイズ2では上腕三頭筋をしっかりと引くイメージで。

エクササイズ中だけでなく普段の生活でもひじを伸ばすように意識すれば、たるみは解消されていきます。歩行中や待ち時間など、ふと思いついたときに伸ばしてみてください。特に女性は皮下脂肪をためやすく、男性に比べ二の腕がたるみやすいのです。毎日の習慣がたるみ解消には欠かせません。

また、たかが二の腕のたるみと侮るのもダメ。チェック1の右写真のように、ひじが伸びれば、自然と肩や背中にも力が入り姿勢も整います。ひじを曲げたとたん、肩や背中の筋肉が使えず、左写真のような状態に。二の腕のたるみは、腕の筋肉だけでなく肩や背中の筋肉の衰えにも影響します。二の腕のたるみ解消のために、しっかりひじを伸ばせば、肩や背中のエクササイズにもなって、肩こりや腰痛の解消にもつながりますよ。

【二の腕チェック1】「気をつけ」ができていますか？

今回のチェックポイントは手の位置です。姿勢を意識し、背筋を伸ばした状態ではなく、普段の立ち姿勢でチェックしてみましょう。

【NG】 手が前に出て、肩が落ち込んだ状態。腕の筋力が弱り、たるみを招きます。

【OK】立ったときに、きちんと手が体の脇にくればよい。

【二の腕チェック2】たるみをつかめてしまいますか？

腕をまっすぐに伸ばし、ひじと腕の付け根の中間部くらいをもう片方の手の親指と人差し指の第一関節で軽くつまみます。

指でつまんだまま、ひじを曲げていき、腕を曲げきったときに、指でつまめれば立派なたるみがある証拠。

【二の腕エクササイズ1】ひじ屈伸

たるみを解消するには、筋力をつけることが大切。500mLの水が入ったペットボトルを使って、上腕三頭筋を鍛えましょう。

1. 右脚を1歩前に出し、右手を脚に添える。ペットボトルを左手に持ち、ひじを90度に曲げ、そのまま左手が体の側面にくるまで腕を後ろに引く。
2. ひじから上は動かさないようにし、ひじから下だけを後ろに伸ばす。
3. ひじを伸ばしきったら、元の位置まで戻す。左右各10回程度繰り返す。

【二の腕エクササイズ2】上腕ストレッチ

ひじから上の上腕部を意識してストレッチし、筋肉の柔軟性を取り戻します。

1. 両手を上げる。このとき、左右の手の位置や高さに差が出ないように注意。
2. 片方のひじを曲げ、手が軽く背中にふれるようにする。もう片方の手でひじを持つ。
3. 上腕が伸びるのを感じながら、痛くない程度にひじを引っ張る。ゆっくりと息を吐きながら伸ばした状態で20秒キープ。左右換えて行う。

【肩が上がらない人】引っ張るだけでOK

ひじを曲げるのが難しければ、手を握って引っ張るだけでもOK。ムリのない程度に。

【二の腕エクササイズ3】壁腕立て伏せ

壁に体重をかけて、腕の筋力で支えます。伸ばしきったときにも、しっかりと筋肉に力を入れるイメージで。

1. 体と壁が水平になる位置で腕を伸ばしきって、手で壁を押さえる。手は肩幅に開き、かかとを上げる。
2. 壁に体重をかけるようにひじをゆっくりと曲げる。腕立て伏せと同じように、曲げ伸ばしを10回ゆっくり繰り返す。

【NG例】体が曲がらないように注意

腕を曲げたときに、体のラインがまっすぐになるように意識。上半身だけ曲げたり、体だけを壁に近づけたり、体がそるのはNG。腕にまったく力が入らず、エクササイズになりません。

もっとできる人は高さで負荷を調整

壁腕立て伏せでは物足りないという人は、机やいすなどの高さによって負荷を変えて。低くなるほど負荷は高まります。

（注意）体をあずけるため、可動式やぐらつきなどのある不安定なものでは行わないように。

筋トレでムリをしても効果は同じなので、つらくない程度で十分

筋トレと聞くと激しい動きやムリな強度で行った方が、より筋肉が鍛えられると考える人も多いでしょうが、それは間違い。ムリに負荷の高いエクササイズをしても、体を痛めては本末転倒です。高すぎる強度の運動は怪我につながるなど、効果が得られないばかりか、かえって筋力を衰えさせる原因になることも。また、回数や負荷ばかり気にするあまり、エクササイズ中の姿勢が崩れるのも問題。鍛えたいところが意識できず、思った効果が得られません。

筋肉の衰えを防ぐには食事の内容も大切

筋肉は疲労し、修復する過程で太く強化されていくもの。つまり、筋肉を衰えさせないためには、筋肉を修復するための食事が欠かせません。筋肉に限らず体を構成するのは主にたんぱく質です。ビタミンやミネラルなどを含む野菜をたくさんとることも大切ですが、たんぱく源となる魚や肉もしっかりと取るように意識してください。動物性たんぱく質の方が体の中で利用されやすいため、できれば肉や魚を食べるようにしてほしいのですが、どうしても胃がもたれるといった場合は大豆などの植物性たんぱく質で補うようにしましょう。

また、ご飯や麺などの炭水化物も脳や体を動かすエネルギー源となるもの。制限し過ぎれば、エネルギー不足となるため、糖尿病など制限が必要な場合以外はきちんと食べることをおすすめします。

食事は睡眠と同じように体の修復を担うもの。肥満を気にするあまり、低カロリーならぬ、低栄養状態を招かないように注意してください。

「大人のための美からだ学」を教えてくれたのは？

中村格子（なかむら・かくこ）
整形外科医　医学博士　スポーツドクター
Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長
「健康であることは美しい」をモットーにトップアスリートから一般まで健康で美しい人生をサポートをすべく自身のクリニックや講演、多数メディアなどで幅広く活動。特別な道具やテクニックは必要なく誰でも取り組みやすい独自のエクササイズを提案。
『大人のラジオ体操』（講談社刊）はシリーズ累計83万部。『究極のストレッチ』（日経BP社刊）は複数の海外翻訳版発行。
Dr.KAKUKOオンラインクラス開講中　https://dr-kakuko.teachable.com/

取材・文＝中嶋信次（編集部）　ヘアメイク＝木村三喜（マスキュラン）　撮影＝中西裕人（編集部）　衣装協力＝チャコット

※この記事は雑誌「ハルメク」2013年8月号に掲載した記事を再編集しています。

■もっと知りたい■

• 中村格子流！大人のための美からだ学記事一覧>>
• 美しい姿勢を作る筋力が健康的な若さを保つ
• 体のゆがみを整える！全身エクササイズ
• 骨盤底筋群を鍛えて！ぽっこりお腹を解消
• 背すじを伸ばして肩こりの悩みをスッキリ！
• ポイントはひざ裏！きれいに歩ける美脚の作り方
• 背すじを伸ばして肩こりの悩みをスッキリ！
• 睡眠前ストレッチで疲れとむくみを解消！