寝ながらできる即効筋トレや簡単マッサージ

簡単二の腕やせ運動&マッサージ!寝ながらの方法も

公開日:2020/12/04

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ぷよぷよ二の腕、気になりませんか? 当記事では、二の腕が太くなる原因や二の腕やせのために鍛えるべき筋肉などを詳しく解説。また、自宅でできる二の腕引き締め簡単エクササイズや寝ながらできるマッサージ法などもご紹介します。

二の腕が太くなる原因は?

二の腕が太くなる原因

ここでは、二の腕が太くなる原因を解説していきます。筋力の低下や日頃の姿勢など、何気ない生活習慣が、二の腕が太くなる原因に大きく関係しているようです。

【原因1】筋肉不足

二の腕の内側にある上腕三頭筋が弱まることにより、二の腕がたるんで太く見えてしまいます。上腕三頭筋は日常生活であまり活用しない筋肉のため、意識して使わないと筋肉量が減ったり、筋肉が衰えやすくなることが原因です。

【原因2】リンパの詰まり

体の老廃物を排出するリンパの流れが滞ってしまうと、むくみにつながります。このむくみも、二の腕が太くなる原因の一つ。二の腕を動かさないと、筋肉や関節の伸縮運動が不足し、リンパ管に老廃物が詰まってしまうため、むくんでしまうことが考えられます。

【原因3】姿勢が悪い

姿勢の悪さも、二の腕が太くなる原因になるでしょう。猫背や巻き肩といったよくない姿勢は、上腕三頭筋の衰えにつながり、二の腕を支えている脂肪や皮膚をたるませてしまいます。

二の腕やせのために鍛えるべき筋肉とは?

ぷよぷよとした二の腕を改善するためには、どの筋肉を鍛えればよいのでしょうか? ここでは、二の腕やせのために鍛えるべき筋肉をご紹介します。

【二の腕やせの筋肉1】上腕三頭筋

腕の内側にある上腕三頭筋を鍛えましょう。日頃はあまり使わない筋肉のため、衰えやすい上腕三頭筋。しかし、意識的に鍛えていけば、引き締まった二の腕も夢ではありません。

【二の腕やせの筋肉2】菱形筋

背中の上部、肩甲骨の内側にある菱形筋(りょうけいきん)も二の腕やせのために鍛えるべき筋肉です。菱形筋を鍛えることにより、姿勢が矯正され、二の腕の脂肪が落ちやすくなると考えられます。

【二の腕やせの筋肉3】体幹

インナーマッスルといわれる体幹を鍛える必要があります。体の胴体部分にある体幹を鍛えれば、姿勢や体質が改善され、二の腕やせにもつながる正しい姿勢や太りにくい体を作ることができるからです。

自宅で簡単にできる二の腕引き締めエクササイズ4選!

自宅で簡単にできる二の腕引き締めエクササイズ4選!

ここからは、二の腕を引き締めるために実践したいエクササイズを4つ、ご紹介します。自宅でも簡単にできるものばかりを厳選しました。ポイントは、日常生活で使わない筋肉を意識しながら鍛えていくことです。

【二の腕やせエクササイズ1】合掌のポーズ

合掌のポーズは、場所を選ばずに二の腕を引き締めることができます。仕事や家事の合間でもできる手軽さがうれしいエクササイズです。

1. 腕が耳の横に来ることを意識しながら頭の上に両手を上げる。
2. 左右から押すように力を入れ、両手を合わせる。
3. ひじをまっすぐに伸ばした状態で、合わせた両手を後ろ側に曲げる。
4. 1セット10回を目安に行う。

【二の腕やせエクササイズ2】腕立て伏せ

二の腕の引き締め効果が期待できる代表的なエクササイズといえば、腕立て伏せです。体力や筋力に自信がない場合、まずは、ひざをついた状態から始めてみましょう。

1. 両手を肩幅よりも狭くなるように床へつける。
2. ひじが外側へ出ないように注意しながら腕を屈伸させる。
3. 1セット20回を目安にする。

【二の腕やせエクササイズ3】ダンベルやペットボトルを利用した筋トレ

ダンベルやペットボトルを使用し、筋トレにチャレンジしてみましょう。ダンベルなら1~2㎏ほど、ペットボトルなら500mlに水を入れた重さがおすすめです。    

1. 四つんばいの体勢になり、片手にダンベルやペットボトルを持つ。
2. 持った手の内側が体を向いているように注意する。
3. ダンベルやペットボトルを持った片手のひじを90度に引き上げる。
4. その状態から、さらに手を後ろへと持ち上げ、腕をまっすぐ伸ばす。
5. 両腕それぞれ、1セット15回が目安。

【二の腕やせエクササイズ4】プランク

プランクとは、体幹トレーニングの一種です。体幹を鍛えると同時に二の腕も引き締めることができる理想的なエクササイズといえます。

1. 胸部の前で両ひじをつき、体をまっすぐに伸ばす。
2. 体を支えるように両足のつま先を立てる。
3. このとき、腰が反らせたり、お尻が下がらないように注意する。
4. 体が一直線になることを意識しながら体勢をキープ。
5. 最初は1セット10秒、最終的に1セット1分を目指す。  

二の腕やせは寝ながらでも簡単にできる

二の腕やせは、寝ながらでも簡単にできる方法があります。寝転びながらのエクササイズなら日常生活にも気軽に取り入れることができそうです。起床時や就寝前の時間を有効活用してみましょう。

【二の腕やせエクササイズ1】横向きに寝転んでするフレンチプレス

寝転びながらフレンチプレスに挑戦してみましょう。使う道具は、ペットボトルのみ。横向きに寝ることにより、ペットボトルの重力が増え、立った状態のエクササイズよりも二の腕に負荷がかけられます。

1. 横向きに寝転び、 頭の後ろ側に両手でペットボトルを持つ。
2. 二の腕を意識しながら、ゆっくりとペットボトルを上げ下げする。
3. 体が倒れたり、ひじが前後に動かないように注意する。
4. 1セット10回を目安にし、慣れてきたらペットボトルを大きいサイズなどに変えてもOK。

【二の腕やせエクササイズ2】うつ伏せに寝転んでするストレッチ

次にご紹介する方法は、うつ伏せに寝転びながら行うストレッチになります。二の腕にある上腕三頭筋に対する刺激、その効き目を確認しながらゆっくりと実践することがポイントです。

1. うつ伏せに寝転び、両腕を背中と垂直に上げる。
2. 両方の肩甲骨を引き寄せたり、戻したりを繰り返す。
3. 腕を動かすとき、肩が前→上→後ろと外旋するように意識する。
4. 1セット10回を目安に行う。

二の腕やせに効くマッサージのやり方

マッサージも二の腕やせに欠かせない効果的な方法の一つです。ここでは、入浴中や就寝前といった時間を利用し、簡単にできる二の腕マッサージの手順をご紹介します。    

1. 腕の外側と内側をそれぞれ手首から脇下の方向に、指で3~5回ほどもみほぐす。
2. 手首から脇に向かい、手のひらで4~5回ほど流していく。
3. 二の腕の下にある肉を指でつまみながらほぐす。
4. 手のひらを使い、ひじから脇下に向かって流していく。
5. 5本の指で脇をはさみ込み、強めにほぐす。

二の腕やせマッサージをするときのポイント

ここからは、マッサージをするときのポイントを解説していきます。コツをしっかりと押さえ、より効果的な二の腕やせマッサージを実践しましょう。    

【ポイント1】マッサージは入浴後が最適

マッサージを行う最適なタイミングは、入浴後です。お風呂から上がった直後は、温熱効果から体の緊張がほぐれるため、血行やリンパの流れがよくなります。その結果、新陳代謝が高まり、むくみの原因である老廃物が排出されやすい状態になるからです。このタイミングを逃さず、効率的にマッサージを行いましょう。

【ポイント2】オイルやクリームを利用する

マッサージをするときは、オイルやクリームを必ず使ってください。何も塗らずにマッサージをした場合、二の腕の皮膚と手や指の間に摩擦が生まれ、肌を傷めてしまうからです。また、オイルやクリームに含まれた保湿成分などによって、美肌を保つこともできます。

【ポイント3】脇下も入念にもみほぐす

二の腕を引き締めるため、脇下も入念にもみほぐしましょう。脇下は、老廃物を流すリンパ節がある部位。ここが凝り固まってしまうとリンパ管が詰まってしまい、二の腕が太く見えてしまいます。二の腕から脇下に向かい、老廃物を流すイメージでマッサージしてください。

今回は、二の腕を引き締めるため、自宅でも気軽にできるエクササイズやマッサージ法をご紹介しました。二の腕は、意識的にトレーニングしないと細くするのが難しいパーツといわれています。

二の腕が太くなる原因といわれている「筋肉不足」、「リンパの詰まり」、「姿勢の悪さ」などを解消するため、自分のスタイルに合ったエクササイズやマッサージを日常生活に取り入れていきましょう。毎日継続していけば、女性らしい理想の二の腕を手にすることができるはずです。

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ハルメクWEB編集部

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