二の腕が太くなる原因は？

まずは二の腕が太くなってしまう原因をチェック。「なぜ自分の二の腕はぷよぷよしているの？」そんな疑問に答えます。原因を知ることで、対策がスムーズに進みますよ。

【原因1】筋肉不足

二の腕の内側にある「上腕三頭筋」は、普段の生活ではほとんど使われない筋肉。意識して使わないと、筋肉量が減ったり、筋肉が衰えやすくなり、二の腕がたるんで太く見えてしまいます。

【原因2】リンパの詰まり

リンパの流れが悪くなると、老廃物がたまりむくみにつながります。腕を動かさない習慣や姿勢の悪さが原因でリンパの滞りが起こると、二の腕がむくんでしまいがちです。

【原因3】姿勢が悪い

猫背や巻き肩などの姿勢の崩れも二の腕を太く見せる原因に。上腕三頭筋を使う機会が減り、脂肪や皮膚がたるむことで見た目に影響を及ぼします。

50代ではこれらの要因が複合的に起こりやすいので注意が必要です。

二の腕やせに効く！簡単マッサージのやり方

むくみや脂肪が原因で悩んでいる場合、まずは気軽にできるマッサージから始めてみましょう。簡単なので毎日の習慣にすると、より効果的です。

1. 腕の外側と内側をそれぞれ手首から脇下の方向に、指で3～5回ほどもみほぐす。
2. 手首から脇に向かい、手のひらで4～5回ほど流していく。
3. 二の腕の下にある肉を指でつまみながらほぐす。
4. 手のひらを使い、ひじから脇下に向かって流していく。
5. 5本の指で脇をはさみ込み、強めにほぐす。

二の腕やせマッサージの効果をアップするポイント

ここからは、マッサージをするときのポイントを解説していきます。コツをしっかりと押さえ、より効果的な二の腕やせマッサージを実践しましょう。    

【ポイント1】マッサージは入浴後が最適

マッサージを行う最適なタイミングは、入浴後です。お風呂から上がった直後は、温熱効果から体の緊張がほぐれるため、血行やリンパの流れがよくなります。その結果、新陳代謝が高まり、むくみの原因である老廃物が排出されやすい状態になるからです。このタイミングを逃さず、効率的にマッサージを行いましょう。

【ポイント2】オイルやクリームを利用する

マッサージをするときは、オイルやクリームを必ず使ってください。何も塗らずにマッサージをした場合、二の腕の皮膚と手や指の間に摩擦が生まれ、肌を傷めてしまうからです。また、オイルやクリームに含まれた保湿成分などによって、美肌を保つこともできます。

【ポイント3】脇下も入念にもみほぐす

二の腕を引き締めるため、脇下も入念にもみほぐしましょう。脇下は、老廃物を流すリンパ節がある部位。ここが凝り固まってしまうとリンパ管が詰まってしまい、二の腕が太く見えてしまいます。二の腕から脇下に向かい、老廃物を流すイメージでマッサージしてください。

鍛えるべきはこの筋肉！二の腕やせのポイント

二の腕をスッキリ細くするには、筋肉を意識して鍛えることがポイントです。ここでは、二の腕やせに欠かせない重要な筋肉を3つご紹介します。

【二の腕やせの筋肉1】上腕三頭筋

二の腕の内側にあるのが「上腕三頭筋」。肘を伸ばすときに使う筋肉ですが、家事や日常の動きではあまり意識して使わないため衰えやすい部分です。この筋肉を鍛えることで、たるんだ部分を引き締めてスッキリとした二の腕を目指せますよ

【二の腕やせの筋肉2】菱形筋

「菱形筋」は背中の上部、肩甲骨の内側にある筋肉です。この部分をしっかり鍛えると姿勢が良くなり、自然と二の腕の脂肪が落ちやすくなる効果があります。猫背や肩が前に巻いてしまう「巻き肩」が改善されれば、二の腕のたるみも目立ちにくくなるので、姿勢ケアのためにも意識して鍛えたい筋肉です。

【二の腕やせの筋肉3】体幹

インナーマッスルとも呼ばれる「体幹」は、胴体部分の深い筋肉群のこと。体幹を鍛えることで基礎代謝が上がるだけでなく、姿勢も改善されます。「太りにくい体づくり」にも重要な筋肉なので、二の腕のみならず全身のダイエットにも一役買ってくれます。

寝ながら簡単に！二の腕やせエクササイズ

忙しい毎日でも「寝ながらエクササイズ」なら気軽に続けられます。起床後や就寝前に取り入れて、無理なく二の腕ケアを始めましょう。

【二の腕やせエクササイズ1】横向きに寝転んでするフレンチプレス

ペットボトルを使った手軽なエクササイズ。横向きに寝ながらやることで、ペットボトルの重力が増え、立った状態のエクササイズよりも二の腕に負荷がかけられます。

1. 横向きに寝転び、 頭の後ろ側に両手でペットボトルを持つ。
2. 二の腕を意識しながら、ゆっくりとペットボトルを上げ下げする。
3. 体が倒れたり、ひじが前後に動かないように注意する。
4. 1セット10回を目安にし、慣れてきたらペットボトルを大きいサイズなどに変えてもOK。

【二の腕やせエクササイズ2】うつ伏せに寝転んでするストレッチ

うつ伏せに寝転びながら行う腕三頭筋をしっかり刺激するストレッチ。二の腕にある上腕三頭筋に対する刺激、その効き目を確認しながらゆっくりと実践することがポイントです。

1. うつ伏せに寝転び、両腕を背中と垂直に上げる。
2. 両方の肩甲骨を引き寄せたり、戻したりを繰り返す。
3. 腕を動かすとき、肩が前→上→後ろと外旋するように意識する。
4. 1セット10回を目安に行う。

楽しく続ける！二の腕引き締めエクササイズ3選

二の腕を引き締めるには、普段使わない筋肉を意識して鍛えることが大切。ここでは、自宅で気軽にできるエクササイズを3つご紹介します。どれも簡単なので、ぜひ試してみてください！

【二の腕やせエクササイズ1】合掌のポーズ

手軽に二の腕を引き締めるエクササイズ。場所を選ばず、家事や仕事の合間にもおすすめです。

1. 腕が耳の横に来ることを意識しながら頭の上に両手を上げる。
2. 左右から押すように力を入れ、両手を合わせる。
3. ひじをまっすぐに伸ばした状態で、合わせた両手を後ろ側に曲げる。
4. 1セット10回を目安に行う。

【二の腕やせエクササイズ2】ダンベルやペットボトルを利用した筋トレ

ダンベルやペットボトルを使用し、筋トレにチャレンジしてみましょう。ダンベルなら1～2㎏ほど、ペットボトルなら500mlに水を入れた重さがおすすめです。    

1. 四つんばいの体勢になり、片手にダンベルやペットボトルを持つ。
2. 持った手の内側が体を向いているように注意する。
3. ダンベルやペットボトルを持った片手のひじを90度に引き上げる。
4. その状態から、さらに手を後ろへと持ち上げ、腕をまっすぐ伸ばす。
5. 両腕それぞれ、1セット15回が目安。

【二の腕やせエクササイズ3】プランク

体幹トレーニングの一種で。体幹を鍛えると同時に二の腕も引き締めることができる理想的なエクササイズです。

1. 胸部の前で両ひじをつき、体をまっすぐに伸ばす。
2. 体を支えるように両足のつま先を立てる。
3. このとき、腰が反らせたり、お尻が下がらないように注意する。
4. 体が一直線になることを意識しながら体勢をキープ。
5. 最初は1セット10秒、最終的に1セット1分を目指す。  

二の腕は意識して鍛えないと引き締めにくい部分です。日常にエクササイズを取り入れることで、スッキリとした二の腕を目指せます。無理なく続けて、美しい二の腕を手に入れましょう！

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