二の腕の筋肉をしっかり使って踊ります

「健康美ボディダンス」の5分20秒は、「上半身のストレッチ」「股関節のストレッチ」「お尻だけ動かすボディコントロール」「二の腕痩せパート」「ツイスト＆ウェーブ」の5つのパートで構成されています。

4番目の「二の腕痩せパート」は1分20秒間、腕を中心に動かしながら足のステップ使う、ダンス要素も多い楽しいパートです。

日常生活の中だと、腕を上げる動きすらも、なかなかしませんよね。リズムに合わせて楽しみながら、腕をぶんぶん振っていきましょう。

二の腕のたるみを解消するためには、ポイントごとにしっかりと肘を伸ばしたり、ポイントごとにぴたっと動きを止めることが大切です。静と動のポイントを抑えることで、ダンスとしても、カッコよくなりますよ。

一緒に、Tシャツ、ノースリーブを素敵に着こなす体を目指しましょう！

 

動画で、二の腕痩せパートを一緒にトライ！

 

二の腕痩せパートの動きを解説

ひざを開閉しながら、横にパンチ！

早速、ダンス要素の強い動きです。まず、腕の動きだけを練習しましょう。腕を下ろした状態から、胸まで引き上げ内側から外側にパンチします。そして、また胸の前を通って腕を戻します。これを繰り返します。

この腕の動きに合わせて、足を開閉する動きも一緒に付けていきます。腕を真ん中にしまったときには、ひざを曲げて内側に入れます。

外側に腕をパンチするときに、ひざを曲げたまま開きます。そして腕とひざを閉じてから、また腕を外側にパンチするのと同時に外側にひざを開きます。これを繰り返します。

慣れてきたら、腰を低くして（下のポジションで）閉じて開いて閉じての3回、パンチ。そして4回目に立ち上がって（上のポジションで）開いてパンチ。これを繰り返します。

前後に足を入れ替えるステップをしながら、前にパンチ！

次は、息が上がる動きです。まず、足の動きだけを先に練習しましょう。足を前後に入れ替えるようなステップをします。これに合わせて腕は、前方にパンチします。右手から、左右交互にパンチをします。

では、手と足を一緒に動かしてみましょう。

先ほどの開いて閉じての横パンチ、この前パンチの2つのパートが終わったら、だいぶ息が上がっているはず。ロールダウン（前屈）、ロールアップして腰を反らす動きを行い、息を落ち着かせましょう。

ステップをしなら、胸を開く動き

今度は、肩甲骨を寄せて胸を開く動きを行います。これも足のステップがある動きです。まずは、足だけを動かしてみましょう。

少し後ろに体重が乗るように、足を後ろに下げます。足を戻して、左右の足を交互に、後方へ下げます。

次に腕の動きです。腕を肩の高さまで上げて、肩甲骨をしっかり寄せるように胸を開きます。

では、足と腕を同時に動かしてみましょう。後方に足を下げて体重を乗せながら、肩甲骨を寄せて胸を開く。戻って、反対側の足を後方へ下げる。これを繰り返します。8カウントしたら、テンポをアップさせます。

この後は、本格的に二の腕を鍛えてきます！

腕をフレフレ！する動き

足を肩幅より少し広めに開きましょう。まずは腕を上げて、肩と並行にします。

次に、腕を開きます。このとき、ひじと腕がまっすぐ伸びるようにすると二の腕に効いてきます。

そして、上に伸ばしてから、腕を横に下ろしてまっすぐ伸ばします。

ひじを曲げて腕をしまいます。この一連の動きを繰り返します。伸ばす、しまうの一つ一つの動きを、ビシッビシッと切れよく行うのがポイントです。

腕を横に伸ばして、ぐるぐる回す

今度は、真横に腕を伸ばします。手首は、左右の空気の壁を押し出すように。そのまま、腕の付け根からぐるぐると円を描くように前に回します。そして、後ろ回しも。ひじはまっすぐ伸ばしたまま、なるべく大きな円を描くように心掛けると、効果がアップ！

腕を前方に伸ばして、ぐるぐる回す

前に腕を伸ばして、ぐるぐる動かします。足は、足踏みを行います。腕は前に伸ばして、手のひらで円を描くように入れ替えます。

左右の手首同士が常に向き合うように、腕をひねって回転させながら円を描きましょう。

難しいと感じる方は、手首が同じ方向（下に向いている状態）で、左右の腕を上下に入れ替えながら円を描くような動きをしてもいいです。

でも、左右の手首が向き合うように、腕をひねって回転させる動きの方が、二の腕にはバッチリ効きますよ！

腕を後ろに回し、グーパー運動

二の腕パート、最後の動きです。

腕を後ろに持っていきましょう。手の甲がお尻につくように、しっかり腕を伸ばします。手のひらは、パーに。そして、腕を引き上げながら手を握り、グーに。
下ろしてパー、引き上げてグー。これを繰り返します。普段使わない二の腕の筋肉にしっかり効きますよ。

また、リズムに合わせてひざを屈伸させると、ダンス要素がアップします。

ダンス要素が多く、少し難しく感じる方もいらっしゃるかもしれません。足の動きと腕の動きを別々に練習してから合わせると、わかりやすくなりますよ。

次回は、最後の「ツイスト＆ウェーブ」のパートです。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

撮影・動画編集＝中村彰男　取材・文＝竹上久恵（ハルメクWEB編集部）
 

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