糖尿病予備軍の54歳女性が、プロに学んでダイエットに挑戦

「キング・オブ・エクササイズ」をレクチャーするのは、凄腕トレーナーの丸山卓也さんです。実際に、丸山さんのパーソナルトレーニングを受けた糖尿病予備群の54歳女性M子は、3か月で－6kg・体脂肪率－6％、6か月で－10kg・体脂肪率－10％を達成しました。「実録！健康に痩せる50代ダイエット半年で-10kg」では、みるみる健康的に痩せていく様子をお伝えしています。

痩せたいけれどパーソナルトレーニングは無理……という方へ特別にハルメク365では、M子が行った運動メニューを丸山さんと一緒に取り組めるトレーニング動画をお届け！　本記事では、筋トレ中級編で登場するトレーニング内容を、わかりやすくお伝えします。

※動画では各トレーニングを始める前に、ウォーミングアップを行っています。また、動きと動きの間には1分間の休憩を挟んでいます。

メニュー1：キープスクワット

初級で登場した「基本のスクワット」の、しゃがんだ状態を5秒キープするトレーニング。トレーニングの強度が上がるので、下半身の筋肉をより鍛えることができます。

1. スクワットの足幅は肩幅、もしくは肩幅よりも少し広めにとる
2. つま先の向きは、外に30度向ける
3. 手の位置は肩に置くか、肩の高さで前に伸ばす
4. 胸を張った状態で、つま先の向きにひざの向きを揃えてしゃがんで5秒キープ。そして戻す
5. 10回5秒キープ×3セット行う

効果をアップするポイント

秒数よりも、しゃがみ込む深さをキープする方が大切です。キツイ場合は、キープする秒数が減ってもいいので、太ももと床が平行になるようにしっかり沈み込みましょう。

＞＞丸山さんと一緒に、中級編第1回「さよなら浮き輪肉！キング・オブ・エクササイズ」に取り組む！

メニュー2：サイドランジ

通常のスクワットよりも、内ももを重点的に鍛えるトレーニングです。

1. 手をクロスして肩に置く
2. 右に足を踏み出して、そのまま沈み込む。残っている足が伸びるぐらいの歩幅で踏み出すようにする
3. 踏み出した右足を戻して、左足を踏み出し沈み込んで戻ってくる
4. 左右10回ずつ合計20回×3セット行う

効果をアップするポイント

外に踏み出すときに外側のお尻が鍛えられ、戻るときに内ももの筋肉が鍛えられる動き。踏み出す足を使っているイメージを持ちつつ、戻るときは内ももの筋肉を使うことを意識しましょう。

＞＞丸山さんと一緒に中級編第2回「ぽっこりお腹がキュッ！キング・オブ・エクササイズ」に取り組む！

 メニュー3：プランク

ぽっこりお腹を解消するために必要な、腹圧が入った状態（＝お腹を固くへこました状態）を意識しやすく、腹筋・体幹を効率的に鍛えられるトレーニングです。

1. ひじの下に敷く、マットやタオル、じゅうたん、座布団などを用意
2. 肩の下にくる位置にひじを置く
3. つま先を腰幅に広げる（きつい人は足幅を広げるとラク）
4. 腰を浮かせて、頭から足までまっすぐ一直線になった状態で30秒間キープする

効果をアップするポイント

頭から足まで一直線、板のような状態をキープしましょう。お尻が上がったり、下がったりすると全く腹筋に効きません。下腹が痛くなったら、正しいフォームができている証拠。長く行うよりも、正しいフォームをキープする方が大切です。

＞＞丸山さんと一緒に、中級編第3回「最強の下半身痩せ！キング・オブ・エクササイズ」に取り組む！

メニュー4：ヒップリフト

腹筋、背筋、お尻にアプローチする動き。消費するカロリーが大きく、お腹まわりの血流をよくなり、スクワットとの相乗効果を期待できます。もも裏とお尻の境目がハッキリして、お尻がキュッと上がり、メリハリのあるウエスト回りになる効果も。

1. タオルを折り畳んで、ボール状になるように厚みを出す
2. 床に寝て、足を腰幅に広げ、膝を90度に曲げた状態で1のタオルを挟む
3. お尻をゆっくり上げる
4. タオルをしっかり挟み込んだ状態で30秒間キープする
5. 3セット行う

効果をアップするポイント

お尻をしっかり突き上げることに加え、タオルをしっかり挟み込むようにすることが大切です。

＞＞丸山さんと一緒に、中級編第4回「お腹も！お尻も！背肉も！キング・オブ・エクササイズ」に取り組む！

中級編をクリアできたら筋力はかなりついています！

「キング・オブ・エクササイズ★中級編」に登場する、負荷を上げた4つの筋トレをご紹介しました。動画では、丸山さんのレクチャーとともに、一緒にトレーニングを行えます。動画で丸山さんと一緒にトレーニングをしながら、本気で励まされる声掛けをもらえると、キツい筋トレも楽しくワクワクしながら取り組めますよ。

「中級編は、運動が久しぶりという方にはできないような強度のトレーニングです。ここまで取り組めた方は、本当に素晴らしいです。日常でも動きやすくなったり、体力が向上したり、ぽっこりお腹が減少したり……といった十分な効果を感じているのではないでしょうか。トレーニングは継続することが大切です。ぜひ続けてくださいね」（丸山さん）

それではみなさんもご一緒にレッツ！「キング・オブ・エクササイズ」！

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