中性脂肪とは？

中性脂肪（トリグリセライド）は、血液中に存在する脂肪の一種で、人の体脂肪の大部分を占める成分です。

食事から摂取するエネルギー源となるブドウ糖が不足した際に、補う役割を持っています。また、必須脂肪酸や脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の吸収にも欠かせません。

中性脂肪が高くなる原因

中性脂肪は、余った糖質や脂質を材料にして肝臓で作られます。

貯蔵エネルギーとして、ブドウ糖が不足した際に補う役割がある中性脂肪ですが、消費されずに余ると内臓脂肪や皮下脂肪といった体脂肪として体に蓄えられます。

脂質や糖質などのエネルギーを過剰摂取し過ぎると、消費が追いつかなくなり、中性脂肪が増えてしまうことに。

運動不足になると、血液中の中性脂肪を効率的に減らすことができなくなるため、運動不足も中性脂肪が高くなる原因の一つです。

中性脂肪の増え過ぎで起こる症状・病気

中性脂肪は人間の体になくてはならないものであるものの、過剰になるとさまざまなトラブルを引き起こす原因になります。

中性脂肪が増え過ぎると肥満になります。肥満は動脈硬化、高血圧、脂質異常といった多くの病気の原因です。

また、中性脂肪が増加すると、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）が増加し、善玉コレステロール（HDLコレステロール）が減少することで、血液がドロドロになってしまいます。すると、動脈硬化の進行や脳梗塞、心筋梗塞などのリスクが高まってしまうのです。

中性脂肪を下げる食べ物・飲み物

ここからは、中性脂肪を下げる食べ物・飲み物をご紹介します。

魚介類

魚介類には血液をサラサラにし、中性脂肪を減らす効果が期待されている「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」が含まれています。

EPAやDHAは、青魚を始めとした以下のような魚に豊富に含まれています。

• マグロ脂身
• サバ
• さんま
• うなぎ
• ブリ
• イワシ
• きんき
• 牡蠣などの貝類
• カニ
• いくら　など

野菜やきのこ類、海藻類

野菜やきのこ類、海藻類には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は食事中の糖やコレステロールの吸収を遅らせる作用があり、食後の血中中性脂肪や食後血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

食物繊維には腸内フローラを整えて脂肪の吸収を抑える作用もあるため、積極的に摂取しましょう。また、食事のときは最初に水溶性食物繊維が豊富な食べ物から食べるのがおすすめです。

にんにく、たまねぎ、青ねぎに含まれるケルセチンやアリシン（硫化アリル）という成分には強い抗酸化力があり、脂肪吸収を抑制する効果や血圧低下、血液をサラサラにするといった作用が期待できるため、これらも合わせて摂取するといいでしょう。

αリノレン酸が豊富なオイル

αリノレン酸はEPAやDHAと同じ多価不飽和脂肪酸のオメガ3脂肪酸で、中性脂肪を下げる効果や血液をサラサラにする効果があります。

エゴマ油や亜麻仁油といったオイルにはαリノレン酸が豊富に含まれているので、これらの良質なオイルを上手く料理に取り入れるのもおすすめです。

大豆類

大豆類に代表される植物性タンパク質も、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らすのに役立ちます。大豆製品は納豆や豆腐、豆乳やおから、きなこなどさまざまものがあり取り入れやすいので、ぜひ毎日の食事にプラスしてみてはいかがでしょうか。

大豆製品にはイソフラボンが豊富に含まれているため、女性におすすめの食品でもあります。

ポリフェノールが豊富な食べ物・飲み物

ポリフェノールは、植物が光合成を行う際に生成される物質で、自然界に約8000種類以上もあるといわれています。ポリフェノールはほとんどすべての植物が持つ苦味、渋味、色素の成分でもあり、強い抗酸化作用が特徴です。

ポリフェノールの中には、カテキンやウーロン茶ポリフェノール、クロロゲン酸、カカオポリフェノールなど、中性脂肪やコレステロールを減らす効果を持ったものも存在します。

これらのポリフェノールを多く含む食べ物や飲み物を積極的に摂取するのもおすすめです。ポリフェノールが豊富な食べ物・飲み物としては、以下のようなものがあります。

• 緑茶
• ウーロン茶
• 紅茶
• ココア
• 高カカオチョコレート
• コーヒー
• 赤ワイン
• ブドウジュース
• トマトジュース

糖分が含まれているものを選ぶと、逆効果になりかねないため、無糖のものを選ぶのがポイントです。

選び方に迷ったときは、消費者庁が表示を許可した「特定健康用食品（トクホマークが付いたトクホ飲料）」を選ぶといいでしょう。トクホ飲料は、健康づくりに役立つとして有効性や安全性が国に認められているため、一定の効果が期待できます。

特定健康用食品にもさまざまな種類がありますが、中性脂肪を下げたい場合は「血中の中性脂肪が気になる方に」などと書かれたものを選ぶといいでしょう。

ギャバ茶

ギャバ（GABA）とは「Gamma-Amino Butyric Acid（γ-アミノ酪酸）」の頭文字を取った略称で、アミノ酸の一種です。人間の脳内にも存在し、ストレスや緊張を和らげる作用があるといわれています。

また、GABAには中性脂肪やコレステロールを抑える作用、高血圧な人の血圧を下げる作用、睡眠の質の向上、肝臓や腎臓の働きを促す作用も報告されています。

ギャバは発芽玄米に豊富に含まれていることが知られていますが、その他にもバナナやトマトなどにも含まれています。また、最近ではGABAを配合したチョコレートやサプリメントなども販売されています。

ギャバ茶は、このようなGABAを大量に含んだお茶で、元は緑茶であるため緑茶の栄養も豊富です。

ガレート型カテキンが豊富な緑茶

ポリフェノールの一種であるカテキンには、中性脂肪の吸収を抑える作用やLDLコレステロールなど総コレステロールを下げる作用があります。

伊藤園のデータによればこの作用はカテキンの中でも「ガレート型」と呼ばれるタイプが強いといわれています。最近ではガレート型カテキンが豊富な緑茶も販売されているため、このような緑茶を選ぶのもおすすめです。

杜仲茶

杜仲茶（とちゅうちゃ）とは、杜仲の葉を煎じて飲まれるお茶のことです。杜仲茶にはゲニポシド酸やアスペルロシドなど、普段の食生活では摂取できない健康成分が豊富に含まれているため、健康茶とも呼ばれています。

杜仲茶はノンカフェインのため、カフェインの取り過ぎを気にせず誰でも手軽に摂取できることもメリットです。

日本杜仲研究会が公表した報告によれば、杜仲茶には血中中性脂肪の低減、コレステロールの改善、脂肪の吸収を押さえる、脂質代謝の促進、インスリンの働きの促進、血管の拡張といった、メタボリックシンドロームに影響する症状を改善する効果が期待できます。

中性脂肪を下げるメニュー・レシピ

「食事の西欧化」は、中性脂肪が増える要因の一つであると考えられています。洋食はバターやチーズ、ハムやソーセージなど動物性脂質が多いため、伝統的な和食メニューを選ぶのがおすすめです。

調理法や味付けでは、揚げる、炒める、甘辛の味付けを避け、生のままや蒸す、焼く、茹でるなどを選ぶと、中性脂肪を下げることにつながるでしょう。

魚と野菜のホイル焼き

EPAやDHAが豊富な魚と一緒に、食物繊維がたっぷり含まれる野菜やきのこ類をホイルで包んで焼くホイル焼きは、蒸し焼きなのでヘルシーに仕上がります。

香り付けとして、αリノレン酸を豊富に含むエゴマ油や亜麻仁油を掛けてもいいでしょう。素材の旨味をしっかり味わえる、おすすめのメニューです。

刺身

DHAやEPAを豊富に含むマグロ、サーモン、青魚の刺身も、おすすめのメニューです。スライスされた状態で売られていることも多いため、調理の手間もなく、簡単に食べられます。

醤油とわさびで食べるのに飽きたら、エゴマ油や亜麻仁油などのオイルやレモン汁などかけてカルパッチョ風にするのもおすすめです。

魚のグリル・焼き魚

魚のグリルや焼き魚も、中性脂肪を減らす食事でおすすめのメニューです。玄米に野菜たっぷりの味噌汁や小鉢、納豆などをプラスすれば食べごたえもしっかりあります。

注意したい！中性脂肪を増やす食べ物

中性脂肪をこれ以上増やさず、減らしていきたい場合は「中性脂肪を増やす食べ物」を避けることも大切です。

中性脂肪を増やす原因になる食べ物としては、以下のようなものがあります。

• 糖質が多い食べ物……炭水化物、お菓子、ケーキなどスイーツ類、ジュース類
• 脂質が多い食べ物……揚げ物、バター、マーガリン、アイスクリーム、脂の多い肉類　など

これらの食べ物は、食べ過ぎると中性脂肪を増やしてしまうことにつながります。まったく食べてはいけないということではないものの、食べ過ぎないよう工夫して食べましょう。

中性脂肪を下げる食事の注意点・ポイント

ここからは、中性脂肪を下げる食事の注意点・ポイントをご紹介します。

中性脂肪が高くなりがちな4つの食習慣に注意する

中性脂肪値が高くなる主な原因の一つが、普段の食習慣です。以下のような4つの食習慣は、中性脂肪を高めてしまいやすいため、注意しましょう。

• 肉を食べることが多い
• 甘いものを食べることが多い
• たくさん食べる
• お酒をよく飲む

自分の食習慣を振り返ってみて、注意した方がいいと考えられる部分は改善することが大切です。

極端な糖質制限は避ける

糖質は取り過ぎると中性脂肪を増やす原因になりますが、人間の活動に欠かせない栄養素でもあります。脳の主なエネルギー源は糖質（ブドウ糖）であり、不足すると意識障害などが起こることも。

「一切糖質を食べない」などの極端な制限はせず、食べ過ぎに注意することが大切です。

また、「1日1食だけにする」「一切食事を食べない（断食）」なども体調を崩すリスクを高めてしまいます。栄養バランスの整った食事を1日3食食べつつ、中性脂肪の対策を行いましょう。

ダイエット中で摂取カロリーが心配な場合は、ダイエットで1日に必要な摂取カロリーを計算しておくと安心です。

脂質や油も適度に摂取する

脂質も糖質と同様、人間の体に必要な栄養素です。魚の油に豊富に含まれるDHAやEPA、αリノレン酸が豊富なオイルには中性脂肪を下げたり、血液をサラサラにする効果があります。

完全に脂質や油をカットするのではなく、良質な油を適度に摂取することが大切です。

気になる中性脂肪は毎日の食事で対策！

中性脂肪は人間の体に必要不可欠なものですが、増え過ぎると肥満につながります。糖質や脂質の取り過ぎや、食生活の乱れに注意することが大切です。

中性脂肪が高くなるのは食事の他、運動不足も原因の一つ。食事での対策と合わせて、適度な運動を取り入れることで効果的な対策ができるでしょう。

※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。

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